Aká má zdravá byť hladina cukru v krvi a ktoré hodnoty sú dobré pre chudnutie?
Jedným z výrazných faktorov pre úspech či neúspech chudnutia je objem skonzumovaných sacharidov, kam patria aj cukry. S tým súvisí aj hladina cukru v krvi, ktorá sa sleduje najmä u diabetikov. Možno ste to nevedeli, no má výrazný vplyv tiež na chudnutie.
Práve hladina cukru môže byť jednak príznakom, ale aj príčinou, prečo priberáte alebo naopak, prečo sa vám nedarí schudnúť. Aj z tohto dôvodu je dobré si sledovať jej hodnoty a snažiť sa prispôsobiť jedálniček tomu, aby ste sa vyhli príliš vysokej aj príliš nízkej hladine cukru. Čo robiť a ako upraviť stravovanie, to si povieme v ďalších riadkoch.
Aký vplyv má hladina cukru na chudnutie, nadváhu a telesnú hmotnosť
Sacharidy patria medzi nevyhnutné makroživiny pre bežné fungovanie nášho organizmu. Cukry, čiže jednoduché sacharidy, sú podskupinou všetkých sacharidov a ide o rýchly a jednoduchý zdroj energie. Patria sem napríklad glukóza, fruktóza alebo sacharóza.
Glukóza je neoddeliteľnou a prirodzenou súčasťou metabolizmu a naše telo si ju vie dokonca aj vyprodukovať z bielkovín a tukov. Fruktóza však napríklad už nie je nevyhnutnou súčasťou metabolizmu a prijímame ju najmä z nápojov a jedál. Zvýšený príjem cukrov všeobecne spôsobí zvýšenú hladinu cukru v krvi a tá vplýva na hmotnosť aj priberanie.
Tu sú 4 konkrétne oblasti, v ktorých cukor ovplyvňuje chudnutie:
- nadmerný príjem cukru znamená aj nadmerný príjem energie a kalórií, pokiaľ nie je možné ich vydať, telo ich ukladá do zásoby, čiže tukových tkanív
- konzumácia vysokosacharidových jedál znamená rýchle stúpanie glukózy a teda aj inzulínu, čo je hormón, ktorý zvyšuje ukladanie energie do tukov
- fruktóza, čiže konkrétny druh sacharidov, môže spôsobiť neznášanlivosť na hormón leptín, ktorý má na starosti pocit hladu, čiže aj riziko prejedania sa
- mnoho ľudí má pocit, že z cukru sa automaticky priberá, takže volí tzv. dia produkty, kde síce nie je, ale sú tu umelé sladidlá a tie majú ešte horší efekt
AK TO CHCETE BRAŤ VÁŽNE, KÚPTE SI GLUKOMER
V prípade, že vás zaujíma hladina cukru úplne do dôsledkov a chceli by ste ju znižovať exaktne a účinne, napríklad aj kvôli vyššej nadváhe, môžete si kúpiť v lekárni glukomer. Môžete si potom pravidelne merať hladinu cukru aj viac krát za týždeň.
Hodnoty hladiny cukru, ktoré sú dôležité pre chudnutie aj zdravie
Glykémia, ako sa odborne hladina cukru v krvi nazýva, je vyjadrená hodnotou objemu cukru v jednotkách mmol na liter. Hodnoty cukru v tomto prípade sa určujú nalačno, aby neboli ovplyvnené jedlom, z nich viete najobjektívnejšie určiť váš dlhodobý stav.
Toto sú tri stavy hladiny cukru, ich hodnoty a detailnejší popis:
Nízka hladina cukru: Nedostatočná hladina cukru v krvi sa nazýva hypoglykémia. Ide o stav, kedy je nameraná hodnota nalačno pod hranicou 3,3 mmol / liter. Nedostatok cukru sa prejaví poklesom energie pre nervovú sústavu a neurologickými ťažkosťami.
V praxi to znamená zníženie mozgovej vitality, problémy s videním, dezorientáciu, únavu, malátnosť a v tých najhorších prípadoch až bezvedomie. Nedostatok cukru ovplyvňuje aj metabolizmus a tak, ako jeho nadbytok, má negatívny vplyv pre chudnutie.
Normálna hladina cukru: Ako normálna hladina cukru v krvi u zdravého človeka sa udáva hladina medzi hranicami 3,3 mmol / liter a 5,5 mmol / liter. Ide o referenčné hodnoty nalačno, ktoré platia pre krv v žilách. Pre tú v kapilárach je to až do 6,6 mmol / liter.
