Koľko percent tuku má byť v tele, koľko tuku denne prijať a ako schudnúť z tuku
Koľko tuku mám mať v tele? A koľko tukov denne prijať pri chudnutí? Odpovede na tieto otázky zaujímajú prakticky každú ženu a každého muža, ktorí sa starajú o svoje zdravie a hlavne postavu. Nadmerné hromadenie tuku so sebou totiž prináša problémy.
Nejde iba o obezitu alebo nadváhu, ale celkovo o ovplyvnenie metabolizmu a tiež fungovanie kardiovaskulárnej sústavy. Sekundárne vplýva množstvo tuku a jeho nadmerné ukladanie aj na fyzickú kondíciu a vitalitu, neprospieva ani imunite. Ak chcete vedieť, aké faktory vplývajú na tuk v tele a ako sa ho efektívne zbaviť, čítajte ďalej, dozviete sa to.
Aký vplyv má tuk na chudnutie, nadváhu, obezitu a hmotnosť
Tuk je dôležitou zložkou z pohľadu látok nachádzajúcich sa v organizme. Má úlohu v termoregulácii, pre hormonálnu rovnováhu a aj pre metabolizmus. Problémom však je, ak je ho nadmerné množstvo, kedy si ho telo ukladá do ciev, srdca aj do osobitných tkanív
Z hľadiska bežného fungovania tela má tuk význam z hľadiska zásobnej funkcie pre energiu, telo po nej siaha vtedy, keď sa minie tzv. rýchla energia z cukrov. Práve na tom je založené chudnutie z tuku, ktoré podporuje spaľovanie tukových tkanív a ich využitie na energetický metabolizmus. Na redukciu tuku má vplyv tak jeho príjem, ako aj fyzická aktivita.
Pokiaľ ide o tuk a jeho prítomnosť v tele, treba vedieť najmä toto:
- tuk býva uložený nielen v podkožnej vrstve, kde sa nadmerné tukové zásoby ukladajú na bruchu, stehnách alebo zadku, ale aj medzi jednotlivými orgánmi
- nadmerný príjem kalórií spôsobuje, že nezužitkovaná energia sa ukladá v podobe tukových zásob, čo zvyšuje telesnú hmotnosť a spôsobuje nadváhu a obezitu
- telesný tuk sa skladá z tzv. esenciálneho tuku, čo predstavuje množstvo nevyhnutné na bežné fungovanie organizmu, ale aj z tzv. prebytočného, ktorý treba znížiť
- nadmerné množstvo tuku je rizikové pre upchávanie ciev a srdcovocievne ochorenia, vzniká totiž vyššie riziko aterosklerózy a rovnako tak infarktu myokardu
AKÝ JE POMER ZLOŽIEK A LÁTOK V TELE?
Všeobecne platí, že podľa pohlavia aj druhu fyzickej aktivity sa môže meniť pomer niektorých základných zložiek v tele. Najviac zastúpená je voda v objeme od 526 do 63 %, svaly sú v objeme okolo 15 až 16 % a telesný tuk môže byť v objeme od 15 do 23 %.
Koľko tuku majú mať v tele muž a žena a koľko tuku denne prijať
Ako vidno, objem tuku v tele má viditeľný vplyv na telesnú hmotnosť, chudnutie ale aj celkovo na fungovanie celého organizmu. Priveľa tuku môže spôsobiť aj viaceré civilizačné ochorenia a problémy. Preto treba vedieť, ako jeho množstvo v tele kontrolovať.
Tu sú odpovede na tie najdôležitejšie otázky týkajúce sa tukov:
Ako tuk zmerať: V prvom rade treba vedieť, koľko tuku máte v tele. Najviac používaným spôsobom je index telesnej hmotnosti, čiže BMI, ktorý je síce rýchly, ale zároveň aj dosť nepresný. Využiť však môžete aj elektronické meranie, či už cez špeciálne váhy alebo cez elektronické tukomery. Najpresnejšie sú váhy s meračmi tuku na nohy aj ruky.
Optimálne množstvo tuku: Pokiaľ ide o to, koľko tuku má byť v tele, množstvo sa vyjadruje v percentuálnom pomere k ostatným zložkám, najmä k svalovine, minerálom a vode. Podľa veku sa u mužov odporúča mať od 11 do 19 %, u žien od 14 do 25 %. Všeobecne platí, že čím je človek starší, môže mať tuku viac, nakoľko ten má aj termoregulačnú funkciu.
