Čo je glykemický index potravín a tabuľka, ktoré ho majú nízky, stredný a vysoký

Čo je glykemický index potravín a tabuľka, ktoré ho majú nízky, stredný a vysoký

Veľa ľudí si uvedomuje, že na chudnutie či naopak priberanie, nadváhu a obezitu majú veľký vplyv cukry a celkovo sacharidy. Príjem potravín, jedál či nápojov s obsahom sacharidov a cukrov ovplyvňuje do veľkej miery hladinu cukru v krvi a teda aj hladinu inzulínu.

Preto sa treba pri chudnutí zamerať na sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré sú z pohľadu tejto sledovanej hladiny najmenej rizikové a ich príjem nezvyšuje pocity hladu, čiže aj riziko prejedania sa a naberania na hmotnosti. V nasledovných riadkoch si predstavíme zoznam takýchto potravín a pozrieme sa aj na hodnoty glykemického indexu potravín.

Čo je glykemický index potravín a ako ovplyvňuje chudnutie

Ako glykemický index potravín sa označuje hodnota od 0 do 100 bodov, ktorá vyjadruje to, ako rýchlo sa cukor v konkrétnej potraviny vstrebe do tela a teda aj to, ako rýchlo ovplyvní hladinu glukózy v krvi. Čím je glykemický index vyšší, tým je proces rýchlejší.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom tak spôsobia rýchlejšie štiepenie a vstrebávanie cukru, čo má za následok rýchle zvýšenie hladiny glukózy v krvi a s tým spojené aj rýchle zvýšenie hormónu inzulín. Výsledkom je pocit hladu, ktorý zvyšuje pravdepodobnosť prejedania sa. Naopak, potraviny s nízkym indexom majú opačné vlastnosti cukru.

KetoMix

  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti

Z pohľadu chudnutia treba pri sacharidov zvažovať aj toto:

  • pre rýchlu energiu potrebujete jednoduché sacharidy, uprednostňujte však tie, ktoré sú obsiahnuté v ovocí či zelenine, prípadne v mede, vyhýbajte sa sladkostiam
  • nenahraditeľné sú zložené sacharidy, ktoré predstavujú zdroj dlhodobej energie, ideálne sú tie v strukovinách, celozrnných obilninách, zelenine alebo ovocí
  • ak budete jesť potraviny s vysokým glykemickým indexom, kombinujte ich so zdravými olejmi, chudým mäsom, tvarohom, rybami, strukovinami a vlákninou
  • na zmiernenie pocitov hladu je ideálne zlepšiť pravidelnosť stravovania a prijímať vo vyššej miere bielkoviny, ktoré zmiernia hlad a zároveň posilnia svalstvo

Pokiaľ teda chcete schudnúť, vo vašom jedálničku musí byť najviac potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré budú dopĺňať tie, ktoré majú stredný glykemický index. Tých potravín a jedál, ktoré majú najvyšší glykemický index, by naopak malo byť minimum.

POZOR NA ZDANLIVO ZDRAVÉ POTRAVINY

Pri voľbe vhodných potravín a surovín do jedálnička sa netreba nechať nalákať na zdanlivo zdravé potraviny označované ako „diétne“ alebo „light“. Možno obsahujú menej cukru, ale môžu mať veľa nezdravých tukov a kalórií, s ktorými si už naše telo neporadí.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Ako potraviny s nízkym glykemickým indexom sú charakterizované tie druhy surovín, potravín a jedál, u ktorých je hodnota tohto indexu pod hranicu 55 bodov. Tieto potraviny sú vhodné do jedálnička počas chudnutia, keďže nezvyšujú prudko hladinu inzulínu.

V nasledovných kategóriách nájdete tieto vhodné potraviny:

Zelenina: brokolica, kapusta, hlávkový šalát, paradajky, baklažány, paprika, uhorka, špenát, koreňové druhy zeleniny, cesnak, mrkva, zeler, karfiol, chilli papričky, zázvor

Strukoviny: šošovica zelená, šošovica hnedá, fazuľové struky, fazuľa biela, lúpaný hrach

Obilniny: sója a nefermentované sójové produkty, sójové bôby v konzerve, tofu, žito

Huby: ide prakticky o všetky druhy húb, či už hlivu alebo šampiňóny

Orechy: všetky druhy orechov, nezáleží na tom, či sú to arašidy alebo pistácie

Ovocie: jablko, broskyne, marhule, čerešne, grep, ríbezle, jahody, černice, višne, citróny, granátové jablko, figy, ríbezle, avokádo

Mliečne výrobky: polotučné mlieko a kyslomliečne nesladené výrobky, tvaroh, biely jogurt

Nápoje: minerálky, sirupy a malinovky s náhradným sladidlom, zeleninové šťavy

Potraviny so stredným glykemickým indexom

Pokiaľ ide o potraviny so stredným glykemickým indexom, tu sú ich hodnoty medzi 56 a 69, pričom tieto jedlá, suroviny či nápoje sú z hľadiska chudnutia neutrálne. Vo vyváženom pomere ich môžete konzumovať, veľmi dôležitá je však aj ich tepelná úprava.

