Aké je spaľovanie kalórií pri behu, chôdzi, cvičení, upratovaní a športe? Tu je prehľad
Základom chudnutia je okrem obmedzenia príjmu kalórií aj ich čo najlepšie spaľovanie. Za účelom podpory ich spaľovania by ste sa mali sústrediť na pravidelnú fyzickú aktivitu, ktorá je prospešná aj pre trávenie a na spaľovanie kalórií má významný efekt.
Nie každá aktivita je rovnako efektívna. Iné je spaľovanie kalórií pri behu, pri chôdzu, pri športe všeobecne a pri cielenom cvičení, rovnako tak pri upratovaní, práci v záhrade alebo aj pri sexe. Hoci platí, že telo dokáže spáliť kalórie aj v pokojovom režime a pri spánku, čo ovplyvňuje najmä bazálny metabolizmus, pohyb je to najlepšie, čo máte.
Aký vplyv má spaľovanie kalórií na chudnutie a ďalšie faktory, od ktorých závisí
Pod pojmom spaľovanie kalórií sa myslí spaľovanie energie, ktorú organizmus príjme a to predovšetkým prostredníctvom jedál, potravín a nápojov. Zmyslom spaľovania kalórií je, že sa takýmto spôsobom zabráni skladovaniu ich nadmerného objemu.
Akákoľvek nevyužitá energia v podobe kalórií sa totiž v tele ukladá a to do tukových zásob. Výsledkom je priberanie a pri dlhodobom stave aj nadváha či obezita. Pochopiteľne, chudnúť sa dá nielen tým, že budete kalórie vo vyššej miere spaľovať, ale aj tým, že ich budete v nižšej miere prijímať. Optimálna je kombinácia oboch spôsobov a možností.
Ak ide o spaľovanie kalórií za účelom chudnutia, treba vedieť toto:
- spaľovanie kalórií sa realizuje najlepšie prostredníctvom pohybu či fyzickej aktivity, kedy telo využíva kalórie ako zdroj energie pre prácu svalstva
- to, koľko kalórií dokážete takto spáliť, závisí od typu činnosti, jej intenzity a rovnako tak od toho, koľko vážite, čím viac, tým viac kalórií spálite
- pri akomkoľvek športe či fyzickej aktivity telo v prvom rade siaha po okamžitých zdrojoch energie, teda cukroch, až potom po uložených tukoch
- ruka v ruke s aktivitou a športovaním musí ísť aj životospráva, pokiaľ nebudete prijímať dostatočne veľa bielkovín, budú vám ubúdať svaly a nie tuky
SPAĽOVANIE KALÓRIÍ VS. TUKOV
Veľa ľudí si mýli spaľovanie kalórií a spaľovanie tukov. Ak chcete spaľovať tukové zásoby, musíte mať pravidelný a hlavne dlhodobejší typ aktivity a pohybu. Spaľovanie tuku je možné vtedy, ak robíte činnosť spaľujúcu aspoň 400 kalórií za hodinu, nie menej.
Najlepšie aktivity na spaľovanie kalórií
Poďme sa teraz pozrieť na tie aktivity a druhy fyzickej činnosti či pohybu, ktoré vám môžu najviac pomôcť so spaľovaním kalórií. Niektoré vykonávate aj bez toho, aby ste sa na ne museli cielene zamerať, iné sú len občasné, no o to efektívnejšie pomáhajú.
Tu sú aktivity, po ktorých siahnite, pokiaľ chcete kalórie spaľovať:
Chôdza: Najprirodzenejším pohybom, ktorý môže vykonávať pravidelne a za každých okolností, je chôdza. Pri pomalšej chôdzi spálite okolo 200 až 230 kalórií za hodinu, pri rýchlejšej skoro dvojnásobok. Najefektívnejšia je tá po schodoch.
Beh: Beh patrí medzi športy, ktoré sú z pohľadu zdravia veľmi nedocenenou aktivitou, no s výrazne pozitívnymi účinkami. Podľa tempa behu možno spáliť 600 až 900 kalórii, pri šprintoch až do 1300. Len dlhodobejší beh však spaľuje aj tuky.
Turistika: Pokiaľ chcete spojiť príjemné s užitočným, vyberte sa na túru niekam do lesa alebo kopcovitého terénu. Takouto turistikou viete spáliť za hodinu okolo 500 kalórií v závislosti od stúpania, ak budete mať aj batoh, tak ešte o 100 viac.
Športy: Športovanie patrí medzi cielené a zároveň najefektívnejšie typy činnosti z pohľadu spaľovania kalórií a chudnutia. Prakticky každý šport pomáha na spaľovanie tukov, držte sa však zásady, že prednosť dáte najmä tým, kde zapájate viac svalov.
