Téma

08.11.2019

Ktoré potraviny, jedlá a strava obsahujú vitamíny pre vegetariánov a vegánov?

Bez vitamínov by nemohol ľudský organizmus vôbec fungovať a jednotlivé orgánové sústavy by nemohli nielen plniť svoju funkciu, ale by nemali ani dostatok potrebných živín. Platí to špecificky a ešte viac pre vegetariánov a vegánov, ktorí majú špeciálne stravovanie.

Kým v prípade vegetariánov ide o obmedzenie mäsa, vegáni nekonzumujú ani vajcia či mliečne produkty a mlieko. Týmto dvom skupinám preto chýbajú tie vitamíny, ktoré sa práve v živočíšnych zložkách nachádzajú vo vyššej miere a naopak, v rastlinných zdrojoch potravín nie sú zastúpené až tak široko. Ako teda prispôsobiť svoj jedálniček a čo robiť?

Čo sú dôležité vitamíny pre vegetariánov a vegánov a aký majú význam a účinky

Pre vegetariánov a vegánov je charakteristické, že v ich strave chýbajú živočíšne zdroje potravín. V prípade vegánov ide o akúkoľvek surovinu živočíšneho pôvodu, pokiaľ ide o vegetariánov, u nich absentuje v strave mäsová zložka, mlieko a vajcia však nie.

Celkom prirodzene vegetariánom aj vegánom chýbajú tie vitamíny, ktoré sa v týchto druhoch potravín nachádzajú. Spomedzi viacerých ide predovšetkým o vitamín B12 a vitamín D. Iné vitamíny či látky, ktoré možno nájsť v mäse, mlieku, mliečnych produktoch či vajciach sa dajú nahradiť v dostatočnom množstve aj z inej stravy, preto deficit nie je tak výrazný.

WALMARK Železo

správna tvorba hemoglobínu
prenos kyslíka v tele
tvorba červených krviniek

Do obchodu

Jamieson Vitamín B12 Metylkobalamín 100 µg

Podpora nervového a imunitného systému
Vplyv na únavu a vyčerpanie
Pôsobenie na kardiovaskulárny systém

Do obchodu Recenzia

Vitamín K2 MK 7 + D3 Forte

Pôsobenie na vápnik a fosfor
Vplyv na pohybový aparát a zuby
Podpora imunity

Do obchodu Recenzia

MedPharma Vápnik + Vitamín D

Zdravie pohybového aparátu
Pôsobenie na zuby, vlasy aj nechty
Ostatné dôležité účinky

Do obchodu Recenzia

Zinkosel

Podpora imunity a ochrany buniek
Udržanie zdravých vlasov, nechtov a kože
Vplyv na pohlavnú sústavu

Do obchodu Recenzia

Spomínané dva vitamíny sú dôležité viacerými svojimi funkciami:

vitamín D je dôležitý pre reguláciu metabolizmu vápnika a fosforu, v rámci prevencie pred civilizačnými ochoreniami, pre správny vývoj kostry a pevnosť kostí
okrem toho má význam aj na stav a zdravie zubnej skloviny, pomáha preventívne voči zubným kazom, podporuje imunitnú reakciu, pomáha na spánok a vitalitu
ak ide o druhý dôležitý vitamín, ktorý sa dominantne nachádza práve v živočíšnej strave, vitamín B12 má najväčší význam pre tvorbu červených krviniek
okrem toho má rôzne biochemické funkcie pri transformácií nukleových kyselín, v tehotenstve pomáha na správny vývoj plodu a vplýva aj na nervový systém

To, že vám vitamíny a niektoré iné látky, ktoré sú v živočíšnej potrave, chýbajú, možno spoznať podľa niektorých typických príznakov. Ide hlavne o nadmernú únavu, chudokrvnosť, zhoršenie stavu chrupu, poruchy spánku, náchylnosť na infekcie či depresiu.

AJ MINERÁLY SÚ POTREBNÉ

Okrem vitamínov majú vegetariáni a vegáni obvykle aj deficit niektorých stopových prvkov a dôležitých minerálov. Ide predovšetkým o železo, ktoré je dôležité pre krvotvorbu a správny krvný obeh, ale napríklad aj o jód, ktorý výrazne ovplyvňuje funkciu štítnej žľazy.

Ktoré potraviny s vitamínmi pre vegetariánov a vegánov sú najlepšie

Ak chcete doplniť vitamíny B12, všeobecne skupiny B alebo vitamín D v strave, ktorá bude neživočíšneho pôvodu, prípadne nepôjde o mäso, v tomto ohľade budete musieť pozerať aj po niektorých viac exotických surovinách, jedlách či potravinách.

Ak ide o vitamín D, konzumujte hlavne tieto jedlá:

Mlieko a mliečne výrobky: V prípade, že ste iba vegetarián, môžete stále konzumovať mlieko a mliečne výrobky, kde býva vitamín D dostatočne zastúpený. Ide najmä o rôzne jogurty, ale aj o kravské mlieko, prípadne o bezproblémové sójové mlieko.

Vajcia: Druhou možnosťou pre vegetariánov sú vajcia, konkrétne vaječné žĺtky, ktoré sú na vitamín D tiež dostatočne bohaté. Výhodou konzumácie vajec je, že okrem tohto vitamínu získate do organizmu aj množstvo bielkovín a rôznych stopových prvkov.

Ryby a morské plody: Pre tých vegeteriánov, ktorí jedia rybie mäso či dary mora, je situácia najľahšia, ide totiž o veľmi dobré zdroje vitamínu D. Do jedálnička zaraďte krevety, ustrice, lososa, slede, sardinky, tresku, tuniaka prípadne oleje a pečienku z nich.

