Vláknina na chudnutie

Vláknina na chudnutie">

Vláknina a chudnutie je téma, ktorá zaujíma veľa mužov aj žien. Ide o sacharid, ktorý ale naše telo nevie vstrebať, takže prejde črevami bez toho, aby sa štiepila a nejakým spôsobom ukladala v organizme. Má však viaceré pozitívne účinky pri chudnutí.

Neplatí to iba pre psyllium, čo je vláknina v prášku a doplnok výživy, ale aj pre vlákninu v jedle a v potravinách. Mnoho ľudí však má vo svojom jedálničku potraviny, ktoré obsahujú vlákniny málo, čo narúša trávenie a zhoršuje aj znižovanie telesnej hmotnosti. Ktorá vláknina je najlepšia a ako ju viete využiť na chudnutie? Čítajte ďalej, dozviete sa.

Čo je vláknina na chudnutie a ako funguje pre ženy a pre mužov

Spomedzi hlavných sledovaných živín, bielkovín, sacharidov a tukov, sa vlákniny dostáva stále pomerne málo pozornosti. Výsledkom je obvykle horší stav čriev a problémy so zdravím celého tráviaceho traktu, ale aj mnoho iných menej viditeľných negatív.

Vláknina je z biologického hľadiska komplexným sacharidom, ktorý ale naše telo nevie spracovať a uložiť, takže cez tráviaci trakt prejde bez vstrebávania

Vlákninu poznáme rozpustnú a nerozpustnú, tá prvá vytvorí spolu s vodou hustý gél, tá druhá svoju konzistenciu nemení, rozdielny je aj ich účinok v tele

V niektorých potravinách sú oba druhy, v niektorých iba jeden druh

Dostatok vlákniny v tele má prospešné pôsobenie na viacero oblastí zdravia. Pomáha na zníženie rizika viacerých kardiovaskulárnych ochorení a ťažkostí, napríklad mozgovej cievnej príhody, rovnako pomáha na prevenciu cukrovky, znižuje vstrebávanie glukózy u diabetikov, znižuje tiež riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a znižuje cholesterol.

Pokiaľ ide o účinky pomáhajúce chudnutiu, patria sem:

  • predovšetkým podpora zdravého a pravidelného trávenia, rovnako tak podpora pri pravidelnom vyprázdňovaní čriev a všeobecne pri vylučovaní
  • celkové zlepšenie zdravia tráviacej sústavy a čriev, vláknina vyživuje aj prospešné baktérie v črevách, čím pomáha udržiavať zdravú mikroflóru
  • spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo má vplyv na zníženie rizika veľkých výkyvov ich hladiny v krvi, tiež znižuje vstrebateľnosť tukov z potravín a jedla
  • vyvoláva a zvyšuje pocit zasýtenia, čo spoločne s vplyvom na hladinu cukru v krvi má pozitívny efekt proti prejedaniu sa, nebudete trpieť ani hladom

KOĽKO VLÁKNINY DENNE TREBA PRIJAŤ

Vláknina je nevyhnutnou súčasťou stravovania a bez ohľadu na to, či potrebujete chudnúť nejako viac alebo nie, by ste jej mali prijať denne okolo 30 gramov. Veľa závisí od veku aj od pohlavia, u žien stačí 25 gramov vlákniny, u mužov je lepšie 35 gramov.

Najlepšie potraviny bohaté na vlákninu

Jedným z najlepších zdrojov vlákniny je strava. Existuje niekoľko potravín, surovín a nápojov, ktoré sú bohaté na vlákninu a vďaka ktorým ju viete do tela dostať v zaujímavom objeme. Ideálne je, keď máte jedlá s vlákninou rozvrhnuté na celý deň.

Toto sú najlepšie zdroje vlákniny v jedálničku a strave:

Goji: Plody tohto ovocia začínajú byť rozšírené už aj u nás a to tak čerstvé, ako aj sušené. Bobuľové ovocie  červenej farby obsahuje nielen množstvo prospešnej vlákniny, ale rovnako aj iných dôležitých látok. Okrem pomoci pri trávení a chudnutí pomáha ovocie aj na detoxikáciu a prečistenie čriev a podporuje obličky a vylučovanie.

Maliny: Sladké ovocie, ktoré je veľmi zdravé, má minimum kalórií a veľa bielkovín, to sú maliny. Ich šťavnaté plody obsahujú veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré majú všeobecne prospešné účinky na zdravie, či už ide o srdce, cievy, nervový systém, priedušky, obličky alebo močové cesty. Samozrejme, je tu aj vláknina na trávenie.

Černice: Posledným druhom ovocia, ktoré obsahuje viac vlákniny, sú černice. Ide tiež o bobuľové ovocie, ktoré obsahuje veľa flavonoidov, antioxidantov, vitamínu C, horčíka alebo železa. Černice podporujú rýchle trávenie, metabolizmus, pomáhajú telu na zbavenie sa škodlivých látok a podporujú aj efektívnejšie odbúravanie tukov.