Koľko tuku denne prijať: Ak chudnete alebo sa chcete vyhnúť nadváhe, až 75 % úspechu je v príjme potravín s obsahom tuku. Dôležité je pozerať aj na pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi. Všeobecne platí, že denne treba prijať od 45 do 80 gramov čistého tuku, pri vyššej aktivite do 110 gramov, pričom 90 % by mali tvoriť nenasýtené tuky.
Ako tuk spaľovať: Na zníženie nadmerných zásob tukových zásob je okrem obmedzenia jedálnička najlepší pohyb. V tomto prípade by ste sa mali venovať kombinácii dlhodobého a intenzívneho cvičenia, čiže najlepšie je mať viac krát do týždňa beh, bicyklovanie, šprinty, posilňovanie a kardio tréning vo fitku, plávanie a k tomu pravidelnú chôdzu.
Možnosti pre chudnutie a spaľovanie tuku doma
Veľmi dobrou správou pre tých, čo majú problém s nadmerným hromadením tukov je, že existuje viacero spôsobov a prostriedkov, ako urýchliť a zefektívniť spaľovanie tukov a celkovo chudnutie aj v domácich podmienkach. Stačí vám k tomu trpezlivosť.
Ak chcete chudnutiu a spaľovaniu tukov pomôcť, vyskúšajte toto:
Eliminujte rizikové jedlá a potraviny
Vo vašom jedálničku musíte minimalizovať potraviny s vysokým množstvom sacharidov a tukov. Ide hlavne o biele pečivo, sladkosti, vyprážané jedlá, tučné mäso a mliečne výrobky alebo údeniny. Naopak, pridajte čo najviac rýb, zeleniny, ovocia, orechov a semien.
Zmeňte spôsob stravovania počas dňa
Ak chcete znížiť množstvo ukladaných kalórií, je nevyhnutné upraviť nielen to, čo jete, ale aj to, ako sa stravujete. Pre rýchlejší metabolizmus a spaľovanie tukov je nevyhnutné zvýšiť počet jedál za deň, ale zároveň zmenšiť porcie. Jedzte pravidelne každé 3 až 4 hodiny.
Upravte skladbu a pravidelnosť pitia
Nielen jedálniček, ale aj pitný režim má vplyv na to, ako vaše telo ukladá tukové zásoby a ako funguje jeho metabolizmus. Ak chcete chudnúť, vyhnite sa alkoholu a sladeným limonádam, naopak, základom majú byť čistá voda alebo bylinkové čaje, prípadne zelený čaj.
Minimalizujte rizikové externé faktory
Na prejedanie sa nezdravými potravinami, ale aj rýchlejšie naberanie hmotnosti a väčšie ukladanie tuku, majú vplyv tiež niektoré negatívne a rizikové externé faktory. Ide hlavne o stres, fajčenie, nedostatok spánku a nedostatok oddychu. Skúste ich minimalizovať.
Skombinujte aeróbnu a anaeróbnu aktivitu
Aby ste nielen schudli, ale aj efektívnejšie spaľovali tuky, odporúčame skombinovať dva druhy aktivity. Prvou je napríklad beh, kardio tréning vo fitku, bicyklovanie či plávanie, ktoré zlepšujú kondíciu. Druhou sú silové cvičenia, napríklad zhyby, kliky alebo drepy.
VYTRVAJTE, VÝSLEDKY SA DOSTAVIA
Naberanie tukových zásob nie je obvykle otázkou niekoľkých dní či týždňov, ide o dlhodobú záležitosť. Podobné je to aj so zbavovaním sa tuku, ani tu nečakajte rýchle zmeny pri spaľovaní tukových zásob. Dobrou správou však je, že trpezlivosť prinesie výsledky.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
V prípade, že by ste chceli pôsobiť na spaľovanie tukov o niečo efektívnejšie a hlavne komplexnejšie, môžete siahnuť aj po diétnych opatreniach. Dobrou správou je, že na výber máte nielen známe krátkodobé, drastické redukčné diéty, ale aj tie dlhodobejšie.
Jednou z takýchto diét je aj Keto diéta, ktorá má takéto pravidlá:
- jej základom je zmena jedálnička tak, že znížiť príjem práve jedál s vysokým obsahom tukov, ale zároveň obmedzíte aj potraviny obsahujúce veľa sacharidov
- súčasne s tým pridáte do jedálnička potraviny a jedlá s obsahom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre svalstvo a jeho podporu, rovnako tlmia aj pocity hladu
- okrem toho je dôležité zaradiť do stravovania aj zeleninu, orechy a semená, sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a tiež metabolizmus
- výsledkom týchto opatrení je stav zvaný ketóza, počas ktorého dochádza k oveľa efektívnejšiemu odbúravaniu tukových zásob ich intenzívnejším spaľovaním
Vďaka tomu, že súčasťou Ketogénnej diéty sú aj bielkoviny, nemusíte sa obávať pocitov hladu a ani chradnutia svalstva, čím sa diéta odlišuje od väčšiny ostatných. Zároveň pomáha aj na zníženie hladiny cukru v tele a normalizáciu cholesterolu a krvného tlaku.
