Kde nájdete kreatín v potravinách? Tieto jedlá, strava a potraviny sú najlepšie zdroje

Kde nájdete kreatín v potravinách? Tieto jedlá, strava a potraviny sú najlepšie zdroje">

Kreatín je látka, ktorá je známa predovšetkým u športovcov, kulturistov a ľudí, ktorí sa aktívnejšie venujú cvičeniu, tréningu, športu, pohybu alebo fyzickej aktivite. Nachádza sa v prípravkoch podporujúcich fyzickú výkonnosť a najmä svalový objem a silu.

Okrem toho, že ide o zložku, ktorá je jedným z najčastejšie využívaných suplementov pre podporu rastu svalovej hmoty, možno kreatín nájsť aj v strave. Existujú viaceré potraviny a jedlá, ktoré tento typ jednoduchej bielkoviny obsahujú, najmä živočíšneho charakteru. Ak chcete vedieť o jeho dopĺňaní týmto spôsobom viac, teraz sa o tom dozviete viac.

Čo je kreatín a aký má význam a účinky

Kreatín patrí medzi špecifický typ bielkoviny, ktorý sa skladá z troch aminokyselín a to glycínu, arginínu a metionínu. Ide teda o zlúčeninu, ktorú si vie naše telo v istom množstve vytvoriť aj samo, najmä v pečeni, no musíme ju prijímať aj z externého prostredia.

Najviac kreatínu sa v tele nachádza vo svaloch, v kostrovom svalstve je ho podľa štatistík až 95 % z celkového objemu. V istom množstve ho možno nájsť aj v srdci, obličkách alebo mozgu. Pre telo je táto látka prirodzená a vytvára energetickú rezervu vo svaloch, kde sa aj ukladá. Pri vyššom výkone svalov sa zároveň aj viac spaľuje a je treba ho doplniť.

Kreatín monohydrát

  • najpredávanejší kreatín
  • zvyšuje fyzickú výkonnosť
  • 100% čistý produkt
  • zvyšuje množstvo ATP v svaloch

3,90€ 5,99€

Do obchodu

Creatine Pure

  • podporuje rast sily a maximálneho výkonu
  • má význam pri šprinte a silových tréningoch
  • zvyšuje množstvo ATP vo svaloch

7,90€ 10,99€

Do obchodu

Ak ide o najdôležitejšie oblasti, kde kreatín pôsobí, sem patria:

  • v prvom rade je táto látka dôležitá pre svalstvo, kde pôsobí na zvýšenie svalovej hmoty a to aj cez podporu tvorby bielkovín a zvýšenia rastového faktoru
  • podporuje tiež tvorbu glykogénu, môže znižovať hladinu cukru v krvi a zároveň znižuje únavu a pocit točenia hlavy, rovnako tak zlepšuje kvalitu spánku
  • špeciálny význam má pre oddialenie tréningovej únavy, za týmto účelom je možné kreatín doplniť cez hotové prípravky pred aj po cvičení alebo tréningu
  • látka má zároveň pomerne silný antikatabolický efekt, pozitívne ovplyvňuje dusíkovú bilanciu, znižuje pH vo svaloch a pozitívne vplýva aj na nervy a mozog

Špeciálne na účely športovania, cvičenia a tréningu je kreatín dôležitý nielen pre kulturistov, ale aj pre silových športovcov, atlétov, bežcov alebo plavcov. Pomáha totiž nielen na rast a objem svalov, ale aj ich zásobenie energiou a zvýšenie výbušnosti a sily svalov.

AKÉ JE RIEŠENIE PRE VEGETARIÁNOV? DOPLNKY

Vzhľadom na to, že väčšina jedál a potravín, ktoré obsahujú kreatín, má živočíšny pôvod, vegáni a vegetariáni môžu mať s dopĺňaním tejto bielkoviny trocha problém. Našťastie, riešenie ponúkajú vegánske doplnky výživy a produkty pre fitness a šport.

Ktoré potraviny, strava a jedlá s kreatínom sú najlepšie

Čo sa týka dopĺňania kreatínu prostredníctvom jedla, takýmto spôsobom je možné v optimálnom prípade stimulovať produkciu a hladinu kreatínu v organizme na úrovni 1 až 2 gramov. Aby sa tak stalo, musíte si zvoliť do jedálnička vhodné potraviny.

