Chudnutie z bokov zaujíma ženy aj mužov, tu sú najlepšie cviky aj tipy na jedálniček
Najmä u žien, ale čiastočne aj u mužov, dochádza k nadmernému ukladaniu tukových zásob v bokoch a na stehnách. Ide o prirodzenú reakciu ľudského organizmu na zvýšený príjem kalórií a energie, ktoré nedokáže zužitkovať, takže si ich musí uložiť do zásob.
Všeobecne platí, že hoci tuk sa nachádza prakticky po celom tele, minimálne ak ide o známy podkožný tuk, sú niektoré miesta, kde prichádza k jeho ukladaniu vo väčšom množstve. Medzi tieto miestach patrí aj ukladanie na bokoch. Otázkou preto je, ako schudnúť z bokov, prípadne aj zo stehien? Odpoveďou sú dve možnosti a to jedálniček a cvičenie.
Chudnutie z bokov a aké faktory ho ovplyvňujú
Boky a spolu s nimi stehná a brucho patria medzi tie časti tela, kde dochádza k nadmernému ukladaniu tukových zásob. Platí to síce najmä pre ženy, ale v istom zmysle aj pre mužov. Hoci je toto ukladanie tukov v bokoch prirodzené, dá sa istým spôsobom riešiť.
Základom je pôsobiť na dve oblasti a to jedálniček a cvičenie. Pri jedálničku treba pozerať na kalorický deficit, čiže na to, aby ste za deň prijali menej kalórií, ako spálite. Spoločne s tým je dôležitý aj pomer živín, viac treba prijímať bielkoviny a menej tuky a cukry. Pri cvičení je zas vhodné kombinovať silové aj kardio cvičenie a cviky na celé telo ako aj na boky.
Pri chudnutí z bokov berte do úvahy aj nasledovné faktory:
- spaľovať tuk čisto iba z bokov nie je možné, preto treba spaľovať tuk všeobecne a snažiť sa zamerať pri bokoch na ich vyššiu záťaž pri cvičení a športe
- ideálne je venovať sa dlhodobo a pravidelne športom, ktoré sú zamerané na dolné končatiny celkovo, napríklad beh, šprint, bicyklovanie, tenis a futbal
- k športovaniu pridajte aj cielené cviky vo fitku so zameraním na svaly bokov, stehien a zadku, dôležité je cvičiť bez záťaže a v čo najrýchlejšom možnom tempe
- jedálniček a stravovanie si zostavte tak, aby ste denne prijali zhruba o 500 kalórií menej, ako vydáte, vďaka tomu začnete zhadzovať hmotnosť a nadváhu
ĽAHKÉ PRIBERANIE A ŤAŽKÉ CHUDNUTIE
V prípade bokov platí, že priberanie do nich je veľmi jednoduché a rýchle, nakoľko práve tu sa tuk veľmi často a hlavne prirodzene ukladá. Naopak, chudnutie a spaľovanie tukov z bokov je komplikované a oveľa ťažšie. Kto ale vytrvá, ten sa k výsledkom dopracuje.
Najlepšie cviky na chudnutie z bokov
Ak ide o špeciálnu podporu práve pre chudnutie a hlavne formovanie svalstva bokov, viete na tento účel využiť viacero cvičení, cvikov a techník v rámci komplexného tréningu. Cviky treba vykonávať v rýchlejšom tempe a intenzite, cvičiť treba 5 krát týždenne.
Tu sú 4 typy najlepších cvičení určených pre vaše boky:
Cvičenie na dvíhanie bokov: Prvým typom cvičenia sú špeciálne cviky na boky. Medzi najlepšie patria dvíhanie bokov v ľahu a na boku, kedy sa opierate o zem lakťom jednej ruky a chodidlami, pričom telo je vystreté. Spevňujete tak boky, ale aj brušné svalstvo, telo majte v jednej priamke na podložke. Cvik spravte 30 krát a potom boky vystriedajte.
Príťahy v kolenách: Boky viete posilniť a precvičiť aj špeciálnym cvičením s priťahovaním kolien. Aj v tomto prípade si ľahnite na bok, zaprite sa nohami a lakťom jednej ruky o zem, následne sa zdvihnite na tejto ruke tak, že nadvihnete panvu. Teraz s nádychom pritiahnite koleno k lakťu druhej ruke. Opakujte 20 krát a potom môžete boky vymeniť.