Cvičenie: Ak je vonku nepriaznivé počasie, môžete na spaľovanie kalórií aj tukov využiť cvičenie vo fitness centre. Hodinový tréning tri krát do týždňa stačí, snažte sa počas neho precvičiť tak nohy, ruky, chrbát ako aj brucho, bude to efektívnejšie.
Upratovanie a domáce práce: Aj bežné upratovanie v byte či domáce práce doma alebo vonku vám môžu pomôcť spáliť nejaké kalórie, hoci v obmedzenom objeme. Pri upratovaní je to 200 kalórií za hodinu, práce v záhrade sú dvakrát účinnejšie.
Tu je orientačná tabuľka pre spaľovanie kalórií aktivitou:
| Typ fyzickej aktivity a činnosti | Počet kalórií spálených za hodinu |
| Aerobic | 410 |
| Šprint | 1310 |
| Bicyklovanie | 660 |
| Chôdza | 390 |
| In-line korčuľovanie | 520 |
| Bežkovanie | 650 |
| Zjazdové lyžovanie | 430 |
| Loptové hry | 520 |
| Upratovanie | 220 |
| Bowling | 270 |
| Spoločenské tance | 270 |
| Bojové umenie | 280 |
| Golf | 390 |
| Orbitrek | 450 |
| Kanoistika | 320 |
| Korčuľovanie na ľade | 630 |
| Skákanie na švihadle | 1100 |
| Zumba | 510 |
| Pilates | 400 |
Ďalšie možnosti pre chudnutie so spaľovaním kalórií aj bez neho
Čo sa týka chudnutia, pozerať treba nielen na to, akým druhom pohybu viete kalórie dobre spáliť, ale aj na iné oblasti, ktoré so znižovaním hmotnosti súvisia. Ovplyvniť totiž treba aj metabolizmus, trávenie, zníženie nadmerného hladu alebo fyzickú vitalitu.
Využite na to opatrenia týkajúce sa životosprávy aj životného štýlu:
Zlepšenie stravovania
Minimalizujte vo svojom jedálničku príjem nezdravých a zbytočných kalórií. Obmedzte mastné, ťažké, vyprážané, presolené a presladené jedlá, rovnako tak znížte príjem tučného mäsa a mliečnych výrobkov. Vyhýbajte sa sladkostiam aj bielemu pečivu.
Pravidelný pitný režim
Okrem jedla treba pozerať aj na to, aké tekutiny počas dňa pijete. Obmedziť treba limonády, sladené nápoje a energetické nápoje, tie obsahujú veľa kalórií, ktoré tak ľahko nespálite. Základom pitného režimu by mala byť voda, na doplnenie bylinkový čaj.
Dostatok prirodzeného pohybu
Okrem cvičenia alebo športovania, ktoré sú z pohľadu spaľovania kalórií najefektívnejšie, nezabúdajte ani na dostatok prirodzeného pohybu. Dôležitá je pravidelná chôdza každý deň, všade, kam sa dá, treba ísť pešo a skúste si zacvičiť aj počas pauzy v práci.
Minimalizácia negatívnych faktorov
Aby ste mohli efektívne a bezproblémovo chudnúť, treba obmedziť aj niektoré negatívne vplyvy. Ide najmä o fajčenie a nadmernú konzumáciu alkoholu, najmä alkohol má veľmi veľa kalórií, minimalizujte tiež stres a doprajte si aj dostatok spánku v noci.
POZOR NA CHUDNUTIE ZO SVALOV
Mnoho ľudí chudne aj bez toho, aby museli spaľovať kalórie cvičením alebo pohybovou aktivitou počas dňa. Problémom takéhoto chudnutia však bohužiaľ je, že ide obvykle o chudnutie zo svalov, ktoré ubúdajú. To je nezdravé a najmä nesprávne.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Ak by ste chceli k spaľovaniu kalórií pomocou pohybu a fyzickej aktivity pridať aj širšie pôsobenie na chudnutie, skúste Keto diétu, nazývanú tiež Ketogénna alebo Ketónová. Nejde o obyčajnú redukčnú diétu, ale dlhodobý, komplexný a aj účinný program.
