Ako spolu súvisia spánok, nespavosť a chudnutie? Príčiny, príznaky aj odporúčania
Stres, nadmerná chuť do jedla a najmä na sladké, narušenie bazálneho metabolizmu a jeho spomalenie, zvýšenie hladiny cukru v krvi a narušenie hormonálnej rovnováhy pre hormóny hladu a nasýtenia, to všetko prináša nespavosť z pohľadu vplyvu na chudnutie.
To, že spánok je dôležitý pre zdravie, je známa vec, no len málokto si ho dávať do súvislosti s metabolizmom, trávením či prejedaním sa. Práve účinky dostatočného a kvalitného spánku na tieto oblasti sú podstatné z pohľadu chudnutia. Koľko hodín by ste mali denne spať, či vám pomôže spánok počas dňa a ako spánok ovplyvniť, to všetko sa teraz dozviete.
Aký vplyv majú spánok a nespavosť na chudnutie, priberanie a hmotnosť
Spánok je prirodzenou súčasťou fungovania organizmu. Počas neho si dokážu oddýchnuť naše telo aj myseľ, zregenerujeme svoje sily. Nespavosť spôsobuje naopak vyčerpanie, únavu, zvyšuje stres a zhoršuje sústredenosť a kardiovaskulárne zdravie, no nielen to.
Nedostatok spánku výrazne ovplyvňuje aj riziko priberania a zvýšenia telesnej hmotnosti. Ak budete nevyspatý, budete mať vyššiu chuť do jedla a to najmä na zdroje okamžitej energie, čiže sladkosti so zastúpením jednoduchých cukrov. Taktiež sa bude u vás zvyšovať hladina stresových hormónov, ktoré brzdia metabolizmus, ale aj hormónov zvyšujúcich hlad.
Spánok a nespavosť vplývajú na chudnutie tiež nasledovne:
- nedostatok spánku má negatívny vplyv na metabolizmus, hlavne na rýchlosť toho bazálneho, ktorý je zodpovedný za výdaj až dvoch tretín prijatej energie
- rovnako tak býva nespavosť príčinou narušenia hormonálnej rovnováhy, čo jednak spomalí spaľovanie tukových zásob, ale zároveň spôsobí zvýšenie hladu
- dochádza tiež k zvýšeniu hladiny cukru, čo rovnako zvyšuje hlad a teda je rizikom pre prejedanie sa, po doplnení cukru ide zas do úzadia spaľovanie tukov
- menej spánku znamená tiež menej regeneračných procesov, počas ktorých sa tiež tuk spaľuje, rovnako tak menej energie pre cvičenie a pohyb počas chudnutia
ANI 12 HODÍN A ANI DOSPÁVANIE POČAS VÍKENDOV
Veľa ľudí vníma spánok z pohľadu dvoch extrémov. Tým prvým je nadmerná doba spánku v noci, napríklad 12 hodín alebo viac, tým druhým dospávanie cez víkend, kedy sa snažia dobehnúť krátky spánok cez týždeň. Ani jedno vám na kvalitný spánok nepomôže.
Dôležité zásady pre zdravý spánok na chudnutie a ako ho zlepšiť
Ako vidno, nespavosť a nedostatok kvalitného pravidelného spánku môžu nielen narušiť vaše snahy o chudnutie, ale aj zvýšiť riziko priberania a s tým súvisiacich zdravotných ťažkostí. Keď sa povie kvalitný spánok, veľa ľudí prevráti očami, lebo nič také nezažili.
Tu sú opatrenia a zásady, ktorých sa treba pri spánku držať:
Pozor na jedlo pred spaním: Dôležitou zásadou, ktorá do výraznej miery ovplyvňuje spánok, je obmedzenie príjmu potravín pred spaním. 3 hodiny pred spaním by ste nemali konzumovať žiadne potraviny, na večeru sa vystríhajte dráždivým potravinám či surovinám, napríklad ako je korenie alebo cukor. Naopak, dajte si viac zeleniny a ovocia.
Káva nie, čaj áno: Pred spaním nepite alkohol, sladené limonády a ani kávu, ideálne je, ak sa budete 3 až 4 hodiny pred spaním strániť akéhokoľvek kofeínu. Čaj však piť môžete, no iba taký, ktorý upokojí váš nervový systém, prípadne celkovo uvoľní organizmus. V tomto sú ideálne bylinkové čaje, napríklad z medovky alebo lipového kvetu s medom.
