Čo je bielkovinová diéta, čo obsahuje jedálniček, aké má negatíva a skúsenosti s ňou

Jednou z diét, ktorá má naozaj viditeľné výsledky a patrí medzi tie najviac overené, je bielkovinová diéta. Ako už hovorí aj samotný názov, táto diéta je založená na bielkovinách, konkrétne na princípe príjmu zvýšeného množstva potravín s ich obsahom.

Medzi povolené potraviny tak patria tie, ktoré túto podmienku spĺňajú. Naopak, medzi zakázané potraviny patria tie, ktoré obsahujú nadmerne veľa sacharidov a tukov. Ak chcete vedieť, ako vám môže bielkovinová diéta pomôcť na chudnutie, aké má fázy alebo sa sami seba pýtate, čo môžem jesť a čo už nemôžem, čítajte ďalej, všetko sa dozviete.

Čo je bielkovinová diéta, aké má pozitívne efekty a aké má negatíva a riziká

Pod pojmom bielkovinová diéta sa myslí taká zmena stravovania, kedy sú do jedálnička zaradené potraviny s vyšším obsahom bielkovín a naopak, tie potraviny, ktoré obsahujú nadmerné množstvo tuku alebo sacharidov sú z jedálnička vyradené preč.

Vďaka tomu sa v organizme navodí stav ketózy, ktorý je pre telo prirodzený a počas ktorého dochádza k zvýšenému objemu spaľovania tuku. Telo totiž na spaľovanie využíva obvykle zásoby rýchlej energie, čiže cukrov, no práve v stave ketózy dochádza k spaľovaniu tukov. To je pre zdravé chudnutie ideálne, práve vďaka tomu sa znižuje telesná hmotnosť.

Proteínový kokteil KetoMix

• zdroj kvalitnej sójovej a srvátkovej bielkoviny
• pokrm s minimálnym obsahom sacharidov a tukov
• výborným zdrojom vlákniny pre správnu funkciu čriev

Do obchodu Recenzia

Ak ide o najlepšie pozitíva a kladné efekty bielkovinovej diéty, tak:

• takýto spôsob chudnutia je pre telo najviac efektívny, nakoľko chudnete práve z tukového tkaniva, ktoré sa pri priberaní najviac objemovo zväčšuje
• diéta je pomerne jednoduchá na dodržiavanie, máte presný zoznam povolených jedál a zakázaných jedál, stačí sa ich len držať, to isté sa týka aj nápojov
• pokiaľ ide o zdravotné výhody, v tomto prípade môže mať bielkovinová diéta priaznivý vplyv na cholesterol a preventívne pôsobiť voči cukrovke
• jednoznačným plusom je, že pri tomto spôsobe chudnutia zostáva stále zachovaný prísun dôležitých a pozitívnych živín, čo znamená, že organizmus nechradne

Vhodne nastavená bielkovinová diéta nemá žiadne zásadné negatíva alebo riziká. Hoci prísun sacharidov a tukov by mal byť počas diétovania minimálny, neobmedzujte ich úplne. Zachovať správny pomer živín je pre organizmus absolútne nevyhnutné.

DIÉTU MUSÍTE DODRŽIAVAŤ

Pri bielkovinovej diéte je nevyhnutné, aby ste dodržiavali presný jedálniček a vyvarovali sa akýmkoľvek rizikovým jedlám. Na rozdiel od iných diét na chudnutie je v tomto prípade aj jedno malé zakopnutie rizikové, nakoľko znamená narušenie stavu ketózy.

Aké fázy má bielkovinová diéta

Aby bola diéta úspešná, je potrebné dodržiavať niekoľko fáz, ktoré sa odlišujú hlavne zložením jedálnička. Spoločnou črtou celej doby diéty je, že je potrebné konzumovať 5 jedál denne, čím sa zabezpečí neustála stimulácia metabolizmu.

Toto sú jednotlivé fázy bielkovinovej diéty:

1. fáza: V tejto fáze je dôležité spraviť najväčšiu zmenu vo svojej životospráve a to prejsť na konzumáciu 5 jedál počas dňa a to s odstupom 3 až 4 hodín. Samozrejme, nejde v každom prípade o veľké jedlá, skôr o menšie porcie počas dňa.

