Majú sacharidové vlny výsledky? Tu sú skúsenosti pre mužov a ženy a tipy na jedálniček
Sacharidové vlny patria medzi jednu z najpropagovanejších diét a to nielen na chudnutie, ale aj pre kulturistiku, bodybuilding či fitness. Ako už hovorí aj ich názov, ide o diétu založenú na striedaní niektorých fáz, konkrétne dní a to z pohľadu príjmu sacharidov.
Sacharidové vlny sú programom, ktorý je náročný na prípravu a prevedenie, hoci sa to zdá na prvý pohľad jednoduché. Mnoho ľudí má problém s tým, aké recepty zvoliť pre jedálniček, aby bola zachovaná jeho pestrosť. Dôležitý je aj správny výpočet sacharidov počas tzv. vysokosacharidových a nízkosacharidových dní. Viac sa dozviete nižšie.
Čo sú Sacharidové vlny, aké majú pozitívne efekty a aké majú negatíva a riziká
Diéta zvaná Sacharidové vlny je založená na striedaní dní, kedy je dôležitý príjem vyššieho množstva sacharidov s dňami, kedy je príjem sacharidov nižší. Počas jedného týždňa sa striedajú dni s odlišným príjmom sacharidov, čo graficky pripomína vlny.
Počas celej diéty sa naopak množstvo tuku a bielkovín nemení. Kombinácia týchto pravidiel by mala mať výsledok v lepšom spaľovaní podkožného tuku a to aj počas vysokosacharidových dní. Pokiaľ zároveň počas diéty cvičíte, lepšie budujete a posilňujete svalovú hmotu. Stravovanie je zároveň pravidelné a podporuje metabolizmus.
Tak, ako iné diéty, aj Sacharidové vlny však majú svoje nevýhody a negatíva:
- striedanie príjmu sacharidov môže u niektorých ľudí prinášať vedľajšie efekty v podobe pocitov nadmernej či nedostatočnej energie a výkyvov nálad
- diéta je efektívna iba určitý čas, najviac niekoľko týždňov, potom sa už efekt na spaľovanie tukov a chudnutie stráca, nie je teda príliš dlhodobá
- jedálniček nie je príliš pestrý, pričom v prípade niektorých dní sa môže aj pod vplyvom nedostatku sacharidov dostaviť zvýšený pocit hladu
- diéta je na rozdiel od mnohých iných náročnejšia nielen na pevnú vôľu, ale aj presný výpočet potreby sacharidov, hrozí tu tiež zvýšené riziko jojo efektu
Vzhľadom na povahu diéty je možné sa stretnúť v prípade nízkosacharidových dní aj s niektorými vedľajšími účinkami diéty na organizmus. Najčastejšie sa objavujú bolesti hlavy, zápach z úst, slabosť, svalové kŕče a zažívacie problémy typu hnačka alebo zápcha.
PRE KOHO NIE SÚ SACHARIDOVÉ VLNY VHODNÉ?
Tento diétny program nie je vhodný a ani určený pre každého, niektoré skupiny ľudí by diétu držať nikdy nemali. Ide o deti do 18 rokov, tehotné a dojčiace ženy, vytrvalostní športovci, ľudia s cukrovkou a problémami s hladinou cukru v krvi a seniori nad 65 rokov.
Aké fázy a výpočet majú Sacharidové vlny
Sacharidové vlny prebiehajú v dvoch fázach. Prvou sú tie dni, kedy je príjem sacharidov vyšší alebo zvýšený, druhou zas tie, kedy je nižší a znížený. To, koľko sacharidov máte v ktorý deň prijať, závisí od vašej hmotnosti a čiastočne aj fyzickej aktivity a pohlavia.
O celom koncepte a fázach treba vedieť toto:
Výpočet: Základom je výpočet sacharidov prijatých počas dňa. Vzorec hovorí, že v dňoch s vyšším príjmom treba prijať 4 až 5 gramov na 1 kg hmotnosti, v dňoch s nižším príjmom stačia 2 gramy. Najčastejšie sa začína na príjme okolo 50 gramov v prvý deň a postupne sa to zvyšuje o 50 gramov denne až na 350 gramov v posledný deň.
Vysokosacharidový deň: Ak ide o samotné fázy, prvou fázou Sacharidových vĺn je vysokosacharidový deň. V tieto dni prijímate vyššie množstvo sacharidov, dôležité je dodržať stravovanie 5 krát za deň a zároveň využiť viac prijatej energie na intenzívnejší tréning väčších svalov, náročnejšiu fyzickú aktivitu či viac športu.
