Ktoré potraviny sú bohaté na sacharidy? Tu je 9 tipov, kde v strave a jedle ich je najviac
Sacharidy, niekedy nazývané tiež mylne cukry, patria medzi mimoriadne dôležitú živinu pre naše telo, hoci v dnešnej dobe veľmi zaznávanú. Treba povedať, že takmer každá jedna diéta pozerá na sacharidy cez prsty a snaží sa ich obmedziť, no ide o veľký omyl.
Sacharidy sú v potravinách zastúpené veľmi hojne a nie je možné sa im jednoducho celý život vyhýbať. Platí to predovšetkým o tých zdravých typoch, ktoré sa nazývajú aj komplexné sacharidy. Majú pomalšie vstrebávanie a sú dôležité pre pocit zasýtenia. V potrave sa však nachádzajú aj menej využiteľné jednoduché, hlavne ak ide o nezdravé sladkosti.
Čo sú sacharidy a aký majú význam a účinky
Uhľohydráty, ako sa sacharidom hovorí, sú z chemického hľadiska molekuly obsahujúce uhlík, kyslík a vodík. Čo je však najdôležitejšie vedieť, ide o základný makronutrient a jednu z najdôležitejších živín s energetickou funkciou, 1 gram sacharidu má 4 kalórie.
Pokiaľ ide o rozdelenie sacharidov, z hľadiska spracovania poznáme jednoduché a zložené sacharidy. Jednoduché sa nazývajú aj cukry, sú okamžitým zdrojom energie a patria sem napríklad glukóza či fruktóza. Zložené, nazývané aj komplexné, sa vstrebávajú pomalšie, sú dlhodobejším zdrojom energie a môžu byť stráviteľné aj nestráviteľné.
Ak ide o ich najdôležitejšie funkcie, účinky a význam pre telo, tak majú:
- energetický význam, sacharidy sú najdôležitejší zdroj rýchlej energie, zároveň majú vplyv aj na spaľovanie tukov, ktoré sú zas dôležitou zásobnou energiou
- okrem toho sú dôležité pre udržiavanie optimálnej hladiny cukru, majú tiež pomocnú funkciu pri udržiavaní stabilnej hmotnosti a to kvôli tlmeniu hladu
- zabraňujú nadmernému rozkladu bielkovín a majú podpornú funkciu pri metabolizme tukov, rovnako tak všeobecne pri metabolizme, nakoľko obsahujú vlákninu
- majú dôležitú stavebnú funkciu, sú súčasťou bunkových membrán, enzýmov aj hormónov, z tohto pohľadu sú zo sacharidov dôležité celulóza a chitín
Sacharidy sú potrebné všeobecne pre každého človeka, či už ide o niekoho aktívneho, kto potrebuje energiu pre cvičenie, alebo aj pre ľudí, ktorí sú počas dňa pod stresom, kde majú sacharidy podpornú funkciu pre nervový systém. Celkovo tiež zmierňujú únavu.
POZOR NA NEDOSTATOK SACHARIDOV
Cítite sa unavení, bez energie, pociťujete rýchlo vyčerpanie pri fyzickej práci, neviete sa dobre sústrediť alebo máte veľmi rýchlo hlad po jedle? Ide o typické príznaky nedostatku sacharidov. Medzi ďalšie môžu patriť aj bolesti hlavy alebo zápach z úst.
Ktoré potraviny, strava a jedlá obsahujú sacharidy
Ako vidíte, úplná eliminácia sacharidov z jedálnička nie je na prospech ani pre vaše telo, ani pre zdravie celkovo a ani pre chudnutie. Oveľa dôležitejšie je zvoliť potraviny a jedlá, ktoré budú obsahovať čo najviac zdravých a využiteľných sacharidov.