Avokádo: Avokádo je presne tým typom ovocia, ktoré patrí medzi ojedinelé príklady, že vitamín D možno nájsť aj v tejto kategórií surovín. Okrem neho sa tu nachádza aj vitamín B a vitamín C a taktiež množstvo minerálov, mastných kyselín a aminokyselín.

Huby: Ak máte radi hubárčenie a pravidelne zbierate huby, dobrou správou je, že aj v tomto type potravín možno nájsť dostatočné množstvo vitamínu D. Okrem toho obsahujú selén, majú málo sacharidov a cholesterolu a naopak veľa vody a vlákniny.

Potraviny fortifikované vitamínom D: Čoraz viac bežných potravín býva špeciálne obohatených o vitamín D, tak aj tie možno použiť na jeho doplnenie. Ide napríklad o cereálie, ovsené vločky alebo pomarančový džús, no treba si dobre vyberať značku.

V prípade vitamínu B12 siahnite po týchto potravinách:

Mlieko a mliečne výrobky: Tak, ako v prípade vitamínu D, aj vitamín B12 možno nájsť v mlieku a mliečnych výrobkoch. Môže ísť o bežné kravské mlieko, ale aj o obohatené rastlinné, z mliečnych výrobkov sú výbornými zdrojmi jogurty a syry.

Vajcia: Veľmi dobrým zdrojom viacerých vitamínov skupiny B, napríklad okrem B12 aj vitamínu B2, sú vajcia. Hoci tieto vitamíny sa nachádzajú v celom vajci, ich vyššiu koncentráciu má žĺtok. Denne by ste mali zjesť aspoň dve vajcia.

Ryby a morské plody: Podobne ako v prípade vitamínu D, aj v prípade vitamínu B12 majú vegetariáni konzumujúci aspoň rybie mäso veľkú výhodu v podobe dobrého zdroja. Jedzte hlavne sardinky, tuniaka, pstruha a lososa, z darov mora sú najlepším zdrojom mušle.

Cereálie: V prípade, že ste vegán a nekonzumujete žiadnu živočíšnu potravu, môžete vitamín B12 doplniť prostredníctvom cereálií, napríklad tých raňajkových. Musíte si však v obchode vybrať špeciálny druh cereálií, ktorý je o vitamín B12 obohatený.

Kvasinky: Kvasinky ako také sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov pre všetkých vegánov a môžete ich použiť aj za účelom doplnenia vitamínu B12. Nenachádza sa však vo všetkých a prirodzene, kvasinky oň musia byť obohatené.

Ostatné jedlá a nápoje: Vitamín B12 môžu obsahovať aj niektoré potraviny rastlinného pôvodu, ktoré sú fermentované. Dobrým príkladom je kyslá kapusta, prípadne pivo. Prirodzene môžete doplniť tento vitamín aj konzumáciou chlorelly.

NEZABÚDAJTE ANI NA OSTATNÉ VITAMÍNY

Hoci v prípade vegetariánov či vegánov je najdôležitejší príjem vitamínov skupiny B a D, netreba zabúdať ani na tie ďalšie. Ide hlavne o antioxidanty, čiže vitamín C a vitamín E, rovnako tak ani na ostatné, ktoré sú každý svojim spôsobom dôležité pre telo.

Výživové doplnky s vitamínmi pre vegetariánov a vegánov

Ak ste vegetarián alebo vegán a chcete si doplniť do tela potrebné vitamíny, pokojne môžete okrem vhodných potravín a jedál využiť aj hotové prípravky. Ide o doplnky výživy, ktoré si zakúpite bez toho, aby ste museli mať recept od lekára alebo ho navštíviť.

K dispozícii môžu byť rôzne formy týchto prípravkov:

Najčastejšie ide o kapsuly alebo tabletky v podobe vitamínových doplnkov, no čoraz populárnejšie sú aj rôzne oleje, kvapky alebo sirupy, ktoré majú oveľa širšie zloženie

Z pohľadu užívateľov majú tieto doplnky a prípravky viacero výhod:

ich užívanie je jednoduché, stačí sa držať odporúčaného dávkovania
použitie môže byť aj dlhodobejšie, pokojne aj viac mesiacov
na výber máte rôzne typy z pohľadu zloženia aj konkrétnych účinkov

Nakoľko majú vegetariáni a vegáni najväčší deficit vitamínu B12, tento tvorí základ ponuky. Môžete si ho zakúpiť samostatne v podobe vitamínového doplnku, alebo aj ako kombináciu s inými vitamínmi či minerálmi, najčastejšie spoločne ako B-komplex alebo spolu so železom či niektorými inými stopovými prvkami. Bežne ide o kapsuly a tabletky.

Nakoľko sú vitamíny skupiny B aj súčasťou niektorých iných látok rastlinného a prírodného charakteru, vegetariáni a vegáni môžu siahnuť aj po doplnkoch s obsahom chlorelly, mladej pšenice, zeleného jačmeňa alebo po špeciálnych formách olejov.

Bez ohľadu na to, aký typ či formu si vyberiete, je výhodou týchto doplnkov a prípravkov hlavne ich bezproblémové užívane. Riziko vzniku nežiaducich či vedľajších účinkov je minimálne, rovnako tak aj miera kontraindikácií. Bez väčších problémov je potom možné tieto doplnky užívať u dospelých aj detí, v prípade potreby aj v tehotenstve.