Diéta je dlhodobá, má tri fázy a trvá štandardne 12 až 14 týždňov. Jej výsledkom je postupný nábeh ketózy, čo najefektívnejšie spaľovanie tuku a zároveň minimalizácia rizika jojo efektu po skončení diétovania. Ketónová diéta vďaka ketóze podporuje zmenu energetického metabolizmu, kedy telo siaha primárne po energii nie z cukrov, ale práve z tukov.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Aby ste mohli Keto diétu držať, musíte spraviť radikálne zmeny v jedálničku s cieľom posilniť príjem bielkovín a znížiť príjem sacharidov, konkrétne pod 50 gramov za deň. Okrem náročnejšej možnosti v podobe prípravy jedál viete využiť aj značku KetoMix.
Jedná sa o výrobcu hotových potravín, jedál nápojov a produktov:
V ponuke producenta nájdete hlavné jedlá na raňajky, obed aj večeru, rovnako tak suroviny a potraviny pre celodenné stravovanie a tiež nápoje a koktejly
Všetky tieto jedlá a produkty sú svojim zložením ideálne pre diétu:
- ich základom sú bielkoviny, čiže takto vyriešite ich príjem počas dňa
- zároveň sa nemusíte obávať, že by obsahovali priveľa sacharidov a cukrov
- všetky jedlá aj nápoje si pripravíte jednoducho a rýchlo, stačí na to 5 minút
Pokiaľ ide o ďalšie zloženie, nemusíte sa báť, že by ste v týchto potravinách, nápojoch a produktoch našli nejaké rizikové chemické prísady alebo konzervačné látky, s výnimkou pečiva tu nie je ani lepok, takže ich môžu konzumovať aj celiatici. Zároveň platí, že sú dobrým zdrojom všetkých potrebných živín, vitamínov, minerálov a iných látok.
V ponuke jedál nájdete proteínové kaše, palacinky, omelety, polievky, sušené mäso, cestoviny, rôzne sladké aj slané pochutiny na proteínovom základe, zdravé čokolády, pečivo, pomazánky, nátierky, omáčky a aj dresingy. Vyriešite tak celodenný jedálniček.
Nesmú chýbať samozrejme proteínové tyčinky s rôznou príchuťou, ktoré viete konzumovať počas celého dňa. Nemusíte sa obávať ani o pitný režim, KetoMix ponúka veľký výber nápojov a koktejlov v podobe prášku, kde stačí pridať len vodu a zamiešať. Okrem toho má značka v ponuke aj doplnky výživy, ktoré vám pomôžu s lepším spálením tukov.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Všetky spomínané doplnky výživy, produkty, potraviny a nápoje predstavujú možnosť, ako dodržiavať Keto diétu bez akýchkoľvek väčších problémov a maximálne pohodlne. Viac informácií o ich zložení a celý sortiment nájdete aj na webe www.ketomix.sk.
Na tomto webe sa nachádza aj internetový obchod, ktorý ponúka:
- maximálne pohodlie, nakoľko nákup vybavíte aj cez mobil z obývačky
- jednoduchosť, objednávka je vecou zopár minút, nemusíte nikam chodiť
- rýchlosť, doručenie domov trvá kuriérom obvykle do 3 pracovných dní
- flexibilitu, či už pri spôsobe objednávky, ale najmä pri formách platenia
Dobrou správou je, že sa jedná o oficiálny eshop, takže máte istotu, že všetky produkty aj potraviny majú tú najlepšiu možnú cenu a sú originálne. Viete si ich objednať jednotlivo, ale aj po ucelených balíčkoch, napríklad na 7, 14, 21 alebo až 30 dní držania diéty.
Pokiaľ ide o doručenie, na výber máte dodanie k vám domov, ale aj do najbližšej Zásielkovni. Viete si tiež vybrať viacero druhov platby, v hotovosti a na dobierku priamo od kuriéra, ale aj vopred a online, či už cez internet banking alebo platobnou kartou. Ak by ste mali nejaké iné otázky ohľadom nákupu alebo produktov, skúste zavolať na telefonickú infolinku.
