Téma

18.12.2019

Omega-3 mastné kyseliny: Pozitívne aj nežiaduce účinky, potraviny, kde sú a skúsenosti

Pod pojmom omega-3 mastné kyseliny sa myslia špecifické druhy zdravých tukov, čiže mastných kyselín, ktoré patria medzi esenciálne. Tento pojem v praxi znamená, že ľudský organizmus si ich nevie vyrobiť, takže ich musí prijímať z externých zdrojov.

Medzi tie najlepšie patria potraviny, rybí olej, tablety či rôzne sirupy a tekuté formy doplnkov výživy s koncentrovaným zložením a obsahom mastných kyselín omega-3. Hoci možnosti sú bohaté a to tak pre deti, ako aj pre dospelých, väčšina ľudí má nedostatok týchto tukov. Aké by malo byť dávkovanie aj aké sú ceny doplnkov sa dozviete práve teraz.

Čo sú Omega-3 mastné kyseliny, aký majú pôvod a ako sa prejavuje ich nedostatok

Mastné kyseliny sú nevyhnutnou zložkou metabolizmu a sú pre fungovanie tela dôležité tak, ako aj všetky ostatné typy živín. Medzi omega-3 mastné kyseliny patria hlavne kyselina alfa linolénová ALA, kyselina eikozapentaénová EPA a kyselina dokozahexaénová DHA. Prirodzene sú súčasťou rýb, olejov, semien a niektorých iných potravín.

V každom druhu potraviny či suroviny sa pritom nachádza v prevažnej miere iný typ omega-3 mastnej kyseliny. V rastlinných potravinách sú predovšetkým ALA kyseliny, v živočíšnych, najmä v rybách, riasach a morských plodoch zas EPA a DHA kyseliny.

Astina Omega ULTRA FORTE

Omega 3 pochádzajú z ekologicky čistých zdrojov vôd južného Pacifiku
pre zdravé srdce, zrak, mozog

Do obchodu

GS Omega 3 CITRUS

prispieva k udržaniu normálnej funkcii mozgu a normálneho zraku
prispievajú k normálnej činnosti srdca

Do obchodu

JAMIESON OMEGA-3 SELECT

nenasýtené mastné kyseliny a vitamín E
posilňuje srdce, mozog, zrak
udržiava správnu hladinu cholesterolu

Do obchodu

JAMIESON OMEGA 3-6-9

komplex nenasýtených mastných kyselín s vitamínom E
z čerstvých, čistých, za studena lisovaných olejov z ľanu, boráka a rýb
prispieva k správnej činnosti srdca, mozgu a k dobrému zraku

Do obchodu

Ich nedostatok či znížená hladina sa prejavujú hlavne nasledovne:

Kardiovaskulárny systém: Ľudia s nedostatkom týchto kyselín obvykle trpia vyšším cholesterolom, horším krvným obehom a zvýšeným rizikom infarktu myoakardu.

Fungovanie nervovej sústavy: Vyššia podráždenosť a citlivosť nervového systému, horšia nálada, riziko depresií a horšia pamäť, to sú riziká nedostatku omega-3.

Zníženie fyzickej výkonnosti: Priamo aj nepriamo môže nedostatok omega-3 kyselín zhoršiť fyzickú výkonnosť, či už ide o svalstvo, alebo aj o pocit únavy a vyčerpania.

Špeciálne by mali tieto druhy kyselín užívať tieto kategórie ľudí:

tehotné ženy, nakoľko pomáhajú na zdravý vývoj plodu v tehotenstve
dojčiace ženy, nakoľko omega-3 sú dôležité pre dieťa aj v prvých mesiacoch
ľudia trpiaci zvýšenou hladinou cholesterolu alebo zvýšeným tlakom
tí, ktorí majú problémy s nervovým systémom a trpia depresiami

POTENCIÁLNE RIZIKÁ A NEŽIADUCE ÚČINKY

Príjem omega-3 mastných kyselín v potrave nie je rizikový, no na druhú stranu, niektoré prípravky obsahujúce rybí olej môžu pri nadmernom dávkovaní priniesť so sebou aj riziká nadmerného búšenia srdca, vyššieho mastenia pleti aj vypadávania vlasov.