Strava a jedálniček by mali obsahovať najmä tieto suroviny a potraviny:
Sladkosti: Asi najznámejším zdrojom sacharidov sú rôzne druhy sladkostí, no v tomto prípade ide poväčšinou o jednoduché cukry, ktoré telo rýchlo spotrebuje. Nájdete ich napríklad v čokoládach, polevách, zmrzline, tyčinkách, sušienkach, koláčoch, keksíkoch alebo zákuskoch. Konzumujte ich v menšom množstve, obsahujú aj veľa tuku.
Ovocie: Oveľa lepším zdrojom sacharidov je už ovocie, ktoré je veľmi bohaté aj na vlákninu, vitamíny a minerály. Optimálne je do jedálnička z ovocia zaradiť hlavne jablká, hrušky, melóny, čerešne, ríbezle, egreše, jahody, maliny, čučoriedky alebo ananás. Mango alebo banány majú zas príliš veľa sacharidov, s nimi treba nakladať opatrne.
Med: Hoci vo všeobecnosti platí, že čaje by sa nemali sladiť, med je výnimkou. Ide nielen o významný zdroj vitamínu C na imunitu, ale aj o skvelý zdroj sacharidov, hoci ide skôr o jednoduché cukry glukózu a fruktózu. Na druhú stranu, telo ich aspoň nemusí štiepiť v pečeni a preto ak potrebujete rýchlu energiu, voľte med.
Zelenina: Možno budete prekvapení, ale aj v zelenine je možné nájsť sacharidy a to hlavne tie komplexné, ktoré vie vaše telo využívať dlhodobejšie. Najviac sacharidov obsahujú zemiaky a petržlen, no do jedálnička sa oplatí zaradiť aj šalát, špenát, rukolu, kel, kapustu, mrkvu, chren, cibuľu, pór, kaleráb, brokolicu, karfiol, rajčinu alebo papriku.
Orechy: Rovnako tak môže byť pre niekoho prekvapením, že aj orechy obsahujú dostatok sacharidov, hoci samozrejme, nie všetky druhy. V prípade, že zvolíte vlašské orechy, mandle, lieskovce, makadamové orechy a para orechy, spravíte veľmi dobre. Navyše, sú zdrojom kompletných živín, okrem sacharidov hlavne zdravých mastných kyselín.
Strukoviny: Ak ide o strukoviny, tie má veľa ľudí spojených najmä s vysokým obsahom vlákniny, no v niektorých druhoch sa nachádzajú aj prospešné sacharidy. Ak teda budete hľadať nejakú prílohu na varenie, skúste šošovicu, cícer alebo fazuľu. Dobrou správou je, že neobsahujú žiaden tuk, naopak, sú veľmi výživným zdrojom bielkovín.
Ryža: Ryža ako príloha k jedlám je považovaná za diétnejšiu alternatívu, no otázne je, ako sa na to pozeráte. Nemá síce takmer žiaden tuk, no na 100 gramov ryže pripadá od 25 do 30 gramov sacharidov, ak ju budete dusiť, tak ešte viac. Prospešná je aj pre vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, horčíka, selenénu, mangánu a vlákniny.
Ovsené vločky: Ak máte radi na raňajky ovsené vločky, máme pre vás veľmi dobrú správu, ide totiž o mimoriadne hodnotné jedlo s komplexnou paletou živín a prospešných látok. Okrem zložených sacharidov, ktoré uvoľňujú energiu postupne a telo z nich má úžitok celý deň, obsahujú aj veľa vlákniny, bielkovín, železa a vitamínov B1 a B6.
Ostatné rastlinné a živočíšne zdroje: Medzi ďalšie potraviny rastlinného pôvodu, ktoré sú bohaté na sacharidy, patria celozrnný chlieb, quinoa ako alternatíva ryže, pšeno, batáty známe aj ako sladké zemiaky, pohánka, bulgur alebo kamut. V potravinách živočíšneho pôvodu je sacharidov veľmi málo, výnimkou je iba jogurt, hlavne ten plnotučný.