Ak by ste mali hodnotu cukru v krvi od 5,6 mmol / liter do 6,9 mmol / liter, obvykle sa indikuje ešte jedno kontrolné vyšetrenie pre vylúčenie alebo potvrdenie prípadnej cukrovky. Pri meraní po jedle môže byť do 2 hodín hodnota najviac do 8,5 mmol / liter.
Vysoká hladina cukru: Stavom, ktorý je neželaným z pohľadu chudnutia, ale aj z pohľadu udržiavania zdravia organizmu celkovo, je zvýšená hladina cukru v krvi. Odborne sa nazýva aj hyperglykémia a ide o stav u nediabetika s hodnotou nad 5,5 mol / liter.
Nadbytok cukru v krvi je rizikový nielen z pohľadu nadváhy a obezity, ale ide o rizikový faktor aj pre vznik aterosklerózy a zvýšenie rizika akútneho infarktu myokardu či ischemickej choroby srdca. Objavujú sa aj poruchy videnia, časté močenie a malátnosť.
Ako ovplyvniť hladinu cukru cez jedlo a potraviny
To, aká bude vaša hladina cukru, je primárne závislé od toho, aké potraviny a jedlá budete počas dňa konzumovať a v akom množstve. Ovplyvniť jedálniček preto v praxi znamená ovplyvniť hladinu cukru a teda aj chudnutie, priberanie či pocity hladu.
Držať sa preto treba najmä nasledujúcich zásad a podmienok:
Vymeňte nedravé cukry za zdravé
To najlepšie, čo viete vo svojom jedálničku spraviť, je vymeniť nezdravé cukry za zdravé. Zabudnite na klasické sladkosti, koláče, keksíky a podobne, zamerajte sa skôr na ovocie alebo ryžu. Obsahujú skôr zložené cukry, ktoré dokáže naše telo využiť dlhšie.
Cukor spolu s vlákninou a bielkovinami
Ak už budete sacharidy jesť, pre udržanie stabilnej hladiny cukru je dobré ich jesť spolu s vlákninou, napríklad v zelenine, orechoch, ovsených vločkách, ovocí alebo celozrnných cestovinách. Dopĺňajte aj bielkoviny, ideálne z rýb, tvarohu a jogurtov.
Pozor na rizikové nápoje
To, že treba obmedziť nadmernú konzumáciu sladkých limonád, je úplne jasné, sú totiž zdrojom jednoduchých cukrov, ktoré výrazným spôsobom zvyšujú hladinu v krvi. Pozor si však treba dať aj na energetické nápoje a miešanie cukru s kofeínom v káve.
Cielená konzumácia pred a po aktivite
Ak už neviete odolať a chcete si dopriať poriadnu dávku sacharidov a cukru, spravte tak buď pred alebo po nejakej intenzívnejšej fyzickej aktivite. Ak sa venujete športovému tréningu alebo máte domáce práce, využite to a práve vtedy si dajte počas dňa cukor.
Spomalenie vyplavenia glukózy
Poslednou možnosťou, ako cez jedálniček ovplyvniť hladinu cukru v krvi, je spomalenie vyplavovania glukózy z potravín s využitím iných potravín a surovín. Ide napríklad o škoricu alebo jablčný ocot, účinné sú aj čaje, najviac zelený, čierny a oolong čaj.
NEZABÚDAJTE NA PRAVIDELNÝ POHYB
Ak chcete chudnúť a máte už nadváhu, okrem sledovania jedálnička a nápojov z pohľadu hladiny cukru sa zamerajte aj na výdaj energie a kalórií. K tomu je najlepším a dlhodobo overeným prostriedkom pravidelný pohyb, najmä chôdza, beh a kardio cvičenie.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Ak by ste chceli chudnúť naozaj efektívne a viditeľne aj z väčšej nadváhy, môžete siahnuť po diétach. Príkladom diéty, ktorá vám pomôže aj na vysokú hladinu cukru v krvi, je Keto diéta. Nejde však o žiadnu drastickú či krátkodobú diétu s rizikom jojo efektu.