Všetky jedlá musia spĺňať podmienky bielkovinovej diéty, čiže budú obsahovať veľa bielkovín, aby vás zasýtili a spustili ketózu, ale zároveň minimálne množstvo sacharidov a tukov. K tomu treba jesť pol kilogramu zeleniny.

2. fáza: V druhej fáze je možné už zo spomínaných 5 jedál denne konzumovať dve jedlá aj podľa vlastného uváženia, čo znamená, že nemusia spĺňať striktné podmienky bielkovinovej diéty. Zeleninu však treba jesť aj naďalej.

Podobne, ako v prvej fáze, aj tu je možné doplniť jedálniček o 20 gramov semien alebo orieškov so zdravými tukmi. Ak ide o výber spomínaných dvoch jedál „mimo diétu“, je jedno, či pôjde o raňajky, desiatu, obed, olovrant alebo večeru.

3. fáza: V poslednej fáze dochádza k trvalému stravovaniu v rámci zásad o vyššom príjme bielkovín a nižšom príjme sacharidov a tukov, čím sa zabráni známemu jojo efektu. V tomto prípade teda nejde o klasickú fázu, ale o dlhodobú zmenu životosprávy.

Dávajte si veľký pozor, aby ste neopakovali chyby z minulosti a snažte sa čo najviac strániť akýchkoľvek známych „cheat days“. Ak sa vám to podarí, uchováte si optimalizovanú hmotnosť a nehrozí, že by sa vám kilogramy vrátili.

Princípy pre bielkovinovú diétu

Bielkovinová diéta má niekoľko zásad. Ide o povolené a zakázané jedlá, ktoré ovplyvňujú stav ketózy, ale aj o zásady týkajúce sa metabolizmu a spôsobu stravovania. Toto všetko má rovnako dôležitý zmysel, ako samotná konzumácia bielkovín.

Tu sú tie princípy a pravidlá, ktorých sa treba držať:

Vyšší príjem zeleniny

Špenát, brokolica, cuketa, kapusta, karfiol, uhorka, kaleráb, paprika a zeler, to všetko sú druhy zeleniny, ktoré by ste mali určite zaradiť do jedálnička. Dôvodom je, že práve zelenina podporuje trávenie a metabolizmus, čo znamená lepšie spaľovanie tuku.

Odporúčané jedlá

Do jedálnička je potrebné tiež zaradiť jedlá s vyšším obsahom bielkovín a naopak s nižším obsahom nezdravých tukov a sacharidov. Ide o mäso, ryby, morské plody, semená, rastlinné oleje, orechy, vajcia, tvarohy, syry, jogurty, prípadne z ovocia jahody.

Zakázané jedlá

Čo sa týka jedál, ktoré sú zakázané, ide o všetky tie, ktoré obsahujú zvýšené množstvo sacharidov alebo tukov. Z jedálnička vyraďte pečivo, lahôdky a polotovary, údeniny, chipsy, väčšinu ovocia, samozrejme sladkosti a dezerty, ale aj ryžu a zemiaky.

Denný rozvrh stravovania

Na podporu metabolizmu a chudnutia je dôležité nielen to, čo jete, ale aj to, ako a kedy. Prvé jedlo konzumujte 30 minút po zobudení sa, posledné zas najmenej 2 hodiny pred spaním. Ideálne je mať 5 jedál denne a to s časovým odstupom 3 až 4 hodín.

Vhodné a nevhodné nápoje

Okrem jedál sa treba sústrediť aj na nápoje a pitný režim, čo je tiež dôležité pre metabolizmus, spaľovanie tukov a ketózu. Pite hlavne čistú vodu alebo zelený či čierny čaj, naopak, vyhýbajte sa sladeným nápojom, kofeínu a tiež alkoholu.

MUSÍ ÍSŤ O DLHODOBÚ ZÁLEŽITOSŤ

V prípade bielkovinovej diéty platí, že je dôležité, aby šlo o dlhodobú záležitosť. Aj po skončení jej úvodných fáz sa preto držte najdôležitejšej zásady a to minimalizácie príjmu sacharidov a tukov, hlavne pokiaľ ide o ich nezdravé formy.