Tu sú potraviny, ktoré môžete v istom množstve jesť či piť:

Zelenina: čerstvý hrášok, mrkva, cibuľa, cesnak, tekvica, zemiaky varené v šupke, červená repa, batáty

Ovocie: nektárinky, ananás, pomaranč, hrušky, kiwi, sušené marhule, banán, kompót, hrozno, hrušky, jablká, žltý melón, červený melón, mandarínky, broskyne, slivky, mango

Strukoviny: hrach varený zelený, fazuľa červená v konzerve

Obilniny: ovsené, pšeničné a žitné vločky, krupica, ryža biela, ryža naturálna, celozrnný ražný chlieb, špagety varené al dente, cestoviny celozrnné, pšenica, kus kus

Hotové potraviny: slané sušienky, maslové sušienky, väčšina tepelne upravených jedál, čokoláda s vysokým obsahom kakaa nad 70 %

Mliečne výrobky: nízkotučný jogurt, tvaroh, kyslá smotana, kyslomliečne nápoje

Nápoje: suché biele víno, šťava z čerstvého pomaranča, jablková šťava

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Medzi potraviny, ktorým sa treba pri chudnutí vyhýbať, patria tie, ktoré majú vysoký glykemický index, konkrétne nad hranicu 70 bodov. Konzumáciou týchto potravín prudko zvyšujete hladinu inzulínu, pocit hladu a energiu, ktorú telo nevie ihneď využiť.

Vyhýbať sa preto treba v čo najväčšej miere týmto druhom:

Zelenina: zemiaky pečené, varené, zemiaková kaša instantná

Obilniny: rozvarené cestoviny, rozvarená ryža, varená mrkva, kukurica, kukuričná kaša

Ovocie: sušené ďatle, sušené figy, kandizované ovocie, prezreté banány, cukrový melón, ďatle, hrozienka

Hotové potraviny: hranolčeky, cornflakes, popkorn, knedle, bageta, hriankový chlieb, diétne sucháre, ryžové chlebíky, všetky vyprážané jedlá

Sladkosti: vianočka, sladké raňajkové cereálie, koláče, repný cukor, med, zákusky, bonbóny, mliečna čokoláda, croisanty, vodové zmrzliny, donuty, vafle, muffiny, musli tyčinky, piškóty

Slané pochutiny: chipsy, krekry, slané tyčinky

Nápoje: milkshake, sladké druhy vín, pivo, likéry, destiláty, šumivé víno, energetické nápoje, limonády, kolové nápoje, sladené nápoje

SLEDUJTE VYVÁŽENIE VŠETKYCH ŽIVÍN

Okrem sacharidov a glykemického indexu treba pri zostavovaní jedálnička postupovať tak, aby ste vyvážili všetky živiny a dosiahli optimálny pomer medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi. Sledujte aj vlákninu, denne by ste jej mali prijať od 25 do 30 gramov.

Prečo vyskúšať aj Keto diétu

Pokiaľ máte väčšie problémy s nadváhou alebo by ste chceli chudnúť účinnejšie a nie len nejakými selektívnymi opatreniami týkajúcimi sa jedál, nápojov a potravín, najlepšou cestou sú diéty. Nie však tie krátkodobé, rýchle a redukčné, ale tie, ktoré sú komplexné.

Dobrým príkladom takéhoto typu diéty je Keto diéta, pričom:

  • diéta je založená na stave zvanom ketóza, počas ktorého dochádza k zmene energetického metabolizmu a telo primárne začína na energiu využívať tuky
  • počas ketózy sa vo vyššej miere spaľujú tukové zásoby z tukových tkanív, čo je z pohľadu chudnutia ideálne, zároveň je ketóza pre telo fyziologicky prirodzená
  • aby ku ketóze došlo, je nevyhnutné v jedálničku obmedziť zastúpenie potravín s obsahom sacharidov, konkrétne pod 50 gramov, telo tak nevyužíva cukry
  • zároveň sa zvyšuje príjem potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, tie sú dôležité jednak pre zníženie hladu počas diéty, ale zároveň aj pre prevenciu chradnutia svalov

Pre Ketogénnu diétu je typická aj vyššia konzumácia zeleniny, nakoľko takýmto spôsobom sa podporuje trávenie a metabolizmus, keďže zelenina obsahuje nevyhnutne potrebnú vlákninu. Znižuje sa príjem nezdravých tukov a naopak, zvyšuje príjem orechov a semien.

