Kde nájdete kreatín v potravinách? Tieto jedlá, strava a potraviny sú najlepšie zdroje
Kreatín je látka, ktorá je známa predovšetkým u športovcov, kulturistov a ľudí, ktorí sa aktívnejšie venujú cvičeniu, tréningu, športu, pohybu alebo fyzickej aktivite. Nachádza sa v prípravkoch podporujúcich fyzickú výkonnosť a najmä svalový objem a silu.
Okrem toho, že ide o zložku, ktorá je jedným z najčastejšie využívaných suplementov pre podporu rastu svalovej hmoty, možno kreatín nájsť aj v strave. Existujú viaceré potraviny a jedlá, ktoré tento typ jednoduchej bielkoviny obsahujú, najmä živočíšneho charakteru. Ak chcete vedieť o jeho dopĺňaní týmto spôsobom viac, teraz sa o tom dozviete viac.
Čo je kreatín a aký má význam a účinky
Kreatín patrí medzi špecifický typ bielkoviny, ktorý sa skladá z troch aminokyselín a to glycínu, arginínu a metionínu. Ide teda o zlúčeninu, ktorú si vie naše telo v istom množstve vytvoriť aj samo, najmä v pečeni, no musíme ju prijímať aj z externého prostredia.
Najviac kreatínu sa v tele nachádza vo svaloch, v kostrovom svalstve je ho podľa štatistík až 95 % z celkového objemu. V istom množstve ho možno nájsť aj v srdci, obličkách alebo mozgu. Pre telo je táto látka prirodzená a vytvára energetickú rezervu vo svaloch, kde sa aj ukladá. Pri vyššom výkone svalov sa zároveň aj viac spaľuje a je treba ho doplniť.
Kreatín monohydrát
- najpredávanejší kreatín
- zvyšuje fyzickú výkonnosť
- 100% čistý produkt
- zvyšuje množstvo ATP v svaloch
Creatine Pure
- podporuje rast sily a maximálneho výkonu
- má význam pri šprinte a silových tréningoch
- zvyšuje množstvo ATP vo svaloch
Ak ide o najdôležitejšie oblasti, kde kreatín pôsobí, sem patria:
- v prvom rade je táto látka dôležitá pre svalstvo, kde pôsobí na zvýšenie svalovej hmoty a to aj cez podporu tvorby bielkovín a zvýšenia rastového faktoru
- podporuje tiež tvorbu glykogénu, môže znižovať hladinu cukru v krvi a zároveň znižuje únavu a pocit točenia hlavy, rovnako tak zlepšuje kvalitu spánku
- špeciálny význam má pre oddialenie tréningovej únavy, za týmto účelom je možné kreatín doplniť cez hotové prípravky pred aj po cvičení alebo tréningu
- látka má zároveň pomerne silný antikatabolický efekt, pozitívne ovplyvňuje dusíkovú bilanciu, znižuje pH vo svaloch a pozitívne vplýva aj na nervy a mozog
Špeciálne na účely športovania, cvičenia a tréningu je kreatín dôležitý nielen pre kulturistov, ale aj pre silových športovcov, atlétov, bežcov alebo plavcov. Pomáha totiž nielen na rast a objem svalov, ale aj ich zásobenie energiou a zvýšenie výbušnosti a sily svalov.
AKÉ JE RIEŠENIE PRE VEGETARIÁNOV? DOPLNKY
Vzhľadom na to, že väčšina jedál a potravín, ktoré obsahujú kreatín, má živočíšny pôvod, vegáni a vegetariáni môžu mať s dopĺňaním tejto bielkoviny trocha problém. Našťastie, riešenie ponúkajú vegánske doplnky výživy a produkty pre fitness a šport.
Ktoré potraviny, strava a jedlá s kreatínom sú najlepšie
Čo sa týka dopĺňania kreatínu prostredníctvom jedla, takýmto spôsobom je možné v optimálnom prípade stimulovať produkciu a hladinu kreatínu v organizme na úrovni 1 až 2 gramov. Aby sa tak stalo, musíte si zvoliť do jedálnička vhodné potraviny.