Silový tréning na nohy: Výbušnejší tréning so zameraním na silu dolných končatín a ich svalových partií, najmä a ide o stehná a zadok, je výborným spôsobom cvičenia, ktoré vám pomôže formovať boky a podporiť chudnutie práve v tejto časti tela. Venujte sa hlavne drepom a výpadom dopredu, prípadne do bokov. Spravte 5 opakovaní a 10 sérií.
Kardio tréning na boky: Posledným druhom cvičenia je kardio tréning so zameraním viac aj na boky a celé svalové partie stehien a zadku. Ideálne sú rýchla chôdza, beh v kombinácii s menším šprintom, plávanie, bicykel, tanec alebo nejaké bojové umenie. Ideálna dĺžka takéhoto kardio tréningu so zameraním špeciálne na nohy by mala byť 90 minút.
Jedálniček a ďalšie možnosti na chudnutie z bokov
Druhou dôležitou oblasťou, kde môžete vplývať na chudnutie nielen z bokov, ale aj z iných problémových partií, je jedálniček, stravovanie a pitný režim. V tejto oblasti platí, že správne zvolené zmeny môžu ovplyvniť nielen príjem kalórií, ale tiež ich spaľovanie.
Tu sú najlepšie opatrenia pre stravovanie a pitný režim:
Potraviny s nižšou energetickou hodnotou
Ak chcete chudnúť, musíte obmedziť v prvom rade príjem kalórií a to tak zo sacharidov, ako aj z tukov. Riešením je preto zaradiť do jedálnička potraviny s nižšou energetickou hodnotu, najmä zeleninu, ovocie, ryby, orechy, hydinové mäso alebo nízkotučné jogurty.
Pridajte bielkoviny do svojho jedálnička
Pri chudnutí treba myslieť nielen na to, aby ste prijímali menej kalórií, hlavne v podobe cukrov a tukov, ale aby ste zároveň nehladovali a neprichádzalo k chradnutiu a ubúdaniu svalov. Pridajte do jedálnička viac bielkovín, napríklad cez vajcia a chudé mäso.
Jedzte pravidelne, často a menšie porcie
Dôležité je nielen zloženie jedálnička, ale aj to, ako sa stravujete. Základom by mala byť pravidelná konzumácia jedál v časovom odstupe 2 až 3 hodín, zvýšenie počtu jedál počas dňa na 5 a naopak zníženie veľkostí porcií. Podporíte tak trávenie aj metabolizmus.
Voda ako základ pitného režimu a zelený čaj
Základom pitného režimu musí byť čistá a neochutená voda a to v objeme aspoň 2,5 až 3 litrov denne. Pite ju po menších dávkach, pravidelne a často, ideálne každú hodinu. K nej môžete pridať zelený čaj, ktorý pomáha na spaľovanie kalórií a metabolizmus.
Podporte lepšie spaľovanie tukov korením
Okrem zeleného čaju existuje niekoľko potravín a surovín, ktoré vám pomôžu s lepším spaľovaním tukov a to prostredníctvom termogenézy, čiže zvyšovaním tepla. Ide primárne o koreniny, najmä chilli korejnie, čierne korenie, kajenskú papriku či zázvor.
NIELEN CVIČENIA A POHYB, ALE AJ ODDYCH
Okrem pravidelného pohybu a cvičenia je dôležité mať aj dostatok oddychu a to tak počas dňa, ako aj v noci. Veľa ľudí pri chudnutí a celkovo zdravej životospráve podceňuje spánok, ktorý je však kľúčový. Spať by ste mali aspoň 8 hodín denne a bez prerušenia.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Ak chcete chudnúť efektívne a zároveň čo najviac spaľovať uložené tukové zásoby nielen v bokoch, ale všeobecne aj po celom tele, siahnuť môžete po Keto diéte. Ide o dlhodobú diétu, ktorá je založený na ketóze, čiže zmene využívania zdrojov primárnej energie.
Na rozdiel od bežných redukčných diét je táto Keto diéta:
- rozdelená do viacerých fáz a je postupná, v prvej fáze ide o dosiahnutie ketózy, v tej druhej o maximálne spaľovanie tukov a v tretej o prevenciu jojo efektu
- dlhodobejšia, štandardne trvá cez 3 mesiace, pričom vďaka tomu je aj chudnutie postupné, prirodzenejšie, bez nejakých veľkých skokov alebo hladovky
- efektívnejšia, nakoľko pri nej nedochádza k výraznej strate a chradnutiu svalstva, ale spaľujú sa práve tuky z tukových zásob, čo má najviac viditeľný efekt
- so širším pôsobením, pomáha aj na zníženie hladiny cukru, prevenciu cukrovky a ochorení srdca či ciev a tiež normalizáciu krvného tlaku a cholesterolu
Ketónová diéta, ako sa tiež niekedy nazýva, je založená na jednoduchej zmene jedálnička. Treba v ňom minimalizovať jedlá s tukmi a hlavne so sacharidmi, pri Keto diéte platí limit príjmu najviac 50 gramov sacharidov za deň. Naopak, zvyšuje sa príjem bielkovín.
