Koľkokrát denne jesť a ako správne jesť pri chudnutí? Tu sú odpovede a overené tipy
Otázka, ako často jesť pri chudnutí, je presne jednou z tých, ktoré si kladie väčšina ľudí v súvislosti so stravovaním. To, ako správne jesť, je totiž závislé nielen od toho, čo jete, ale aj od toho, koľko krát za deň. Práve preto sa množstvo ľudí touto témou zaoberá.
Frekvencia jedál by mala zohľadniť to, aby ste nepociťovali hlad, aby ste mali po ruke vždy možnosť sa v pokoji najesť a aby ste mali aj dostatok energie v prípade, ak vykonávate nejakú fyzicky náročnejšiu aktivitu či prácu. Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek počet jedál, dôležité je dodržiavať pravidelnosť, disciplínu a celkový denný príjem kalórií.
Ako vplýva stravovanie počas dňa na chudnutie
Potraviny sú z pohľadu fungovania organizmu najdôležitejšie vstupné faktory. Cez jedlo prijíma naše telo nevyhnutné makroživiny, vitamíny, minerály, vlákninu, aminokyseliny a ďalšie látky. Na ich následne spracovanie v tele má vplyv čas aj objem.
Práve preto je vhodné rozvrhnúť si jedálniček tak, aby mohli všetky procesy v tele fungovať a to aj s ohľadom na chudnutie. Ak chcete chudnúť, čiže znižovať svoju hmotnosť, musíte pôsobiť predovšetkým na rozdiel medzi prijatými a spálenými kalóriami, prípadne zvýšiť ich spaľovanie. Oba tieto faktory viete ovplyvniť počtom aj časom jedál počas dňa.
Do úvahy treba brať najmä nasledovné špecifiká a pravidlá:
- zvýšená frekvencia jedál, avšak s primeranou úpravou ich porcií, dodáva telu kalórie, živiny aj iné látky postupne, organizmus ich tak vie lepšie spracovať
- zároveň platí, že viac jedál počas dňa znamená aj neustálu podporu a stimuláciu trávenia a metabolizmu, čo sú z pohľadu chudnutia dôležité faktory
- častejší príjem potravín znižuje pocity hladu a hladovania, rovnako tak sa znižuje riziko zvýšenia hladiny cukru a pozitívne sa vplýva aj na cholesterol
- pravidelnosť stravovania s menšími časovými odstupmi je pozitívna pre fyzickú a psychickú vitalitu, znižuje sa riziko únavy hlavne po väčšom jedle
POZOR NA VEĽKOSŤ PORCIE
V prípade, že sa rozhodnete konzumovať potraviny častejšie počas dňa, čiže budete mať viac porcií, dajte si pozor na najčastejšiu chybu a tou je nezmenená veľkosť porcie. Čím viac jedál bude počas dňa, tým menšia musí byť veľkosť porcie, inak neschudnete.
Koľko krát a ako často jesť pri chudnutí
Ako vidíme, stravovanie je s ohľadom na chudnutie aj celkové fungovanie organizmu veľmi dôležité. Týka sa to nielen zloženia konkrétneho jedálnička, ale aj toho, ako často a koľko krát za deň prijímať jedlo, nakoľko to má vplyv na trávenie a metabolizmus.
Tu sú najdôležitejšie zásady, ktorých sa pri početnosti držať:
Raňajky pol hodinu po zobudení: Prvým jedlom dňa by mali byť raňajky, ktoré by ste ale rozhodne nemali jesť ihneď po zobudení sa, práve naopak. Najskôr si dajte za pohár čistej vody, čím naštartujete svoje trávenie a metabolizmus, potom počkajte pol hodinu a až potom začnite jesť raňajky. Takýmto spôsobom pomôžete aj tráveniu.
5 až 6 jedál počas dňa: Ak budete chcieť jesť viac, ako len tri jedlá denne, pre väčšinu ľudí je z hľadiska chudnutia ideálne konzumovať 5 až 6 jedál počas dňa. Obvyklý je systém raňajky, desiata, obed, olovrant a večera, prípadne druhá menšia večera. Raňajky a obed by mali byť kaloricky bohatšie ako večera prípadne ako ostatné jedlá.
Pravidelnosť: Nevyhnutným pravidlom úspešného stravovania sa je pravidelnosť a to s ohľadom na čas jednotlivých jedál. Snažte sa raňajkovať, obedovať aj večerať vždy v ten istý čas, olovrant a desiata môžu byť flexibilnejšie. Dodržujte aj časové odstupy medzi jednotlivými jedlami, podľa ich počtu by to mali byť 2 až 4 hodiny.
