Čo je bazálny metabolizmus, ako ho vypočítať, aký má vzorec a jeho vplyv na chudnutie
Bazálny metabolizmus väčšina ľudí neberie do úvahy pri chudnutí alebo naopak priberaní a to je veľká chyba. Tento pojem totiž predstavuje základný energetický výdaj nášho tela v pokoji, čiže bez cielenej a nadmernej aktivity, cvičenia, pohybu alebo aj športovania.
Hoci platí poučka o tom, že aby sme chudli, musí byť výdaj energie väčší, ako jej príjem, najviac spálených kalórií pripadá práve na bazálny metabolizmus. Muži aj ženy môžu mať hodnoty tohto metabolizmu iné a preto je dôležité vedieť, ako ich vyrátať a zistiť. Preto sa pozrieme na vzorec a aj na to, ako funguje kalkulačka bazálneho metabolizmu.
Čo je bazálny metabolizmus a ako vplýva na chudnutie a hmotnosť
Definícia pre bazálny metabolizmus je, že ide o súbor procesov v rámci základného energetického výdaju organizmu. Tieto procesy súvisia s udržaním bazálnych činnosti počas ideálnu stavu v absolútnom pokoji a minimálnom stupni metabolickej aktivity.
Táto aktivita prebieha len na udržanie základných životných funkcií a štandardne sa výdaj energie pre túto aktivitu pohybuje denne na úrovni od 6000 do 7500 kJ, čiže 1500 až 1800 kalórií. Spomínané ideálne podmienky a absolútny pokoj v praxi znamenajú výdaj energie bez príjmu potravy, pri indiferentnej teplote a pri telesnom a duševnom upokojení.
Ak ide o vplyv bazálneho metabolizmu na hmotnosť, tak platí:
- treba vedieť, akú hodnotu má váš bazálny metabolizmus, na čo slúži špeciálny vzorec, pričom platí, že bazálny metabolizmus spáli zhruba 2/3 všetkých kalórií
- ako druhú premennú treba brať do úvahy výdaj energie na pohyb, čo zahŕňa zhruba 25 % všetkých kalórií, tretia premenná sú kalórie spálené trávením jedla
- po výpočte bazálneho metabolizmu je potrebné zistiť, aký typ podľa aktivity ste, tu sa rozoznáva obvykle 5 tipov a podľa nich sa násobí hodnota koeficientom
- na základe toho treba prispôsobiť kalorický príjem a výdaj, pričom ak chcete chudnúť, musí výdaj prevyšovať príjem, pokiaľ je tomu naopak, tak skôr priberáte
Pre chudnutie je najdôležitejšie zrýchliť bazálny metabolizmus, čo sa dá viacerými spôsobmi. Mnoho ľudí však robí práve v tomto ohľade chybu, nakoľko nepozná hodnotu a mechanizmus svojho bazálneho metabolizmu a rôznymi extrémnymi diétami ho skôr spomalí.
NABERTE SVALY A SCHUDNETE
Jednou z najviac efektívnych ciest, ako schudnúť, je naberať svaly a strácať tuk. Je to nielen zdravé, ale dôležité aj pre bazálny metabolizmus, nakoľko platí, že podiel svalov na bazálnom metabolizme dosahuje až 30 %, naopak, podiel tukového tkaniva je 5 až 10 %.
Kalkulačka, vzorec a ako vypočítať bazálny metabolizmus
Prv, než si povieme o tom, ako na zrýchlenie bazálneho metabolizmu, je dobré vedieť dve základné informácie. Tou prvou je, ako zistiť a vyrátať bazálny metabolizmus a jeho rýchlosť, tou druhou je vedieť o tom, aké faktory majú na jeho rýchlosť vplyv.
Pokiaľ chcete ovplyvniť bazálny metabolizmus, musíte poznať:
Výpočet a vzorec pre mužov a ženy: Na výpočet bazálneho metabolizmu sa dá nájsť na internete nejedna online kalkulačka, no oveľa lepšie je vedieť vzorec a podľa neho si spraviť výpočet presne na mieru doma. Takýchto vzorcov je viac, no najjednoduchší, ktorý zároveň kalkuluje aj s odlišným pohlavím, je vzorec podľa Cunninghama.
U žien je rýchlosť bazálneho metabolizmu: 655,0955 + (9,5634 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,8496 x výška v centimetroch) – (4,6756 x vek v rokoch). U mužov je rýchlosť bazálneho metabolizmu: 66,473 + (13,7516 x hmotnosť v kilogramoch) + (5,0033 x výška v centimetroch) – (6,755 x vek v rokoch). Výsledky sú v kalóriách na deň.
