10 zásad, rád a odporúčaní, čo je na chudnutie po pôrode a tehotenstve najlepšie
Tehotenstvo patrí medzi obdobia, kedy je priberanie na váhe úplne prirodzené. To však so sebou prináša aj otázku, ako schudnúť po tehotenstve a po pôrode, ideálne už v prvých týždňoch a mesiacoch počas kojenia. Odpoveď nie je však taká jednoduchá.
Mnoho čerstvých mamičiek doslova zaplavuje online fóra a internetové diskusie s podobnými otázkami o tom, ako čo najrýchlejšie schudnúť. Treba povedať, že po tehotenstve bude vaše telo iné, ako pred ním, vo veľkej časti za to môžu hormóny, najmä estrogén. Navyše, treba si dávať pozor na extrémne diéty, ktoré sú počas dojčenia absolútne nevhodné.
Aký vplyv má tehotenstvo na chudnutie, priberanie a telesnú hmotnosť
Priberanie je v tehotenstve nielen bežné, ale aj nevyhnutné. Nemusíte pochopiteľne jesť hneď za dvoch, ako sa to traduje, na druhú stranu, prírastok hmotnosti v zdravom tehotenstve a pri jednom dieťati v objeme 9 až 12 kilogramov nie je katastrofa, skôr normálne.
Dôležité je, aby bolo priberanie postupné a nie skokové, čo môže indikovať aj ťažkosti so zdravým priebehom tehotenstva. Z celkovej pribratej hmotnosti dieťa tvorí zhruba tretinu až štvrtinu, svoj podiel majú aj zväčšená maternica, placenta, plodová voda v okolí bábätka, viac krvi v krvnom obehu, zväčšenie pŕs a materské zásoby tukov a ďalších živín.
Okrem toho treba brať do úvahy aj ďalšie faktory:
- v prvom trimestri sa bežne priberá menej, okolo pol kilogramu mesačne, v druhom je to viac, okolo 400 gramov týždenne a v treťom 250 gramov týždenne
- v prvom trimestri môžu vplyvom ranných nevoľností či stresu dokonca niekedy nastať aj dočasné poklesy hmotnosti, ide však o výnimky, ktoré netrvajú dlho
- veľký vplyv na priberanie hmotnosti majú hormóny, najmä estrogén, ktorý môže jednak zvýšiť chuť na jedlo, ale aj zvýšiť ukladanie tuku do zásoby
- ak chcete po tehotenstve efektívne schudnúť, priberajte počas neho „zdravo“, jedzte ryby, ovocie a zeleninu, naopak, pozor na sladkosti a slané pochutiny
KOMPLIKÁCIE POČAS PRIBERANIA
Hoci je priberanie v tehotenstve bežné, nemalo by byť príliš intenzívne. Môže to spôsobiť nadváhu, problémy s dýchaním a tiež kŕčové žily. Rovnako je však rizikové aj obmedzenie priberania vplyvom nejakých diét, dieťa môže mať nízku pôrodnú hmotnosť.
Ako schudnúť po tehotenstve a pôrode
Pôrod máte úspešne za sebou a hoci vám ubudli 3 až 4 kilogramy, v závislosti od toho, koľko novorodenec vážil, nie ste spokojní so svojou aktuálnou hmotnosťou. Dobrou správou je, že sa s tým dá pracovať, hoci to nebude zo dňa na deň, ide skôr o vec mesiacov.
Tu je 10 odporúčaní, čo viete robiť, aby ste schudli:
Dojčite: To najlepšie, čo viete už hneď po pôrode začať robiť pre zníženie svojej hmotnosti, je čo najčastejšie a pravidelné dojčenie. Dôvod? Energetická spotreba samotnej laktácie môže byť 500 až 1000 kalórií denne, ktoré vaše telo spáli aj bez akejkoľvek inej aktivity. Takto viete počas mesiaca zhodiť do 1 kilogramu z predtým pribratej hmotnosti.
Zdravé tuky, bielkoviny aj sacharidy: Všetky tieto živiny potrebujete, ale ak chcete znížiť hmotnosť, musia byť zdravého pôvodu. V jedálničku by preto nemali chýbať chudé mäso, ryby, nízkotučné syry, celozrnné pečivo a cestoviny, ovocie s nízkym glykemickým indexom, zelenina, strukoviny, orechy, semienka alebo ryža vo vhodnej kombinácii.