Posledné jedlo 2 až 3 hodiny pred spaním: Posledným pravidlom, ktoré sa týka toho, ako často a koľko krát jesť pri chudnutí, je odstup posledného jedla pred spaním. Tu sa snažte dodržať zásadu, že posledné jedlo, či už pôjde o večeru alebo nejaké druhé menšie jedlo, konzumujte najneskôr 2 až 3 hodiny pred tým, ako pôjdete spať.
Ďalšie dôležité zásady, ako správne jesť pri chudnutí
Okrem časového harmonogramu stravovania počas dňa je nevyhnutné pôsobiť aj na niektoré iné faktory, ktoré majú zásadný vplyv na príjem kalórií, zloženie živín a tiež spracovanie či spaľovanie prijatej energie. Tieto faktory sú dôležité aj pre chudnutie.
Medzi najdôležitejšie oblasti, na ktoré pôsobiť, patria tieto:
Rozdelenie príjmu živín
Ak chcete pomôcť chudnutiu, mali by ste sa snažiť svoje jedálniček prispôsobiť optimálnemu časovému príjmu živín. Do obeda je najlepšie prijímať bielkoviny a sacharidy ako zdroje energie, po obede a na večer zas vlákninu a zdravé mastné kyseliny.
Zdravý a pravidelný pitný režim
Okrem stravovania je nevyhnutné prijímať počas dňa aj dostatok tekutín. Pomáhajú tráviacemu procesu, zlepšujú vstrebávanie v črevách a pozitívne vplývajú aj na metabolizmus. Snažte sa počas dňa vypiť aspoň 2,5 litra vody v pravidelných dávkach.
Pohyb a fyzická aktivita
Zmyslom častejšieho príjmu jedla v menších porciách je predovšetkým podporiť trávenie, metabolizmus a lepšie spaľovanie kalórií. Za týmto istým účelom je dobré mať každý deň aj určitú fyzickú a pohybovú aktivitu. Nevyhnutným minimom je chôdza.
Žiadne ujedanie mimo jedál
Jesť počas dňa častejšie a menšie porcie je dlhodobo overené pravidlo, no netreba si ho vysvetliť tak, že môžete hockedy počas dňa „ujedať“ a neustále prijímať potraviny. Naopak, držte sa striktne toho harmonogramu, ktorý ste si na úvod dali.
Pozor na kombináciu tekutín a jedál
Zdravý a dostatočný pitný režim je síce dôležitý, no treba si dať pozor na veľmi častú chybou a tou je kombinovanie príjmu stravy a tekutín. Piť vodu alebo iné nápoje sa odporúča buď pol hodinu pred jedlom alebo pol hodinu po ňom, určite však nie súčasne.
Pozor na hladovanie
Posledným dôležitým pravidlom je obmedzenie hladovania. Preto je dôležitá pravidelnosť stravovania počas dňa, nakoľko ak už príde k hladu, ide aj o výsledok narušenia trávenia a metabolizmu, ten sa spomalí. Jedzte preto ešte skôr, než pocítite hlad.
SKÚSTE KOMPLEXNÉ ZMENY
Veľmi dôležité je pozerať na stravovanie komplexne, čo znamená, že by ste sa mali snažiť nielen dodržiavať nejaké izolované pravidlá, ale mať v celodennom stravovaní a jedálničku systém. To vám pomôže pri cielenom a dlhodobom chudnutí či udržaní váhy.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Práve komplexné nazeranie na stravovanie ponúka Keto diéta, nazývaná tiež niekedy aj Ketogénna alebo Ketónová. Ide o diétny program, ktorý má dlhodobejšie trvanie, no čo je najdôležitejšie, nehrozí pri ňom jojo efekt a výsledky sú naozaj viditeľné.
Pre tých, čo by chceli diétu vyskúšať, je dôležité vedieť to, že:
- diéta prebieha v troch fázach, pričom v tej prvej je základom navodenie stavu ketózy, čo je metabolický stav, kedy telo siaha po energii nie z cukrov, ale tukov
- aby ste sa do ketózy dostali, je nutné spraviť zásadnú zmenu jedálnička, konkrétne znížiť príjem sacharidov a to pod 50 gramov denne, rovnako aj tukov
- vďaka tomu sa dostanete do druhej fázy, pre ktorú je typické efektívne chudnutie, nakoľko organizmus siaha po energii tým, že spaľuje tukové zásoby
- v tretej fáze ide o udržanie dosiahnutej hmotnosti, čím sa predchádza jojo efektu, celkovo diéta trvá 12 až 14 týždňov a môžu ju držať tak muži, ako aj ženy
Zmena jedálnička je najzásadnejšou zmenou, ktorú diéta prináša. Okrem obmedzenia cukrov a tukov ide o zvýšenie príjmu bielkovín, zeleniny a orieškov a semien. Výsledkom je, že nepociťujete hlad, svalstvo má dostatok živín a prijímate aj dostatok vlákniny.
