Je vhodné jesť bielkoviny na večeru, pred cvičením alebo po tréningu? Tu sú odpovede
Väčšina ľudí sa príliš nezamýšľa nad svojim denným príjmom základných živín a to isté platí aj pre proteíny. Je to však veľká chyba, nakoľko práve tie sú dôležité pre fyzickú výkonnosť, budovanie svalstva a rovnako tak na chudnutie, ak máte nadváhu a obezitu.
Bielkoviny by ste mali prijímať prakticky počas celého dňa, či už pôjde o raňajky, obed alebo vhodné jedlá na večeru. Práve potraviny sú najlepšou možnou cestou, ako bielkoviny prijímať a to hlavne prirodzene. Na druhú stranu, pred cvičením či po tréningu alebo nejakej fyzickej aktivite to niekedy stačiť nemusí a je vhodné siahnuť po hotových prípravkoch.
Čo sú bielkoviny a prečo ich treba jesť
Proteíny, ako sa tiež táto makroživina nazýva, sú neoddeliteľnou súčasťou fungovania ľudského organizmu. Sú dôležité nielen na svaly a ich rast, ako je to známe hlavne, ale majú aj stavebnú funkciu pre kolagén či zásobovacie a uskladňovacie funkcie.
Podľa pôvodu rozlišujeme živočíšne a rastlinné bielkoviny, pričom oba typy treba mať pri príjem z potravín v rovnováhe, nakoľko sa vzájomne dopĺňajú. Vo všeobecnosti platí, že tie živočíšne zdroje sú pre človeka lepšie biologicky dostupné, ale je vhodné ich dopĺňať aj rastlinnými. Dôležité je pozerať na to, aby bol jedálniček vyvážený a pestrý.
Proteínový kokteil KetoMix
- zdroj kvalitnej sójovej a srvátkovej bielkoviny
- pokrm s minimálnym obsahom sacharidov a tukov
- výborným zdrojom vlákniny pre správnu funkciu čriev
Ak ide o najdôležitejšie účinky a význam proteínov, sem patria:
- bielkoviny sú základnou stavebnou súčasťou viacerých látok a prvkov v tele, napríklad rôznych enzýmov a hormónov, taktiež aj kolagénu
- samozrejme, proteíny majú veľký význam pre svalstvo, nakoľko sa tiež podieľajú na tvorbe svalových vlákien a teda ovplyvňujú aj rast a výkonnosť svalov
- nakoľko sú tiež súčasťou kolagénu, majú nepriamy vplyv na zdravie a stav pokožky a pleti, ovplyvňujú aj nechty a vlasy, taktiež stimulujú enzýmy
- dostatok bielkovín je dôležitý aj pre fungovanie prirodzenej imunity, majú tiež vplyv na trávenie a tiež na pocit hladu alebo naopak pocity zasýtenia po jedle
Štandardne sa uvádza, že bežný človek by mal prijať okolo 1 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti. Pokiaľ ide o skupiny ľudí, ktorí potrebujú viac bielkovín, najmä športovci a tí, čo majú počas dňa náročnejšiu fyzickú prácu, by mali zvýšiť svoj denný príjem.
PRÍZNAKY NEDOSTATKU BIELKOVÍN
Ak ide o typické prejavy nedostatku bielkovín v tele, jedná sa práve o zhoršenie zdravia v tých oblastiach, kde majú bielkoviny najväčší význam. V praxi to znamená hlavne zhoršenie objemu a sily svalstva, zhoršenie imunity a problémy s kožou, vlasmi a nechtami.
Kedy počas dňa a pri akých príležitostiach jesť bielkoviny
Ak ide o zvýšený príjem bielkovín, existujú viaceré situácie, kedy si telo vyžaduje dopĺňanie tejto živiny vo väčšom množstve. Zároveň je dobré vedieť aj to, v ktorých jedlách počas dňa by mali byť proteíny zastúpené viac, aby ste ich lepšie využili.
Tu sú 4 najčastejšie prípady a situácie a viac informácií o nich:
Bielkoviny počas dňa: Dôležitosť proteínov v jedálničku podčiarkuje fakt, že by ste ich mali začať prijímať už hneď ráno a to ideálne v kombinácii rýchly a pomalých proteínov, napríklad vajíčka a syru. Zaradiť ich potom môžete na obed aj olovrant, hlavne ak ide o mliečne druhy bielkovín. Ideálne je skombinovať ich so zeleninou so sacharidmi.