Faktory vplývajúce na bazálny metabolizmus: Pokiaľ už budete poznať hodnotu vášho bazálneho metabolizmu, treba vedieť aj o vplyvoch, ktoré môžu rýchlosť bazálneho metabolizmu ovplyvniť. Niektoré faktory viete zmeniť, iné nie. Do tej prvej skupiny patrí pomer svalstva a tuku a procesy súvisiace s teplotou v tele.
Čo sa týka faktorov, ktoré majú tiež vplyv na rýchlosť bazálneho metabolizmu, ale už ich ovplyvniť príliš nemôžete, sem patria vek, stavba tela, genetická predispozícia a hormonálna rovnováha. Platí, že zhruba po 40. roku života dochádza k prirodzenému spomaleniu metabolizmu, u žien majú vplyv tehotenstvo a menopauza.
Riešenie chudnutia zrýchlením bazálneho metabolizmu doma
Pre chudnutie je dôležité nielen pozerať na pomer medzi prijatými a vydanými kalóriami, čo je možné ovplyvniť zmenou životosprávy, životného štýlu a pohybu, ale aj na zrýchlenie bazálneho metabolizmu. To môžete docieliť viacerými opatreniami.
Pokiaľ ide o to, ako zrýchliť bazálny metabolizmus, skúste toto:
Viac korenia v strave
Prvou možnosťou, ako podporiť rýchlejší bazálny metabolizmus, je zvýšenie príjmu korenia a korenín v strave. Musí však ísť o štipľavé druhy korenia, napríklad ako je zázvor, chilli korenie, čierne korenie a kajenské korenie, ktoré stimulujú termogenézu.
Stimulácia cez kofeín
Zaujímavou možnosťou, ako podporiť termogenézu, je využiť aj niektoré prírodné stimulanty. Jedným z najviac osvedčených je kofeín, ktorý podporuje zvýšenie energetického výdaju v rámci bazálneho metabolizmu. Prijímajte ho však len cez kvalitnú kávu.
Sprchovanie v studenej vode
Podporiť lepšie spaľovanie energie v rámci základných funkcií je možné aj tým, že sa budete sprchovať v studenej či vlažnej vode. Cieľom je zvýšiť výdaj energie potrebný pre zahriatie organizmu na bežnú teplotu, čo naštartujete jeho jednorazovým ochladením.
Cvičenie a fyzická aktivita
Budovanie svalov, čím dochádza k vyššiemu výdaju energie cez bazálny metabolizmus, je možné podporiť prostredníctvom cieleného cvičenia. Malo byť ísť hlavne o výbušnejšie cvičenie a tréning na objem, napríklad šprinty a posilňovanie vo fit centre.
Celkové diétne opatrenia
Jednou z najkomplexnejších možnosti na metabolizmus a na spaľovanie kalórií sú diéty. Tie totiž pôsobia na zloženie jedálnička a môžu prispieť na cielené spaľovanie tukov, rovnako tak na posilnenie svalstva, čo pomáha zrýchleniu bazálneho metabolizmu.
NAJDÔLEŽITEJŠIA JE TRPEZLIVOSŤ
Podobne, ako pri chudnutí celkovo, aj pri zrýchľovaní bazálneho metabolizmu, je veľmi dôležitá trpezlivosť. Výsledky neprídu zo dňa na deň, najmä pokiaľ ide o posilnenie svalovej hmoty na úkor tuku. Dobrou správou je, že máte k dispozícii overený návod.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Jednou z možností, ako viditeľne a efektívne chudnúť, sú aj diéty. Vyvarovať sa však treba tých krátkodobých a extrémne redukčných, naopak, dôležité je vplývať na telesnú hmotnosť a svoje metabolizmus dlhodobo a komplexne, napríklad tak, ako aj Keto diéta.
Pre Ketogénnu diétu platia nasledovné charakteristiky a zásady:
- cieľom diéty je výraznejšie a dlhodobé spaľovanie tukov, čo je v súlade so zdravým chudnutím a rovnako v súlade so zrýchlením bazálneho metabolizmu
- aby k tomu prišlo, dosiahnuť treba ketózu, čo je fyziologicky prirodzený stav energetického metabolizmu, ktorý možno získať zmenou jedálnička
- v stravovaní by sa počas Ketónovej diéty mali obmedziť nezdravé tuky a najmä sacharidy, konkrétne pod hodnotu príjmu sacharidov 50 gramov denne
- zároveň s tým treba v jedálničku posilniť prítomnosť bielkovín, vďaka ktorým predídete chradnutiu svalstva a skôr ho podporíte, rovnako znižujú aj hlad
Okrem toho musíte počas diétovania vo zvýšenej miere prijímať aj zeleninu, orechy a semená, nakoľko sú veľmi dobrým zdrojom minerálov, aminokyselín, vitamínov a najmä vlákniny. Vďaka nej budete stimulovať trávenie, ktoré tiež vplýva na mieru chudnutia.