Ketónová diéta je tak prospešná nielen pre chudnutie a spaľovanie tukových zásob, ale aj pre metabolizmus a trávenie. Zníženie príjmu sacharidov znamená normalizáciu hladiny cukru a cholesterolu v krvi a tiež krvného tlaku. Keto diéta má aj preventívne účinky, napríklad voči vzniku cukrovky alebo voči vzniku niektorých kardiovaskulárnych ochorení.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Aby ste mohli Ketogénnu diétu držať, musíte teda spraviť zásadné zmeny v jedálničku. Tieto zmeny znamenajú pre mnohých problém, najmä pokiaľ ide o prípravu jedál. V takomto prípade však môžete využiť hotové produkty určené špeciálne pre Keto diétu.
Ich producentom je značka KetoMix, ktorá má dosť široký výber:
Sortiment obsahuje potraviny a suroviny pre prípravu celodenného jedálnička, nájdete tu aj nápoje a koktejly, rovnako tak doplnky výživy na detoxikáciu či spaľovanie
Najväčšou výhodou produktov je jednoduchosť prípravy, ale tiež:
- istota, že všetky potraviny, jedlá a nápoje spĺňajú podmienky diéty
- vyvážené zloženie z pohľadu vitamínov, minerálov a stopových prvkov
- rýchla príprava, stačí vám len 5 minút, pri nápojoch stačí pridať vodu
Všetky spomínané výhody dopĺňa bezproblémové zloženie, v potravinách a produktoch totiž nenájdete žiadne problematické chemické látky alebo zložky. S výnimkou pečiva sa v nich nenachádza ani lepok, je teda možné ich použitie aj pre celiatikov. Plusom je to, že na jednom mieste viete vyriešiť celodenný jedálniček a pitný režim od rána do večera.
Čo sa týka konkrétnej ponuky jedál a potravín, základom sortimentu KetoMix sú proteínové polievky, cestoviny, pečivo, omelety, kaše, palacinky, sušené mäso, dresingy, nátierky aj tyčinky, pri viacerých druhoch máte na výber rôzne príchute alebo typy jedál.
Okrem toho viete siahnuť aj po sladkých a slaných pochutinách na proteínovom a zdravom základe, napríklad čokoládach, perníkoch alebo chipsoch. So značkou KetoMix vyriešite aj pitný režim, hlavne ak ide o proteínové koktejly. K dispozícii máte aj vegánske typy, na výber sú tiež viaceré príchute od kávy, cez kokos, vanilku až po ovocné druhy.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Pre tých, ktorí by chceli Keto diétu držať práve s využitím spomínaných potravín, jedál a nápojov značky KetoMix, je dobrou správou jednoduchý spôsob nákupu. Nemusíte nikam osobne chodiť, sortiment nájdete v oficiálnom eshope na www.ketomix.sk.
Internetový nákup má viacero pozitív, tie najdôležitejšie sú najmä:
- rýchlosť, objednávku spravíte za pár minút, ide o vec zopár kliknutí
- jednoduchosť, nákup môžete realizovať cez počítač aj cez smartfón
- flexibilita pri platení, okrem hotovosti viete zaplatiť aj vopred a online
- komplexnosť sortimentu, na jednom mieste vyriešite celodenné jedlo
Spomínané potraviny, nápoje a iné produkty si môžete objednávať jednotlivo, ale aj v celých balíčkoch a to buď podľa toho, akou nadváhou trpíte, prípadne podľa toho, ako dlho chcete Keto diétu držať. K dispozícii sú balíčky na týždeň, 14 dní, 21 dní aj mesiac.
V prípade, že budete chcieť platiť, máte na výber hotovosť a dobierku, ale aj bezhotovostnú formu, či už internet banking alebo platbu kartou. Čo sa týka doručovania, štandardne do 3 pracovných dní od objednávky by ste mali tovar mať doma, prípadne si viete nechať zásielku odoslať aj na odberné miesto Zásielkovne. Na výber máte viacero kuriérov.
