Ako vplýva zdravé stravovanie na chudnutie a odporúčané jedlá, recepty a jedálniček
Jedným z najvýraznejších faktorov pre chudnutie je stravovanie. To zahŕňa nielen konkrétne jedlá, potraviny a recepty, čiže samotný jedálniček, ale rovnako tak aj spôsob stravovania počas dňa. Ako ukazujú viaceré skúsenosti, ten je mnohokrát oveľa dôležitejší.
Prvou možnosťou, ktorá preto napadne väčšinu ľudí, je upraviť svoje stravovanie tak, aby bolo zdravé alebo aspoň obsahovali čo najmenej rizikových a nezdravých jedál. Pri ceste za chudnutím treba vnímať situáciu komplexne a nepozerať iba na niektoré typy jedál či surovín, ale aj na to, ako pravidelne sa stravujete a aký spôsob prípravy stravy volíte.
Čo je zdravé stravovanie a ako vplýva na chudnutie a nadváhu
Pod pojmom zdravé stravovanie sa myslí také zloženie jedálnička a taký spôsob konzumácie jedál a potravín počas dňa, ktoré prispievajú k zvýšeniu fyzickej aj psychickej vitality organizmu. To zahŕňa kardiovaskulárny systém, trávenie aj celkovo kondíciu.
Spôsob stravovania a konkrétny jedálniček majú spomedzi všetkých efektov najviditeľnejší vplyv na telesnú hmotnosť. Je to tým, že cez potravu a jedlá sa do tela dostávajú všetky živiny potrebné pre fungovanie organizmu a to vrátane kalórií, čiže energie. Konkrétne zloženie jedálnička, ale aj to, ako sa stravujete, má vplyv na ich príjem a využitie v tele.
Čo sa týka toho, ako zdravé stravovanie vplýva na chudnutie, tak:
- ide o pomer medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi, nadmerný príjem sacharidov má najväčší vplyv na nadváhu, nakoľko sa ukladajú do tukových tkanív
- dôležitý je aj príjem jedál počas dňa, nesprávne rozloženie živín a rovnako príliš veľké porcie s nepravidelným jedlom podporujú zvyšovanie tukových zásob
- problémom je aj zastúpenie vyššieho obsahu solí, ktoré narušujú hospodárenie organizmu s vodou, taktiež príjem konzervačných látok na metabolizmus
- stravovanie má vplyv aj na trávenie, najmä ak ide o dostatok či nedostatok vlákniny, rovnako tak veľkosť porcií a ich početnosť vplývajú na látkovú výmenu
Netreba zabúdať ani na to, že súčasťou zdravej životosprávy sú tiež niektoré faktory týkajúce sa aj životného štýlu. Každý, kto sa chce zdravo stravovať, by mal súčasne obmedziť príjem alkoholických nápojov, minimalizovať stres a úplne skončiť s fajčením.
NIELEN PRÍJEM, ALE AJ VÝDAJ
Pre chudnutie a optimalizáciu telesnej hmotnosti je dôležité sledovať nielen príjem, ale aj výdaj kalórií. V tomto má nezastupiteľnú úlohu pravidelný pohyb, či už ide o chôdzu, beh, bicyklovanie alebo cvičenie vo fit centre. Pri pohybe spálite kalórie najlepšie.
Jedlá, recepty, jedálniček a tipy pre zdravé stravovanie
Prejdime teraz od teórie až do praxe, konkrétne k tomu, ktoré jedlá, potraviny či suroviny by mali byť súčasťou zdravého stravovania. Povieme si aj niečo na tému spôsobu a pravidelnosti stravovania cez deň, nakoľko aj táto oblasť má vplyv na chudnutie a zdravie.
Ak chcete niečo spraviť pre zdravé stravovanie, zamerajte sa na:
Príjem zeleniny a strukovín: Zo všetkých typov jedál sú najzdravšie zelenina a strukoviny. Ide o potraviny s vysokým obsahom dôležitej vlákniny a tiež minerálov či vitamínov. Do jedálnička preto rozhodne zaraďte recepty obsahujúce špenát, cibuľu, cesnak, brokolicu, kyslú kapustu, kel, papriky, rajčiny, hlávkový šalát, šošovicu, fazuľu a cícer.
Obmedzenie nezdravých jedál: Naopak, to čo musíte zásadne obmedziť v stravovaní, ak chcete, aby bolo zdravé, sú polotovary, jedlá s vyšším obsahom soli, sladkosti s obsahom príliš veľa jednoduchých cukrov a jedlá s tzv. prázdnymi kalóriami. Treba tiež minimalizovať príjem tučných jedál, najmä mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov.