Nízkosacharidový deň: Opakom je nízkosacharidový deň, ktorý, ako už hovorí aj jeho samotný názov, je typický nižším príjmom sacharidov. Tieto dni môžete mať pocit únavy a vyčerpania, fyzickej aktivity by malo byť preto pomenej. Dbajte však aj naďalej na dostatok príjmu bielkovín a tukov a pravidlo 5 porcií jedál za deň.
Princípy a vhodné a nevhodné jedlá pre Sacharidové vlny
Nielen striedanie nízkosacharidových a vysokosacharidových dní, ale aj niektoré iné princípy a zásady sú dôležité pre to, aby ste s pomocou Sacharidových vĺn efektívne schudli. Pozor si treba dávať aj na príjem iných živín, pitný režim a fyzickú aktivitu.
Tu je prehľad najdôležitejších zásad diéty:
Striedanie dní podľa príjmu sacharidov
Základným pravidlom úspešného dodržiavania diéty je striedanie dní v závislosti od príjmu sacharidov. Najčastejšie sa začína od nízkosacharidových dní, ktoré sú v prvej polovici týždňa, končí sa vysokosacharidovými v tej druhej polovici.
Príjem bielkovín a tukov
Kým pri sacharidoch sa príjem mení, v prípade bielkovín a tukov zostáva počas celej doby Sacharidovej diéty príjem konštantný. Priemerne by mal muž prijať za deň 150 gramov bielkovín, žena 90 gramov. Tuku by ste mali prijať 1 až 2 lyžice.
Odporúčané jedlá
Medzi odporúčané jedlá a potraviny patria tie, ktoré obsahujú zdravé formy tukov, sacharidov a bielkovín. Do jedálnička zaraďte najmä chudé mäso, ryby, vajcia, zelenina, zemiaky, biely jogurt, ryža, ovsené vločky, kuskus a celozrnné cestoviny.
Nevhodné jedlá
Na rozdiel od iných diét, pri Sacharidových vlnách nie sú žiadne štandardné jedlá úplne zakázané, záleží skôr to od toho, koľko sacharidov máte počas dňa prijať. Všeobecne sa vyhýbajte polotovarom, sladkostiam a presoleným jedlám.
Čas a pravidelnosť stravovania
Tak, ako aj väčšina iných diét, aj pre Sacharidové vlny je dôležitá pravidelná konzumácia jedál v menších porciách a častejšie, ideálne 6 krát za deň. Raňajky si dajte 30 minút po zobudení, neskorú večeru najneskôr 2 hodiny pred spaním.
Zdravý pitný režim
Nielen to, čo jete, ale aj to, čo pijete, je dôležité pre správny priebeh diéty a tiež chudnutia. Základom by mala byť neochutená voda, prípadne na doplnenie zelený čaj. Vyhýbajte sa alkoholu, sladeným limonádam a energetickým nápojom.
Fyzická aktivita
Sacharidové vlny sú ideálnou diétou pre tých, čo sa chcú venovať cvičeniu či podporiť chudnutie pohybom a fyzickou aktivitou. V nízkosacharidové dni by malo ísť o miernejšiu aktivitu, v tie vysokosacharidové si doprajte intenzívnejší tréning.
NA ČO SI DAŤ NAJVIAC POZOR?
V prípade Sacharidových vĺn je problémom dlhodobosť, diétu sa neodporúča držať viac ako 8 až 10 týždňov, pre niekoho môže byť problém aj mesiac. Po skončení zas môže nastúpiť jojo efekt, čomu sa treba vyhnúť dlhodobou kontrolou príjmu sacharidov.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Hoci Sacharidové vlny patria do kategórie populárnych diét, to, že nie sú vhodné pre mnoho ľudí a aj to, že nie je možné držať diétu príliš dlhodobo, sú dôvody, prečo sa poobzerať aj po iných alternatívach. Takouto alternatívou môže byť Keto diéta.
Tá sa nazýva niekedy aj Ketónová a má tieto princípy:
- cieľom diétovania je navodenie fyziologického stavu zvaného ketóza, ktorý je pre telo prirodzený a počas ktorého dochádza k vyššiemu spaľovaniu tukov
- to je z pohľadu chudnutia ideálne, nakoľko nedochádza k využívaniu sacharidov ako zdroja okamžitej energie, ale chudne sa z uloženého tukového tkaniva
- aby bol dosiahnutý stav ketózy, je potrebné minimalizovať dlhodobo príjem sacharidov a taktiež nezdravých tukov a zároveň zvýšiť príjem bielkovín
- zároveň je nevyhnutné do jedálnička zaradiť kvôli vláknine aj zeleninu v objeme pol kilogramu denne a orechy či semienka v objeme 20 gramov za deň
Táto diéta so sebou prináša nielen pozitívny efekt na chudnutie, ale práve vďaka vláknine aj podporu lepšieho trávenia a metabolizmu. Zníženie príjmu tukov a sacharidov znamená zas pozitívny vplyv na zníženie zlého cholesterolu v krvi a hladiny cukru v krvi.