Rovnaký čas zaspávania a vstávania: V rámci psychogieny sa odporúča, aby bol čas zaspávania aj vstávania v každý deň približne rovnaký, bez ohľadu na to, či pôjde o pracovný deň alebo o víkend. Pokiaľ svoj organizmus naučíte na takýto biorytmus, bude sa vám omnoho jednoduchšie zaspávať a rovnako tak aj oveľa ľahšie vstávať.
Uvoľnite si psychiku: Keď vstúpite do spálne, nechajte všetky problémy a stres za dverami. Pomôcť vám k tomu môžu teplý kúpeľ alebo dlhšia teplá sprcha, príjemná hudba bez extrémnych výšok alebo basov, prečítanie pár strán nenáročnej literatúry alebo len tak meditácia pri vonnej sviečke. Pozor ale na ťažké vône, tie sú nevhodné.
Externé faktory: Zabúdať netreba ani na okolité prostredie a minimalizáciu rušivých vplyvov. Pred spaním miestnosť dobre vyvetrajte, aby ste mali čerstvý vzduch pri zaspávaní. Eliminujte akýkoľvek hluk z okolia, vypnite si aj zvonenie na telefóne, aby vás nič nebudilo. Nemusíte mať síce úplnú tmu, ale nespite pri svetle, najlepšie je prítmie.
Ďalšie možnosti, ako podporiť chudnutie doma
Okrem kvalitného spánku je dôležité sústrediť sa aj na iné aspekty životosprávy a životného štýlu. V tomto ohľade ide hlavne o oblasti, ktoré vplývajú na príjem kalórií a na ich výdaj, rovnako tak na faktory súvisiace s čo najefektívnejším spaľovaním tukov.
Zmeny by ste mali spraviť najmä v nasledujúcich oblastiach:
Pravidelná strava bez vynechávania jedál
Veľa ľudí sa sústredí iba na jedálniček, no zabúda na pravidelnosť stravovania. Nemusíte jesť 5 jedál počas dňa, no nech sú medzi nimi podobné časové odstupy a nevynechávajte raňajky alebo večeru. Pol hodinu pred raňajkami si dajte za pohár vody pre lepšie trávenie.
Obmedzenie škodlivých jedál a zmena jedálnička
Nemenej dôležité je samozrejme zlepšiť aj zloženie jedálnička. Znížte príjem vyprážaných a mastných jedál, obmedzte tučné mäso, sladkosti aj polotovary a menej soľte. Naopak, majte v jedálničku viac zeleniny, ovocia, rýb, orechov alebo nízkotučných jogurtov.
Zlepšenie pitného režimu a príjmu tekutín
Nielen to, čo jete, ale aj to, čo pijete, je dôležité pre chudnutie či telesnú hmotnosť. Tak, ako pri jedle, aj tu by ste mali piť častejšie a menšie porcie, dôležitá je aj pravidelnosť dopĺňania tekutín. Základom by mala byť čistá voda, prípadne čaje či zeleninové šťavy.
Každodenný pohyb aj cielené cvičenie
Mať pravidelnú fyzickú aktivitu je to najlepšie, čo viete pre výdaj kalórií a spaľovanie tukov spraviť. Kombinujte každodennú rýchlu chôdzu spolu s kardio cvikmi vo fitness centre, behaním, šprintmi, plávaním, bicyklom či korčuľovaním 3 – 4 krát týždenne.
ODDYCHUJTE NIELEN V NOCI, ALE AJ POČAS DŇA
Okrem spánku je samozrejme dôležité oddychovať aj počas dňa. Relax nemusí mať podobu len spánku, môžete napríklad meditovať v úplnom tichu po obede alebo sa venovať nejakej voľnočasovej aktivite s menším fyzickým zaťažením, no s uvoľnením stresu.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Pokiaľ ide o stravovanie, okrem nejakých čiastkových opatrení a zmien v jedálničku by ste sa mali pozerať aj celkovo na životosprávu a životný štýl. V prípade väčšej nadváhy skúste aj nejakú diétu, no prirodzene nie nejakú rýchlu a extrémnu, ale komplexnejšiu.
Takouto diétou s dlhodobo dobrými referenciami je Keto diéta:
- ide o diétu, ktorá je založená na zmene jedálnička v prospech bielkovín a naopak, dôležité je obmedzenie príjmu nezdravých tukov a najmä sacharidov
- výsledkom je dosiahnutie stavu zvaného ketóza, kedy dochádza k zmene využívania energie a telo začína preferovať primárne nie obvyklé cukry, ale tuky
- výsledkom je zmena energetického metabolizmu a efektívnejšie spaľovanie tukových zásob v tukových tkanivách počas ketózy, čo je pre chudnutie ideálne
- zároveň vďaka zvýšenému príjmu bielkovín nehrozí chradnutie svalstva a jeho úbytok, rovnako ta nebudete mať ani pocity hladu, čo je veľké plus tejto diéty
V jedálničku sú počas diétovania vo vyššej miere zastúpené aj zelenina, orechy a semená. To v praxi znamená, že vám Keto diéta pomôže nielen čisto na chudnutie cez spaľovanie tukov, ale aj na podporu trávenia a metabolizmu vďaka obsahu vlákniny zo zeleniny.
