Koľko schudnem, keď nebudem jesť? Dlhodobo nič, tu sú rady, koľko jesť pri chudnutí
Ak hladujete dlhšiu dobu, organizmus začína siahať po uložených zásobách ako po zdroji energie. Ide o tukové tkanivá, čiže tukové zásoby. Na prvý pohľad je tak vzorec pre úspešné chudnutie jednoduchý a pozostáva z obmedzenia prísunu potravín alebo jedál.
V skutočnosti to takto nefunguje, nakoľko obmedzovaním príjmu jedál dosiahnete iba to, že hneď, ako znova začnete jesť, si telo začne tvoriť tieto zásoby nanovo. Odpoveď na otázku, koľko schudnem, ak nebudem jesť nič alebo skoro nič, je tak jednoduchá, no asi vás nepoteší. Na druhú stranu, existuje aj spôsob, ako vypočítať, koľko jesť, aby ste chudli.
Aký vplyv má nejedenie na chudnutie a ďalšie faktory, od ktorých závisí
Jedlo a potraviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné a to príjmom základných živín, ako aj kvôli príjmu energie potrebnej pre fungovanie a fyzickú aktivitu. Absencia jedla a potravy znamená teda absenciu príjmu živín aj energie, ale aj zásah do metabolizmu.
Pokiaľ je jedla nedostatok, telo v prvom rade vyčerpá uložené zásoby, z pohľadu chudnutia však ešte nedochádza k žiadnej zmene. Až neskôr sa začína zásadný zlom, kedy začne organizmus čerpať energiu z uložených tukov, čiže ich spaľuje. Toto spaľovanie však má rôznu účinnosť a súbežne s ním obvykle telo spaľuje aj bielkoviny zo svalov.
Takéto chudnutie je dlhodobo neúspešné, oveľa lepšie je radšej:
- vypočítať, koľko kalórií bežne počas jedného priemerného dňa prijmete a následne obmedziť ich príjem o 10 až 25 %, najlepšie postupne za dlhší čas
- zároveň s tým pôsobiť nielen na príjem kalórií cez jedlo a potraviny, ale aj ich spaľovanie, kde treba jesť menšie porcie a častejšie, čo podporí trávenie
- zároveň s tým je potrebné zvýšiť výdaj kalórií pomocou pohybu alebo fyzickej aktivity, čím je vaša práca sedavejšia a pokojnejšia, tým viac sa hýbte
- pozerať na pomer bielkovín, sacharidov a tukov, kde je tiež dôležité, koľko ich jete, prevládať by mali bielkoviny, potom zdravé tuky a nakoniec sacharidy
Pokiaľ ide o pomer spomínaných makroživín, zhruba 50 až 60 % by malo byť bielkovín, 20 až 30 % tukov a zvyšok sacharidov. Sacharidy prijímajte najmä doobeda, aby ste ich stihli spáliť. Na chudnutie treba vydať aspoň o 20 % kalórií viac, ako ich prijmete.
RADŠEJ POMALŠIE, ALE STABILNEJŠIE
Tak, ako vám nepomôže pri chudnutí úplne nejesť, vám nepomôže preháňať to ani so znížením rozdielu medzi prijatými a spálenými kalóriami. V tomto ohľade sa snažte preto ísť cestou postupného znižovania, ktoré bude stabilnejšie a nehrozí jojo efekt.
Koľko jesť, aby ste schudli a koľko jesť pri chudnutí
Poďme sa teraz pozrieť v praxi na to, koľko by ste mali jesť, aby ste schudli a koľko jesť pri chudnutí tak, aby ste ho čo najviac podporili. V tejto oblasti treba sledovať podmienky, ktoré sa týkajú metabolizmu, dennej fyzickej aktivity aj veľkosti možnej nadváhy.
Odpovede na spomínané otázky sa skrývajú v týchto faktoroch:
Bazálny metabolizmus: Najdôležitejšou premennou a faktorom pre určenie toho, koľko jesť, je rýchlosť bazálneho metabolizmu. U žien a u mužov sa vzorec pre výpočet bazálneho metabolizmu síce mierne odlišuje, no v zásade platí, že výsledný počet kalórií zodpovedá zhruba 60 až 66 % celého výdaja kalórií.
Miera fyzickej aktivity: Zhruba 20 až 30 % spálených kalórií predstavuje fyzická aktivita, čiže pohyb alebo nejaká cielená činnosť. Tu platí, že čím je aktivity viac, tým viac sa spáli aj kalórií a nie je potrebné toľko uberať z tých prijatých. Pokiaľ máte počas dňa pohybu menej, musíte jedálniček obmedziť viac.
