Overené tipy, kde nájdete omega 3 mastné kyseliny v potravinách, v strave a v jedle

Možno ste už o nich čítali v súvislosti s rybami alebo v rámci prevencie kardiovaskulárnych ochorení a ochorení srdca. Omega-3 mastné kyseliny patria medzi zdravé a nenasýtené tuky, ktoré sú dôležité nielen pre cievy, ale aj výkonnosť, kožu, nechty, vlasy či trávenie.

Práve preto, že majú takúto významnú úlohu a širší význam, je nevyhnutné dopĺňať omega-3 mastné kyseliny z čo najväčšieho možného počtu zdrojov. Do zoznamu potravín, ktoré obsahujú najviac týchto látok, patria hlavne potraviny živočíšneho pôvodu, no k dispozícii sú aj zaujímavé rastlinné zdroje. Ak chcete vedieť, ktoré, v ďalších riadkoch sa to dozviete.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny a aký majú význam a účinky

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi nenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú dvojitú uhlíkovú väzbu. Nakoľko tento typ kyselín si organizmus vytvoriť nevie, musí ich prijímať v externej forme. Práve kvôli tomu sa tiež nazývajú aj esenciálne mastné kyseliny.

Medzi najznámejšie typy a formy týchto kyselín patria hlavne eikozapentaénová kyselina zvaná EPA, dokozahexaénová kyselina nazývaná aj DHA a kyselina alfa linolénová, ktorá sa nazýva tiež ALA. Kým prvý typ sa nachádza predovšetkým v rybách, druhý je aj v morských plodoch a riasach. Tretia kyselina je typická tým, že je súčasťou rastlinných zdrojov.

Astina Omega ULTRA FORTE

Omega 3 pochádzajú z ekologicky čistých zdrojov vôd južného Pacifiku
pre zdravé srdce, zrak, mozog

Do obchodu

GS Omega 3 CITRUS

prispieva k udržaniu normálnej funkcii mozgu a normálneho zraku
prispievajú k normálnej činnosti srdca

Do obchodu

JAMIESON OMEGA-3 SELECT

nenasýtené mastné kyseliny a vitamín E
posilňuje srdce, mozog, zrak
udržiava správnu hladinu cholesterolu

Do obchodu

JAMIESON OMEGA 3-6-9

komplex nenasýtených mastných kyselín s vitamínom E
z čerstvých, čistých, za studena lisovaných olejov z ľanu, boráka a rýb
prispieva k správnej činnosti srdca, mozgu a k dobrému zraku

Do obchodu

Pokiaľ ide o význam a funkcie týchto mastných kyselín, najdôležitejšie sú:

vplyv na srdce a cievy a ich stav, hlavne pokiaľ ide o krvný obeh, predchádzanie krvným zrazeninám a upchatiu ciev, zníženie krvného tlaku a rizika infarktu
pôsobenie na hladinu cholesterolu v krvi, čo má vplyv aj na priepustnosť ciev, pričom dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín znižuje hladinu triacylglycerolov
podpora nervovej sústavy, hlavne zlepšenie mozgových funkcií typu pamäť, koncentrácia a dobrá nálada, zlepšenie spánku, zmiernenie stresu a únavy
kyseliny sú dôležité aj pre udržanie zdravej pleti, vlasov a nechtov, na podporu kostí a kĺbov, na imunitu a autoimunitné problémy a tiež podporujú metabolizmus

Veľmi dôležité je vedieť, že z hľadiska nedostatku alebo zvýšenej potreby príjmu týchto mastných kyselín sú rizikovou skupinou hlavne tehotné a dojčiace ženy. Omega-3 mastné kyseliny totiž ovplyvňujú zdravý vývoj mozgu u plodu a neskôr aj stav ciev.

SPRÁVNY POMER S OMEGA-6

Zdravé tuky, čiže nenasýtené mastné kyseliny, kam patria okrem omega-3 aj omega-6 kyseliny, by mali byť z hľadiska príjmu v určitom pomere pre dosiahnutie optimálneho pôsobenia. Tento pomer by mal byť 5:1 v prospech omega-3 kyselín.

Ktoré potraviny s omega-3 mastnými kyselinami sú najlepšie

Na doplnenie zdravých omega-3 mastných kyselín slúžia najlepšie a najprirodzenejšie potraviny. Z hľadiska zdrojov máte k dispozícii pomerne širokú paletu potravín, ktoré obsahujú tieto kyseliny, stačí ich len zaradiť do jedálnička.

Jedná sa predovšetkým o tieto typy jedál:

Ryby: Jednoznačne najlepším zdrojom omega-3 zdravých tukov sú morské aj sladkovodné ryby. Tie obsahujú dokonca aj prospešné omega-6 zdravé mastné kyseliny, ktoré sú tiež neesenciálne a ľudský organizmus ich potrebuje spolu s omega-3 dopĺňať.

Pri rybách je najlepšie uprednostňovať ten z voľného chovu, hlavne kvôli ortuti. Najlepším zdrojom sú morské ryby typu losos, makrela, tuniak, sleď alebo sardinky. Ak siahnete po sladkovodných, najlepšie sú pstruh, kapor, úhor, sumec, lipan a peleď.

Orechy: Druhým veľmi dobrým typom potravín, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, sú orechy. V ich prípade možno tiež nájsť v zložení nielen tieto kyseliny, ale aj iné prospešné látky, hlavne pokiaľ sa jedná o dôležité minerály typu selén, zinok alebo horčík.