Tu sú najlepšie zdroje, potraviny a strava, ktoré obsahujú kreatín:

Hovädzie mäso: Prvým zdrojom, ktorý môžete využiť na doplnenie kreatínu, je hovädzie mäso. Do obsahuje okolo 5 až 5,5 gramu tejto bielkoviny na 1 kg mäsa, čo je oproti iným typom nadpriemerná hodnota. Konzumujte hlavne mäso svaloviny.

Zároveň si zapamätajte, že veľa kreatínu sa nachádza v šťave z hovädzieho mäsa, takže ak si budete robiť steaky, neprepečte ich úplne, ale skôr v úprave medium. Ak sa aj nejaká šťava z mäsa dostane do panvice, skúste ju potom využiť na pokvapkanie prílohy.

Bravčové mäso: Ak ide o bravčovinu, aj tu veľa záleží od toho, o aké mäso pôjde. Bravčový steak zo svaloviny má vyšší obsah kreatínu, priemerne okolo 5 gramov na 1 kilogram mäsa. V prípade vnútorností je to menej, srdce má napríklad len 1,5 gramu na 1 kg.

Bravčové mäso je však oproti hovädziemu, hydinovému a najmä tomu z rýb problematické najmä pre vyšší obsah tuku. Určite ho teda nie je možné konzumovať v objeme 1 kilogramu denne, malo by to negatívny efekt na svaly, fyzickú výkonnosť aj zdravie.

Hydina: Čo sa týka hydinového mäsa, to je už oproti dvom predošlým druhom na kreatín o niečo chudobnejšie. Platí to hlavne o vnútornostiach, najmä pre pečeň a srdcia, lepšie je preto dať skôr prednosť prsiam, stehnám alebo krídlam, sú bohatšie.

Kuracie alebo morčacie mäso obsahujú okolo 3 až 3,5 gramu kreatínu na 1 kilogram, biele a chudé mäso ho má o niečo menej. Ideálnou úpravou je buď dusenie na pare alebo príprava s vodou, v prípade opečenia sa snažte minimalizovať čas pečenia.

Ryby: Pokiaľ ide o ryby, tie sú veľmi dobrým zdrojom kreatínu, záleží však veľmi od toho, o aký druh pôjde. Losos má veľmi dobré hodnoty, obsahuje od 5 do 7 gramov na 1 kg mäsa. Treska je na tom už o niečo horšie, kreatínu sú tu 3 gramy na 1 kg.

Využiť ešte môžete tuniaka, makrelu a haringy, v ich prípade sa pohybujú hodnoty okolo 3 až 5 gramov, v závislosti od pôvodu aj typu. Plusom konzumácie rýb je, že obsahujú aj viacero prospešných zdravých mastných kyselín najmä omega-3 a omega-6.

Ostatné živočíšne zdroje: Kreatín je možné v istom množstve nájsť aj v iných druhoch mäsa okrem spomínaných zdrojov, napríklad v zajačom mäse. Tu sa nachádza zhruba 3,4 gramu na 1 kg mäsa, je to teda veľmi podobné, ako v prípade mäsa z hydiny.

O niečo menej, okolo 3 gramov na 1 kilogram, má aj jahňacie mäso. V určitom menšom množstve možno nájsť kreatín aj v plnotučnom mlieku alebo produktoch z neho, či už ide o jogurty alebo syry. V tomto prípade však platí, že ide len o 0,2 gramu.

Rastlinné zdroje: V rastlinných typoch potravín a surovín sa priamo kreatín nenachádza a ak, tak doslova len v stopovom množstve, ktoré je z pohľadu účinného dopĺňania zanedbateľné. Viete však prijímať aspoň aminokyseliny, ktoré telo pre tvorbu kreatínu potrebuje.

Na doplnenie arginínu sú ideálne vlašské oriešky, ovos, sója a cícer. Metionín je tiež v orechoch, v tomto prípade najmä v para, obsahujú ho aj slnečnicové semená. Na doplnenie glycínu sú najlepšie špenát, sezamové semená a surové zelené morské riasy.

POTRAVINY VIETE KOMBINOVAŤ AJ S PRÍPRAVKAMI

Spomínané potraviny a jedlá viete vzhľadom na odporúčané dávkovanie a množstvo kreatínu v nich bez problémov skombinovať aj s dopĺňaním cez hotové produkty. Z jedál a potravín príjme telo len okolo 1 gramu, pričom denne je možné prijať 2 až 5 gramov.

Výživové doplnky a prípravky s kreatínom

Pre tých, čo majú aktívnejší život, viac pohybu alebo chcú športovať a budovať svalovú hmotu, sú najlepšou voľbou z pohľadu dopĺňania kreatínu hotové produkty. K dispozícii máte rôzne druhy a formy doplnkov výživy a prípravkov aj pre športovcov.