BMI: Za touto skratkou sa skrýva BMI, tzv. body mass index. Ide o jednoduchý vzorec, kedy sa delí telesná hmotnosť v kilogramoch druhou mocninou telesnej výšky v metroch. Ak vám vyjde hodnota nad 25, ide už o nadváhu, čo znamená, že kalorický deficit musí byť o 15 %. Ak viac, pokojne ho znížte aj o 25 %.
Obvod pása: Okrem BMI je obvod pása druhý dôležitý ukazovateľ, ktorý je možné exaktne vypočítať a čím vyšší obvod je, tým viac musíte schudnúť a teda aj menej jesť. U mužov nastáva nadváha pri obvode pása nad 94 cm, u žien nad 80 cm. Viac treba chudnúť, ak má muž obvod nad 102 cm a žena nad 88 cm.
Ďalšie možnosti pre chudnutie bez toho, aby ste museli prestať jesť
Ako vidno, úplné obmedzenie jedla a potravín nie je riešením, ktoré by vám mohlo dlhodobo priniesť výsledky. Okrem toho, že je dôležité vedieť, koľko jesť, aby ste schudli a koľko jesť už počas chudnutia, sú aj iné oblasti, kde by ste mali prijať účinné opatrenia.
Tu sú, spolu s tipmi, ako podporiť chudnutie bez obmedzenia jedla:
Zlepšenie obsahu jedálnička
To, že hladovanie nič nevyrieši, neznamená, že jedálniček netreba meniť. Práve naopak, treba z neho vyhodiť polotovary, mastné mäso, tučné jedlá a znížiť príjem sladkostí a solených pochutín. Naopak, pridajte do neho ryby, orechy, zeleninu a chudé mäso.
Zmeny spôsobu stravovania
Na stimuláciu metabolizmu a spaľovania je najlepšie jesť pravidelne, častejšie a v menších porciách. Ideálny je systém 5 jedál a to raňajky, desiata, obed, olovrant a večera. Raňajky jedzte pol hodinu po zobudení sa, večeru najneskôr 2 hodiny pred spaním.
Eliminácia negatívnych vplyvov
Okrem obmedzenia nezdravých jedál je treba obmedziť aj niektoré negatívne faktory týkajúce sa životného štýlu a životosprávy. Ide o fajčenie, konzumáciu alkoholu, stres, nedostatok spánku a nadmerné fyzické vyčerpanie. Oddych cez deň a j v noci je dôležitý.
Zlepšenie pitného režimu
Na podporu trávenia, metabolizmu a chudnutia spravte aj zmeny týkajúce sa pitného režimu. Obmedzte prísun kalorických, sladených a energetických nápojov, naopak, voda by mala byť základom pitného režimu. K nej pridajte aj čaje a ovocné a zeleninové šťavy.
Viac pohybu a športovania
Pre spaľovanie nadbytočných kalórií aj uložených tukov spravíte najviac prostredníctvom fyzickej aktivity, pohybu a športovania. Využite najmä tzv. kardio aktivity, či už ide o rýchlu chôdzu, beh v kombinácii so šprintmi, skákanie na švihadle, bicykel či plávanie.
CHCITE KOMPLEXNEJŠIE ZMENY
Pre tých, čo chcú chudnúť dlhodobo, účinne a najmä zdravo, je dôležité zamerať sa na celkovú zmenu a zlepšenie životosprávy aj životného štýlu. V tomto prípade viete dosiahnuť dlhodobejšie a viditeľné výsledky a zároveň to, že chudnutie bude stabilnejšie.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Pokiaľ ide o spomínané komplexnejšie zmeny, tak presne v tomto štýle funguje aj Keto diéta. Tá predstavuje dlhodobú diétu, ktorej cieľom nie je hladovanie a ani žiadne drastické obmedzenie príjmu jedál, zároveň je aj veľmi špecifická pre spaľovanie tukov.
Cieľom Keto diéty je ketóza, tu sú konkrétne podmienky a zásady:
- v prvom rade sa mení zloženie jedálnička, obmedzuje sa totiž prísun sacharidov a nezdravých tukov, v prípade sacharidov pod hranicu 50 gramov denne
- na druhú stranu sa v jedálničku vo zvýšenej miere konzumujú bielkoviny, ktoré boli spomínané vyššie, vďaka tomu nehrozí hladovanie a chradnutie svalov
- výsledkom zmeny je dosiahnutie stavu zvaného ketóza, čo je fyziologicky prirodzený stav energetického metabolizmu a telo využíva tuky namiesto cukrov
- vďaka tomu dochádza počas ketózy k vyššiemu spaľovaniu tukových zásob uložených v tukových tkanivách, čo je pre viditeľnosť chudnutia veľmi dôležité
Počas Keto diéty sa vo zvýšenej miere do jedálnička pridávajú aj zelenina, orechy a semená. Vďaka tomu máte telo dostatok minerálov, vitamínov a predovšetkým vlákniny. Tá je veľmi dôležitá z pohľadu fungovania metabolizmu a taktiež aj pre správne trávenie.