KetoMix

  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti

Diéta má pozitívne vplyvy nielen na chudnutie, ale aj zníženie hladiny cukru v krvi, pôsobí preventívne voči vzniku cukrovky a má tiež pozitívny efekt na hladinu cholesterolu. Trvanie diéty je 12 až 14 týždňov a rozdelená je do troch fáz. Vďaka tomu je chudnutie postupné, dochádza aj k dlhodobému efektu na trávenie a znižuje sa riziko tzv. jojo efektu.

Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu

Ak vás Ketónová diéta zaujala, no nechcete zložito pripravovať jedálniček a meniť jedlá tak, aby sa zmenil pomer bielkovín a sacharidov, viete využiť aj produkty KetoMix. Ide o diétny program, ktorý obsahuje hotové jedlá, potraviny, nápoje a rozličné koktejly.

Značka KetoMix má široký sortiment, z ktorého si vyberiete:

Siahnuť môžete po väčších a hlavých jedlách, polievkach, ale aj menších potravinách a surovinách, rovnako tak po nápojoch a tiež po výživový doplnkoch

Tieto produkty sú určené pre mužov aj pre ženy a ponúkajú:

  • maximum pohodlia, pripravíte ich jednoducho, rýchlo a do pár minút
  • istotu, že všetky jedlá, potraviny a nápoje splnia podmienky pre diétu
  • veľký výber rôznych príchutí, či už polievok, koktejlov alebo aj tyčiniek

Spomínané potraviny a nápoje sú bohatým zdrojom viacerých druhov minerálov, vitamínov a prospešných stopových prvkov vrátane aminokyselín. Sú založené na obsahu proteínov, naopak, obsahujú minimum sacharidov. V ich zložení nie sú žiadne rizikové chemické prísady či konzervačné látky, s výnimkou pečiva neobsahujú dokonca ani lepok.

KetoMix ponúka okrem jedál a nápojov aj doplnky výživy, hlavne tie, ktoré obsahujú L-Karnitín, čo je známy stimulant spaľovania tukov. Ak ide o jedlá, v ponuke sú polievky, omelety, kaše, palacinky, sušené mäso, cestoviny, pečivo, nátierky aj dresingy.

KetoMix

  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti

Nájdete tu aj sortiment proteínových čokolád, chipsov a iných sladkostí či slaných pochutín, takže máte istotu, že nenarušia vašu ketózu. Siahnuť môžete aj po nápojoch, najmä ak ide o proteínové koktejly, ktoré si viete zakúpiť vo viacerých príchutiach a aj vo vegánskej verzii. K dispozícii sú tiež proteínové tyčinky, ktoré môžete využiť počas celého dňa.

Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu

Veľké plus producenta KetoMix je, že celý jeho sortiment si môžete pozrieť aj cez internet a to na oficiálnej webovej stránke www.ketomix.sk. Nájdete tu aj informácie ohľadom diéty, tiež detailné zloženie spomínaných produktov a k dispozícii je aj infolinka.

Cez webstránku si viete všetky potraviny a nápoje zakúpiť:

  • nemusíte nikam ísť osobne, objednávku aj doručenie vybavíte doma
  • máte istotu originality a tiež najlepšej ceny, jedná sa o oficiálny eshop
  • nemusíte platiť v hotovosti, viete tak spraviť vopred a cez internet
  • pri väčšej objednávke nemusíte rátať poštovné, doručenie je zdarma

Flexibilné podmienky sa týkajú aj výberu jedál, potravín a nápojov. To v praxi znamená, že si ich viete zakúpiť jednotlivo po kusoch, ale rovnako tak aj v celých balíčkoch na 7, 14, 21 či až 30 dní diéty. Na jeden krát tak vybavíte svoj jedálniček aj celý pitný režim.

KetoMix

  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti

Čo sa týka platby, k dispozícii je štandardná dobierka a platba v hotovosti, ale rovnako tak aj platenie vopred a to buď cez internet banking, alebo platobnou kartou. Na výber máte viacero kuriérnych služieb, ktoré vám obvykle do 3 pracovných dní doručia zásielku buď k vám domov, prípadne na najbližšie odberné miesto siete pobočiek Zásielkovňa.

Prečítajte si tiež

Komentáre & Hodnotenie

5.00

1 Hodnotenie