6 tipov, čo spraviť, aby úbytok svalstva a svalovej hmoty neohrozoval úspešné chudnutie
Úbytok svalov býva jedným z najčastejších problémov, s ktorými sa stretávajú muži aj ženy pri chudnutí. Vplýva na to kombinácia viacerých chýb, omylov a mýtov, ktoré zapríčinia to, že zníženie hmotnosti nejde ani tak na úkor tukov, ako skôr svalovej hmoty.
Dôvodom je najmä využívanie extrémnych diét s radikálnym obmedzením príjmu kalórií zo všetkých živín, nevhodný spôsob cvičenia či fyzickej aktivity a to, že na spálenie kilogramu tukov je treba viac energie, ako na „spálenie“ svalovej hmoty. Výsledkom je, že hoci sa ručička na váhe pohne nadol, ide o schudnutie zo svalov a nie tukov. Čo s tým?
Aký vplyv má chudnutie na úbytok svalstva a svalovej hmoty
Chudnutie je o znižovaní telesnej hmotnosti a to kombináciou obmedzenia príjmu kalórií a zvýšenia ich výdaju. V mnohých prípadoch však dochádza pri strate hmotnosti nie k strate tukov a tukových tkanív, čo je žiadaný efekt, ale skôr k strate a úbytku svalstva.
Ide o dôsledok zníženia množstva energie, ktorú má organizmus k dispozícii. Dochádza totiž k spomaleniu metabolizmu a k stavu, kedy telo začína čerpať chýbajúce živiny zo zásob. Nakoľko tuky sa spaľujú oveľa ťažšie a je na ne potrebné vyvinúť viac energie, jednoduchšie je pre telo začať brať živiny zo svalov. Výsledkom je tak ich oslabenie a úbytok.
K tomu pomáhajú aj viaceré chyby, ktoré sa opakujú príliš často:
- ide hlavne o drastické zníženie príjmu kalórií plošne, čiže o hladovanie, kedy sa do tela dostáva nielen menej zlých cukrov a tukov, ale aj menej bielkovín
- problémom je nedostatočný pitný režim a zavodnenie tela, to má za následok celkové spomalenie látkovej premeny a teda aj spaľovania tukových zásob v tele
- pokiaľ ide o cvičenie, tu sa nadmerne často využíva kardio tréning, ktorý prináša práve úbytok svalstva pri pretrénovaní a tiež znižuje výkonnosť svalov
- mnoho ľudí podceňuje aj pravidelnosť stravovania a rovnomernosť rozloženia živín počas dňa, čo spôsobí pocity hladu pomalšie spaľovanie prijatých kalórií
SNAŽTE SA CHUDNÚŤ KOMPLEXNE A DLHODOBO
Hoci existujú viaceré rýchle a radikálne diéty, niekedy spojené aj s excesívnym cvičením, najzdravšie chudnutie je to, ktoré je dlhodobé a pôsobí celkovo na životosprávu. Vyhnete sa tak nielen úbytku svalovej hmoty, ale aj jojo efektu, ktorý býva častým rizikom.
Ako znížiť úbytok svalstva a svalovej hmoty pri chudnutí
Ak chcete chudnúť, avšak s minimálnym úbytkom svalstva, musíte sa sústrediť na dve oblasti. Prvou je podporiť jeho silu a objem, druhou zvýšiť efektivitu spaľovania tukového tkaniva. Za týmto účelom bude treba zmeniť spôsob príjmu aj výdaja kalórií a energie.
Tu je 6 najdôležitejších zásad, ktorých sa treba pri chudnutí držať:
Dopĺňajte bielkoviny: Aby u vás neprišlo počas akejkoľvek diéty alebo cvičenia k úbytku svalstva v dôsledku zvýšenej kompenzácie potreby živín, je nevyhnutné mať v jedálničku jedlá s dostatočným množstvom zdravých bielkovín. Ide predovšetkým o ryby, chudé hydinové mäso, nízkotučné jogurty, vajíčka, orechy, zeleninu a strukoviny.
Znížte kalórie a sacharidy s rozumom: Pokiaľ ide o jedálniček, tu treba znížiť príjem jedál s vysokým glykemickým indexom, najmä teda sladkostí a jedál s prevažným obsahom rýchlych cukrov. Pri redukcii kalórii treba postupovať razantne, ale s rozumom, snažte sa znížiť ich príjem postupne, najskôr o 100 kalórií denne, najviac do 500 kalórií.