Aj vďaka nim nebudete trpieť počas diétovania hladom a ani chradnutím svalstva. Navyše, v jedálničku budú vo vyššej miere zastúpená aj zelenina, orechy a semienka, takže budete mať dostatok vlákniny. Tá je dôležitá pre trávenie. Vďaka týmto zmenám dosiahnete stav ketózy, kedy telo primárne ako po zdroji energie siaha po tukoch a nie cukroch.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Kto chce dodržiavať Keto diétu, ten musí spraviť zásadné zmeny v jedálničku a stravovaní. Diéta má veľké plus v tom, že má široké účinky, ale pre niekoho zas môže byť nevýhodou, že zmena jedálnička je trocha náročnejšia. Uľahčiť si ju viete vďaka značke KetoMix.
Ide o producenta hotových nápojov, potravín a tiež produktov:
V ponuke nájdete široký výber proteínových jedál, potravín aj surovín, sú tu aj koktejly v prášku s obsahom proteínov a tiež výživové doplnky na spaľovanie tuku
Tieto produkty a potraviny môžu využiť muži aj ženy, pričom:
- na jednom mieste vyriešite svoje celodenné stravovanie aj pitný režim
- prípravu jedál a nápojov zvládne úplne každý a je to otázka len pár minút
- máte istotu, že všetky jedlá aj potraviny spĺňajú podmienky Keto diéty
Veľkým plusom je, že v produktoch KetoMix získate optimálny pomer živín, vitamínov, minerálov a iných stopových prvkov dôležitých a prospešných pre telo. Stačí do jedálnička už len pridať dostatok zeleniny kvôli vláknine, nič iné riešiť nemusíte. Z pohľadu surovín sú všetky jedlá aj nápoje kvalitné a s výnimkou pečiva v nich nenájdete ani lepok.
Ponuka jedál pokrýva všetko od raňajok po večeru, KetoMix ponúka proteínové polievky, omelety, kaše, palacinky, pečivo, cestoviny, sušené mäso, tyčinky, nátierky, pomazánky, dresingy aj omáčky. Nájdete tu aj proteínové čokolády, chipsy a iné pochutiny.
Čo sa týka nápojov, značka má vo svojom sortimente nápoje v prášku, kde stačí pridať vodu a už len zamiešať. Siahnuť viete po viacerých príchutiach od kokosu, cez vanilku, kávu až po ovocné príchute. Na doplnenie efektu spaľovania tukov alebo podpory trávenia má KetoMix aj doplnky výživy, ktoré sú určené na perorálne užívanie a obsahujú L-Karnitín.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Ak ide o spomínanú Keto diétu, v prípade, že vás oslovila a chceli by ste ju držať s využitím produktov KetoMix, všetky si viete zakúpiť priamo v značkovej kamennej predajni, ale aj cez internet na oficiálnom webe www.ketomix.sk. Viete si tu pozrieť celú ponuku.
Na webe sa nachádza aj internetový obchod, kde viete nakúpiť:
- rýchlo, všetko je otázkou zopár minút a kliknutí, napríklad aj cez mobil
- pohodlne, netreba nikam ísť, objednávku vyriešite z pohodlia domova
- flexibilne z pohľadu viacerých možností hotovostnej aj online platby
- so zárukou originality produktov potravín a tiež istotou najlepšej ceny
Všetky potraviny, nápoje aj doplnky výživy si viete objednať samostatne, ale aj vo väčších balíčkoch, napríklad na 7, 14, 21 alebo až 30 dní diétovania. Pri väčšej objednávke neplatíte poštovné a získate v jednej zásielke všetko potrebné pre jedálniček aj pitný režim.
Platenie môže prebiehať v hotovosti a na dobierku, ale aj bezhotovostne a s využitím online platby platobnou kartou alebo cez internet banking. K dispozícii máte viacero kuriérnych služieb, ktoré doručia balíček k vám domov aj do najbližšej pobočky Zásielkovne. Ak by ste mali nejaké otázky, zodpovedia vám ich na telefonickej aj internetovej infolinke.