Diéta je založená na jednoduchých princípoch, pravidlách a zásadách:
- základom je zníženie príjmu sacharidov, vďaka čomu telo začne primárne ako po zdroji energie siahať po tukov, ktoré začína efektívnejšie spaľovať
- tento stav sa nazýva aj ketóza a ide o fyziologicky prirodzený stav energetického metabolizmu, ktorý je možné dosiahnuť už po pár dňoch diéty
- zároveň s tým sa jedálniček mení aj tak, že dochádza k zníženiu príjmu nezdravých tukov a zvýšeniu príjmu bielkovín, zeleniny, orechov a semienok
- diéta trvá 12 až 14 týždňov a má tri fázy, pričom v tej prvej ide o dosiahnutie ketózy, v druhej o chudnutie a v tretej o zníženie rizika vzniku jojo efektu
Znížením príjmu sacharidov a tukov získate nielen lepšie spaľovanie tukov pomocou ketózy, ale aj zníženie hladiny cukru v krvi, zvýšenie dobrého cholesterolu a normalizáciu krvného tlaku. Diéta pomáha preventívne aj voči cukrovke a ochoreniam srdca a ciev.
Veľkým plusom Ketogénnnej diéty je to, že ide o dlhodobý a postupný diétny program, čo znamená stabilnejšie výsledky pri chudnutí a spaľovaní tukových zásob. Vďaka zvýšeniu príjmu bielkovín nehrozia pocity hladu a ani chradnutie svalov, zvýšený príjem zeleniny zas znamená viac vlákniny a z toho plynúcu stimuláciu trávenia a metabolizmu.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Všetky spomínané výhody chudnutia viete využiť naplno práve vtedy, ak pristúpite k zásadnej zmene jedálnička s cieľom zmeny pomeru živín. Pre tých, čo nechcú tráviť doma čas prípravou jedál, je k dispozícii aj jednoduchšia možnosť a tou je KetoMix.
Ide o značku hotových potravín, jedál a nápojov určených pre diétu:
KetoMix ponúka proteínové jedlá, polievky, menšie aj väčšie potraviny a suroviny pre prípravu celodenného jedálnička, taktiež ja proteínové nápoje a koktejly
Tieto produkty môžu konzumovať muži aj ženy a majú tieto výhody:
- veľmi jednoduchá a rýchla príprava do 5 minút, nemusíte vôbec variť
- máte istotu, že všetky jedlá aj nápoje spĺňajú všetky podmienky diéty
- viete na jednom mieste vybaviť celodenné stravovanie aj pitný režim
Ak sa rozhodnete sortiment KetoMix využiť, siahnuť môžete napríklad po polievkách, omeletách, kašiach, palacinkách, pečiva, sušenom mäse a cestovinách, všetko na proteínovom základe. K nim si viete kúpiť aj pomazánky, omáčky, nátierky či dresingy. Súčasťou ponuky sú aj proteínové tyčinky alebo koktejly, ktoré viete využiť počas celého dňa.
Čo sa týka nápojov, tie pripravíte jednoducho len pridaním vody a zmiešaním, majú totiž podobu prášku. K dispozícii sú aj vegánske typy koktejlov a viacero príchutí od kávy až po ovocné chute či kokos. Ide o skvelý zdroj srvátkovej alebo sójovej bielkoviny.
Chceli by ste aj maškrtiť? Žiadny problém, KetoMix má vo svojej ponuke aj slané pochutiny, chispy, krekry a nachos, taktiež sladkosti, čokolády, dezerty a perníky. Aj v tomto prípade platí, že ide o potraviny na bielkovinovom princípe, ktoré ketózu nenarušia. Pre ešte lepšie spaľovanie kalórií môžete využiť aj doplnky výživy s obsahom L-Karnitínu.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Pokiaľ vás značka KetoMix zaujala, celý jej sortiment jedál, potravín, nápojov aj iných prípravkov a produktov nájdete na oficiálnom webe www.ketomix.sk. Môžete si tu všetky produkty pozrieť z pohľadu ich zloženia a taktiež si ich vzájomne porovnať.
Na webe nájdete aj oficiálny eshop, nákup v ňom je vecou pár minút:
- nakúpite za pár kliknutí a to cez počítač, tablet aj mobilný telefón
- máte istotu originality a najlepšej ceny produktov, potravín a nápojov
- nemusíte nikam ísť, objednávku aj doručenie vyriešite priamo doma
- k dispozícii máte aj infolinku, kde získate odpovede na diétu aj nákup
Pokiaľ ide o platenie, eshop KetoMix ponúka viacero možností od hotovosti a dobierky až po internet banking a platbu kartou online. Môžete si tiež vybrať z viacerých kuriérnych služieb, pri väčšom nákupe poštovné neplatíte a doručenie trvá bežne 3 pracovné dni.
Spomínané potraviny, jedlá aj iné produkty KetoMix môžete nakupovať jednotlivo, ale aj naraz v balíčkoch. Viete si tak vybaviť celú diétu vopred na týždeň, dva týždne, tri týždne aj celý mesiac. Ak budete chcieť, výživoví poradcovia značky vám nastavia diétu a jedálniček po balíčkoch presne podľa toho, akú máte nadváhu či koľko chcete chudnúť.
