Bielkoviny: Čo to je, význam a účinky na chudnutie aj rast svalov, denný príjem a zdroje

Bielkoviny: Čo to je, význam a účinky na chudnutie aj rast svalov, denný príjem a zdroje

Proteíny patria medzi tri najdôležitejšie živiny a makronutrienty pre ľudský organizmus a podľa toho treba vnímať aj ich príjem v strave a význam pre naše telo. Hoci sú známe hlavne na rast svalov a u športovcov na cvičenie, majú aj iné funkcie.

Pre bežného človeka sú dôležité preto, že po jedle dokážu udržať pocit sýtosti a podporujú metabolizmus. Ovplyvňujú tiež vyplavovanie sacharidov do krvného obehu, majú vplyv aj na chudnutie alebo naopak priberanie. Dôležité je to však s nimi ani nepreháňať a vedieť nájsť tie najlepšie rastlinné a živočíšne zdroje. Aj o tom si povieme niečo viac.

Čo sú bielkoviny, aké účinky majú a na čo pomáhajú

Proteíny, ako sa tiež tieto látky nažívajú, sú základnou živinou nevyhnutnou pre riadne fungovanie celého ľudského tela. Sú pre organizmus nenahraditeľné ak ide o jeho fyzickú výkonnosť a kondíciu. Podľa pôvodu rozoznávame bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, najmä z mäsa, mlieka a vajec, a z rastlinných, hlavne zo strukovín a orechov.

V tráviacej sústave, konkrétne v žalúdku, sa bielkoviny postupne rozpadávajú na menšie a jednoduchšie zložky, na záver až na úroveň aminokyselín. Následne sa vstrebávajú cez tenké črevo do krvi, odtiaľ do pečene a odtiaľ do konkrétnych častí a tkanív.

Proteínový kokteil KetoMix (40 porcií)

 

  • zdroj kvalitnej sójovej a srvátkovej bielkoviny
  • pokrm s minimálnym obsahom sacharidov a tukov
  • výborným zdrojom vlákniny pre správnu funkciu čriev

 

58 €49,30 €
Do obchodu

Proteíny sú nenahraditeľné predovšetkým pre tieto účinky:

Svalová hmota: Asi najznámejšou funkciou bielkovín je, že sa podieľajú na tvorbe svalových vlákien, v prípade vyššieho príjmu podporujú aj ich rast, mohutnosť a výkonnosť.

Stavebná a zásobná funkcia: Proteíny sú tiež základnou stavebnou zložkou najdôležitejších tkanív, napríklad kolagénu, pomáhajú aj na uskladnenie iných látok v tele.

Vplyv na obranyschopnosť: Dostatok bielkovín podporuje tvorbu imunitných buniek a pomáha proti infekciám vo vnútri aj navonok, napríklad pri poranení kože.

Vo výraznejšej miere by mali bielkoviny v strave prijímať títo ľudia:

  • muži aj ženy, ktorí budujú svalovú hmotu, hlavne pred cvičením
  • všeobecne všetci ľudia, ktorí majú fyzicky náročnejšiu prácu počas dňa
  • do jedálnička by ich mali viac zaradiť tí, ktorí majú príliš často hlad
  • každý, kto má problémy so zhoršenou kvalitou vlasov, kože a nechtov

POZOR, ABY NEBOLO BIELKOVÍN PRIVEĽA

Ako vidno, bielkoviny sú pre telo dôležité a treba si dať záležať na tom, aby ich bol dostatok. Na druhú stranu, problémom je aj stav, ak je ich príjem príliš vysoký. V dlhodobom horizonte to môže viesť k zvýšeniu rizika osteoporózy a k problémom s obličkami.

Odporúčaná denná dávka bielkovín a ako sa prejavuje ich nedostatok

To, že proteíny sú pre telo nevyhnutné, je evidentné aj z tých oblastí, kde majú svoj najviditeľnejší význam. Ich dlhodobý nedostatok sa však môže prejaviť nielen na poklese fyzickej výkonnosti svalov, čo je prirodzené, ale aj iným spôsobom.

