Kontrola hmotnosti

Podrobnejšie o téme

Kontrola hmotnosti">

Telesná hmotnosť je závislá u každého človeka od viacerých faktorov, či už ide o mužov alebo aj o ženy. Niektoré z nich sú ovplyvniteľné jednoduchšie, najmä pokiaľ ide o vplyvy týkajúce sa jedálnička a životosprávy, iné ťažšie, hlavne externé faktory.

To, aká telesná hmotnosť je pre každého človeka prirodzená a optimálna, môže veľa napovedať napríklad obvod pásu alebo index BMI. Z hľadiska zdravia si však treba všímať nielen tieto veličiny, ale aj to, aký je pomer svalov a tukov, aké sú stravovacie návyky, aké živiny tvoria jedálniček a aký je pomer medzi príjmom a výdajom energie.

Aká je zdravá telesná hmotnosť a ako ju kontrolovať

Zdravá telesná hmotnosť je pojem, ktorý síce nemá žiadnu presnú definíciu, ale jednoducho by sa dal opísať ako hmotnosť, ktorá neohrozuje bežné fungovanie organizmu, nie je rizikom pre vznik nejakých ochorení a umožňuje plnohodnotný a kvalitný život.

Na výpočet optimálnej telesnej hmotnosti môžete použiť aj index BMI, ktorý berie do úvahy výšku a hmotnosť a podľa toho upozorní na obezitu aj podvýživu

Dôležité je sledovať obvod pásu, nakoľko na bruchu sa najviac ukladá prebytočný tuk, u mužov by mal byť v ideálnom prípade do 94 cm a u žien do 80 cm

Nadmerná hmotnosť nie je len o kráse, ale aj o zdravotných rizikách

Čo sa týka BMI, zdravou normou je hodnota indexu od 20 do 25. Pri hodnotách od 25 začína už nadváha, pri hodnotách nad 30 sa jedná už o obezitu. Pokiaľ ide o obvod pása, tu nastávajú problémy u mužov pri hodnote od 94 cm a u žien od 81 cm, vážna situácia je pri obvodne pása nad 102, respektíve nad 88 cm. Vtedy treba hmotnosť už znižovať.

K lepšej kontrole hmotnosti pomáhajú tieto prostriedky:

  • ovplyvnenie pomeru medzi príjmom a výdajom energie, ak chcete chudnúť, musíte viac energie z organizmu vydať, inak začnete skôr priberať
  • dôležité je aj to, aký je skladba potravín, cez ktoré energiu prijímate, nemali by mať veľa nezdravých tukov a cukrov, bielkoviny sú bez problémov
  • pri výdaji energie je najlepším spôsobom fyzická aktivita, kde skombinujte vytrvalostný pohyb s intenzívnymi cvikmi na spálenie tukov
  • veľký vplyv majú aj spôsob stravovania, využívanie prírodných spaľovačov kalórií a tukov a faktory týkajúce sa životosprávy a životného štýlu

Ako fungujú doplnky a tabletky na kontrolu hmotnosti

Na kontrolu hmotnosti môžete okrem režimových opatrení použiť aj hotové produkty a doplnky výživy vo forme tabliet , kapsúl alebo tekutých foriem. Tie pôsobia tak na príjem rizikových živín, ako aj na lepšie spaľovanie kalórií a uložených tukov.

Ich účinnosť je založená najmä na prírodných zložkách:

Kofeín: Stimulačné látky sú obvykle základom výživových doplnkov na kontrolu hmotnosti a takouto látkou je aj kofeín. Prijímať ho môžete aj v káve, no práve v hotových prípravkoch má veľmi účinnú koncentráciu. Stimuluje spaľovanie kalórií pri fyzickej aktivite, zrýchľuje metabolizmus tukov a celkovo metabolizmus a podporuje fyzický výkon.

L-Karnitín a L-Tyrozín: Ide o dve aminokyseliny, ktoré sa využívajú najmä v doplnkoch pre športovcov, no možno ich nájsť aj v tabletkách na chudnutie a celkovo na kontrolu hmotnosti. Pomáhajú na lepšie spaľovanie tukov pri fyzickej záťaži, na zníženie pocitu hladu a pre zvýšenie energie, čím podporujú spaľovanie kalórií počas cvičenia.

CLA a HCA: Ide o dve kyseliny, ktoré pomáhajú na efektívnejšie spaľovanie kalórií a tiež na spaľovanie tukov. Kým CLA, čiže konjugovaná kyselina linolová, pomáha zabraňovať ukladaniu tukov v tkanivách, HCA čo je kyselina hydroxycitrónová, zas pôsobí proti premene sacharidov na tuky a pomáha aj na cholesterol a proti chradnutiu svalov.