Tu sú najlepšie zdroje, potraviny a strava, ktoré obsahujú kreatín:
Hovädzie mäso: Prvým zdrojom, ktorý môžete využiť na doplnenie kreatínu, je hovädzie mäso. Do obsahuje okolo 5 až 5,5 gramu tejto bielkoviny na 1 kg mäsa, čo je oproti iným typom nadpriemerná hodnota. Konzumujte hlavne mäso svaloviny.
Zároveň si zapamätajte, že veľa kreatínu sa nachádza v šťave z hovädzieho mäsa, takže ak si budete robiť steaky, neprepečte ich úplne, ale skôr v úprave medium. Ak sa aj nejaká šťava z mäsa dostane do panvice, skúste ju potom využiť na pokvapkanie prílohy.
Bravčové mäso: Ak ide o bravčovinu, aj tu veľa záleží od toho, o aké mäso pôjde. Bravčový steak zo svaloviny má vyšší obsah kreatínu, priemerne okolo 5 gramov na 1 kilogram mäsa. V prípade vnútorností je to menej, srdce má napríklad len 1,5 gramu na 1 kg.
Bravčové mäso je však oproti hovädziemu, hydinovému a najmä tomu z rýb problematické najmä pre vyšší obsah tuku. Určite ho teda nie je možné konzumovať v objeme 1 kilogramu denne, malo by to negatívny efekt na svaly, fyzickú výkonnosť aj zdravie.
Hydina: Čo sa týka hydinového mäsa, to je už oproti dvom predošlým druhom na kreatín o niečo chudobnejšie. Platí to hlavne o vnútornostiach, najmä pre pečeň a srdcia, lepšie je preto dať skôr prednosť prsiam, stehnám alebo krídlam, sú bohatšie.
Kuracie alebo morčacie mäso obsahujú okolo 3 až 3,5 gramu kreatínu na 1 kilogram, biele a chudé mäso ho má o niečo menej. Ideálnou úpravou je buď dusenie na pare alebo príprava s vodou, v prípade opečenia sa snažte minimalizovať čas pečenia.
Ryby: Pokiaľ ide o ryby, tie sú veľmi dobrým zdrojom kreatínu, záleží však veľmi od toho, o aký druh pôjde. Losos má veľmi dobré hodnoty, obsahuje od 5 do 7 gramov na 1 kg mäsa. Treska je na tom už o niečo horšie, kreatínu sú tu 3 gramy na 1 kg.
Využiť ešte môžete tuniaka, makrelu a haringy, v ich prípade sa pohybujú hodnoty okolo 3 až 5 gramov, v závislosti od pôvodu aj typu. Plusom konzumácie rýb je, že obsahujú aj viacero prospešných zdravých mastných kyselín najmä omega-3 a omega-6.
Ostatné živočíšne zdroje: Kreatín je možné v istom množstve nájsť aj v iných druhoch mäsa okrem spomínaných zdrojov, napríklad v zajačom mäse. Tu sa nachádza zhruba 3,4 gramu na 1 kg mäsa, je to teda veľmi podobné, ako v prípade mäsa z hydiny.
O niečo menej, okolo 3 gramov na 1 kilogram, má aj jahňacie mäso. V určitom menšom množstve možno nájsť kreatín aj v plnotučnom mlieku alebo produktoch z neho, či už ide o jogurty alebo syry. V tomto prípade však platí, že ide len o 0,2 gramu.
Rastlinné zdroje: V rastlinných typoch potravín a surovín sa priamo kreatín nenachádza a ak, tak doslova len v stopovom množstve, ktoré je z pohľadu účinného dopĺňania zanedbateľné. Viete však prijímať aspoň aminokyseliny, ktoré telo pre tvorbu kreatínu potrebuje.
Na doplnenie arginínu sú ideálne vlašské oriešky, ovos, sója a cícer. Metionín je tiež v orechoch, v tomto prípade najmä v para, obsahujú ho aj slnečnicové semená. Na doplnenie glycínu sú najlepšie špenát, sezamové semená a surové zelené morské riasy.
POTRAVINY VIETE KOMBINOVAŤ AJ S PRÍPRAVKAMI
Spomínané potraviny a jedlá viete vzhľadom na odporúčané dávkovanie a množstvo kreatínu v nich bez problémov skombinovať aj s dopĺňaním cez hotové produkty. Z jedál a potravín príjme telo len okolo 1 gramu, pričom denne je možné prijať 2 až 5 gramov.