Tu sú najčastejšie príznaky nedostatku príjmu bielkovín do organizmu:

Strata svalovej hmoty: Ak telo nemá dostatok proteínov, začne využívať bielkoviny vo svaloch a tie potom chradnú, taktiež poranenia svalov sa potom hoja dlhšie.

Únava a zníženie vitality: Okrem problémov so stratou a chradnutím svalstva dochádza vplyvom nedostatku bielkovín aj k vyššej únave a celkovo nižšej výkonnosti.

Problémy s nechtami, kožou a vlasmi: Lámavé a padajúce vlasy, štiepenie nechtov, zhoršenie zdravia pleti a ťažšie hojenie na koži sú ďalšie symptómy nedostatku.

Horšia obranyschopnosť: Nedostatok proteínov sa môže prejaviť aj častejšími infekciami, či už v organizme alebo na pokožke, ide o dôsledok poklesu prirodzenej imunity.

Čo sa týka dennej odporúčanej dávky bielkovín, tak platia tieto princípy:

  • odporúčaná dávka bežného človeka je zhruba 0,8 gramu na 1 kg hmotnosti
  • pre tých, čo majú vyššiu fyzickú záťah, môže byť dávka 1,2 až 1,4 gramu
  • u kulturistov a tých, čo chcú budovať svalstvo, to môže byť až 2 gramy
  • štandardne sú bielkoviny obsiahnuté v strave v objeme okolo 30 % z celku

Zdroje a potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny

Ak chcete dodržiavať spomínané inštrukcie týkajúce sa odporúčanej dennej dávky, najlepším spôsobom je optimalizácia jedálnička a stravovania. Raňajky a hlavne obed by mali byť na proteíny bohaté najviac a využiť k tomu môžete rozličné potraviny a jedlá.

Prehľad najlepších rastlinných a živočíšnych zdrojov je tu:

Ryby

Možno vás to prekvapí, ale najlepším zdrojom bielkovín sú ryby, ktoré sú všeobecne prospešné pre zdravie aj vysokým obsahom mastných kyselín, čiže tukov. Do každodenného jedálnička preto zaraďte predovšetkým tuniaka, lososa, pstruha, sardinky a slede.

Mäso

Čo sa týka bežného mäsa, tu má najviac bielkovín to červené, čiže bravčové a hovädzie. O niečo menej proteínov obsahuje hydina, čiže kuracie a morčacie mäso. Snažte sa v jedálničku rozumným spôsobom tieto druhy skombinovať aj s ohľadom na tuky.

Mlieko, mliečne výrobky a vajcia

Poslednou skupinou živočíšnych zdrojov bielkovín sú mlieko, mliečne produkty a vajíčka. V jednom vajci sa nachádza 6 gramov bielkovín, no napríklad v gréckom jogurte, cottage cheese a v švajčiarskom syre ich je viac. Skvelým zdrojom bielkovín je tvaroh.

Strukoviny a zelenina

Nielen živočíšne, ale aj viaceré rastlinné typy potravín a surovín obsahujú proteíny, vtedy hovoríme o rastlinných bielkovinách. Medzi najlepšie zdroje patria šošovica, špargľa, zelená fazuľa a zelená listová zelenina, ktorá obsahuje aj vlákninu a  dôležité železo.

Orechy a semená

Proteíny sa nachádzajú aj v niektorých druhoch orechov a semien, ktoré by ste mali mať v jedálničku aj kvôli minerálom a zdravým tukom. Dobrými zdrojmi bielkovín sú slnečnicové, tekvicové a ľanové semená a z orechov arašidy, pistácie a kešu.

