Ako začať chudnúť? Najlepšie zdravo a doma, môžete ale skúsiť cvičiť aj v posilňovni
Ako mám začať s chudnutím? Túto otázku sa pýta mnoho ľudí, no namiesto toho by sa mali skôr pýtať, ako začať chudnúť zdravo a doma. Chudnutie si totiž mnoho ľudí zamieňa s tým, že začnú nadmerne cvičiť alebo siahnu po nejakej drastickej redukčnej diéte.
Ide o veľmi častú chybu, ktorá vyplýva hlavne zo snahy schudnúť rýchlo a bez ohľadu na okolnosti. V posilňovni sa však nechudne, tam sa formujú svaly a postava. Chudnutie je v prvom rade otázkou životosprávy, životného štýlu, stravovania, pitného režimu a pravidelného pohybu. Tieto faktory a vplyvy treba riešiť už hneď na začiatku.
Ako začať s chudnutím a ktoré oblasti chudnutie zahŕňa
Ak ste sa rozhodli začať s chudnutím, je pravdepodobné, že máte buď nadváhu či obezitu, alebo sa vám nepáči aktuálna postava. Pri tom prvom je potrebné sa sústrediť najmä na zníženie príjmu kalórií a ich zvýšené spaľovanie, pri tom druhom aj na cvičenie.
Aby ste mohli chudnúť, musí platiť, že denný objem spálených a vydaných kalórií musí byť vyšší, ako denný objem kalórií prijatých. Pomer môžete ovplyvniť stravovaním, pohybom, pitným režimom a obmedzením rizikových faktorov. Ak chcete okrem chudnutia aj formovať svoju postavu, budete musieť tiež cvičiť cielené cviky na konkrétne svalové partie.
Pri chudnutí sa treba sústrediť najmä na tieto dôležité oblasti:
- príjem kalórií a živín do tela, čo znamená ovplyvňovať jedálniček a jeho zloženie, ale aj spôsob stravovania počas dňa, čo môže viesť aj k pocitom hladu
- intenzita trávenia a metabolizmu, hlavne pokiaľ ide o metabolizmus tukov a sacharidov, na čo majú vplyv tak jedálniček, ako aj celá životospráva
- spaľovanie tukov, kde je najdôležitejší najmä pohyb a fyzická aktivita počas dňa, to zahŕňa bežné činnosti, chôdzu aj cielené cvičenie alebo športovanie
- udržanie zníženej hmotnosti, kde svoju úlohu zohrávajú nielen udržiavanie si zdravého životného štýlu, ale aj obmedzenie zlozvykov či stresu a to dlhodobo
VYHÝBAJTE SA SKRATKÁM
Chudnutie nie je nič, čo by sa dalo urýchliť a ak áno, tak jedine za cenu jojo efektu, čiže krátkodobého schudnutia a následne nabratia hmotnosti naspäť, prípadne za cenu, že si poškodíte svoje zdravie. Nič rýchle a jednoduché nie je zdravé a dlhodobé.
Chyby a problémy, na ktoré si treba dať na úvod pozor
Veľa začiatočníkov robí pri chudnutí viacero chýb a omylov, ktoré nevyhnutne vedú k niektorým problémom. Tie sa môžu prejaviť pomalým chudnutím, jojo efektom alebo tým, že sa chudnutie po pár dňoch zastaví. Dobrou správou je, že to viete ovplyvniť.
Stačí sa vyhnúť týmto 4 najčastejším chybám a situáciám:
Hladovanie: Jednoduchá poučka, že kto neje, ten chudne, neplatí a veľa ľudí sa o tom musí presvedčiť až na vlastnej koži. Vynechávanie jedál počas dňa, hladovka každý druhý deň alebo viac dní za sebou, to všetko vedie k zhoršeniu metabolizmu, narušeniu spaľovania kalórií a po obnove jedálnička k tvoreniu si zásob v tele, čiže k jojo efektu.
Jednostranný jedálniček: Veľmi častou chybou, ktorú mnoho začiatočníkov pri chudnutí robí, je to, že sa zamerajú viac na jeden druh jedla alebo stravy. Môže to mať formu uprednostňovania, že budú jesť iba jeden druh jedál, alebo obmedzovania, že si nejaké potraviny či živiny zakážu. V tomto prípade je riziko jojo efektu ešte väčšie.
Príliš málo alebo veľa cvičenia: Je všeobecne známe, že na chudnutie má veľký vplyv aj miera fyzickej aktivity. V prípade, že sa jej nebudete venovať dostatočne, alebo to naopak budete preháňať, však spôsobíte opak. Metabolizmus sa spomalí, trávenie sa zhorší, spaľovanie tukov nebude optimálne a tým pádom nebudete ani chudnúť.
