Téma

11.11.2019

Aké vitamíny sú v zelenine zastúpené a kde ich nájsť? Tu je 13 tipov na tie najlepšie

Jednou z najdôležitejších kategórií potravín je zelenina. Tá obsahuje veľké množstvo vitamínov, hlavne ak sa rozhodnete pre konzumáciu čerstvej zeleniny. Mnohé druhy varenej môžu byť tiež zaujímavé, vyhýbať sa treba nadmernej konzumácii tej mrazenej.

Zelenina je dôležitá samozrejme nielen pre príjem vitamínov, ale aj minerálov, vlákniny, bielkovín a iných dôležitých živín. Čoraz viac sa pritom diskutuje o tom, ktorá je kvalitnejšia alebo o tom, či je napríklad označenie BIO naozaj zárukou čo najväčšieho množstva prospešných látok. Na toto všetko sa pozrieme v nasledujúcich riadkoch a texte.

Ktoré vitamíny sú v zelenine a aký majú význam a účinky

V zelenine je možné nájsť prakticky celé spektrum vitamínov, dôležité je len to, po akom druhu siahnete. Najlepšia je konzumácia čerstvej zeleniny, kde neprichádza k žiadnej degradácii vitamínov či iných látok varením alebo mrazením, hoci mnohé sú odolné.

Naopak, z hľadiska prospešných látok je určite dobrou voľbou príprava zeleniny na pare, môžete tak dokonca zvýšiť hladinu antioxidantov a fytochemikálií. Na druhú stranu, ani úplne čerstvá zelenina nemusí byť vždy zárukou tej najlepšej kvality, najmä ak je pričasto upravovaná rôznymi postrekmi a chemikáliami. Sledujte preto pozorne aj jej pôvod.

WALMARK Železo

správna tvorba hemoglobínu
prenos kyslíka v tele
tvorba červených krviniek

Do obchodu

Jamieson Vitamín B12 Metylkobalamín 100 µg

Podpora nervového a imunitného systému
Vplyv na únavu a vyčerpanie
Pôsobenie na kardiovaskulárny systém

Do obchodu Recenzia

Vitamín K2 MK 7 + D3 Forte

Pôsobenie na vápnik a fosfor
Vplyv na pohybový aparát a zuby
Podpora imunity

Do obchodu Recenzia

MedPharma Vápnik + Vitamín D

Zdravie pohybového aparátu
Pôsobenie na zuby, vlasy aj nechty
Ostatné dôležité účinky

Do obchodu Recenzia

Zinkosel

Podpora imunity a ochrany buniek
Udržanie zdravých vlasov, nechtov a kože
Vplyv na pohlavnú sústavu

Do obchodu Recenzia

Pokiaľ ide o vitamíny, ktoré nájdete v zelenine najviac, tak sem patria:

vitamín A, ktorý je dôležitý pre zrak a jeho udržanie, rovnako tak patrí k antioxidantom, spolu s ním tiež vitamín E vplývajúci na krvinky, kožu a imunitu
vitamíny skupiny B, ktorých je naozaj veľa a ktoré ovplyvňujú tak nechty, pleť a vlasy, ako aj krvný obeh, nervový systém, metabolizmus či cukor v krvi
známy vitamín C, ktorý je stimulantom imunity a energie, rovnako tak ide o významný antioxidant, ktorý chráni bunky pred vplyvom voľných radikálov
vitamín D, ktorý má zmysel pre metabolizmus vápnika a fosforu a teda aj pre kosti, prípadne v niektorých druhoch je aj vitamín K dôležitý pre zrážanlivosť krvi

Pochopiteľne, ak by ste hľadali zeleninu, ktorá by obsahovala všetky spomínané vitamíny, zrejme by vám nepomohol ani mikroskop. Preto je dobré kombinovať jednotlivé druhy tak, aby ste mali čo najpestrejšiu paletu vitamínov v jedlničku a dopĺňali ich.

ČAS PRÍPRAVY ZELENINY

Hoci mnoho druhov zeleniny získava varením lepšiu chuť, aby ste nestratili potrebné vitamíny, je dôležité dbať na čas varenia či pečenia. Mrazenú varte najviac 8 minút, surovú najviac 15 minút. Pri pečení pečte čo najmenšie kúsky, skrátite tak čas prípravy.

Ktoré potraviny s vitamínmi v zelenine sú najlepšie

Spomedzi stoviek rozličných druhov zeleniny sa v kuchyni najviac využíva len niekoľko desiatok. Ich správnym výberom však môžete významne ovplyvniť svoje zdravie, hlavne ak ide o čo najpestrejšie zastúpenie vitamínov zo všetkých skupín.

Do jedálnička preto odporúčame zaradiť túto zeleninu:

Mrkva: Začnime hneď vitamínom A, ktorého skvelým zdrojom je mrkva. Tú môžete bez obáv konzumovať aj varenú, nakoľko na obsah betakaroténu to nemá žiadny negatívny vplyv. Nájdete v nej aj vitamíny B, C, D, E a K, rovnako tak minerály.

Cesnak: Ak chcete doplniť vitamín C, no taktiež aj spomínaný vitamín A alebo niektoré vitamíny zo skupiny B, môžete siahnuť po cesnaku. Táto aromatická zelenina je ideálna na imunitu, trávenie, vysoký krvný tlak, obličky aj na zdravé črevá.

Špenát: Na doplnenie vitamínov C a E je ideálne siahnuť po špenáte. Ide o zelenú listovú zeleninu, ktorá obsahuje aj kyselinu listovú a iné vitamíny skupiny B, pričom špenát možno bez väčších problémov uvariť a vitamíny z neho sa nestratia.