Proteínový kokteil KetoMix (40 porcií)

 

  • zdroj kvalitnej sójovej a srvátkovej bielkoviny
  • pokrm s minimálnym obsahom sacharidov a tukov
  • výborným zdrojom vlákniny pre správnu funkciu čriev

 

58 €49,30 €
Do obchodu

Ďalšie rastlinné zdroje

Pokiaľ ide o ďalšie potraviny a suroviny s vyšším obsahom bielkovín, v rámci stravovania sa zamerajte predovšetkým na ovsené vločky, ktoré sú ideálne na raňajky, sóju a produkty typu tofu, hummus, kakao a čo sa týka ovocia, najlepšie sú grapefruit a avokádo.

KOMBINUJTE ZDROJE BIELKOVÍN

Tak, ako aj v prípade ďalších živín, teda sacharidov a tukov, aj v prípade proteínov platí, že je vhodné v rámci jedálnička spojiť rozličné zdroje bielkovín. Nezameriavajte sa čisto iba na tie rastlinné a rovnako tak ani iba na tie živočíšne, skombinujte ich každý deň.

Najdôležitejšie otázky súvisiace s bielkovinami

Aké pozitíva a aké negatíva majú živočíšne alebo rastlinné bielkoviny? Majú zmysel niektoré doplnky výživy či prípravky na externé doplnenie proteínov do tela? Ako je najlepšie rozdeliť príjem jednotlivých živín, vrátane bielkovín, s ohľadom na rozvrh jedál počas dňa? Ak vás zaujímajú odpovede nielen na tieto otázky, čítajte ďalej.

Tu sú najčastejšie témy a dotazy z internetových fór a diskusií:

Aké výhody a nevýhody majú rastlinné proteíny?

Pokiaľ ide o rastlinné bielkoviny, ich najväčším plusom je, že neobsahujú cholesterol a majú naopak veľa vitamínov, minerálov a aminokyselín. Rizikom sú možné alergie, napríklad na orechy alebo lepok. Rastlinné zdroje majú zároveň o niečo menej bielkovín.

Ako sú na tom živočíšne bielkoviny, ktoré je najlepšie konzumovať?

Z hľadiska objemu proteínov sú ryby, mäso, mliečne produkty a vajcia dominantné, obsahujú navyše veľa aminokyselín a sú biologicky lepšie využiteľné. Na druhú stranu, majú príliš málo vlákniny dôležitej pre trávenie a priveľa nasýtených mastných tukov.

V ktorých jedlách počas dňa by malo byť najviac bielkovín?

Vzhľadom na funkciu bielkovín v tele je vhodné, aby boli počas dňa v jedlách rozložené viac menej rovnomerne, aj keď s väčším dôrazom na jedlá v prvej polovici dňa. Na večeru ich už nie je potrebné také veľké množstvo, najviac by ste ich mali prijať ráno.

Je nevyhnutné konzumovať aj nejaké doplnky s bielkovinami?

To závisí od dvoch faktorov. Prvým je to, aký je váš jedálniček a či máte dostatok kvalitných proteínov z jedla, hlavne ak ide o ryby a rastlinné zdroje. Druhým faktorom je miera fyzickej aktivity, v prípade väčšej záťaže môže byť externá suplementácia vhodná.

Bielkoviny a ich význam pre chudnutie

Čo sa týka bielkovín a ich významu pre chudnutie, ako vyplýva aj z ich funkcie, ide o živiny nevyhnutné pre fyzickú výkonnosť svalstva. Majú však vplyv aj v súvislosti s diétami, viacero z nich ich využíva ako súčasť jedálnička. Dobrým príkladom je Keto diéta.

