Čo vyvoláva pocit hladu a 6 overených tipov, ako potlačiť hlad počas chudnutia
Pocit hladu je prirodzený ľudský reflex, vďaka ktorému vieme, že naše telo potrebujete doplniť dôležité živiny pre svoje fungovanie. Najčastejšie ho cítime v žalúdku, v extrémnom prípade ho počujeme rôznymi zvukmi označenými tiež ako škvŕkanie v bruchu.
Typicky nastáva pocit hladu ráno, no niekedy sa môže objaviť aj tesne po jedle, prípadne môže byť neustály, čo už má súvis práve s nízkym zastúpením niektorých druhov živín v jedle. Práve príliš častý pocit hladu býva problémom z pohľadu telesnej hmotnosti, priberania a nadváhy. Ak chcete vedieť, ako ho znížiť a potlačiť, čítajte ďalej.
Čo je pocit hladu, ako vzniká a aké má príznaky
Pod pojmom pocit hladu sa myslí reakcia organizmu na nedostatok potravy či konkrétnych živín, predovšetkým bielkovín. Najčastejšie sa pocit hladu dostaví v prípade, ak je žalúdok prázdny, ale aj vtedy, ak si zvykol na príjem nejakej potraviny, ale nemá ju.
Jednou z najdôležitejších živín, ktorú pritom telo potrebuje, sú bielkoviny. Tie sú dôležité pre celkové fungovanie organizmu, ich nedostatok sa prejavuje nielen hladom, ale aj oslabením fyzickej výkonnosti a stavu svalstva. Pochopiteľne, organizmus potrebuje aj sacharidy alebo tuky, no špeciálne proteíny sú tou makroživinou, ktorá môže spôsobiť hlad.
Ak ide o to, čo vyvoláva pocit hladu, mechanizmus býva nasledovný:
- v prípade, ak je žalúdok prázdny, alebo ak nastáva nedostatok základných makroživín v tele, dochádza k zvýšeniu produkcie špecifického hormónu grelín
- naopak, znižuje sa hladina iného špeciálneho hormónu nazvaného leptín, tento hormón má opačný účinok ako grelín, konkrétne spôsobuje pocit sýtosti
- zmena tejto hormonálnej rovnováhy má za následok vyslanie signálu do mozgu, čo sa prejaví v praxi pocitom hladu buď všeobecne, alebo na konkrétne jedlo
- najčastejšie ide o pocit chuti na sladké a sladkosti všeobecne, prípadne pocit chuti na slané pochutiny, pripojiť sa k tomu môže aj pocit prázdneho žalúdka
Pokiaľ ide o pocity hladu, tie sú síce prospešné v prípade, ak má organizmus naozaj príliš málo dôležitých živín, no môžu mať aj negatívny vplyv na prejedanie sa, čoho výsledkom je nadváha a obezita. Zároveň častý hlad znižuje aj morálku počas chudnutia.
NIE SÚ KALÓRIE AKO KALÓRIE
Hoci platí, že najlepšou zbraňou proti hladu sú kalórie, treba medzi nimi rozoznávať. Prvým problémom sú tzv. prázdne kalórie, najmä v sladkostiach alebo limonádach, druhým tie, ktoré sú v tekutých potravinách typu smoothies. Oboje zasýtia iba na krátku dobu.
Príčiny a kedy vzniká pocit hladu
Už teda vieme, aký je mechanizmus vzniku hladu, poďme sa však pozrieť na to, ktoré príčiny alebo rizikové faktory môžu spôsobiť, že tento pocit bude silnejší alebo nastane aj po jedle či viac krát počas dňa. Niektoré vplyvy sú interného charakteru, iné externého.
Toto sú 4 najčastejšie kategórie faktorov a príčin, kedy vzniká hlad:
Jedálniček a spôsob stravovania: Štandardne s pocitmi hladu súvisia nesprávne zvyky pri stravovaní, najmä nepravidelnosť, vynechávanie jedál alebo príliš rýchle jedenie. Problémom môže byť aj nedostatok bielkovín a vlákniny alebo naopak veľa sacharidov.
Problémy s pitným režimom: Dostatočné zavodnenie organizmu pomáha tiež v boji proti nadmernému hladu, ak teda pijete málo vody počas dňa, hlad sa dostaví častejšie. Rizikovým faktorom je aj častejšie pitie smoothies, sladených nápojov alebo limonád.