Ketónová diéta má aj iné plusy, napríklad znižuje hladinu cukru v krvi, pôsobí preventívne voči vzniku cukrovky, pomáha na zvýšenie tzv. dobrého cholesterolu a normalizuje aj krvný tlak. Ide o diétu na 12 až 14 týždňov, ktorá je rozložená do troch fáz, vďaka čomu sa znižuje aj riziko prípadného jojo efektu. Plusom je, že diéta neoslabuje výkon svalstva.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Chcete držať Keto diétu, pretože má veľa plusov a výhod? Nezabúdajte aj na potenciálnu nevýhodu a to nutnosť radikálnej zmeny jedálnička. Dobrou správou je, že to viete eliminovať a to s využitím sortimentu hotových potravín, jedál a nápojov značky KetoMix.
Ide o producenta, ktorý má hotové produkty práve pre túto diétu:
V ponuke nájdete hotové polievky rôznej príchute, hlavné jedlá, potraviny, suroviny, nápoje a koktejly v prášku, ktoré sú založené na vysokom obsahu bielkovín
Využitie tohto sortimentu v praxi znamená uľahčenie varenia a aj:
- jednoduché vyriešenie jedálnička a pitného režimu na jednom mieste
- urýchlenie prípravy jedál a nápojov, stačí len zopár minút miešania
- záruku, že či už pôjde o hlavné jedlo alebo o sladkosť, nenarušíte diétu
Čo sa týka zloženia, v týchto jedlách a nápojoch sú len kvalitné a overené suroviny, nemusíte sa báť o to, že by obsahovali akékoľvek rizikové chemické prísady, konzervačné látky a podobne. Okrem toho, plusom je aj to, že s výnimkou pečiva v nich nie je ani lepok, môžu ich konzumovať aj celiatici. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínov a minerálov.
Výber sortimentu jedál je široký a vybavíte ním raňajky, desiatu, obed, olovrant aj večeru. V ponuke sú proteínové polievky, kaše, omelety, palacinky, sušené mäso, cestoviny, pečivo, tyčinky, nátierky, dresingy a sladké či slané pochutiny od čokolád po chipsy.
Čo sa týka nápojov, KetoMix ponúka veľký výber koktejlov v prášku, kde nemusíte pridávať mlieko, stačí len voda a dobre koktejl zamiešať. Môžete si vybrať aj vegánske druhy, z príchutí máte v ponuke ovocné, kokosové, vanilkové či kávové chute. Bez ohľadu na to, ktorý typ nápoja si vyberiete, nájdete v nich sójové a srvátkové bielkoviny.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Pokiaľ by ste chceli Ketogénnu diétu vyskúšať a nechcete sa príliš namáhať s prípravou jedál, práve značka KetoMix predstavuje kvalitnú alternatívu pre všetkých mužov aj ženy. Kompletný sortiment potravín a nápojov nájdete na webe www.ketomix.sk.
Nachádza sa tu aj internetový obchod, kde nakúpite za pár minút:
- je pritom jedno, kde bývate, nákup aj doručenie vybavíte u vás doma
- nemusíte mať len hotovosť, zaplatiť viete tiež cez internet a vopred
- máte k dispozícii celý sortiment skladom, viete si produkty porovnať
- nakoľko ide o oficiálny obchod, je tu istota originality a dobrej ceny
Potraviny, nápoje aj doplnky výživy z ponuky KetoMix viete zakúpiť jednotlivo aj po celých balíčkoch, napríklad podľa miery nadváhy alebo podľa toho, či chcete držať Keto diétu týždeň alebo celý mesiac. Objednávku spravíte cez počítač aj cez smartfón.
Pri platbe viete využiť hotovosť a dobierku, ale zaplatiť sa dá aj cez internet banking či platobnou kartou. Doručenie prebieha do 3 pracovných dní a to buď priamo k vám na adresu alebo na odberné miesto Zásielkovne. Pri väčšej objednávke je poštovné zdarma. Máte nejaké iné otázky k diéte alebo sortimentu? Neváhajte sa ich spýtať na infolinke.