Diéta je už dostatočne overená a založená na týchto zásadách:
- cieľom diéty je zníženie príjmu sacharidov, konkrétne pod 50 gramov za deň, čo znamená zníženie hladiny cukru v krvi, ale tiež dosiahnutie ketózy
- pod pojmom ketóza sa myslí fyziologicky prirodzený stav energetického metabolizmu tela, ktoré začína ako hlavný zdroj energie využívať tuky a nie cukry
- vďaka tomu dochádza k efektívnejšiemu spaľovaniu tukových zásob a tukových tkanív, čo je z pohľadu chudnutia najlepší spôsob zníženia hmotnosti
- súčasťou diéty je na druhú stranu zvýšenie príjmu proteínov, ktoré sú dôležité pre zníženie pocitu hladu a zároveň na udržanie objemu a sily svalstva
Ketogénna diéta, ako sa jej tiež hovorí, je dlhodobou, obvykle sa drží 12 až 14 týždňov. Má tri fázy, v tej prvej ide o dosiahnutie spomínanej ketózy, v tej druhej o čo najefektívnejšie spaľovanie tukov a v tej tretej o prechod k bežnému jedálničku bez jojo efektu.
Počas diéty sa odporúča konzumovať aj veľa zeleniny, ktorá je dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a najmä vlákniny, takže diéta podporuje nielen chudnutie, ale aj trávenie a celkovo metabolizmus. Má pozitívny vplyv aj na iné oblasti, okrem už spomínaného poklesu vysokej hladiny cukru pomáha aj na normalizáciu cholesterolu v krvi a krvného tlaku.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Veľkým plusom Keto diéty je jej široké pôsobenie, na druhú stranu, pre mnohých ľudí môže byť mínusom náročnosť zmeny jedálnička a stravovania. To je aj dôvod, prečo je v súvislosti s Keto diétou stále viac využívaný sortiment potravín producenta KetoMix.
Ide o značku, ktorá má produkty špeciálne určené pre diétu:
V ponuke nájdete potraviny aj nápoje založené na vysokom objeme proteínov a nízkom objeme sacharidov, značka ponúka aj doplnky výživy na spaľovanie tuku
Muži aj ženy siahajú po produktoch kvôli týmto benefitom:
- rýchla a jednoduchá príprava, jedlá a nápoje si spravíte za pár minút
- vyvážený pomer všetkých živín a prospešných vitamínov a minerálov
- bezproblémové zloženie, väčšina potravín je dokonca aj bez lepkových
Sortiment jedál a potravín značky KetoMix je pomerne bohatý a bez problémov si viete na jednom mieste poriešiť celodenný jedálniček. Siahnuť môžete po proteínových polievkach, kašiach, omeletách, palacinkách, tyčinkách, k dispozícii máte aj cestoviny, pečivo, sušené mäso, pomazánky či dokonca proteínové čokolády, dezerty a slané pochutiny.
Čo sa týka nápojov, nájdete tu najmä proteínové koktejly v prášku, do ktorých pridáte vodu, zamiešate a za pár minút máte hotový nápoj s obsahom srvátkovej a sójovej bielkoviny. Môžete siahnuť aj po vegánskych druhoch a k dispozícii máte viacero príchutí.
Potraviny aj nápoje si môžete zakúpiť jednotlivo po kusoch aj v celých balíčkoch, napríklad na 7, 14, 21 alebo až 30 dní diéty. Neobsahujú žiadne rizikové konzervačné látky alebo nejaké problémové chemické prísady. KetoMix má v ponuke tiež doplnky výživy, ktoré môžu pomôcť na detoxikáciu čriev alebo ešte lepšie spaľovanie tuku s L-Karnitínom.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Pokiaľ by vás zaujímali spomínané potraviny, nápoje či doplnky výživy viac, viete si ich detailne vrátane zloženia a porovnania pozrieť na oficiálnom webe značky www.ketomix.sk. Nájdete tu tiež bohaté informácie týkajúce sa všetkých aspektov Keto diéty.
Okrem toho je tu aj oficiálny eshop, kde nakúpite z domu:
- objednávku viete spraviť cez svoj počítač, tablet, notebook aj smartfón
- nákup je otázkou pár minút, doručenie môže byť priamo k vám domov
- nemusíte nikam osobne chodiť, platiť viete v hotovosti aj cez internet
- máte zároveň istotu najlepšej ceny a originality, ide o oficiálny eshop
V prípade, že sa rozhodnete nakúpiť cez internet, postup je v prípade obchodu KetoMix veľmi podobný, ako pri bežnom online nakupovaní. Do online košíka vložíte všetky potraviny, nápoje a produkty, ktoré chcete, zadáte svoje údaje a vyplníte ďalšie podmienky.
Platba môže prebehnúť na dobierku, čiže platíte kuriérovi, ale aj vopred a cez internet, kde sú populárne už nielen internet banking, ale aj platby platobnou kartou. Pre doručenie si môžete vybrať viacero kuriérnych služieb, ktoré vám balíček donesú domov alebo na miestne odberné miesto Zásielkovne. Dodanie trvá štandardne 3 dní, pri väčšej objednávke je zdarma.