Príliš nereálne očakávania: Táto chyba je skôr psychického a mentálneho charakteru, no odrazí sa tým, že na chudnutie pomerne rýchlo rezignujete. Ak si budete dávať príliš nereálne očakávania, napríklad pri tempe chudnutia, budete sklamaní a vzdáte to. Zdravo a dlhodobo sa dá chudnúť najviac 5 kilogramov mesačne, tomu prispôsobte aj svoje ciele.
Riešenie začiatku chudnutia doma
Ak chcete začať chudnúť, nespoliehajte sa fitko či posilňovňu, najviac viete spraviť v domácom prostredí. Okrem toho, že je nevyhnutné vyhnúť sa spomínaným chybám, musíte sa sústrediť aj na pozitívnu stimuláciu faktorov podporujúcich chudnutie.
Tu sú tie oblasti, kde môžete pôsobiť najefektívnejšie aj u vás doma:
Viac zeleniny a rýb
Kto chce chudnúť, musí prijímať veľa vlákniny pre trávenie a veľa zdravých tukov kvôli metabolizmu. Do jedálnička by ste tak mali vo väčšom meradle zaradiť zeleninu, strukoviny, orechy, semená a najmä ryby, hlavne lososa, makrelu, tuniaka a slede.
Viac jedál a menšie porcie
Okrem zloženia jedálnička hrá úlohu aj to, ako sa počas dňa stravujete. Jedzte radšej menšie porcie, ale častejšie, napríklad 5 krát za deň a v pravidelných časových odstupoch. Raňajky si dajte pol hodinu po zobudení, večeru najneskôr 3 hodiny pred spaním.
Zdravý pitný režim
Nemenej dôležité je nielen stravovanie, ale aj pitný režim. Minimalizujte sladené nápoje a limonády, naopak, voda v objeme 2,5 až 3 litrov denne by mala byť nevyhnutným základom. Doplniť ju môžu bylinkové čaje alebo ovocné či zeleninové šťavy.
Viac pravidelného pohybu
Mnoho ľudí už hneď na úvod chudnutia podceňuje pohyb, hlavne jeho pravidelnosť každý jeden deň. Myslia si, že to dobehnú vo fitku raz či dvakrát za týždeň, ale to je omyl. Najlepšia je pravidelná každodenná chôdza a k tomu raz za čas beh či iný šport.
Obmedzenie negatívnych faktorov
Dôležité je obmedziť počas chudnutia alkohol, fajčenie a tiež nadmerný stres, ktorý obvykle vzniká z prepracovanosti alebo ako časový stres. V prípade fajčenia je jasné, že ide o všeobecne negatívny faktor, alkohol zas podporuje hlad a má veľa kalórií.
Dostatok oddychu
Veľa ľudí podceňuje pri chudnutí oddych a spánok. To prvé je dôležité aj pre minimalizáciu stresu a tiež pre odpočinok pre tráviacu sústavu počas dňa. To druhé má vplyv všeobecne na chudnutie a metabolizmus, rovnako tak na vitalitu pre ďalšie chudnutie.
TRPEZLIVOSŤ A DISCIPLÍNA
Je prirodzené, že ak máte nejaké to kilo navyše, tak by ste ho chceli zhodiť čo najskôr. Práve prílišná nedočkavosť je najväčším problémom začiatočníkov. Naopak, potrebná je trpezlivosť, chudnutie totiž môže trvať aj viac mesiacov, rovnako tak aj disciplína.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Jednou z možností, ako začať doma chudnúť dlhodobo, efektívne a bez rizika jojo efektu, je Ketogénna diéta. Tá predstavuje čoraz populárnejšiu alternatívu ku klasickým krátkodobým a redukčným diétam, ktoré síce sľubujú rýchle výsledky, ale nie sú zdravé.
Keto diéta je pritom nielen dlhodobý, ale najmä komplexný program:
- jej cieľom je metabolický stav zvaný ketóza, pre ktorý je typické zvýšené spaľovanie tukov a tukových zásob, ktoré sú využívané primárne ako energia
- aby sa telo do ketózy dostalo, je nevyhnutné zmeniť jedálniček a obmedziť príjem sacharidov pod 50 gramov denne, rovnako tak aj nezdravých tukov
- vďaka tomu začne telo využívať ako zdroj energie tuky a nie cukry a to formou spaľovania tukových tkanív, čo je z pohľadu chudnutia efektívne
- okrem toho diéta zahŕňa zvýšenie príjmu bielkovín v strave, čo je dôležité pre to, aby ste zabránili pocitom nadmerného hladu a a tiež chradnutiu svalov
Práve vďaka bielkovinám je Ketónová diéta oproti iným bezpečnejšia, neprichádza totiž o základný zdroj fyzickej sily pre svaly a pohybový aparát. V diéte je dôležité konzumovať aj viac zeleniny, tá zas obsahuje vlákninu dôležitú pre trávenie a metabolizmus.