Zlý životný štýl: Za zvýšením pocitu hladu môžu byť aj nedostatok spánku, príliš veľa stresu počas dňa, nedostatok odpočinku a relaxu všeobecne, prepracovanosť a aj nadmerná konzumácia alkoholu. Ten navyše obsahuje priveľa kalórií, z ktorých priberiete.
Externé faktory: Medzi problematické vplyvy patria aj niektoré faktory a príčiny externého typu. Jedná sa o užívanie liekov, napríklad na diabetes či niektorých druhov antikoncepcie, nadmerne veľa cvičenia či fyzickej aktivity a zmena hormonálnej rovnováhy.
Riešenie, ako potlačiť a znížiť hlad doma
Neustály alebo príliš častý pocit hladu môžete efektívne minimalizovať či potlačiť s využitím kombinácia viacerých režimových opatrení. V prvom rade ide o tie, ktoré znížia vplyv negatívnych faktorov, v druhom rade o zmeny týkajúce sa stravovania.
Medzi už overené možnosti, ako znížiť a potlačiť pocit hladu, patria:
Viac bielkovín a ďalších živín
Základom zasýtenia musia byť jedlá s vyšším obsahom bielkovín, najmä mäso, vajcia, syry, brokolica, celozrnné pečivo, šošovica, hrášok, orechy a semená. Taktiež zvýšte príjem vlákniny a zdravých tukov, napríklad aj cez zeleninu, ale najmä cez ryby.
Obmedzenie alkoholu a pochutín
To, čo naopak v jedálničku a stravovaní treba minimalizovať, sú alkohol a nápoje obsahujúce priveľa zeleniny a ovocia. Tie obsahujú prázdne kalórie a pocit hladu prichádza veľmi rýchlo. To isté platí pre sladkosti, slané pochutiny a produkty z bielej múky.
Zlepšenie stravovania
Dôležité je nielen to, čo obsahuje a neobsahuje váš jedálniček, ale aj to, ako sa počas dňa stravujete. Jedzte menšie porcie a častejšie, napríklad 5 jedál denne, v pravidelných časových odstupoch. Každé sústo dobre požujte a jedzte bez časového zhonu.
Zdravý pitný režim
Čo sa týka pitného režimu, tu musí byť jeho základom jednoznačne čistá a neochutená voda. Pite ju pravidelne počas celého dňa , napríklad každú jednu až dve hodiny po 1 až 3 dcl objemu. Doplniť ju môžu bylinkové čaje a káva, nie však sladké limonády.
Viac spánku a oddychu
V prípade, že príliš často cvičíte alebo vykonávate náročnejšiu fyzickú prácu, bude hlad vašim veľmi častým spoločníkom. Doprajte si počas dňa viac prestávok od takejto nadmernej fyzickej aktivity. Dbajte aj na pravidelný spánok po dobu aspoň 8 hodín.
Minimalizácia stresu
Posledným dôležitým vplyvom na hlad je stres. U niekoho môže síce vyvolať aj opačnú reakciu, čiže nechutenstvo do jedla, vo väčšine prípadov ale spôsobuje zvýšenie apetítu. Riešenie? Zmiernite ho, napríklad lepším časovým plánovaním počas dňa.
POZOR NA VÁŽNEJŠIE OCHORENIA
V niektorých prípadoch môžu byť za neustálymi alebo pravidelnými pocitmi hladu aj niektoré ochorenia psychogénneho či fyziologického typu. Ak ide o cukrovku, poruchy štítnej žľazy, depresiu či premenštruačný syndróm, potrebujete už aj lekársku starostlivosť.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Vzhľadom na to, že veľa krát môže byť za pocitom hladu práve extrémnejšie chudnutie, je treba vyberať spôsob chudnutia naozaj veľmi opatrne. V tomto ohľade vám môže pomôcť Keto diéta, ktorá sa od väčšiny rýchlych a redukčných diét zásadne odlišuje.
Tu sú najdôležitejšie vlastnosti, výhody a charakteristiky tejto diéty:
- cieľom diéty je dosiahnutie ketózy, čo je označenie pre metabolický stav tela, počas ktorého dochádza k zmene využívania primárnych zdrojov energie
- počas ketózy totiž organizmus nesiaha po energii z cukrov, ale využíva energiu uloženú v tukoch, čiže v tukových zásobách a v tukových tkanivách
- aby ku ketóze prišlo, musí prísť k zmene jedálnička, znižuje sa príjem tukov a najmä príjem cukrov, naopak, zvyšuje sa zastúpenie bielkovín a tiež zeleniny
- vďaka tejto zmene je výhodou diéty to, že viac vlákniny znamená menší pocit hladu a tiež ochranu svalstva pred chradnutím, nedochádza k poklesu výkonu
Ketogénna diéta podporuje nielen chudnutie cez spaľovanie tukov, ale vďaka vyššiemu obsahu zeleniny v jedálničku aj procesy trávenia a metabolizmu všeobecne. Má aj pozitívny vplyv na zníženie hladiny cukru v krvi a na zvýšenie tzv. dobrého cholesterolu.