Výber vhodného ovocia: Ovocie je známe ako skvelý prírodný prostriedok na získanie vitamínov, no z pohľadu zdravia a hlavne chudnutia to neplatí pre všetky druhy. Vyhýbať sa treba tým, ktoré majú priveľa jednoduchých cukrov, napríklad ako je banán alebo hruška. Nič však nepokazíte citrusmi, melónom, malinami a jahodami.
Ryby a chudé mäso: Čo sa týka živočíšnych produktov, sú skvelým zdrojom bielkovín, no treba si dobre vyberať. Najlepšie sú jednoznačne ryby, tu sa odporúčajú najmä losos, sleď, makrela, tuniak, pstruh alebo kapor. V prípade „bežného“ mäsa hrá prím hydina, najviac zdravých tukov a bielkovín má kuracie a morčacie mäso.
Oleje, oriešky a semená: Veľa ľudí si myslí, že použitie olejov v kuchyni je automaticky nezdravé, no neplatí to pre všetky druhy. Olivový, ľanový a kokosový olej patria medzi tie lepšie a to tak pre studenú, ako aj teplú kuchyňu. Zaraďte do stravovania aj viac orieškov, najmä kešu a para orechy, rovnako semená, hlavne ľanové.
Viac surových potravín: Nielen konkrétny jedálniček z pohľadu surovín a potravín, ale aj spôsob prípravy jedál je veľmi dôležitý pre zdravé stravovanie. Ak sa dá, uprednostňujte čo najviac surových potravín bez tepelnej úpravy, hlavne surovú zeleninu a ovocie. Ak už chcete použiť úpravu jedál, najlepšie dusením a varením.
Počet a veľkosť porcií: Čo sa týka pravidiel ohľadom spôsobu stravovania, základom je znížiť objem jednej porcie a pridať početnosť porcií počas dňa. Pokiaľ ste doteraz jedli iba tri krát denne a to systémom raňajky, obed a večera, pridajte ešte aj desiatu a olovrant. Tie však musia byť menšie, ideálne je, ak pozostávajú zo zeleniny či ovocia.
Pravidelnosť stravovania: Okrem zvýšenia počtu jedál počas dňa je nevyhnutné pozerať aj na ich časovú pravidelnosť a niektoré zásady v tejto oblasti. Prvé jedlo jedzte pol hodinu po zobudení sa a predtým si dajte vodu, posledné aspoň 3 hodiny pred tým, ako pôjdete spať. Snažte sa, aby časový odstup medzi každým jedlom bol 3 až 4 hodiny.
Vhodné rozloženie živín: Poslednou dôležitou oblasťou je optimálna kombinácia živín a látok podľa typu jedla a času. V zásade platí, že sacharidy by ste mali konzumovať najmä ráno a na obed, zdravé tuky hlavne na obed. Bielkoviny môžete prijímať počas celého dňa. Ideálne je, ak polovicu porcie každého veľkého jedla tvorila zelenina.
DÔLEŽITÝ JE AJ PITNÝ REŽIM
Pokiaľ ide o chudnutie alebo celkovo zníženie telesnej hmotnosti, nezabúdajte na to, že vplývať treba nielen na to, čo a ako jete, ale aj na pitný režim. Jeho základom musí byť čistá voda, doplniť ju môžu čaje, naopak, pozor na sladené limonády alebo alkohol.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
V prípade, že máte výraznejší problém s nadváhou alebo chcete viac chudnúť, skúste sa poobzerať aj po nejakej diéte. Tu pozor, vyhýbajte sa rýchlym a príliš prísnym diétam, ktoré sľubujú okamžité schudnutie. Obvykle totiž nie je dlhodobé a hrozí jojo efekt.
Naopak, dobrým príkladom účinnej a dlhodobej diéty je Keto diéta:
- táto diéta cieli na komplexnú zmenu jedálnička, konkrétne na obmedzenie príjmu sacharidov a tukov, pri sacharidoch ide o pokles pod 50 gramov denne
- vďaka tomuto obmedzeniu prichádza telo do stavu ketózy, čo je fyziologicky prirodzený stav energetického metabolizmu a zmeny využívania energie
- organizmus počas ketózy primárne ako po zdroji energie siaha po tukoch a nie cukroch, následkom čoho dochádza k zvýšeniu spaľovania tukových zásob
- tento stav je zároveň dlhodobým, Keto diéta totiž trvá 12 až 14 týždňov a má tri fázy, pričom vďaka tej tretej sa znižuje aj riziko spomínaného jojo efektu
Aby ste nemali počas diétovania pocity hladu, zvyšuje sa naopak v jedálničku zastúpenie jedál s obsahom bielkovín. Tie zároveň tvoria aj základ svalových vlákien a nedochádza tak k ich chradnutiu a oslavovania. Diéta má pozitívny vplyv aj na hladinu cukru.
