Téma

12.09.2019

7 tipov, čo je dobré, čo pomáha a čo funguje na nespavosť a ako proti nej bojovať

Ak máte problémy so zlým zaspávaním, nekvalitným spánkom alebo príliš skorým zobúdzaním sa, ide o stav, ktorému sa hovorí aj nespavosť. Tento problém nemusí byť závažný, ak trvá len krátkodobo alebo je jednorazový. Pokiaľ sa opakuje, treba ho riešiť.

V prvom rade treba vždy identifikovať možnú príčinu alebo príčiny, teda to, čo nespavosť spôsobuje. Do úvahy treba brať aj faktory, ktoré môžu nespavosť zhoršiť alebo na ňu majú negatívny vplyv. Na základe toho je možné začať problém riešiť, pričom náš článok sa pozrie na problematiku nespavosti komplexne a to vrátane vecí, čo na ňu fungujú najlepšie.

Čo je nespavosť, ako vzniká a aké má príznaky

Nespavosť je definovaná nielen ako nedostatok spánku, ale ide o komplexnú poruchu, ktorá zahŕňa tak problémy so zaspávaním, ako aj poruchy hĺbky spánku, častého zobúdzania sa alebo predčasného ranného budenia. Odborne sa tomuto stavu hovorí aj insomnia.

Spánok je pritom pre ľudský organizmus nevyhnutný. Ide o prirodzenú súčasť života, počas ktorej telo regeneruje. V spánku dochádza k utlmeniu viacerých fyziologických aj psychologických funkcií, napríklad k spomaleniu dýchania, spomaleniu srdcového tepu alebo k zníženiu citlivosti na vonkajšie podnety. Absencia spánku je preto veľký problém.

Sencor zvlhčovač vzduchu

Ultrazvukový vysokofrekvenčný zvlhčovač
Pozitívny vplyv na pokožku a sliznice
Pre zdravý a nerušený spánok

Do obchodu

Tryptofan B

Vplyv na nervový systém
Pôsobenie na psychiku
Zníženie únavy a vyčerpania

Do obchodu Recenzia

Jamieson Valeriána

Upokojenie nervového systému a mysle
Pomoc so spánkom a zaspávaním
Využitie v rámci podpory pri niektorých problémoch

Do obchodu Recenzia

Baldriparan

Úľava od mierneho nervového napätia
Zmiernenie porúch spánku
Zlepšenie kvality spánku

Do obchodu Recenzia

Sédatif PC

Pôsobenie proti stresu
Zlepšenie spánku a zaspávania
Účinky proti nervozite

Do obchodu Recenzia

Podľa toho, ako dlho tento problém trvá, rozoznávame viacero druhov nespavosti:

jednorazová alebo občasná nespavosť je prirodzená, najčastejšie sú za ňou podnety typu skúška v škole alebo nejaká životná udalosť, netreba ju príliš riešiť
prechodná nespavosť trvá obvykle menej ako týždeň a aj v tomto prípade za ňou môžu byť spomínané príčiny, prípadne ochorenie, treba ju však už nejako riešiť
ako akútna nespavosť sa charakterizuje stav insomnie s dlhšou dobou trvania, ale menej, ako mesiac, zapojiť už treba aj niektoré prípravky na podporu spánku
chronická a dlhodobá nespavosť je závažným problémom, ktorý si vyžaduje odbornú pomoc lekára a to tak pri hľadaní príčin, ako aj pri liečbe alebo riešení symptómov

VIACERO SYMPTÓMOV

Nespavosť sa prejavuje nielen tým, že máte problém s dĺžkou spánku, ale aj tým, že neviete dostatočne rýchlo zaspať, často sa počas noci budíte, máte plytký a nepokojný spánok alebo aj príliš skorým zobúdzaním sa. Všetky tieto príznaky poukazujú na nejakú formu insomnie.

Príčiny a kedy vzniká nespavosť

Za nespavosťou môžu byť viaceré typy príčin, ktoré môžu podnietiť jej vznik alebo ovplyvniť jej priebeh. Dobrou správou je, že väčšina z nich sa dá riešiť. Jednou z mála, ktorá bude problematická, je vyšší vek, kedy klesá produkcia spánkového hormónu melatonín.

Medzi ďalšie významné faktory a príčiny, ktoré sú ovplyvniteľné, patria:

Vplyvy okolia: Za nespavosťou je veľmi často nejaký faktor z okolia. Môže ísť o stres, vplyv zlej životosprávy, nadmernú fyzickú aktivitu pred spánkom či nadmerný príjem látok so stimulačným účinkom, napríklad ako sú káva, čaj a alkohol.

Príčiny vo vnútri organizmu: Na zlý spánok majú vplyv napríklad aj somatické bolesti, aktuálne respiračné ochorenie, problémy s hormonálnou nerovnováhou, depresie a psychické problémy alebo aj užívanie niektorých druhov liekov.

Zlá spánková hygiena: V rámci príčin treba pamätať aj na spánkovú hygienu, ktorá môže významne zhoršiť kvalitu spánku. Do tejto kategórie patria chybné spacie návyky, nevhodná posteľ, nepravidelnosť pri spaní a rušivé svetelné alebo zvukové vplyvy.

Riešenie nespavosti doma

Aby ste zlepšili svoj spánok, musíte sa na problém s nespavosťou pozerať komplexne. Treba si preto všímať všetko, čo robíte alebo čo vás ovplyvňuje pred spánkom, počas neho a aj po ňom. Riešenie nespavosti doma preto zahŕňa všeobecný a kompletný prístup.