Zvýšte vlákninu: Vláknina je dôležitá pre zdravé trávenie a črevnú peristaltiku, pomôže vám s čo najlepším natrávením jedla a s pravidelným vylučovaním. V tehotenstve má veľký význam a preto sa snažte, aby jej bolo dosť v každom jedle počas dňa. Ideálne je využiť vlákninu zo zeleniny a strukovín, na raňajky sú zas ideálne ovsené vločky.
Obmedzte rizikové jedlá a nápoje: Naopak, po tehotenstve a pôrode treba minimalizovať príjem sladkostí, slaných pochutín, polotovarov a tzv. fast-food jedál, ktoré obsahujú prázdne kalórie. Zabudnite na vyprážané jedlá alebo ťažké, mastné a tučné mäso. Z nápojového lístka by ste mali vynechať sladené nápoje, limonády aj energetické nápoje.
Pravidelné stravovanie: Ak ide o stravovanie, dôležitý je nielen jedálniček a to, čo obsahuje alebo neobsahuje, ale rovnako tak aj spôsob stravovania. Nezáleží pritom až tak veľmi na tom, či budete jesť 3 alebo 5 krát denne, ako na pravidelnosti. Ráno sa najprv napite vody a až po polhodine si dajte jedlo, večer jedzte najneskôr 3 hodiny pred spaním.
Overené stimulátory a spaľovače: V efektívnejšom chudnutí vám môžu pomôcť aj niektoré potraviny či prostriedky iného typu, ktoré zlepšujú intenzitu spaľovania tukov a kalórií alebo zrýchľujú bazálny metabolizmus. Ide napríklad o štipľavé korenie, napríklad chili alebo kurkumu, zelený čaj a zelenú kávu, ale aj o sprchovanie sa vo vlažnejšej vode.
Prechádzky vonku každý deň: To, čo môžete robiť hneď od prvých týždňov pre zníženie svojej hmotnosti, je pravidelný a čo najčastejší pohyb. K tomu sú ideálne pravidelné vychádzky s kočíkom, kde sa odporúča striedať miernu a rýchlejšiu chôdzu, neskôr môže ísť už aj o poklus. Optimálne je prechádzať sa takto 45 až 60 minút každý deň.
Intenzívnejší pohyb: Po dvoch až troch mesiacoch môžete začať s intenzívnejšou aktivitou, avšak vždy počúvajte svoje telo. K chôdzi môžete pridať mierny beh a plávanie, postupne aj jogu a aerobik so zameraním na brušné svalstvo a chrbát. Tu je dôležité, podobne ako pri chôdzi, pozerať skôr na pravidelnosť pohybu, ako len na jeho intenzitu.
Pitný režim: Veľký význam pri chudnutí všeobecne, nielen po pôrode a tehotenstve, má nielen to, čo jete, ale aj to, čo pijete. Základom pitného režimu by mala byť čistá voda, ale pravidelne počas celého dňa a v menších dávkach, napríklad každú hodinu si dať 1 až 2 dcl vody. K tomu pridajte domáce zeleninové či ovocné šťavy a bylinkové čaje.
Minimalizujte stres: Veľmi podceňovaným faktorom, ktorý prispieva aj po pôrode k riziku prejedania sa a priberaniu, prípadne je prekážkou k chudnutiu, je stres. Spôsobuje totiž zvýšenie hladiny stresových hormónov, ktoré narušujú metabolizmus, trávenie, spaľovanie kalórií a tukov a zvyšujú hlad. Snažte sa ho preto po pôrode minimalizovať.
ČO PRI DOJČENÍ NEROBIŤ
Ak chcete chudnúť tesne po pôrode, čiže ešte počas dojčenia, určite sa vyhýbajte hladovaniu a extrémnym diétam založeným na obrovskom poklese kalorického príjmu. Taktiež si dávajte pozor na selektívne diéty len s jedným druhom jedla, chýbali by vám živiny.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Po dojčení viete chudnúť oveľa efektívnejšie a to treba naplno využiť. Kľúčom k viditeľnému chudnutiu a to spaľovaním tukových zásob môže byť aj Keto diéta založená na ketóze. Ide o prirodzený stav energetického metabolizmu tela s lepším spaľovaním tukov.