Proteínový kokteil KetoMix

• zdroj kvalitnej sójovej a srvátkovej bielkoviny
• pokrm s minimálnym obsahom sacharidov a tukov
• výborným zdrojom vlákniny pre správnu funkciu čriev

Do obchodu Recenzia

Vhodné a nevhodné jedlá a nápoje pre bielkovinovú diétu

Ak ide o konkrétne príklady pre vhodné a nevhodné potraviny a nápoje, práve tie najviac ovplyvňujú úspešnosť proteínovej diéty. Dodržiavať pravidlá týkajúce sa týchto jedál je nevyhnutné preto, aby ste dosiahli a udržali stav spaľovania tuku.

Tu je prehľad jednotlivých potravín, jedál a nápojov:

Odporúčané potraviny

Ako už hovorí aj samotný názov, bielkovinová diéta je založená predovšetkým na príjme bielkovín. To je aj dôvod, prečo sú základom jedálničku tie suroviny, ktoré ich obsahujú dostatok, či už majú živočíšny alebo rastlinný pôvod.

Medzi najviac odporúčané potraviny patria chudé typy mäsa, najmä hydinové, v menšom množstve aj červené hovädzie mäso, ryby a morské plody, najmä losos, tuniak, treska, pstruh a krevety, prípadne nízkosacharidové mliečne výrobky.

Veľmi využívané sú jogurty, smotana a tvaroh. Zo zeleniny sa najviac odporúčajú zelená zelenina, čiže špenát, kapusta, karfiol, uhorka a brokolica. Do jedálnička zaraďte aj orechy a semená, v kuchyni môžete používať napríklad kokosový olej.

Neodporúčané potraviny

Okrem tých potravín, ktoré rozhodne treba do jedálnička počas bielkovinovej diéty zaradiť, netreba zabúdať ani na tie druhy, ktoré by tam určite nemali čo hľadať. Nejde pritom iba o vyprážané typy jedál, ťažké jedlá alebo mastné mäso.

Vyvarovať sa treba aj mäsovým produktom a údeninám, rovnako tak bielej múke a bielemu pečivu, samozrejme polotovarom, hotovým jedlám a fast-food jedlám a tiež sladkostiam. Ide tak o múčniky, ako aj o rôzne keksíky, tyčinky a čokolády.

Vo vašom jedálničku by nemali byť ani najviac sacharidové druhy ovocia, napríklad typicky banán, rovnako tak ani obilniny, zemiaky, ryža a strukoviny. Nekonzumujte tiež sušené ovocie a zakázané sú aj džemy, kompóty a marmelády.

Odporúčané a neodporúčané tekutiny

Ak ide o najviac odporúčané nápoje, v prípade bielkovinovej diéty je vhodné mať ako základ pitného režimu čistú, neochutenú a nebublinkovú vodu. Tá totiž najlepšie pomáha na trávenie a metabolizmus a teda podporuje aj efektívne chudnutie.

Vody by ste mali denne vypiť 2 až 3 litre v závislosti od fyzickej aktivity a teploty okolia. Najlepšie je piť menšie dávky v objeme 1 až 2 dcl a to každú 1 až 2 hodiny. Ako doplnok môžete využiť nesladené bylinkové čaje, najmä zelený.

Čo sa týka zakázaných nápojov, z vášho denného režimu musia zmiznúť kofeínové nápoje, hlavne teda káva, energetické nápoje, sladené limonády, sýtené vody a samozrejme alkohol. Výnimkou je nízkosacharidové víno, aj to len obmedzene.

Ďalšie dôležité zásady životosprávy a životného štýlu pre bielkovinovú diéty

Aby bola bielkovinová diéta úspešná, je nevyhnutné pozerať nielen na samotný jedálniček, ale aj na iné aspekty a faktory týkajúce sa životosprávy a životného štýlu celkovo. Chudnutie je proces, ktorý je komplexný a ovplyvňovaný z viacerých strán.