Tu je prehľad 7 rád, čo zaberá na nespavosť a ako si s ňou poradiť:

Pôsobenie na okolité podmienky

Najdôležitejšie, čo môžete doma spraviť, je zlepšenie okolitých podmienok. Ide hlavne o obmedzenie pôsobenia svetla, o zníženie alebo utlmenie akéhokoľvek hluku, taktiež treba pred spánkom miestnosť vyvetrať a mať kvalitný matrac.

Pravidelnosť v zaspávaní

Súčasťou spánkovej hygieny býva viacero pravidiel a zásad, no tou najdôležitejšou je zásada pravidelnosti. V praxi to znamená, že by ste mali chodiť spať vždy v ten istý čas. Samozrejme, ak sa pocit únavy dostaví skôr, choďte do postele aj skôr.

Obmedzenie stimulačných potravín

Mnoho ľudí si to ani neuvedomuje, ale pitie kávy skôr, ako 6 hodín pred spánkom, má veľmi negatívny charakter. To isté platí aj o alkohole, ale aj o viacerých potravinách. Obmedziť treba sladkosti, korenie, príliš mastné a aj príliš ťažké potraviny a jedlá.

Zmena pri pohybových aktivitách

Ak cvičíte alebo športujete, aj v prípade týchto faktorov je potrebné dodržiavať istý časový odstup. Ideálne je aspoň 3 či 4 hodiny pred spánkom nevykonávať žiadne náročnejšie cvičenie. Zároveň však je potrebné sa počas dňa hýbať, telo sa viac unaví.

Zníženie stresu a napätia

Aby ste mohli bez problémov zaspať a zároveň mať kvalitný spánok, musíte mať v pokoji nielen telo, ale aj myseľ. Dôležité je znížiť čo najviac vplyv stresu, napätia a nervozity, napríklad zmiernením pracovných aktivít a väčším oddychom počas dňa.

Bylinky a prírodné prostriedky

Už naše staré mamy dávno vedeli, že niektoré rastliny alebo potraviny pomáhajú k lepšiemu spánku. Najznámejšie sú hlavne valeriána a medovka, ktoré celkovo podporujú upokojenie nervovej sústavy. Na zaspávanie pomáhajú aj mak, mlieko a med.

Voľne predajné lieky a prípravky

Spolu so spomínanými režimovými opatreniami a zmenami môžete pôsobiť na spánok aj cez rôzne doplnky výživy, čajoviny, lieky bez predpisu a iné podobné prípravky. Ich výhodou sú prirodzené zloženie z rastlinných extraktov a komplexné účinky.

KEDY ZÁJSŤ ZA LEKÁROM?

Ak ide o vážnu poruchu spánku, ktorá trvá dlhšie, prípadne neviete nájsť žiadnu zjavnú príčinu, prečo nespavosťou trpíte, je najvyšší čas zájsť za odborníkom. Lekár vie na základe vyšetrení lepšie stanoviť problém s nespavosťou a rovnako tak ho aj účinnejšie liečiť.

Výživové doplnky a prípravky na nespavosť

Silu byliniek, napríklad valeriány lekárskej, chmeľu obyčajného či medovky lekárskej, môžete pre podporu spánku využiť aj vo voľne dostupných prípravkoch. Viaceré z nich obsahujú aj vitamíny skupiny B či minerál horčík.

K dispozícii máte širokú paletu rôznych druhov:

Najčastejšie sa jedná o tabletky alebo kapsuly s perorálnym užívaním, pre deti môžu byť určené napríklad kvapky či sirupy, veľmi populárne sú aj čajoviny a čaje

Bez ohľadu na to, akú formu si zvolíte, tieto prípravky:

sú dostupné bez receptu alebo predošlého vyšetrenia u lekára
bezproblémové na užívanie z pohľadu nežiaducich účinkov
flexibilné na dávkovanie, ktoré môže byť aj dlhodobejšie

Najčastejšie pôsobia tieto produkty komplexne, čiže tak na upokojenie nervovej sústavy, ako aj na lepší spánok a zaspávanie. Využívajú sa aj pre udržiavanie psychickej pohody, proti stresu a úzkosti a na zníženie podráždenosti a napätia. Plusom je, že sú nenávykové a len minimálne ovplyvňujú bežnú koncentráciu počas dňa.

Lieky na nespavosť

Ak ide o vážnejšie formy nespavosti, kedy je potrebné intenzívnejšie pôsobenie, prichádzajú na rad lieky. Okrem tých, ktoré sú na predpis a majú sedatívne a hypnotické účinky, viete siahnuť aj po voľne dostupných liekoch.

V ich prípade je výber typov zväčša nasledovný:

V ponuke nájdete lieky na celkové upokojenie nervového systému, lieky na zmiernenie napätia aj lieky, ktoré pomáhajú k lepšiemu a rýchlejšiemu zaspávaniu

Pre všetky tieto typy platia nasledovné vlastnosti:

ich pôsobenie je intenzívnejšie a to vďaka lepšiemu zloženiu
treba však počítať s rizikom vedľajších účinkov
nie všetky lieky sa môžu užívať aj v tehotenstve a počas dojčenia

Výhodou spomínaných liekov je hlavne ich zloženie, ktoré pozostáva najčastejšie z rastlinných extraktov, minerálov alebo iných látok s prirodzeným pôsobením. Vďaka tomu liečivá podporujú spánok a pôsobia proti ľahším formám nespavosti, ale napríklad aj pôsobia na upokojenie psychiky pri väčšom strese alebo počas zvýšenej záťaže.