Brokolica: Ak ide o zeleninu, veľa bielkovín obsahuje aj brokolica. Tá má iba minimum kalórií, čím je ideálna pri chudnutí, viete ju použiť v polievkach aj ako prílohu pre obedy či večere. Okrem vlákniny je dobrým zdrojom vitamínov, najmä A, B, C, D a K, má tiež viacero minerálov, najmä selénu. Ideálne je, ak ju uvaríte, prípadne aj upečiete.

Kel: Výbornou zeleninou, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu, je kel. Platí to tak pre hlávkový ako aj kučeravý kel, ktoré majú veľa antioxidantov a viete si ich pripraviť ako prílohu do jedlá, ale aj do polievky. Kel vám pomôže tiež znížiť cholesterol v krvi a normalizovať hladinu krvného cukru, čím znížite prejedanie.

Hrach: Zo strukovín má najviac vlákniny hrach, ktorý je všeobecne často využívaný v polievkach aj ako príloha k hlavným jedlám. Obsahuje veľa enzýmov podporujúcich tráviacu sústavu, vitamíny A a B a tiež je okrem vlákniny výborným zdrojom bielkovín. Patrí k rastlinným proteínovým superpotravinám a pomáha pri cvičení aj chudnutí.

Sója: Sójové bôby patria medzi veľmi dobrý zdroj vlákniny a v primeranom množstve ich môžete zaradiť do svojho jedálnička. Sója obsahuje veľa vitamínov B a mnohé minerály, no treba rozlišovať medzi produktmi s jej obsahom. Vyhýbajte sa sójovému mlieku a sójovej omáčke, naopak, jesť môžete tempeh a tofu, tie sú zdravšia alternatíva.

Orechy: Zdravou surovinou, ktorú treba mať vo svojom jedálničku pri chudnutí bez ohľadu na to, ako veľa vlákniny chcete prijať, sú orechy. Okrem toho, že obsahujú aj prospešnú vlákninu, sú veľmi dobrým zdrojom minerálov a zdravých tukov. Platí to najmä pre vlašské, kešu, lieskové, pekanové a arašidové orechy, výborné sú aj pistácie.

Semienka: Veľmi podobný význam, ako orechy, majú aj semená, ktoré tiež obsahujú dosť vlákniny a prospešných minerálov a stopových prvkov. V ich prípade platí, že zamerať sa treba najmä na ľanové, chia, sezamové a tekvicové semienka, denne si môžete dať až 30 gramov. Snažte sa o čo najpestrejší mix, môžete ich pridať aj do jedál.

Obilniny: Pokiaľ ide o obilniny, tie viete využiť ako prílohu prakticky ku každému hlavnému jedlu, či už bude obsahovať mäso alebo ryby. Z obilnín sú najlepším zdrojom vlákniny bulgur, pšenica, ryža, quinoa, kuskus, pohánka a celozrnné cestoviny. Z ryže voľte tú hnedú, ktorá obsahuje viac komplexných sacharidov a menej jednoduchých.

Ovsené vločky: Zabudnúť samozrejme nesmieme ani na obľúbenú raňajkovú potravinu a to ovsené vločky. Obsahujú nielen veľa vlákniny, ale aj dostatok energie, ktorá naštartuje váš deň. Zároveň sú ideálne pre kombináciu s orechmi, semenami a ovocím, takéto raňajky sú skvelé pre chudnutie aj pre ľudí, ktorí budú mať viac fyzickej aktivity.

JEDÁLNIČEK BY MAL BYŤ DOSŤ PESTRÝ

Pochopiteľne, nezostavujte svoj jedálniček len podľa toho, koľko vlákniny sa v ktorej potravine nachádza, dbajte na pestrosť. Všeobecne platí, že potraviny a suroviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, sú celkovo zdravé, nesústreďte sa však iba na ne.

Vláknina v prášku a tabletkách ako doplnok pri chudnutí

Veľmi zaujímavou možnosťou, ako ešte viete do tela doplniť vlákninu pri chudnutí, sú aj hotové doplnky výživy. Vláknina môže byť súčasťou tabliet, kapsúl, granulátu aj ako prášok rozpustný vo vode alebo inej tekutine, ktorý potom môžete ihneď vypiť.

Najčastejšie sa využíva vláknina typu Psyllium, ktorá pochádza zo skorocelu a vo forme extraktov alebo výťažkov je častou súčasťou tabliet a kapsúl na perorálne užívanie. Výhodou je rýchle dávkovanie, stačí len 1 či 2 kapsuly prehltnúť a zapiť vodou. V mnohých prípadoch býva zloženie rozšírené o prebiotikum inulín alebo vitamíny či minerály.

Doplnky výživy môžu mať formu granúl alebo prášku:

  • ak ide o prášok, ten môžete doma zmiešať s vodou, ovocnou šťavou, mliekom alebo ho viete pridať do jogurtu, polievky, hlavného jedla alebo mlieka
  • vláknina v tomto prípade má oveľa rýchlejšie vstrebanie, ako z bežných tabliet, jej účinok je viditeľný rýchlejšie, ale na druhú stranu, skôr pominie
  • granulovaná vláknina sa obvykle skladá z pšeničných otrúb a celozrnnej pšeničnej múky, môže obsahovať aj jablkovú múku alebo pohánkové zrna
  • aj táto forma má výhodu v lepšej vstrebateľnosti a univerzálnejšom využití napríklad ako prísada do jogurtov, dezertov, nátierok, mlieka alebo šalátov

POZOR NA ĎALŠIE ZLOŽKY PRÍPRAVKOV

V prípade hotových produktov s obsahom vlákniny, alebo aj v prípade rôznych doplnkov výživy, si dajte pozor na celkové zloženie. Problematické sú najmä niektoré doplnkové alebo pomocné látky, najmä konzervanty, stabilizátory a pre niekoho lepok.