Tu sú najdôležitejšie zásady, ktorých sa treba držať:

5 jedál pravidelne počas dňa

Bielkovinová diéta je založená na podpore spaľovania tukov, k čomu príde nielen tým, že budete jesť vhodné a odporúčané jedlá, ale aj spôsobom stravovania. Počas dňa by ste mali mať 5 jedál, čiže ide o menšie porcie, ale častejšie, s odstupom zhruba 3 až 4 hodín medzi nim. Raňajky si dajte až 30 minút po zobudení a po jednom pohári vody.

Dostatočný pitný režim

Pokiaľ ide o dôležitý faktor životosprávy, ktorý vplýva na trávenie, metabolizmus a spaľovanie kalórií, mnoho ľudí zabúda na pitný režim. Ten má veľký význam vtedy, ak dodržujete jeho základné zásady, čiže pravidelné pitie po menšom objeme 1 až 2 dcl a v rozmedzí 1 až 2 hodín. Za deň vypite aspoň 2 litre tekutín.

Surové aj tepelne upravované jedlá

Kým v prípade zeleniny a ovocia platí, že ideálne je, ak ich budete konzumovať surové, v prípade mäsa je pochopiteľne zo zdravotného hľadiska odporúčaná jeho tepelná úprava. Ideálne je ho pripraviť na pare alebo uvariť, vyhnite sa rozhodne jeho vyprážaniu. Zeleninu môžete tiež variť, pripraviť na pare alebo občas aj grilovať.

Minimalizácia stresu

To, že stres je negatívnym faktorom, ktorý u mnohých ľudí vyvoláva nadmerné pocity hladu, prejedanie sa a s tým súvisiacu obezitu, je pomerne známe. Prečo to ignorovať práve počas bielkovinovej diéty? Nie je k tomu žiaden dôvod, práve naopak, treba stres minimalizovať. Plánujte si veci dopredu a nesnažte sa všetko stihnúť hneď.

Dostatok spánku a oddychu

Nielen uvoľnenie psychického napätia, ale aj toho fyzického je nevyhnutnou podmienkou zlepšenia životosprávy a chudnutia. Počas noci si doprajte dostatok neprerušovaného a kvalitného spánku aspoň po dobu 7 až 8 hodín. Ak máte náročnejšiu prácu, robte si počas dňa prestávky, kedy budete len meditovať a budete v pokoji.

Pravidelný a zdravý pohyb

Hoci pri bielkovinovej diéte nie je športovanie či cvičenie nevyhnutnou podmienkou chudnutia, ak do svojho denného programu zaradíte aj pohyb, pomôžete tým efektívnejšiemu spaľovaniu tukov. Najlepšie spravíte, ak pôjde o kombináciu pravidelnej a každodennej chôdze spoločne s plávaním, bicyklovaním či ľahším behom.

Vzorový jedálniček bielkovinovej diéty

Čo sa týka konkrétnych surovín, potravín a tekutín, ktoré by mali byť súčasťou jedálnička bielkovinovej diéty, pre raňajky, desiatu, obed, olovrant aj večeru je potrebné použiť mierne odlišné druhy. Závisí to aj od toho, ktorých živín obsahujú najviac.

Tu sú konkrétne príklady pre celodenný jedálniček:

Raňajky: Raňajky sú z pohľadu bielkovinovej diéty veľmi dôležité a to predovšetkým preto, že práve vtedy je vhodné do organizmu dostať dostatok zdravých bielkovín pre celý deň. Vzhľadom na potreby doplnenia aj vlákniny sa na raňajky najčastejšie konzumujú jogurty, zelenina, vajíčka a niektoré ovocie, prípadne aj semená.

Desiata: Druhým jedlom dňa je desiata, ktorá by mala mať objemovo len doplnkový charakter a mala by zasýtiť žalúdok, kým príde obed. Tomu zodpovedajú aj suroviny a potraviny, ktoré sa na toto jedlo využívajú, hlavne ak ide o zeleninu, napríklad uhorku, paradajky, papriku, listovú zeleninu, prípadne vajíčka.