Kapsaicín: Veľmi často využívanou zložkou je aj kapsaicín, ktorý je tiež súčasťou chilli papričiek a je zodpovedný za ich pálivosť. Ide o látku, ktorá podporuje termogenézu, čiže zvyšovanie teploty a spaľovanie tukových  tkanív. Okrem toho pomáha aj na zrýchlenie metabolizmu, zníženie chuti do jedla a pôsobí proti ukladaniu tukov.

Zelený čaj: Povzbudzujúce účinky na metabolizmus, spaľovanie kalórií, odbúravanie tukov a celkovo na zvýšenie energetického výdaju má aj zelený čaj, ktorého extrakty sú bežnou súčasťou zloženia tabliet a kapsúl na kontrolu hmotnosti. Obsahuje veľa antioxidantov s vplyvom na termogenézu a pôsobí aj proti vstrebávaniu tukov do tela.

Synefrín: Poslednou často využívanou zložkou je synefrín, prírodná látka, ktorá sa získava z divokého pomaranča a býva súčasťou prípravkov tiež vo forme extraktu. Synefrín pôsobí na zrýchlenie metabolizmu, má termický efekt a pomáha na zvýšenie činnosti lipolýzy. Pôsobí tak na spaľovanie tukov, znižuje chuť do jedlá a podporuje trávenie.

Zdravotné riziká vyplývajúce z nadváhy a obezity

Nekontrolovaná hmotnosť vedie spravidla vždy k nadváhe alebo až k obezite, podľa toho, ako zanedbávate jedálniček, pohyb a zdravú životosprávu. Na prvý pohľad ide iba o vec vzhľadu, no v skutočnosti sú s týmto stavom spojené ochorenia aj rôzne ťažkosti.

Toto sú najčastejšie typy zdravotných rizík a problémov:

Zhoršená vitalita a kondícia: Asi ako úplne prvý prejav zvyšujúcej sa telesnej hmotnosti dochádza k zhoršeniu celkovej vitality a kondície organizmu. V praxi sa zhoršuje fyzická výkonnosť, telo zvládne menšiu záťaž a pri tej intenzívnejšej sa oveľa rýchlejšie unaví. Problémom sa neskôr stáva aj celková vitalita, klesá pocit energie.

Problémy srdca, ciev a krvného obehu: Pri vyššej nadváhe sa už objavujú aj ťažkosti kardiovaskulárneho systému. Dochádza k zvýšenej záťaži na srdce a rovnako aj k ťažkostiam s dostatočným okysličením všetkých tkanív. Zhoršuje sa krvný obeh, ľudia s vyššou hmotnosťou majú obvykle problémy s cholesterolom a krvným tlakom.

Tráviace ťažkosti: Pomerne časté sú aj problémy s trávením, metabolizmom a celkovo fungovaním tráviacej a vylučovacej sústavy. Látková premena sa spomaľuje a zhoršuje, časté bývajú pocity hladu alebo naopak extrémneho nasýtenia a tiež ťažkosti s pravidelnou stolicou. Zhoršiť sa môže zdravotný stav žalúdka, no predovšetkým čriev.

Problémy pohybového aparátu: Pri dlhodobej nadváhe a obezite sa prejavujú problémy aj v pohybovom aparáte. Dochádza jednak k chradnutiu a oslabeniu svalstva a to prakticky po celom tele, nakoľko sa do neho ukladá čoraz viac tukov, ale najmä nastávajú problémy s kĺbmi a to na dolných končatinách, ktoré musia niesť váhu celého tela.

Rizikové a negatívne faktory priberania hmotnosti

Najväčším rizikom pre priberanie a neskorší vznik nadváhy alebo obezity je stravovanie. Ide tak o spôsob stravovania, ako aj o zloženie jedálnička. Ak jete nepravidelne, navštevujete chladničku tesne pred spaním alebo vynechávate raňajky, nečudujte sa.

Čo sa týka jedálnička, najviac problematickými potravinami a jedlami sú fast food jedlá, polotovary, vyprážané a mastné potraviny, fermentované mäsové výrobky, plnotučné mliečne výrobky, sladkosti, slané pochutiny a chipsy a jedlá s vysokým podielom bielej múky. Všetky tieto potraviny obsahujú priveľa kalórií, ktoré sa  postupne ukladajú.