Stravovanie v rámci Ketogénnej diéty je tiež dobrou prevenciou pred niektorými ochoreniami srdca a cukrovkou, hoci platí, že ak už cukrovku máte, diétu držať nemôžete. Celý program sa skladá z viacerých fáz, v prvých dvoch je chudnutie najintenzívnejšie, v tretej fáze sa zas Keto diéta zameriava na udržanie hmotnosti a návrat do pôvodného jedálnička.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Základom Ketónovej diéty je teda príprava a konzumácia potravín s vyšším obsahom bielkovín a naopak nižším obsahom sacharidov a tukov. Ak si chcete proces prípravy uľahčiť a nechcete nič zložité variť, môžete siahnuť aj po hotových produktoch.
Na to slúži sortiment značky KetoMix, ktorý ponúka veľký výber:
KetoMix je diétny program, ktorý zahŕňa hlavné proteínové jedlá aj polievky, ale aj slané a sladké pochutiny a nápoje pre celodenný jedálniček v súlade s Keto diétou
Dobrou správou je, že pre užívateľov má táto značka samé výhody:
- na jednom mieste nájdete všetky väčšie aj menšie jedlá pre celú diétu
- máte záruku, že z hľadiska živín, vitamínov a minerálov sú jedlá vyvážené
- k dispozícii máte aj doplnky výživy s L-Karnitínom na spaľovanie tuku
Čo sa týka sortimentu jednotlivých potravín a surovín, v ponuke môžete nájsť proteínové omelety, polievky, sušené mäso, cestoviny, dresingy, kaše či palacinky, ktoré možno použiť na hlavné jedlá počas dňa. Doplniť ich viete o spomínanú zeleninu, ale aj o niektoré proteínové slané a sladké pochutiny, napríklad chipsy, tyčinky a čokolády.
Ak ide o nápoje, základom ponuky KetoMix sú hlavne proteínové koktejly, ktoré sú bohatým zdrojom srvátkových aj sójových bielkovín a taktiež aj vlákniny. Neobsahujú glutamát či lepok a môžete si ich dopriať vo veľmi širokej palete príchutí od kávy po banán.
Potraviny a produkty KetoMix sú bezproblémové z hľadiska pôvodu aj kvality zloženia, neobsahujú lepok a rôzne rizikové chemické prísady, naopak, majú veľa vitamínov a dôležitých živín a to v optimalizovanom pomere. Sú pripravované výživovými poradcami a predstavujú veľmi kvalitný zdroj všetkých potrebných živín pre Ketónovú diétu.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Ak ide o doplnky výživy, potraviny či nápoje značky KetoMix, v prípade, že vás oslovili, môžete si ich zakúpiť osobne v kamennej predajni značky, ale aj cez oficiálny web www.ketomix.sk, kde nájdete eshop aj detailnejšie informácie o celej diéte.
Online nakupovanie je z pohľadu užívateľov zaujímavé a to preto, že:
- je výhodné, či už ide o ceny prípravkov alebo aj možnosť dopravy zdarma
- máte záruku, že všetky potraviny a produkty sú originálne
- nemusíte platiť len v hotovosti, môžete tak spraviť aj cez internet
- všetko vyriešite behom niekoľkých minút cez počítač aj mobil
Nákup v oficiálnom online obchode KetoMix je podobný objednávke v bežnom eshope, čo so sebou prináša rýchlosť a maximálny komfort. Za pár minút môžete jednotlivé potraviny či balíčky na týždeň aj mesiac objednať aj cez smartfón priamo z gauču.
Dobrou správou je, že je to nielen pohodlné, ale aj rýchle a jednoduché. Doručenie k vám domov zabezpečí kuriérna služba a zvyčajne netrvá dlhšie, ako 3 pracovné dni. Aj tá najťažšia zásielka neváži viac ako 5 kilogramov. Platiť môžete na dobierku a v hotovosti priamo kuriérovi, ale aj cez internet banking a platobnou kartou vopred.