Keto diéta má oproti bežným diétam tieto výhody:
- nie je krátkodobá a extrémna, nie je spojená s hladovaním ani výrazným obmedzením príjmu kalórií a nevyžaduje sa počas nej nejaké excesívne cvičenie
- chudnutie je založené na ketóze, kedy dochádza k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov a tukových zásob, čo je z pohľadu chudnutia absolútne optimálne
- pomáha nielen na samotné chudnutie, ale aj na podporu trávenia a metabolizmu, má tiež pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu
- je jednoduchá na dodržiavanie, má totiž prehľadné pravidlá týkajúce sa jedálnička, konkrétne ide o obmedzenie príjmu sacharidov pod 50 gramov denne
Ketónová diéta je práve o spomínanej zmene jedálnička, no okrem obmedzenia príjmu jedál s vyšším obsahom sacharidov je aj o zvýšení príjmu bielkovín a zeleniny. V dôsledku toho nehrozí hladovanie ani chradnutie svalstva a zároveň máte aj dosť vlákniny.
Diéta je dlhodobou, obvykle trvá cez 3 mesiace a je rozdelená do troch fáz. V prvej fáze ide o dosiahnutie spomínanej ketózy, čo je zvyčajne záležitosť zopár dní. Potom nastáva druhá fáza, kedy sa už chudne a to lepším spaľovaním tukov. V tretej fáze ide o postupný návrat k bežnému stravovaniu, ale zároveň je to s minimalizáciou rizika jojo efektu.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Aby ste mohli Keto diétu dodržiavať, musíte pristúpiť k zmene jedálnička s cieľom dosiahnuť zmenu pomeru príjmu bielkovín a sacharidov. Táto zmena stravovania však môže byť pre niekoho komplikovaná a práve pre týchto ľudí je tu pohodlnejšia možnosť.
Riešením je sortiment producenta značky KetoMix:
Ide o diétny program založený na hotových jedlách, nápojoch, potravinách a ďalších produktoch, ktoré sú svojim zložením prispôsobené práve pre Keto diétu
Použitie tejto možnosti má oproti vareniu benefity:
- rýchlejšia a oveľa jednoduchšia príprava jedál a nápojov do 5 minút
- pohodlné vyriešenie celodenného stravovania a pitia na jednom mieste
- istota, že všetky jedlá aj nápoje nenarušia ketózu a úspech diétovania
Z pohľadu zloženia sú tieto potraviny aj iné produkty veľmi dobrým zdrojom všetkých potrebných a prospešných vitamínov a minerálov, obsahujú aj dôležité živiny, ale sú založené primárne na bielkovinách. Nemusíte sa báť, že by obsahovali nejaké rizikové chemické prísady či konzervanty, s výnimkou pečiva v nich nenájdete ani len lepok.
Pokiaľ ide o výber, sortiment KetoMix je dosť široký a zahŕňa proteínové kaše, omelety, polievky, palacinky, cestoviny, sušené mäso, pečivo, nátierky, tyčinky aj dresingy. Plusom je, že na svoje si prídu aj tí, čo majú radi dezerty, čokolády, chipsy či krekry.
V prípade značky KetoMix sú však všetky potraviny v súlade s Ketogénnou diétou a to platí aj pre sladkosti alebo slané pochutiny. Veľký je aj sortiment nápojov v podobe koktejlov, kde stačí už len pridať vodu a máte výborný zdroj srvátkového a sójového proteínu. V ponuke sú aj doplnky výživy obsahujúce aminokyselinu L-Karnitín na spaľovanie tuku.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Sortiment KetoMix je veľmi široký a ak by vás zaujímalo niečo viac, môžete si všetky jedlá, potraviny, nápoje aj iné produkty pozrieť na oficiálnom webe www.ketomix.sk. V tomto prípade ide aj o informačný zdroj pre Keto diétu, ale aj o oficiálny eshop.
V ňom nakúpite bez ohľadu na to, kde bývate, pričom:
- viete všetko vybaviť z domu, nielen objednávku, ale tiež aj doručenie
- nákup je otázkou zopár minút a kliknutí a spravíte ho aj cez smartfón
- nemusíte platiť nevyhnutne iba v hotovosti, môžete tak spraviť aj online
- eshop ponúka internetovú aj telefonickú infolinku pre vaše otázky
Nakoľko ide o oficiálny internetový obchod KetoMix, máte tu záruku najlepšej ceny aj originality všetkých produktov. Pre doručenie si viete vybrať viacero kuriérov a pri väčšej objednávke je bez poštovného, čo je úspora pri nákupe väčších balíčkov.
Štandardne trvá dodanie do 3 pracovných dní a kuriérna služba vám vie zásielku zaniesť domov aj na najbližšie odberné miesto Zásielkovne. Pokiaľ ide o platenie, okrem hotovosti, čiže platby na dobierku kuriérovi pri prevzatí balíčka, môžete siahnuť aj po bezhotovostnej platbe a to cez internet banking alebo ešte pohodlnejšie platobnou kartou.