Pozor si dajte tiež na ostatné riziká a problémové vplyvy:

  • okrem jedálnička je dôležitý pitný režim, kde má veľký vplyv najmä nedostatok vody, ktorá ovplyvňuje metabolizmus, trávenie aj celkovú kondíciu
  • problémovým faktorom je sedavé zamestnanie, nedostatok bežného pohybu cez deň je ešte väčšie mínus, ako nedostatok cieleného cvičenia a športu
  • stres, nadmerná konzumácia alkoholu, málo oddychu cez deň a nedostatok kvalitného spánku prispievajú k priberaniu a horšiemu spaľovaniu tukov
  • zabúdať netreba ani na rôzne mýty o chudnutí, napríklad extrémne diéty a hladovanie, veľa ľudí si myslí, že vďaka nim schudne, no skôr je to naopak

Najčastejšie otázky o kontrole hmotnosti

Aké cvičenie je najlepšie na spaľovanie kalórií a aké zas naopak na prevenciu voči zvýšeniu hmotnosti? Je každý cukor nezdravý? Mám z jedálnička vylúčiť aj tuky? Tieto aj mnohé iné otázky a dotazy sa pýtajú v online diskusiách muži aj ženy pravidelne.

K najčastejším témam v internetových fórach patria tiež:

Pomôžu mi tabletky na chudnutie alebo spaľovače tuku?

Tieto prípravky, najčastejšie ako doplnky výživy alebo ako športové prípravky, majú svoj efekt a pomáhajú kontrolovať hmotnosť, no nie sú samé o sebe žiadnym zázrakom. Treba k nim pridať aj zlepšenie jedálnička a mať hlavne väčší výdaj energie.

Je možné chudnúť chôdzou a behom? Sú na niečo dobré?

Bežnou chôdzou alebo bežným behaním neschudnete, no majú význam v prevencii proti nadváhe a na zlepšenie fyzickej kondície. V prípade behu je možné spaľovať kalórie aj tukové zásoby vtedy, ak budete striedať poklus s intenzívnejšími šprintmi.

Aký typ fyzickej aktivity pomáha na zníženie hmotnosti?

Jednoznačne tá vysokointenzívna, napríklad ako sú rôzne HIIT cvičenia, zumba alebo iné cviky a tréning, kde vykonávate výbušnú a veľmi intenzívnu aktivitu komplexne pre celé telo. Nemenej dôležité je robiť aj silový tréning kvôli podpore rastu svalov.

Prečo treba robiť  silové cvičenia a budovať viac svalov?

Nehovoríme, že musíte byť „vyrysovaní“ ako kulturisti, ale platí, že čím viac máte svalstva, tým efektívnejšie viete spaľovať tuky uložené v tele a tým lepšie spálite kalórie. Na zvýšenie pomeru svalstva je ideálne silové cvičenie s činkami či vlastnou váhou.

Ak ide o jedlo, treba z neho vylúčiť cukry aj tuky úplne?

Nie, samozrejme, úplne nie, telo potrebuje všetky živiny a to vrátane sacharidov a mastných kyselín. Obmedzte iba tie nezdravé, čiže jednoduché cukry zo sladkostí a niektoré živočíšne tuky, naopak, zeleninu, ovocie a ryby majte v stravovaní pravidelne.

Tipy na účinnú, komplexnú a zdravú kontrolu hmotnosti

Nadváha a obezite je lepšie predchádzať, ako ich následne riešiť, práve na to slúžia kontrola hmotnosti. Ide o dlhodobý proces, ktorý prinesie niekedy výsledky až s odstupom času, no na druhú stranu, má nesporne veľa benefitov a to vrátane tých na zdravie.

Najúčinnejšia kontrola hmotnosti je cez zlepšenie jedálnička, zdravší životný štýl a cez viac fyzickej aktivity, iba takýto komplexný prístup má výsledky

Čo sa týka poslednej oblasti, čiže fyzickej aktivity, ideálne je zamerať sa na pravidelný pohyb typu chôdza, ktorý je veľmi prirodzený, spoločne s cieleným športovaním a cvičením. Aspoň raz za týždeň si choďte zabehať alebo zaplávať, vo fitku využite kardio trenažéry. Spojte to s vysokointenzívnym HIIT cvičením a posilňovaním objemu svalstva.

Pokiaľ ide o stravovanie, tu je tiež pár dôležitých zásad:

  • jedzte pravidelne, dajte prednosť menším porciám, ale viac krát
  • snažte sa vypiť denne aspoň 2 litre vody po menších dávkach
  • nehladujte a nevynechávajte žiadne jedlo, ani raňajky a ani večeru
  • jedzte čo najviac zeleniny, ovocia, rýb, orechov a semiačok
  • znížte príjem solí a cukrov, pozor najmä na sladkosti a pochutiny
  • dajte prednosť čerstvým surovinám a vareným či duseným jedlám

Mnoho ľudí sa spolieha pri kontrole hmotnosti iba na tabletky alebo nejaké hotové produkty. Je pravdou, že obsahujú naozaj dostatok účinných látok, no nie sú žiadnym prostriedkom na zázraky na počkanie. Veľmi dôležitý je aj životný štýl, kde by ste sa mali snažiť obmedziť alkohol, fajčenie, stres a naopak mať viac oddychu a kvalitného spánku.

Čítať viac