Bielkoviny pred cvičením: Druhou najčastejšou príležitosťou, kedy sa bielkoviny musia vo zvýšenej miere konzumovať, je nejaká fyzická aktivita. Pred jej začiatkom je najlepšie zaradiť do jedálnička potraviny s bielkovinami s pomalším vstrebávaním, ideálne živočíšneho charakteru, napríklad ako sú ryby, mäso aj mliečne produkty.
Bielkoviny po cvičení: Po skončení cvičenia, tréningu alebo nejakej inej významnej fyzickej aktivity je potrebné tiež doplniť bielkoviny a to s odstupom aspoň 20 minút. Najlepšie je siahnuť po rýchlych bielkovinách, prípadne po ich kombinácii s pomalými. Do jedálnička zaraďte aj ovocie, ktoré obsahuje aminokyseliny, napríklad melón.
Bielkoviny večer a pred spaním: V rámci rozdelenia bielkovín počas dňa je možné prijať nejaké množstvo aj večer a pred spaním. Musí však ísť o taký druh bielkovín, ktorý sa pomalšie vstrebáva, aby efekt účinkoval celú noc. Do jedla zaraďte bielkoviny vtedy, ak budete jesť aj sacharidy, tlmia totiž vzostup hladiny cukru v krvi.
Najlepšie zdroje zdravých bielkovín
Pokiaľ ide o priebežné a dlhodobé dopĺňanie bielkovín, cez potraviny a jedlá je to najviac prirodzené a práve preto sa treba snažiť ovplyvniť jedálniček. Stačí sa zamerať na tie suroviny a jedlá, ktoré sú najlepším zdrojom bielkovín a to živočíšnych aj rastlinných.
Preto odporúčame do svojho stravovania zaradiť hlavne tieto:
Mäso a ryby
Najviac bielkovín obsahuje mäso, predovšetkým kuracie, hovädzie, bravčové a morčacie. Do jedálnička zapracujte všetky druhy, hydina by ale mala mať prevahu. Ak ide o ryby, tu sú najlepším zdrojom proteínov losos, tuniak, sardinky, slede a makrely.
Vajcia a mliečne produkty
Okrem mäsa je možné nájsť dostatok bielkovín aj v ďalších živočíšnych druhoch potravín a produktov. Veľmi známe sú vajcia, kde to však nepreháňajte s množstvom kvôli vplyvu na cholesterol, z mliečnych produktov hlavne grécky jogurt, tvaroh a cottage cheese.
Proteínový kokteil KetoMix
- zdroj kvalitnej sójovej a srvátkovej bielkoviny
- pokrm s minimálnym obsahom sacharidov a tukov
- výborným zdrojom vlákniny pre správnu funkciu čriev
Zelenina a strukoviny
Čo sa týka rastlinných bielkovín, prím na tanieri by mali hrať tie, ktoré pochádzajú zo zeleniny a strukovín. Snažte sa teda ako prílohu k hlavným jedlám využívať najmä šparglu, brokolicu a ružičkový kel, zo strukovín sú najlepšie fazuľa, šošovica a cícer.
Ovsené vločky
Máte radi ovsené vločky? Ak áno, tak ide o typ potravy s komplexným výživovým zložením a to platí tak pre zdravé sacharidy, ako aj bielkoviny, vlákninu a stopové prvky. Môžete tu nájsť napríklad selén či horčík, ale aj vitamíny skupiny B, predovšetkým B1.
Orechy a semená
Dobrým zdrojom bielkovín, ale aj zdravých mastných kyselín a minerálov, sú tiež orechy. Snažte sa dať prednosť arašidom, lieskovcom a píniovým orechom, sú najlepšie. Zo semien konzumujte slnečnicové, tekvicové a sezamové, používajte aj oleje z nich.
VYVÁŽENÁ STRAVA JE NEVYHNUTNÁ
Nielen bielkoviny, ale v správnom pomere sú dôležité aj niektoré ďalšie živiny, predovšetkým ak ide o makronutrienty typu sacharidy a tuky. Majte preto svoj jedálniček maximálne vyvážený a pri výbere konkrétnych potravín pozerajte na ich celkové zloženie.