Ide o diétu, ktorá pomáha na oveľa efektívnejšie spaľovanie tuku:

V tejto diéte dochádza k chudnutiu z tuku a nie zo svalstva, pričom aby prišlo k tomuto stavu, je nevyhnutné znížiť príjem sacharidov a zvýšiť príjem bielkovín

Pre Ketogénnu diétu, ako sa jej tiež niekedy hovorí, je typické to, že:

  • jej cieľom je ketóza, čo je metabolický stav zmeny využívania energie
  • výsledkom je to, že telo namiesto sacharidov spaľuje primárne tuky
  • diéta má tri fázy a je dlhodobá, trvať môže pokojne aj 12 či 14 týždňov

Aby došlo k stavu ketózy, čiže k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov na úkor sacharidov, je potrebné v jedálničku práve znížiť príjem sacharidov a to pod hodnotu 50 gramov za deň. Na druhú stranu, zvyšuje sa podiel bielkovín, rovnako tak aj zeleniny, orechov a semien, ktoré sú zdrojom vlákniny. Diéta tak pozitívne pôsobí na trávenie a metabolizmus.

Zároveň platí, že oproti iným bežným diétam na chudnutie je Keto diéta prospešná aj z pohľadu srdcovocievneho systému. Pomáha totiž na zvýšenie hladiny dobrého cholesterolu, zníženie hladiny cukru, prevenciu voči cukrovke a na kontrolu krvného tlaku.

Proteínový kokteil KetoMix (40 porcií)

 

  • zdroj kvalitnej sójovej a srvátkovej bielkoviny
  • pokrm s minimálnym obsahom sacharidov a tukov
  • výborným zdrojom vlákniny pre správnu funkciu čriev

 

58 €49,30 €
Do obchodu

Spomínaná zmena príjmu jednotlivých živín je pre mnohých ľudí problematická, hlavne ak ide o náročnosť jedálnička. Tento problém však viete vyriešiť s pomocou sortimentu KetoMix. Ide o značku, ktorá ponúka výber proteínových hotových potravín, polievok, tyčiniek, koktejlov aj iných produktov pre celodenný jedálniček pre túto diétu.

Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu

Ak by ste chceli vyskúšať spomínanú Keto diétu, práve KetoMix diétny program je najefektívnejšou voľbou pre stravovanie sa. Celý sortiment nájdete na oficiálnej webstránke www.ketomix.sk, kde si viete potraviny aj produkty rýchlo kúpiť.

Online objednávka je otázkou niekoľkých minút a má tieto výhody:

  • nemusíte nikam osobne ísť, nákup zvládnete z domu a aj cez mobil
  • platiť môžete nielen v hotovosti, ale aj bezhotovostne, vopred a online
  • na jednom mieste nájdete všetky informácie o produktoch aj Keto diéte
  • k dispozícii je poradenstvo na internetovej aj telefonickej hotlinke

Nakoľko sa jedná o oficiálny eshop, máte istotu originality všetkých produktov a potravín a taktiež záruku najlepšej možnej ceny. Plusom je aj to, že pri väčšej objednávke neplatíte poštovné a doručenie je zdarma. Spravidla trvá dodanie do 3 pracovných dní.

Proteínový kokteil KetoMix (40 porcií)

 

  • zdroj kvalitnej sójovej a srvátkovej bielkoviny
  • pokrm s minimálnym obsahom sacharidov a tukov
  • výborným zdrojom vlákniny pre správnu funkciu čriev

 

58 €49,30 €
Do obchodu

Na výber máte niekoľko kuriérnych služieb a spôsobov doručenia k vám domov aj do Zásielkovne v blízkosti vášho bydliska. Čo sa týka platby, okrem štandardnej dobierky a platby v hotovosti kuriérovi môžete siahnuť aj po platení bezhotovostne a vopred, či už bankovým prevodom, cez internet banking alebo online platobnou kartou.

Bielkoviny: Čo to je, význam a účinky na chudnutie aj rast svalov, denný príjem a zdroje
Počet hlasov: 1 Priemer:5 (100%)
    Odporúčame
    Prečítajte si tiež
    Vaše postrehy
    Komentáre
    Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.

    Pridaj komentár

    Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

    *