Plusom Keto diéty je aj širšie pôsobenie celkovo na zdravie. Nakoľko je diéta založená na znížení nedravých tukov a sacharidov, zlepšuje krvný obeh, znižuje hladinu cukru v krvi a normalizuje hladinu cholesterolu. Ide o dlhodobú a postupnú diétu s trvaním aj cez 3 mesiace, ktorá má tri fázy a aj vďaka tomu je riziko tzv. jojo efektu minimálne.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Pre tých, čo by chceli Keto diétu držať, je však jedným menším mínusom jej náročnosť z pohľadu zmeny jedálnička a zastúpenia jednotlivých potravín a jedál. Riešení situácie môže byť diétny program KetoMix, ktorý ponúka jedlá a produkty pre túto diétu.
Pokiaľ ide o výber zo sortimentu, ten je naozaj nadmieru bohatý:
KetoMix je producentom hlavných jedál, polievok, slaných pochutín aj sladkostí, ktoré majú proteínový základ, v ponuke nájdete aj koktejly a rôzne doplnky výživy
Jedlá, nápoje aj iné produkty môžu skúsiť ženy aj muži, pričom:
- ich príprava je jednoduchá a rýchla, obvykle trvá najviac do 5 minút
- máte záruku, že všetky potraviny vrátane sladkostí spĺňajú nároky diéty
- z pohľadu minerálov, vitamínov a stopových prvkov je obsah vyvážený
V prípade, že vás značka KetoMix zaujala, no ste celiatik, máme pre vás dobrú správu, okrem pečiva sa vo zvyšku jedál a nápojov nenachádza žiadny lepok. Rovnako tak sa nemusíte obávať ani nejakých rizikových chemických prísad a konzervantov, nič také v zložení nie je. Naopak, všetky suroviny majú kvalitný a overený pôvod a sú bezproblémové.
Sortiment potravín a jedál zahŕňa proteínové polievky, väčšie hlavné jedlá, omelety, kaše, palacinky, cestoviny, sušené mäso, pečivo, nátierky, pomazánky, omáčky či dresingy. Taktiež nájdete v ponuke proteínové tyčinky, na výber máte viacero príchutí a druhov.
Pokiaľ by ste mali chuť maškrtiť, sú tu aj chipsy, čokolády a dezerty, ktoré majú maximum bielkovín a minimum sacharidov, takže nenarušia ketózu. Z nápojov sú najpopulárnejšie koktejly v podobe prášku, kde stačí len pridať vodu. Plusom je, že v ponuke sú aj vegánske typy koktejlov, stačí len pridať príchuť, napríklad kokosu, vanilky či ovocia.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Viac informácií o Ketónovej diéte ako aj o jednotlivých produktoch a potravinách nájdete na oficiálnom webe www.ketomix.sk. Ide o webstránku značky, kde si viete pozrieť celý sortiment a porovnať si ho aj z pohľadu zloženia konkrétnych jedál a nápojov.
Na webe nájdete aj eshop, kde si viete všetky produkty zakúpiť:
- objednávka je vecou niekoľkých kliknutí a spravíte ju aj cez smartfón
- môžete bez väčších problémov platiť nielen v hotovosti, ale aj online
- nemusíte nikam ísť, objednávku ako aj doručenie vybavíte u vás doma
- k dispozícii je telefonická aj online hotlinka, kde sa môžete pýtať otázky
Navyše, nakoľko ide o oficiálny internetový obchod KetoMix, máte istotu originality ako aj najlepšej možnej ceny produktov. Spôsob nákupu sa v ničom zásadnom nelíši od objednávky v bežnom eshope, potraviny aj nápoje si viete kúpiť samostatne aj v balíčkoch.
Čo sa týka platby, k dispozícii je hotovostná forma na dobierku, ale aj bezhotovostný typ cez internet banking či platobnou kartou. Pre doručenie zásielky si môžete vybrať z viacerých kuriérnych služieb, štandardne to trvá do 3 pracovných dní a pri väčšej objednávke poštovné neplatíte. Dodanie môže byť k vám domov, ale aj na odberné miesto Zásielkovne.