Veľkým plusom Ketónovej diéty je, že má tri fázy a trvá až 14 týždňov, čiže chudnutie je postupné a teda aj dlhodobé. Minimalizuje sa riziko jojo efektu a diéta nie je taká redukčná, ako je väčšina iných krátkodobých programov. Zmena jedálnička zachováva dostatočný príjem stopových prvkov a tiež normalizuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Pre tých, čo by chceli Ketogénnu diétu dodržiavať, nakoľko sa im páčia jej výhody a najmä široké pôsobenie, treba pripomenúť, že jej základom je radikálna zmena jedálnička a príjmu živín. Dobrou správou je, že vďaka značke KetoMix je táto zmena ľahšia.
Ide totiž o producenta hotových jedál a nápojov pre Keto diétu:
Sortiment KetoMix zahŕňa hlavné jedlá, polievky, menšie potraviny aj nápoje, ktorých základom je vysoký obsah bielkovín a naopak minimálny podiel sacharidov
Produkty sú určené pre mužov aj ženy a ponúkajú tieto výhody:
- jednoduchá príprava, väčšinou stačí len doliať vodu alebo zamiešať
- rýchlosť prípravy do pár minút, zvládnete to aj v prípade, ak ste iba laik
- istota, že všetky jedlá, potraviny a nápoje spĺňajú podmienky diétovania
Či už si vyberiete polievku, omeletu, kašu, palacinky, dezerty, čokolády, chipsy, pečivo, sušené mäso alebo cestoviny, máte istotu, že získate dostatočné množstvo bielkovín a zároveň vďaka nízkemu podielu sacharidov nepríde k narušeniu ketózy, čiže aj chudnutia a spaľovania tukov počas diéty. Na výber máte viacero druhov a príchutí potravín a jedál.
Sortiment KetoMix zahŕňa tiež nápoje, najmä v podobe proteínových koktejlov, ktoré sú veľmi dobrým zdrojom srvátkovej či sójovej bielkoviny. K dispozícii sú aj vegánske nápoje, na výber je viacero príchutí od kávy, vanilky, kokosu až po rôzne ovocné chute.
Všetky jedlá, potraviny a nápoje majú vyvážený pomer živín, dostatočne veľa vitamínov aj minerálov a sú ľahko stráviteľné. S výnimkou pečiva v nich nenájdete ani lepok, sú teda vhodné aj pre celiatikov. Okrem nich ponúka značka aj doplnky výživy na detoxikáciu čriev či na efektívnejšie spaľovanie tukov s L-Karnitínom, ktoré sú voľne predajné.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Kompletný sortiment s informáciami o zložení produktov, potravín a nápojov KetoMix nájdete na oficiálnom webe www.ketomix.sk. Sú tu informácie týkajúce sa samotnej diéty a tiež internetový obchod, kde nakúpite bez ohľadu na to, kde sa nachádzate.
Oproti nákupu osobne v kamennej predajni je online objednávka:
- rýchlejšia, nákup vybavíte doslova behom pár minút a zopár kliknutí
- jednoduchšia, viete ju spraviť cez počítať, tablet, notebook aj mobil
- flexibilnejšia z pohľadu výberu spôsobu platby v hotovosti aj online
- praktická, doručenie je byť priamo k vám domov, nikam nemusíte ísť
Štandardne trvá dodanie do 3 pracovných dní, na výber máte doručenie priamo k vám domov aj na najbližšie odberné miesto Zásielkovne. Pri väčšej objednávke je poštovné zdarma, čo viete využiť najmä pri nákupe balíčkov potravín a nápojov na viac týždňov.
Viete tak naraz vybaviť celý svoj jedálniček na 7 dní až mesiac, čo je veľmi pohodlné a šetrí to aj veľa času. Platba je možná v hotovosti na dobierku, ale aj cez internet banking alebo platobnou kartou online. Ak by ste mali akékoľvek otázky týkajúce sa zloženia potravín či nápojov, spôsobu objednávky alebo Keto diéty, značka má pre vás aj infolinku.