Výživové doplnky a prípravky obsahujúce proteíny
V prípade, že by ste chceli doplniť napríklad počas dňa, pred tréningom alebo po cvičení proteíny, k dispozícii máte aj niektoré voľne dostupné prípravky a produkty. Môže ísť buď o všeobecné doplnky výživy, alebo o špeciálne produkty pre fitness.
Typov a druhov je pomerne veľa, sortiment zahŕňa najmä takýto výber:
V ponuke nájdete all-in one bielkoviny, špeciálne nočné proteíny, viac zložkové proteíny, hydrolyzované formy prípravkov s obsahom bielkovín aj proteíny určené na rast svalov
Ide o produkty, ktoré môžu využiť muži aj ženy, pričom majú tieto výhody:
- siahnuť môžete po rôznych formách, či už ide o prášky alebo tyčinky
- používanie je jednoduché, príprava prášku trvá len zopár minút
- produkty možno užívať aj dlhodobo a dávkovanie je bezproblémové
Najčastejšie sú proteíny dostupné v podobe práškov, ktoré sa rozmiešajú vo vode, mlieku, ovocnej šťave alebo inom nápoji. Spravidla sa jedná o veľké balenia s objemom cez 1 kilogram, ktoré obsahujú viacero dávok naraz. Ich základom sú proteíny rôzneho typu, najčastejšie srvátková bielkovina, ale aj aminokyseliny a iné látky.
Zakúpiť si viete proteíny špeciálne pred tréningom, viac zložkové aj jednozložkové proteíny, prípadne také, ktoré sú určené po tréningu alebo na rast svalstva. Siahnuť možno po rozličných príchutiach, najčastejšie čokoládovej alebo nejakej ovocnej.
Proteínový kokteil KetoMix
- zdroj kvalitnej sójovej a srvátkovej bielkoviny
- pokrm s minimálnym obsahom sacharidov a tukov
- výborným zdrojom vlákniny pre správnu funkciu čriev
Druhou veľmi často využívanou možnosťou sú proteínové tyčinky, ktoré sú ale skôr akousi rýchlou a jednorazovou pomocou na doplnenie bielkovín. Siahnuť môžete aj po niektorých hotových proteínových nápojoch a koktailoch či šumivých prípravkoch s obsahom komplexných aminokyselín a to dokonca aj špeciálne určených pre ženy.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky obsahujúce proteíny
Proteíny v tekutom stave alebo v podobe iných doplnkov výživy a prípravkov si viete najlepšie vybrať v špecializovaných obchodoch práve so zameraním na produkty pre šport a fitness. Využiť môžete aj eshopy, napríklad ako je www.ketomix.sk.
Nákup cez internet má oproti tomu osobnému viacero benefitov:
- v prvom rade ušetríte, či už za cenu prípravkov alebo aj dopravu zdarma
- zároveň nemusíte nikam ísť, kuriér vám prinesie zásielku domov
- nie ste odkázaní iba na platbu v hotovosti, viete zaplatiť aj online
- na jednom mieste nájdete najširší možný sortiment a to hlavne skladom
Veľmi dôležité v prípade online nákupu je, aby ste si nevyberali eshop iba podľa čo najnižšej ceny, ale hlavne podľa kvality zákazníckeho servisu a služieb. To spomínaný online obchod spĺňa, nakoľko ide o pomerne známu značku, ktorá je na trhu už dlhšie.
Proteínový kokteil KetoMix
- zdroj kvalitnej sójovej a srvátkovej bielkoviny
- pokrm s minimálnym obsahom sacharidov a tukov
- výborným zdrojom vlákniny pre správnu funkciu čriev
To v praxi znamená rýchlejšiu dopravu, viac možností platby hotovostne aj bezhotovostne, širší sortiment rôznych značiek, foriem a druhov a hlavne väčší výber balení a produktov priamo skladom. Objednávka je pritom otázkou len zopár minút, stačí si vybrať tie proteínové prípravky, ktoré chcete, vyplniť svoje osobné údaje a spôsob platby a dopravy.