Pre tých, čo by sa obávali o chudnutie počas Ketónovej diéty, je dobrou správou to, že diéta je rozdelená do troch fáz. Počas prvej fázy ide o dosiahnutie stavu ketózy, v tej druhej zas o čo najlepšie a najefektívnejšie spaľovanie tuku a v tej tretej o postupný návrat do bežného jedálnička, ale bez rizika jojo efektu. Diéta je dlhodobá a trvá aj cez 3 mesiace.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Keto diéta má teda pomerne veľa plusov a široké pôsobenie, no zároveň aj jeden mínus a tým je zložitá zmena jedálnička. Ak by ste ju však chceli aj tak držať, môžete skúsiť pohodlnejšiu a jednoduchšiu cestu a to cez špeciálny diétny program KetoMix a jeho výber.
Jedná sa o producenta hotových produktov špeciálne pre Keto diétu:
V ponuke nájdete polievky, hlavné jedlá aj menšie potraviny, nápoje, koktejly aj menšie pochutiny, ktoré obsahujú ako základ bielkoviny a sú vhodné pre stav ketózy
Využitie týchto produktov je možné pre mužov aj pre ženy, pričom:
- ich veľkým plusom je rýchlosť prípravy jedál aj nápojov do pár minút
- sa nemusíte obávať o zloženie, pôvod surovín má prvotriednu kvalitu
- máte istotu, že všetky jedlá od polievok po chipsy nenarušujú ketózu
Bez výnimky platí, že v jedlách aj nápojoch sa nenachádzajú žiadne rizikové chemické látky či prísady, naopak, je tu množstvo prospešných vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Okrem pečiva sa v potravinách KetoMix nenachádza ani lepok, môžu ich tak konzumovať aj celiatici. V ponuke sú aj doplnky výživy na spaľovanie tuku s L-Karnitínom.
Čo sa týka potravín a jedál, KetoMix ponúka široký výber polievok, omeliet, kaší, cestovín, palaciniek, pečiva, nátierok, sušeného mäsa a dresingov rôzneho druhu a príchuti. Dopĺňajú ich menšie typy potravín, napríklad tyčinky, chipsy, čokolády alebo dezerty.
Všetky potraviny majú proteínový základ a tak nenarušia ketózu a to ani v prípade sladkých či slaných pochutín. Ak ide o nápoje, na výber máte tiež viacej príchutí proteínových koktejlov, napríklad vanilka, kokos, káva a rôzne ovocné chute. Siahnuť môžete aj po vegánskych koktejloch, v každom prípade sú dobrým zdrojom srvátkovej a sójovej bielkoviny.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Spomínané potraviny, ale aj doplnky výživy a iné produkty, si môžete bez väčších problémov zakúpiť priamo v značkovej predajni KetoMix, ale ak chcete viac pohodlia, využite radšej eshop, ktorý nájdete na www.ketomix.sk. Jedná sa o oficiálny web tejto značky.
Nákup cez internet má okrem pohodlia aj niektoré ďalšie benefity:
- jednoduchosť, objednávku viete spraviť cez počítať, tablet aj mobil
- rýchlosť, bežne trvá nákup pár minút, doručenie je do 3 pracovných dní
- praktickosť, nemusíte nikam ísť, objednávku aj doručenie vybavíte doma
- viac možností platenia, či už ide o dobierku alebo platbu cez internet
Pre tých, čo by si chceli nakúpiť viac potravín, nápojov a produktov KetoMix pre Ketónovú diétu naraz, je dobrou správou, že značka má v ponuke aj zvýhodnené balíčky na 7, 14, 21 alebo až 30 dní diéty. Navyše, pri väčšej objednávke ušetríte aj na poštovnom.
Dobrou správou je, že pokiaľ ide o platenie, nemusíte sa spoliehať iba na hotovosť, viete si vybrať aj platbu platobnou kartou alebo cez internet banking. Kuriér vám môže doniesť zásielku domov aj na najbližšie odberné miesto Zásielkovni. Pre tých, čo by chceli získať viac informácií o produktoch, ich zložení či Keto diéte, je k dispozícii aj infolinka.