Dôležité sú aminokyseliny: Ešte chvíľku zostaneme pri stravovaní, mnoho ľudí z laického prostredia zabúda na aminokyseliny, najmä esenciálne aminokyseliny BCAA. Tie sa dajú najlepšie dopĺňať cez špeciálne fitness prípravky a doplnky výživy a sú dôležité pre bielkoviny, nakoľko majú vplyv na ich syntézu. Zlepšujú aj regeneráciu svalstva.
Zvýšte rýchlosť bazálneho metabolizmu: Dôležitou radou je zvýšiť rýchlosť metabolizmu v pokojovom stave. Možno to neviete, ale bazálny metabolizmus je zodpovedný až za dve tretiny celkového výdaju kalórií. Zvýšite ho najmä intenzívnym typom cvičenia, využívaním korenistých jedál s termogénnym efektom a sprchovaním sa v studenej vode.
Intenzívny tréning na spaľovanie tukov: Bežným kardio cvičením s dlhodobým pohybom a pomalším tempom síce viete schudnúť, ale oveľa efektívnejšie je skúsiť intenzívnejšie aktivity a cviky. Najlepším cvičením je HIIT, čo je vysokointenzívne cvičenie komplexne celého tela, najmä s pomocou drepov, zhybov, kľukov a výskokov so švihadlom.
Silové cvičenie na podporu svalov: Najlepšou prevenciou proti strate svalovej hmoty je zaradenie silových cvikov k pohybovej aktivite. V tomto prípade ide o cviky s činkami, či už o jednoručné činky a posilňovanie tricepsov a ramien, alebo o benchpress s obojručnou činkou. Dajte prednosť vyšším hmotnostiam a menšiemu počtu opakovaní pri sérii.
Ďalšie možnosti, ako zlepšiť chudnutie bez úbytku svalstva doma
Okrem zamerania špeciálne na podporu svalstva a zvýšenia efektivity spaľovania prioritne z tukových tkanív je vhodné pôsobiť aj na iné oblasti chudnutia, najmä proti zvýšenému hladu, na stimuláciu metabolizmu a na podporu zdravého trávenia počas dňa.
Tu sú najefektívnejšie a dlhodobo overené opatrenia a spôsoby:
Zlepšenie zloženia jedálnička
V prvom rade treba vylúčiť z jedálnička sladkosti, tučné mäso a mliečne výrobky, solené pochutiny a vyprážané jedlá. Naopak, pridať treba strukoviny, ryby, zeleninu a ovocie, obsahujú totiž veľa vlákniny a zdravých tukov na podporu trávenia a metabolizmu.
Voda ako základ pitného režimu
Nielen to, čo jete, ale aj to, čo pijete, je dôležité z pohľadu chudnutia. Základom pitného režimu by mala byť čistá voda, ktorú treba piť počas celého dňa, ideálne každú hodinu až dve v množstve 1 až 3 dcl. Doplniť ju môžu čaje, napríklad zelený alebo zázvorový.
Dostatok oddychu, relaxu aj spánku
Posledná oblasť, ktorú veľa mužov aj žien podceňuje, je odpočinok. Počas dňa je totiž dôležité nielen sa hýbať, ale aj oddychovať, uvoľníte tak stres, ktorý zhoršuje spaľovanie tuku. V noci si zas doprajte aspoň 8 hodín spánku, pomáha to na metabolizmus.
CHUDNE SA CELKOVO, LOKÁLNE SA TO NEDÁ
Pokiaľ ide o chudnutie bez úbytku svalstva, čiže chudnutie z tukov, muži by chceli schudnúť najviac z brucha a ženy hlavne z bokov, nakoľko toto sú miesta, kde sa u nich tuk najviac ukladá. Chudnutie a spaľovanie tukov je však komplexné, nefunguje lokálne.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
V prípade, že by ste chceli skúsiť chudnúť ešte efektívnejšie cez nejakú diétu, práve problém s úbytkom svalstva a jeho zvýšeným spaľovaním na úkor tukov je presne to, čo sprevádza väčšinu redukčných diét. Existuje však jedna výnimka a tou je Keto diéta.
Pri nej vám nehrozí chradnutie svalov a budete spaľovať tuky:
- Keto diéta je totiž založená na zvýšení spaľovania tukov prostredníctvom obmedzenia príjmu sacharidov pod 50 gramov za deň, no zvyšujú sa aj proteíny
- práve vďaka zvýšeniu zastúpenia bielkovín nedochádza počas diéty k úbytku alebo chradnutiu svalstva, taktiež sa znižuje pocit hladu a zvyšuje zasýtenie
- diéta je dlhodobá, trvá 12 až 14 týždňov a má tri fázy, pričom v tej poslednej ide o postupný návrat k normálnemu stravovaniu, ale bez jojo efektu
- ak ide o chudnutie počas diéty, k tomu dochádza vďaka ketóze, čo je fyziologický stav, kedy sa spaľujú tukové zásoby uložené v tukových tkanivách
Práve zníženie príjmu sacharidov spôsobí, že telo počas prvej fázy prejde do ketózy a zmení svoj energetický metabolizmus tak, že primárne sa využívajú ako energia nie cukry, ale uložené tuky. Ketóza má pozitívny stav aj na zníženie hladiny cukru v krvi.