Najčastejšie otázky o vláknine na chudnutie

Môže mi vláknina sama o sebe pomôcť schudnúť? Akým spôsobom je najlepšie prijímať ju a nehrozia mi komplikácie pri nadmernom príjem? Podobné otázky sa na internetových fórach a v diskusiách objavujú dosť často a pýtajú sa ich muži aj ženy.

Tu sú otázky a dotazy, ktoré sú rozoberané najčastejšie:

Akým spôsobom je najlepšie vlákninu do tela dopĺňať?

Optimálne cez stravovanie v kombinácii s nejakými cielenými doplnkami výživy, avšak len s tými kvalitnejšími. Ak ide o jedálniček, je ideálne, aby bola vláknina súčasťou každého jedného jedla, ideálne spolu s mäsom, viete ju tak doplniť pravidelne.

Hrozí z vlákniny aj predávkovanie? Ako sa to prejaví?

Všeobecne platí, že na každých 1000 prijatých kalórií by ste mali prijať najviac 13 gramov vlákniny. Krátkodobo alebo jednorazovo nemusí vyšší príjem znamenať žiadny problém, no dlhodobo hrozia tráviace ťažkosti a zníženie vstrebávania minerálov.

Pre koho je nevyhnutné prijímať viac vlákniny?

Hlavne pre ľudí, ktorí majú problémy s častou zápchou, jedia jedlá s vysokým podielom ťažkého a mastného mäsa a pre ľudí, ktorí cielene dodržiavajú proteínovú diétu. V ich prípade má vláknina najviac viditeľné pozitívne účinky, hlavne na trávenie.

Ak sa rozhodnem pre doplnky výživy, aké sú najlepšie?

Rozhodne tie, ktoré neobsahujú iba čistú vlákninu, ale aj nejaké ďalšie prospešné látky. Práve dopĺňanie vlákniny s pomocou doplnkov býva kritizované pre nedostatok iných látok, preto si vyberte produkty, kde sú aj vitamíny, minerály či prebiotické kultúry.

Ako najlepšie využiť vlákninu na účel chudnutia?

Okrem už spomínanej pravidelnosti a rozloženia vlákniny do čo najväčšieho počtu jedál je veľmi dôležité piť dostatok tekutín, najmä čistej vody. Spolu s ňou totiž vláknina v tráviacej sústave zväčší svoj objem v žalúdku a to pomôže na efekt zasýtenia.

Tipy na účinné a zdravé chudnutie aj cez jedálniček a cvičenie

Okrem vlákniny vám na chudnutie pomôžu aj celkové zmeny týkajúce sa stravovania, jedál, pitného režimu a jedálnička ako takého. Zabúdať netreba nielen na vplyv prijatých kalórií a živín, ale aj na to, že pri chudnutí je nevyhnutné zvýšiť tiež ich výdaj.

Ak sa rozhodnete chudnúť efektívne a zdravo, musí to byť komplexne a dlhodobo a to kombináciou zlepšenia jedálnička a spôsobu stravovania a pohybom

Pokiaľ ide o pohyb, tu je vhodné skombinovať prirodzenú chôdzu s vytrvalostnými aktivitami typu beh, bicykel, plávanie, korčuľovanie alebo v zime lyžovanie a bežkovanie. K tomu po čase, keď naberiete kondíciu, pridajte intenzívnejšie cvičenie, napríklad skákanie na švihadle, šprinty alebo zumbu či nejaký podobný HIIT tréning vo fitness centre.

Ak ide o stravovanie, držte sa najmä zásad a pravidiel:

  • jedzte menšie porcie, ale viac krát počas dňa, napríklad 5 či 6
  • nevynechávajte žiadne jedlá, ani večere a ani raňajky, nehladujte
  • ráno si najskôr dajte pohár vody a až po 30 minútach raňajkujte
  • večer nejedzte príliš neskoro, 3 hodiny pred spánkom nevečerajte
  • snažte sa nepiť počas jedenia, vodu si dajte pred alebo po jedle
  • snažte sa každý deň jesť v podobnom čase a najmä pravidelne

Pokiaľ ide o jedálniček, minimalizujte v ňom tučné mäso, vyprážané a ťažké jedlá, plnotučné mlieko a mliečne produkty, salámy, sladkosti, slané pochutiny, fast food jedlá a polotovary. Naopak, čo najviac by mal obsahovať ovocia, zeleniny, strukovín, rýb, orieškov, semiačok, ovsených vločiek a gréckeho jogurtu, mnohé z nich majú aj vlákninu.

Čítať viac