Tá sa totiž v krvi zásluhou obmedzenia sacharidov znižuje, výsledkom je aj prevencia voči vzniku cukrovky. Keto diéta má tiež pozitívny vplyv na cholesterol a tiež krvný tlak. Okrem toho sa počas nej v jedálničku vyskytujú vo vyššej miere aj orechy a semená, veľmi dobrý zdroj vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Diéta je výživovo vyvážená.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Chcete Keto diétu skúsiť? Ak áno, musíte radikálne zmeniť svoj jedálniček a to s cieľom posilniť práve príjem bielkovín, rovnako tak obmedziť príjem sacharidov a tukov. Dobrou možnosťou, ako to spraviť pohodlne a rýchlo, je využitie programu KetoMix.
Ide o značku producenta potravín a jedál zameraných na Keto diétu:
Sortiment ponúka proteínové polievky, hlavné jedlá aj potraviny, taktiež proteínové koktejly a nápoje, nájdete tu aj doplnky výživy určené na spaľovanie tuku
Pokiaľ sa rozhodnete sortiment značky využiť, získate tieto výhody:
- na jednom mieste viete vyriešiť celodenný jedálniček a tiež pitný režim
- nemusíte mať strach o zloženie, všetky potraviny aj nápoje sú vyvážené
- príprava potravín, jedál aj nápojov je jednoduchá a je otázkou pár minút
KetoMix ponúka v rámci sortimentu jedál proteínové polievky, kaše, omelety, palacinky, tyčinky, sušené mäso, cestoviny, pečivo, nátierky či pomazánky, na výber máte viacero príchutí alebo chutí. Ak by ste dostali chuť na maškrtenie, nájdete tu aj proteínové čokolády, chipsy, perníky a iné pochutiny, ktoré nenarušia chudnutie a spaľovanie tuku.
Ponuka nápojov je tiež pomerne bohatá, najmä pokiaľ ide o hydrolyzované formy práškov, kde stačí pridať vodu. Získate tak proteínový koktejl s bohatým zdrojom sójových alebo srvátkových bielkovín, aj tu si viete vybrať viacero príchuti a aj vegánsky typ.
Spomínané doplnky výživy na podporu spaľovania tuku majú podobu perorálnych kapsúl a sú založené na známej aminokyseline L-Karnitín. V prípade jedál aj nápojov sa netreba báť žiadnych rizikových chemických prísad, s výnimkou pečiva tu nenájdete ani lepok. Potraviny a nápoje si viete kúpiť aj vo zvýhodnených balíčkoch na týždeň až mesiac diéty.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Pokiaľ vás jednotlivé produkty, potraviny a nápoje zaujali a chceli by ste ich využiť práve pre držanie Ketónovej diéty, nie je nič jednoduchšie. Aj u nás má značka svoju predajňu, no ešte pohodlnejší nákup umožňuje jej oficiálny online obchod na www.ketomix.sk.
Nakupovanie cez internet prináša oproti tomu osobnému tieto plusy:
- rýchlosť, objednávka je za zopár minút, doručenie do 3 pracovných dní
- jednoduchosť, nákup spravíte pohodlne cez počítač aj cez smartfón
- pohodlie, netreba nikam ísť, kuriér vám doručí zásielku rovno domov
- flexibilita a to tak pri výbere miesta doručenia ako aj spôsobe platby
Celý proces objednávky je podobný, ako aj pri bežnom eshope. Stačí jednoducho len vložiť do online košíka produkty či balíčky, o ktoré máte záujem, vyplniť svoje osobné údaje, zadať adresu doručenia, vybrať si kuriérnu službu a typ platby a objednávku odoslať.
Pri väčšom nákupe sa nemusíte starať o poštovné, je zdarma. Doručenie balíčka môže byť priamo k vám na adresu, ale aj na najbližšie odberné miesto Zásielkovne. Ani ten najťažší balíček nemá viac, než 5 kilogramov, nejde teda o žiadny problém. Pri platení máte na výber medzi štandardnou dobierkou a platbou vopred, ideálne platobnou kartou online.