Proteínový kokteil KetoMix

• zdroj kvalitnej sójovej a srvátkovej bielkoviny
• pokrm s minimálnym obsahom sacharidov a tukov
• výborným zdrojom vlákniny pre správnu funkciu čriev

Do obchodu Recenzia

Obed: Obed je ďalším väčším jedlom, kde by ste mali do tela prijať vyvážený pomer všetkých živín. Ide o dobrú príležitosť využiť možnosti mäsa a rýb v jedálničku, ideálne je skombinovať ich so zeleninou. Ako príloha sa odporúča zeleninový šalát doplnený o oriešky. Z rýb stavte hlavne na lososa, tuniaka, pstruha alebo tresku.

Olovrant: Ďalším doplnkovým a rozsahom menším jedlom je olovrant. Olovrant slúži znova na menšie zasýtenie, ale aj doplnenie niektorých zdravých mastných kyselín, bielkovín či vlákniny, čomu by mali zodpovedať aj použité potraviny. Vyskúšajte ľanové semienka, mandle či kešu oriešky a k tomu mozzarelu či nízkotučný syr.

Večera: Na záver dňa prichádza večera, ktorá by mala v rámci bielkovinovej diéty obsahovať najmä nízkotučné mliečne produkty, oriešky a ľahko stráviteľnú zeleninu či ovocie bez vysokého podielu sacharidov. Na výber sú napríklad maliny, čučoriedky, cottage cheese, arašidy, pistácie, mandle, prípadne skúste kúsok chudého hydinového mäsa.

SNAŽTE SA O PESTROSŤ STRAVOVANIA KAŽDÝ DEŇ

Veľmi dôležité z pohľadu udržania bielkovinovej diéty dlhodobo je zachovávať dostatočnú pestrosť jedálnička. Spomínané jedlá berte iba ako príklad, pričom platí, že by ste sa mali snažiť ich obmieňať, napríklad ak ide o druhy mäsa či orechov.

Najdôležitejšie otázky

Bielkovinová diéta je pomerne populárna a preto sa nemožno ani čudovať, ak sa o ňu muži aj ženy zaujímajú aj na internetových fórach alebo v rôznych diskusiách. Ide hlavne o praktické otázky týkajúce sa napríklad prekážok v držaní tejto diéty, možných rizík alebo ohľadom nutnosti fyzickej aktivity, či už ide o cvičenie alebo iný pohyb.

Čo sa týka najviac rozoberaných tém, ide o tieto:

Je nevyhnutné počas dodržiavania diéty aj cvičiť?

Nevyhnutné to nie je, ale je to odporúčané a to vzhľadom na to, že pohybová a fyzická aktivita majú veľmi priaznivý vplyv na spaľovanie tukov aj metabolizmus ako taký. Dajte prednosť tej aeróbnej, čiže pravidelnej chôdze, behu či kardio cvičeniam.

Pre koho nie je táto diéta vhodná a kto by sa jej mal vyhnúť?

Bielkovinová diéta sa neodporúča v prípade, ak ide o ženu počas tehotenstva alebo dojčenia, vtedy nie je vhodné žiadnym spôsobom obmedzovať jedálniček. Držať ju nesmú deti a dospievajúci do 18 rokov, u seniorov od 65 rokov sa treba poradiť s lekárom.

Je možné túto diétu držať aj vtedy, ak mám nejaké ochorenie?

Nie, existuje pomerne veľa ochorení, počas ktorých by ste nemali bielkovinovú diétu držať a nejde pritom iba o bežnú chrípku. Diéta sa neodporúča napríklad ak máte ochorenia žlčníka a čriev, cukrovku, problémy so štítnou žľazou alebo srdcovú arytmiu.

Ako dlho je potrebné bielkovinovú diétu držať?

Vo väčšine prípadov trvá prvá fáza diéty obvykle najviac 2 mesiace, môže to byť ale pokojne aj oveľa menej. Druhá fáza by mala potom trvať najviac 1,5 mesiaca. Prvé výsledky, čiže moment, kedy sa dostanete do ketózy, sú viditeľné už za 2 až 5 dní.