OBČAS SI DOPRAJTE AJ SLADKOSŤ
V prípade, že aktuálne nedržíte žiadnu prísnu redukčnú diétu, môžete si pochopiteľne z času na čas dopriať aj menej zdravý zdroj jednoduchých cukrov, najmä zákusok, zmrzlinu alebo čokoládu. Ak sa dá, siahnite po tých kvalitnejších z domácej produkcie.
Sacharidy a ich význam pre chudnutie
Na úvod sme spomenuli, že sacharidy sú až obsesívne predmetom každej známejšej diéty, no nie všade sa k tejto živine pristupuje tak, ako by sa pri chudnutí malo. Dobrým príkladom, ako je možné sacharidy kontrolovať a pozitívne využiť, je však Ketónová diéta.
V jej prípade je chudnutie pomocou metabolického stavu zvaného ketóza:
Pod pojmom ketóza sa myslí fyziologicky prirodzený stav organizmu, kedy nastáva zmena pri využívaní energie a telo namiesto sacharidov oveľa viac spaľuje tuky
Aby ku ketóze mohlo prísť, je potrebné splniť 3 nasledovné podmienky:
- v prvom rade treba znížiť príjem sacharidov pod limit 50 gramov
- zároveň je nevyhnutné znížiť aj príjem tukov, hlavne tých nezdravých
- súčasne s tým treba v jedálničku posilniť potraviny obsahujúce proteíny
Kombinácia troch uvedených opatrení má za následok, že telo prejde po pár dňoch tejto diéty do ketózy a začína sa chudnutie pomocou spaľovania tukových zásob. Aby bol celý proces ešte efektívnejší, zvyšuje sa aj príjem zeleniny, ktorá je bohatá na vlákninu. Vďaka tomu dochádza k celkovej podpore trávenia a metabolizmu, ale aj k iným efektom.
Diéta je totiž pozitívne vnímaná aj ako prevencia voči cukrovke a niektorým srdcovým chorobám, rovnako tak pomáha na hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Spolu má Keto diéta tri fázy, pričom v tej tretej ide o postupný prechod na bežnú stravu po skončení.
Jedinou slabinou diéty je náročnejšia príprava a zostavenie jedálnička, čo však viete vyriešiť cez sortiment značky KetoMix. Ide o diétny program, ktorá ponúka veľkú paletu proteínových jedál, polievok, nápojov, tyčiniek a pochutín pre celodenný jedálniček. Všetko si pripravíte do pár minút a máte istotu, že stravovanie bude zodpovedať Keto diéte.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Ketónová diéta je v posledných rokoch na vzostupe a niet sa čomu čudovať, má veľmi dobré výsledky. Ak oslovila aj vás, skúste ju práve so spomínaným diétnym programom KetoMix. Všetky produkty tej značky kúpite priamo oficiálnom eshope www.ketomix.sk.
Ak využijete takýto internetový nákup, bude to pohodlné a zároveň:
- finančne výhodné, nakoľko nakupujete od výrobcu za najlepšiu cenu
- rýchle, objednávku spravíte za pár minút aj z pohodila gauču
- jednoduché, nakupovať môžete cez počítať, tablet aj mobilný telefón
- flexibilné, či už ide o spôsob dopravy alebo o možnosti pri platení
Spomínaný eshop je zároveň aj oficiálnou webstránkou značky u nás, takže tu nájdete odpovede na viaceré otázky týkajúce sa tiež priamo Keto diéty. Dobrou správou je, že tu nájdete aj telefonickú a online hotlinku, kde sa môžete všetko podstatné spýtať.
Pokiaľ ide o platenie, eshop ponúka tak hotovostnú ako aj bezhotovostnú formu, v tom druhom prípade ide predovšetkým o platbu cez internet banking alebo platobnou kartou. Doručenie prebieha štandardne kuriérom priamo k vám domov alebo na najbližšie miesto Zásielkovne a trvá do 3 pracovných dní. Pri väčšej objednávke je bez poplatku.