Paradajky: Množstvo antioxidantu lykopén, ale taktiež aj provitamín A, vitamín C a viacero vitamínov skupiny B nájdete v paradajkách. Obsahujú aj množstvo kyselín, pričom rajčiny môžete jesť tak surové, ako aj varené alebo ich konzervovať.

Špargľa: Pomerne dosť vitamínov má aj špargľa, hlavne ak ide o vitamíny A, C, E a niektoré druhy vitamínov skupiny B, najmä kyselinu listovú. Špargľu môžete bez problémov variť, väčšina vitamínov sa nestratí, práve naopak, bude lepšie stráviteľná.

Zemiaky: Zemiaky sú bohaté na škrob a bielkoviny, no okrem týchto živín obsahujú aj množstvo vitamínov B, C a K, rovnako tak viaceré minerálne látky. Konzumovať ich môžete bez problémov aj varené, zemiaková šťava môže byť aj surová.

Paprika: Výbornou zeleninou z pohľadu vitamínu C je paprika, ktorá môže slúžiť aj ako prírodný prostriedok na posilnenie prirodzenej imunity. Obsahuje taktiež aj vitamíny B a provitamín A, pomôže vám teda na kožu, nechty a vlasy.

Kyslá kapusta: Kyslá kapusta a hlavne šťava z nej je skvelým zdrojom vitamínu C a z hľadiska podpory obranyschopnosti patrí medzi najvýraznejšiu zeleninu, akú môžete zaradiť do jedálnička. Pozor si treba dávať iba na množstvo soli.

Reďkovka: Tento druh zeleniny je ideálne konzumovať v surovom stave ako prílohu k inému jedlu. Obsahuje veľké množstvo vitamínov skupiny B a taktiež aj už dobre známy vitamín C. Reďkovka pomáha aj na hlieny, tráviaci trakt či nervovú sústavu.

Petržlen: Veľmi dobrou zeleninou na trávenie a hlavne vylučovanie je petržlen. Obsahuje totiž vitamín C a množstvo stopových prvkov a minerálov, ktoré majú močopudný účinok a pomáhajú prečistiť telo. Je ideálny ako náhrada korenia do jedla.

Zeler: Zaujímavou zeleninou so známymi liečivými účinkami je zeler. Z vitamínov obsahuje hlavne vitamíny skupiny B a vitamín C, no má aj viacero dôležitých minerálov. Z tohto dôvodu pomáha na reumatizmus, cievy, žily aj osteoporózu.

Brokolica: Brokolica je bohatá na vitamín C, dokonca ho obsahuje viac, ako citrón a iné citrusové plody. Okrem toho obsahuje aj provitamín A, vitamíny B a vitamín E, ktorý je známy antioxidant. Jeho antixodiačné účinky dopĺňa minerál selén.

Tekvica: Posledným druhom zeleniny, ktorý by ste mali kvôli širokej palete vitamínov zaradiť do jedálnička, je tekvica. Tá je bohatá hlavne na betakarotén, ktorý je stráviteľný aj po uvarení či dusení, obsahuje aj niektoré vitamíny zo skupiny B.

PRIRODZENE, NO DLHODOBO

Dopĺňanie vitamínov prostredníctvom konzumácie zeleniny je výhodou z toho pohľadu, že takýto spôsob je maximálne prirodzený. Na druhú stranu, musíte počítať s tým, že takýto spôsob si vyžaduje trpezlivosť, pravidelnosť a musí byť dlhodobý.

Výživové doplnky s vitamínmi, ktoré sú obsiahnuté v zelenine

V prípade, ak by ste chceli vitamíny doplniť rýchlejšie a efektívnejšie, okrem zeleniny môžete siahnuť aj po doplnkoch výživy. V nich nájdete prakticky všetky možné vitamíny, ktoré sú aj v zelenine, hoci je pravda, že takéto doplnenie nebude až také prirodzené.

Na druhú stranu, k dispozícii máte viacero foriem:

Najčastejšie môžete siahnuť po tabletkách a kapsulách s perorálnym užitím, po šumivých tabletách rozpustných vo vode, pre deti sú ideálne sirupy, kvapky a roztoky

Pre užívateľov prinášajú tieto prípravky nasledovné výhody:

jednoduché dávkovanie, stačí každý deň a pravidelne užiť odporúčanú dávku
možnosť dlhodobého užívania bez väčších rizík a kontraindikácií
prípravky môžu brať nielen dospelí, ale aj deti či ženy v tehotenstve

K dispozícii máte dva druhy vitamínových doplnkov a prípravkov. Prvým sú jednozložkové vitamíny, napríklad A, niektoré skupiny vitamínov B, vitamíny C, D či E. Druhou možnosťou sú multivitamíny, kde máte v jednej dávke širšiu paletu vitamínov, najčastejšie sa jedná o B-komplex alebo kombináciu niektorých vitamínov a minerálov.

Pokiaľ ide o formy, vitamíny sa užívajú perorálne, najčastejšie prehltnutím kapsuly alebo tabletky. K dispozícii sú aj tekuté formy, typickým príkladom je vitamín D v sirupe či kvapkách pre malé deti, alebo šumivé tablety rozpustné vo vode.

Populárne sú aj kombinácie vitamínov s inými látkami, napríklad vitamínu B6 s magnéziom alebo draslíkom, vitamínu C so šípkami či vitamínu D s horčíkom. Siahnuť môžete aj po doplnkoch výživy s extraktmi z morských rias. Vzhľadom na zloženie je väčšina prípravkov bezproblémová z hľadiska vedľajších či nežiaducich účinkov.