Výživové doplnky a prípravky na bielkovinovú diétu

Ak si chcete uľahčiť celú diétu a nechce sa vám doma riešiť nejaké recepty, viete využiť aj ponuku diétneho programu KetoMix, čo je špecializovaný diétny program. V prípade, že chcete prejsť na bielkovinovú diétu, práve z ponuky tohto programu si vyberiete.

Čo sa týka sortimentu, KetoMix ponúka pomerne široký výber:

Nájdete tu proteínové polievky, hlavné jedlá, slané aj sladké pochutiny a tiež nápoje či koktejly, ktoré si viete kúpiť samostatne alebo aj v balíčkoch podľa časového obdobia

Využitie programu má pre užívateľov niekoľko praktických výhod:

• nájdete tu komplexný sortiment, netreba nič kupovať ďalšie navyše
• viete, aké suroviny boli na prípravu použité, ide o kvalitné produkty
• môžete si nechať zostaviť aj kompletný jedálniček presne na mieru

KetoMix má vo svojom sortiment komplexný program proteínových polievok, omeliet, kaší, cestovín, nátierok, rôznych dresingov, chipsov, tyčiniek, čokolád alebo sladkostí. Rovnako tak obsahuje aj nápoje a koktejly rôznych príchutí, napríklad čokolády, banánu, kávy, jahody, kokosu, vanilky alebo lesnej zmesi. Výber teda pokrýva naozaj celý jedálniček.

Tieto jedlá si viete kúpiť osobitne a individuálne, ale aj si dať zostaviť na mieru a to podľa toho, ako vysoká je vaša nadváha. Rovnako tak si môžete zakúpiť celé balíčky s kompletným výberom jedál na určité obdobie, či už ide o 7 dní, 14 dní, 3 týždne alebo mesiac.

Proteínový kokteil KetoMix

• zdroj kvalitnej sójovej a srvátkovej bielkoviny
• pokrm s minimálnym obsahom sacharidov a tukov
• výborným zdrojom vlákniny pre správnu funkciu čriev

Do obchodu Recenzia

Pokiaľ ide spomínané produkty, jedlá a potraviny, všetky majú kvalitné zloženie, sú vyvážené z pohľadu živín, vitamínov, minerálov a iných látok a sú zostavené presne na mieru za účelom podpory zvýšenia príjmu bielkovín a naopak minimalizácie príjmu sacharidov a tukov. Dobrou správou je, že všetky tieto prípravky sú voľne predajné.

Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na bielkovinovú diétu

Všetky spomínané prípravky v rámci diétneho programu KetoMix si viete zakúpiť buď osobne v niektorej z predajní tejto značky, alebo v oficiálnom eshope www.ketomix.sk, čo je zároveň najviac preferovaná voľba pre väčšinu ľudí so záujmom o značku.

Nákup cez internet totiž so sebou prináša niekoľko benefitov:

• máte k dispozícii najširší možný výber, pričom produkty sú skladom
• je tu garancia nielen originality, ale zároveň najlepšej možnej kúpnej ceny
• všetko vybavíte pohodlne bez osobnej návštevy aj cez mobilný telefón
• nielen nákup, ale aj doručenie je jednoduché, priamo k vám domov

Všetky tieto výhody viete využiť naplno najmä pri nákupe cez originálny eshop a práve zo spomínané programu KetoMix. Ten je zároveň zárukou, že všetky produkty a potraviny sú optimálne zostavené odborníkmi a vedia vám na chudnutie pomôcť najlepšie.

Proteínový kokteil KetoMix

• zdroj kvalitnej sójovej a srvátkovej bielkoviny
• pokrm s minimálnym obsahom sacharidov a tukov
• výborným zdrojom vlákniny pre správnu funkciu čriev

Do obchodu Recenzia

Proces nákupu je veľmi podobný bežnej objednávke v eshope, takže vám stačí si do online košíka vložiť všetky produkty, suroviny a potraviny, ktoré pre bielkovinovú diétu potrebujete, vyplniť svoje údaje, zvoliť podmienky doručenia a platby a objednávku odoslať. Doručenie je zvyčajne do 3 pracovných dní a zaplatiť môžete aj platobnou kartou online.

• Chudnutie
• Diéty