Zdroje, odporúčaná denná dávka a užívanie Omega-3 mastných kyselín

Čo sa týka zdrojov omega-3 mastných kyselín, tých je viacero. Na výber máte v podstate dve možnosti, prvou sú potraviny, druhou hotové prípravky. Denná dávka týchto zdravých kyselín by mala byť aspoň 1 gram, krátkodobo môže byť zvýšená na 2 až 4 gramy.

Pokiaľ ide o potraviny, tu sú najbohatšie zdroje, ktoré existujú:

Ryby: Jednoznačne najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú morské aj sladkovodné ryby. Ide predovšetkým o lososa, sardinky, slede, tuniak a makrelu.

Orechy: Druhou kategóriou potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ale aj prospešné minerály, sú orechy. Konzumujte hlavne tie vlašské a arašidové.

Oleje: Čo sa týka olejov, ktoré môžete využiť v studenej aj v teplej kuchyni, najbohatším zdrojom omega-3 kyselín sú olivový, ľanový, arašidový a repkový olej.

Semená: Nielen tekuté oleje, ale aj niektoré pôvodom olejnaté semená s dobrým zdrojom týchto zdravých mastných kyselín. Ide hlavne o chia, ľanové a dyňové semienka.

V prípade doplnkov výživy máte na výber hlavne tieto typy prípravkov:

najčastejšie sú prípravky využívajúce rybí olej, prípadne krill olej
prevládajú jednoduché perorálne formy tabliet alebo kapsúl na prehltnutie
špeciálne pre deti sa dajú zakúpiť kvapky, roztoky a sirupy
omega-3 mastné kyseliny môžu byť aj súčasťou vitamínových doplnkov

Účinky a na čo Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú

Omega-3 mastné kyseliny sú nielen nevyhnutné pre základné fungovanie organizmu, ale ich správna hladina a pravidelné dopĺňanie so sebou prinášajú aj niektoré viditeľne pozitívne javy v konkrétnych oblastiach. Samozrejme, musí sa jednať o dlhodobejší stav.

Dopĺňanie omega-3 mastných kyselín sa prejaví hlavne:

Zlepšenie stavu ciev a srdca

Najdôležitejšou oblasťou, kde majú omega-3 mastné kyseliny svoje pôsobenie, je kardiovaskulárny systém. Ide hlavne o preventívne účinky voči ochoreniam srdca, hlavne zníženie rizika infarktu myokardu, ale aj zníženie tlaku a zlepšenie stavu ciev.

Normalizácia krvného obehu

Vzhľadom na to, že tieto zdravé kyseliny dokážu odbúrať nezdravé tuky z organizmu, ktoré sa ukladajú v pečeni, dochádza aj k zlepšeniu krvného obehu. Dlhodobé dopĺňanie mastných omega-3 kyselín taktiež viditeľne znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Podpora mentálnej vitality

Okrem fyzického zdravia vplýva dostatok omega-3 mastných kyselín aj na to mentálne. V praxi to znamená zlepšenie koncentrácie a schopností pamäte, zvýšenie pozornosti a stabilizáciu nálady, či už ide o vplyv stresu, depresií, nervozity alebo únavy.

Vplyv na nervový systém

Nemenej dôležitým vplyvom, ktorý má súvis aj s vyššie spomínanými funkciami mentálnej vitality, je pozitívny účinok mastných kyselín na nervy. Jednak podporujú správny prenos nervových vzruchov, ale zároveň aj podporujú fungovanie mozgu.

Zlepšenie stavu navonok

Veľmi pozitívne pôsobia tieto zdravé mastné kyseliny nielen do vnútra tela, ale aj navonok. Platí to hlavne pre spevnenie nechtov a zníženie ich lámavosti, podpora rastu vlasov a podpora ich pevnosti a tiež pre lepšiu hydratáciu a premastenie kože.

Vplyv na obranyschopnosť

Poslednou oblasťou, kde majú omega-3 mastné kyseliny v správnom množstve dostatočne viditeľné pôsobenie, je správne fungovanie imunitného systému. Ide jednak o zmiernenie príznakov autoimunitných ochorení, ako aj o protizápalové pôsobenie.

POZOR NA POMER OMEGA KYSELÍN

Čo sa týka príjmu zdravých kyselín, treba povedať, že okrem tých omega-3 mastných je dôležitý aj príjem kyselín označených ako omega-6. Pomer medzi nimi by mal byť najviac 1:4, no problémom je, že práve omega-6 mastných kyselín je obvykle viac.