Tu sú tie typy a formy, z ktorých si môžete vybrať najčastejšie:

V online lekárňach aj obchodoch a eshopoch s fitness doplnkami a produktmi dominujú kreatíny v podobe kapsúl, tabliet a práškov, na výber sú tie s príchuťou aj bez nej

Bez ohľadu na to, po ktorej značke či balení siahnete, získate:

  • produkty s overeným zložením, ktoré sú voľne predajné bez receptu
  • prípravky, ktoré majú jednoduché dávkovanie a užívanie môže byť dlhodobé
  • komplexný účinok na svaly, fyzickú výkonnosť a tiež odbúravanie tukov

Kreatín monohydrát

  • najpredávanejší kreatín
  • zvyšuje fyzickú výkonnosť
  • 100% čistý produkt
  • zvyšuje množstvo ATP v svaloch

3,90€ 5,99€

Do obchodu

Creatine Pure

  • podporuje rast sily a maximálneho výkonu
  • má význam pri šprinte a silových tréningoch
  • zvyšuje množstvo ATP vo svaloch

7,90€ 10,99€

Do obchodu

Podľa zloženia máte na výber jednozložkové aj viac zložkové kreatíny, podľa formy zas buď hotové perorálne formy alebo prášok, ktorý sa rozmieša obvykle v 400 až 500 ml vody a vypije. Najčastejšie sa užívajú tieto produkty a prípravky buď nalačno ráno, ako predtréningová pumpa alebo po tréningu, vtedy aj s jednoduchými sacharidmi.

Okrem samotného kreatínu bývajú súčasťou zloženia týchto prípravkov aj aminokyseliny, najmä L-glutamín, L-arginín, L-citrulín. L-lyzín alebo L-ornitín. Môžete v nich nájsť aj niektoré vitamíny skupiny B, ktoré sú určené na zvýšenie ich využiteľnosti.

Prípravky a produkty sú ideálne pre športovcov aj pre tých, čo robia intenzívny tréning alebo sa venujú intenzívnejšej fyzickej aktivite. Kapsuly, ale najmä prášky, si viete zakúpiť bez príchute, ale aj s ňou, najviac prevládajú ovocné typu jablko, limetka, mojito a podobne.  Užívanie môže byť aj dlhodobejšie, jedno balenie obvykle vydrží 30 až 60 dní,

Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky s aminokyselinami

Ak vás zaujíma dopĺňanie kreatínu práve v podobe hotových doplnkov výživy a produktov pre športovcov, viete si ich zakúpiť v lekárňach aj obchodoch s fitness sortimentom. Okrem kamenných predajní môžete využiť aj pohodlnejší nákup cez internet.

Online lekárne aj fitness eshopy ponúkajú niekoľko benefitov:

  • oproti kamenným prevádzkam je nákup rýchlejší a najmä pohodlnejší
  • objednávku spravíte jednoducho cez počítač, tablet, notebook aj smartfón
  • nemusíte nikam osobne ísť, kuriér vám všetko donesie až k vám domov
  • máte na výber viacero možností platby a to na dobierku ako aj vopred

Pri platení vopred viete veľmi dobre využiť internet, kde získate bez problémov možnosť platiť tak cez internet banking, ako aj platobnou kartou a online. Doručenie môže potom byť priamo k vám domov, alebo na najbližšiu pobočku lekárne či odberného miesta.

Kreatín monohydrát

  • najpredávanejší kreatín
  • zvyšuje fyzickú výkonnosť
  • 100% čistý produkt
  • zvyšuje množstvo ATP v svaloch

3,90€ 5,99€

Do obchodu

Creatine Pure

  • podporuje rast sily a maximálneho výkonu
  • má význam pri šprinte a silových tréningoch
  • zvyšuje množstvo ATP vo svaloch

7,90€ 10,99€

Do obchodu

Pri výbere eshopu alebo online lekárne sa oplatí dôverovať skôr overeným značkám, ktoré sú na trhu už dlhšiu dobu, napríklad ako je www.namaximum.sk. Výhodou známejších eshopov a online lekární býva širší sortiment a väčší výber balení aj značiek skladom, rýchlejšia doprava aj do 24 až 48 hodín alebo viac zliav, akcií a výhod.

Prečítajte si tiež

Komentáre & Hodnotenie

5.00

1 Hodnotenie