Spomedzi všetkých druhov sú pre pravidelnú konzumáciu najvhodnejšie arašidy, vlašské orechy, píniové orechy, mandle alebo para orechy. Veľkým plusom je, že orechy obsahujú aj vlákninu, takže aj takýmto spôsobom pomáhajú na trávenie a metabolizmus.

Semiačka: Tretím typom potravín, ktoré možno vo zvýšenej miere konzumovať kvôli dobrému zdroju omega-3 zdravých mastných kyselín, sú semienka, hlavne pokiaľ ide o tie, ktoré sú olejnatého druhu. Aj tento typ potraviny je bohatý na viaceré minerály.

Skvelým zdrojom zdravých omega-3 aj omega-6 kyselín sú hlavne ľanové semiačka, ale okrem nich by ste mali do jedálnička zaradiť aj konopné, mandľové, tekvicové, sezamové, dyňové a chia semienka. Ideálne sú hlavne na raňajky spolu s ovsenými vločkami.

Pivovarnícke kvasnice: Vynikajúcou potravinou s veľmi širokými pozitívnymi účinkami sú pivovarnícke kvasnice. Tie obsahujú okrem zdravých omega kyselín napríklad aj probiotické kultúry, hlavne ak ide o kvasinky Saccharomyces cerevisiae na podporu trávenia.

Sú tiež dobrým zdrojom mnohých vitamínov skupiny B a taktiež prospešných minerálov typu horčík, vápnik a draslík. Vďaka tomu, že obsahujú aj mnohé enzýmy, pomáhajú aj na funkciu pečene a obličiek. Rovnako ta pomáhajú proti únave a tiež proti nespavosti.

Oleje: V rámci studenej kuchyni, ale aj na prípravu hotových teplých pokrmov, môžete využiť v kuchyni viacero druhov oleja. Výhodou týchto olejov je, že obsahujú spravidla komplexnú paletu omega-3, omega-6 a omega-9 mastných zdravých kyselín.

Medzi najlepšie zdroje, ktoré by ste určite mali začať vo vyššej miere používať, patria olivový olej, repkový olej, arašidový olej, slnečnicový olej, olej z ľanových či konopných semien, olej z mastných rýb či sójový olej. Najlepšie je pravidelne ich obmieňať a striedať.

Ďalšie rastlinné zdroje: Medzi ďalšie zdroje omega-3 kyselín sú viaceré suroviny rastlinného pôvodu, ktoré môžu byť využívané v studenej a tiež v teplej kuchyni. Môže ísť napríklad o sóju a rôzne produkty s jej obsahom, ale aj o pšeničné klíčky.

Dobrým zdrojom sú tiež ovsená múka a potraviny s jej obsahom. Ak ide o strukoviny, vyskúšajte šošovicu, cícer a čiernu či červenú fazuľu. Zo zeleniny sa odporúča hlavne špenát, z ovocia sú najlepšie avokádo a bobuľové ovocie typu jahody, maliny a čučoriedky.

AKO SA PREJAVÍ NEDOSTATOK?

Zamerať sa vo vyššej intenzite na potraviny a jedlá obsahujúce omega-3 mastné kyseliny sa vyplatí hlavne vtedy, ak sa u vás objavuje viditeľnejšia únava, suchá pokožka, lámavé vlasy a nechty, zápcha a máte problémy s depresiou, sklesnutou náladou či pamäťou.

Výživové doplnky s omega-3 mastnými kyselinami

Na intenzívnejšie a rýchlejšie doplnenie potrebných omega-3 mastných kyselín môžete využiť aj výživové doplnky, čiže voľne predajné prípravky bez receptu. Tie môžu mať rôznu formu, či už pôjde o tabletky, kapsule, kvapky, sirupy, oleje a podobne.

Ak ide o ich sortiment, na výber je viacero typov, druhov a foriem:

Najčastejšie ide o tabletky obsahujúce rybí olej, využívané sú aj doplnky s pivovarskými kvasnicami, prípadne tekuté formy s inými olejmi, vitamínmi a minerálmi

Všetky spomínané typy a formy prípravkov majú tieto výhody:

na ich kúpu nie je treba navštíviť lekára a ani mať recept od neho
užívanie je bezproblémové a s minimálnymi rizikami vedľajších účinkov
prípravky možno navzájom kombinovať a užívať aj dlhodobejšie

Najčastejšie sa v nich využívajú živočíšne a rastlinné zdroje mastných kyselín, hlavne v podobe olejov, či už ide o krill olej, rybí olej alebo rakytníkový olej. Veľmi často obsahujú aj výťažky zo semien, napríklad z ľanových alebo chia semien. Významnou zložkou týchto doplnkov sú aj pivovarnícke kvasnice bohaté na omega-3 kyseliny.

Okrem týchto zložiek obsahujú niektoré kvapky, kapsuly a iné perorálne formy aj pridané vitamíny a minerály, napríklad vitamíny B, C, D a E, prípadne horčík, zinok alebo selén. To platí hlavne pre prípravky, ktoré majú širšie pôsobenie na viac oblastí.

Vďaka tomu, že zloženie je prirodzené, sú nežiaduce účinky či kontraindikácie minimálne. Množstvo prípravkov môžu užívať nielen dospelí, ale aj deti, prípadne sú špeciálne určené pre ženy v tehotenstve alebo počas dojčenia. Na výber máte všeobecné podporné prípravky, ale aj tie s účinkom na istú oblasť, napríklad cievy, proti únave alebo na pokožku.