Najdôležitejšie otázky súvisiace s Omega-3 mastnými kyselinami

Omega-3 mastné kyseliny sú pomerne známe a veľmi často vyhľadávané, či už v podobe potravín alebo v podobe doplnkových prípravkov a produktov. Takýmto smerom, hlavne ak ide o možné užívanie, riziká, pozitívne vplyvy, dávkovanie či rozsah pôsobenia, sa uberajú aj viaceré otázky alebo dotazy užívateľov týkajúcich sa tejto témy.

V praxi potom možno na internetových fórach nájsť tieto otázky:

Aký význam majú tieto kyseliny pre tehotenstvo a dojčenie?

Tehotným ženám aj ženám počas dojčenia sa odporúča užívať omega-3 mastné kyseliny a to predovšetkým kvôli vplyvu na plod alebo dieťa. Tieto kyseliny totiž podporujú zdravý vývoj nervovej sústavy a mozgu a zároveň znižujú riziko predčasného pôrodu.

Postačujú ako zdroj omega-3 pre deti ryby, alebo treba aj rybí olej?

Odpoveď na túto otázku závisí od individuálneho stavu, no pokiaľ ide o podporu zdravého rastu a preventívne účinky týchto kyselín na cievy, srdce či cholesterol, odporúča sa dvakrát za týždeň zaradiť do jedálnička ryby a raz za týždeň užívať rybí olej.

Ktoré oleje ako zdroje omega-3 mastných kyselín sú najzdravšie?

V zásade platí, že ak chcete v kuchyni používať na prípravu pokrmov alebo v rámci studenej kuchyni čo najzdravší olej, siahnuť by ste mali po panenskom olivovom. Medzi ďalšie možné a viac zdravšie možnosti patria repkový a na vyprážanie kokosový olej.

Môžu mať omega-3 mastné kyseliny aj nejaké škodlivé účinky?

Jednou z viac kontroverzných kyselín tohto typu je kongujovaná kyselina linolová, ktorá je označená ako CLA. Platí to hlavne v prípade niektorých doplnkov výživy s jej obsahom, kde sa zvyšuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie. Veľa závisí od dávkovania.

Výživové doplnky a prípravky obsahujúce Omega-3 mastné kyseliny

Dobrou správou je, že okrem potravín môžete siahnuť pre doplnenie omega-3 mastných kyselín aj po špecializovaných prípravkoch a doplnkoch výživy. V ich prípade sa jedná o prípravky, ktoré majú najmú perorálnu formu a sú dostupné bez receptu.

Sortiment typov, druhov a foriem doplnkov je pomerne bohatý:

V ponuke nájdete predovšetkým tabletky, kapsuly, kvapky, sirupy a tekuté formy, ktoré spadajú do kategórie výživových doplnkov určených tak pre dospelých, ako aj pre deti

Pre užívateľov ponúkajú tieto prípravky nasledovné vlastnosti:

jednoduchá kúpa, nemusíte mať recept a ani vopred navštíviť lekára
možnosť kombinácie viacerých foriem a to aj špeciálne pre deti
bezproblémové dávkovanie aj dlhodobo a minimálne nežiaduce účinky

Veľkým plusom spomínaných prípravkov je, že môžete siahnuť po takých, ktoré sú jednozložkové a môžu mať špeciálne účinky, napríklad sú určené pre deti na podporu ich zdravého vývoja, ale aj po komplexnejších so širším zložením. V zásade platí, že bez ohľadu na typ je ich použitie bez väčších problémov alebo rizika kontraindikácií.

Čo sa týka používaných surovín alebo zloženia týchto prípravkov, najčastejšie sa používa rybí olej, krillový olej alebo pivovarské kvasnice. V niektorých prípravkoch sú tieto zdroje skombinované, prípadne doplnené o niektoré vitamíny, hlavne A, D3 a E.

Dobrou správou je tiež to, že v sortimente sú aj také doplnky výživy, ktoré obsahujú nielen omega-3 mastné kyseliny, ale aj iné druhy zdravých tukov a látok, hlavne omega-6 kyseliny. Siahnuť viete aj po prípravkoch so špeciálnym pôsobením napríklad na srdce, cievy, cholesterol, krvný obeh, nervový systém, činnosť mozgu alebo dobrý zrak.