Výživové doplnky a prípravky s kreatínom
Pre tých, čo majú aktívnejší život, viac pohybu alebo chcú športovať a budovať svalovú hmotu, sú najlepšou voľbou z pohľadu dopĺňania kreatínu hotové produkty. K dispozícii máte rôzne druhy a formy doplnkov výživy a prípravkov aj pre športovcov.
Tu sú tie typy a formy, z ktorých si môžete vybrať najčastejšie:
V online lekárňach aj obchodoch a eshopoch s fitness doplnkami a produktmi dominujú kreatíny v podobe kapsúl, tabliet a práškov, na výber sú tie s príchuťou aj bez nej
Bez ohľadu na to, po ktorej značke či balení siahnete, získate:
- produkty s overeným zložením, ktoré sú voľne predajné bez receptu
- prípravky, ktoré majú jednoduché dávkovanie a užívanie môže byť dlhodobé
- komplexný účinok na svaly, fyzickú výkonnosť a tiež odbúravanie tukov
Kreatín monohydrát
- najpredávanejší kreatín
- zvyšuje fyzickú výkonnosť
- 100% čistý produkt
- zvyšuje množstvo ATP v svaloch
Creatine Pure
- podporuje rast sily a maximálneho výkonu
- má význam pri šprinte a silových tréningoch
- zvyšuje množstvo ATP vo svaloch
Podľa zloženia máte na výber jednozložkové aj viac zložkové kreatíny, podľa formy zas buď hotové perorálne formy alebo prášok, ktorý sa rozmieša obvykle v 400 až 500 ml vody a vypije. Najčastejšie sa užívajú tieto produkty a prípravky buď nalačno ráno, ako predtréningová pumpa alebo po tréningu, vtedy aj s jednoduchými sacharidmi.
Okrem samotného kreatínu bývajú súčasťou zloženia týchto prípravkov aj aminokyseliny, najmä L-glutamín, L-arginín, L-citrulín. L-lyzín alebo L-ornitín. Môžete v nich nájsť aj niektoré vitamíny skupiny B, ktoré sú určené na zvýšenie ich využiteľnosti.
Prípravky a produkty sú ideálne pre športovcov aj pre tých, čo robia intenzívny tréning alebo sa venujú intenzívnejšej fyzickej aktivite. Kapsuly, ale najmä prášky, si viete zakúpiť bez príchute, ale aj s ňou, najviac prevládajú ovocné typu jablko, limetka, mojito a podobne. Užívanie môže byť aj dlhodobejšie, jedno balenie obvykle vydrží 30 až 60 dní,
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky s aminokyselinami
Ak vás zaujíma dopĺňanie kreatínu práve v podobe hotových doplnkov výživy a produktov pre športovcov, viete si ich zakúpiť v lekárňach aj obchodoch s fitness sortimentom. Okrem kamenných predajní môžete využiť aj pohodlnejší nákup cez internet.
Online lekárne aj fitness eshopy ponúkajú niekoľko benefitov:
- oproti kamenným prevádzkam je nákup rýchlejší a najmä pohodlnejší
- objednávku spravíte jednoducho cez počítač, tablet, notebook aj smartfón
- nemusíte nikam osobne ísť, kuriér vám všetko donesie až k vám domov
- máte na výber viacero možností platby a to na dobierku ako aj vopred
Pri platení vopred viete veľmi dobre využiť internet, kde získate bez problémov možnosť platiť tak cez internet banking, ako aj platobnou kartou a online. Doručenie môže potom byť priamo k vám domov, alebo na najbližšiu pobočku lekárne či odberného miesta.
Kreatín monohydrát
- najpredávanejší kreatín
- zvyšuje fyzickú výkonnosť
- 100% čistý produkt
- zvyšuje množstvo ATP v svaloch
Creatine Pure
- podporuje rast sily a maximálneho výkonu
- má význam pri šprinte a silových tréningoch
- zvyšuje množstvo ATP vo svaloch
Pri výbere eshopu alebo online lekárne sa oplatí dôverovať skôr overeným značkám, ktoré sú na trhu už dlhšiu dobu, napríklad ako je www.namaximum.sk. Výhodou známejších eshopov a online lekární býva širší sortiment a väčší výber balení aj značiek skladom, rýchlejšia doprava aj do 24 až 48 hodín alebo viac zliav, akcií a výhod.