Keto diéta má tri fázy, trvá 12 až 14 týždňov a vďaka takejto dlhodobosti je bez zvýšeného rizika jojo efektu. Zníženie príjmu sacharidov a nezdravých tukov počas nej má za následok aj iné pozitívne efekty, najmä pokiaľ ide zníženie hladiny cukru v krvi, zvýšenie tzv. dobrého cholesterolu, normalizáciu krvného tlaku či prevenciu voči vzniku cukrovky.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Ketogénna diéta patrí medzi tie, ktoré sú náročnejšie na zmenu jedálnička, hlavne ak ide o prípravu jedál. Riešením pre tých, čo hľadajú pohodlnejšiu, rýchlejšiu a lepšiu možnosť, je značka KetoMix, producent potravín a produktov špeciálne pre Keto diétu.
Sortiment zahŕňa prakticky všetko potrebné pre celodenné stravovanie:
V ponuke nájdete proteínové polievky aj hlavné jedlá, menšie potraviny využiteľné počas celého dňa, ale aj nápoje a koktejly so srvátkovou a sójovou bielkovinou
Medzi výhody týchto produktov, okrem jednoduchej prípravy, patria aj:
- rýchlosť, stačí obvykle len pridať vodu a do 5 minút je všetko hotové
- istota, že každé jedno jedlo alebo potravina nenarušia nastolenú ketózu
- optimálne zloženie z pohľadu vitamínov, minerálov a ostatných živín
V prípade jedál aj nápojov platí, že neobsahujú žiadne problematické či rizikové chemické prísady alebo konzervačné látky. S výnimkou pečiva v nich nenájdete ani lepok, takže je možné ich používanie aj celiatikmi. Potraviny aj nápoje si môžete kúpiť jednotlivo, ale aj po balíčkoch, napríklad podľa nadváhy alebo podľa doby dodržiavania diéty.
Sortiment potravín KetoMix obsahuje proteínové polievky rôznej príchuti, omelety, kaše, palacinky, cestoviny, pečivo, sušené mäso, omáčky, dresingy, nátierky a ďalšie jedlá využiteľné od raňajok až po večeru. Súčasťou ponuky sú aj proteínové tyčinky.
Zároveň máte k dispozícii aj sortiment nápojov a koktejlov, tiež s proteínovým základom. Tu ide o hydrolyzované nápoje v práškovej podobe, kde stačí pridať vodu a máte koktejl hotový. K dispozícii sú tiež viaceré príchute od vanilky, cez kokos, kávu, čokoládu až po ovocné druhy. Pre lepšie spaľovanie tuku nájdete aj doplnky výživy s L-Karnitínom.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Ak vás ponuka značky KetoMix oslovila a chceli by ste Keto diétu držať práve s využitím týchto produktov a potravín, nie je nič jednoduchšie. Kompletný sortiment si viete nájsť na www.ketomix.sk, čo je oficiálny web značky u nás a zároveň oficiálny eshop.
Nákup v tomto internetovom obchode je rýchly a veľmi jednoduchý:
- netreba nikam osobne ísť, objednávku a doručenie vybavíte z domu
- na výber máte viacero možností platby, či už hotovosť alebo internet
- ide o oficiálny obchod, máte tak istotu originality aj najlepšej ceny
- viete si všetky potraviny, jedlá a nápoje detailne porovnať a pozrieť
V prípade, že sa rozhodnete nákup cez eshop využiť, proces je podobný bežnej objednávke v iných online obchodoch. Stačí vložiť všetky potraviny a jedlá do online košíka, vybrať spôsob platby a dopravy, zadať svoje údaje a adresu doručenia a to je všetko.
Ak ide o platenie, okrem dobierky, kde platíte v hotovosti kuriérovi, môžete skúsiť aj platbu vopred a online, či už cez internet banking alebo platobnou kartou. Na výber máte aj viacero kuriérov a možnosť doručenia balíčka domov aj do Zásielkovne v blízkosti vášho bydliska. Štandardne trvá doručenie 3 pracovné dni, pri väčšej objednávke je zdarma.