To v praxi znamená tiež prevenciu voči cukrovke a niektorým kardiovaskulárnym chorobám. Počas Ketogénnej diéty dochádza aj k zvýšeniu hladiny tzv. dobrého cholesterolu a tiež k normalizácii krvného tlaku. Vďaka tomu, že sa počas diéty zvyšuje aj príjem zeleniny, ktorá je veľmi dobrým zdrojom vlákniny, dochádza k celkovej podpore trávenia.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Zaujala vás Keto diéta a chceli by ste ju skúsiť? Spomínané výhody lákajú mnohých ľudí, no realizácia zmeny jedálnička v prospech bielkovín a obmedzenie sacharidov nie sú vôbec jednoduché. Existuje však jedno riešenie a tým je sortiment značky KetoMix.
Za touto značkou sa skrývajú produkty určení priamo pre diétu:
V ponuke KetoMix nájdete proteínové hlavné jedlá, polievky aj menšie potraviny, taktiež proteínové koktejly a aj doplnky výživy na lepšie spaľovanie tuku
Okrem toho, že príprava týchto jedál a nápojov je jednoduchá:
- je aj veľmi rýchla, väčšinu potravín či koktejlov pripravíte do 5 minút
- máte istotu, že všetky jedlá majú dostatok bielkovín pre Keto diétu
- získate všetky nevyhnutné vitamíny, minerály ako aj stopové prvky
Potraviny a nápoje KetoMix sú primárne o bielkovinách, no nachádzajú sa tu aj iné živiny. Naopak, ak by ste sa obávali používania rizikových chemických prísad či konzervačných látok, tie tu nenájdete. S výnimkou pečiva sa tu nenachádza ani lepok, takže ostatné potraviny môžu jesť aj celiatici. Niektoré alergény tu však sú, treba si prečítať zloženie.
Sortiment jedál a potravín KetoMix zahŕňa proteínové polievky, sušené mäso, cestoviny, pečivo, nátierky, omelety, kaše, palacinky, tyčinky, pomazánky, dresingy, omáčky aj rôzne pochutiny, napríklad chipsy, čokolády, dezerty, sladkosti, perníky či krekry.
Žiadne sladkosti či jedlá nenarušia vašu ketózu, takže si ich môžete bez problémov dopriať v zdravom množstve. Pokiaľ ide o nápoje, k dispozícii sú proteínové koktejly v prášku, kde stačí už len pridať vodu a zamiešať. Na výber máte viacero príchutí. Siahnuť viete aj po doplnkoch výživy na detoxikáciu alebo s L-Karnitínom na spaľovanie tuku.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Chceli by ste skúsiť spomínané produkty a prípravky KetoMix? V tom prípade máte možnosť si ich kúpiť v značkovej kamennej predajni, no ešte pohodlnejšou možnosťou je oficiálny eshop www.ketomix.sk, kde máte záruku originality ako aj najlepšej ceny.
Pri nákupe cez internet získate nasledovné výhody a benefity:
- všetky produkty si viete pred kúpou porovnať aj pozrieť ich zloženie
- nemusíte platiť iba v hotovosti, k dispozícii sú aj bezhotovostné platby
- viete si objednať doručenie tak domov, ako aj na pobočku Zásielkovne
- nákup spravíte doslova behom pár minút a ide o vec zopár kliknutí
Objednávku v eshope KetoMix viete zrealizovať cez počítač aj cez smartfón, stačí len do online košíka vložiť tie potraviny, nápoje či produkty, prípadne celé balíčky, ktoré sa vám zapáčili. Potom iba vyplníte svoje údaje, typ platby a doručenia a hotovo.
Štandardne trvá dodanie do 3 pracovných dní, pri väčšej objednávke viete ušetriť na poštovnom, ktoré neplatíte. Zaplatiť sa dá v hotovosti kuriérovi, ale aj cez internet banking alebo platobnou kartou online. Ani ten najväčší balíček potravín a jedál KetoMix neváži cez 5 kilogramov. Ak by ste mali nejaké dotazy a otázky, k dispozícii je aj infolinka.
