Prečo je dôležité aj anaeróbne cvičenie a aký má vplyv na tuky, svaly a metabolizmus
Cvičenie môže mať dva účinky. Prvým je chudnutie, čiže znižovanie hmotnosti, druhým zlepšovanie kondície a fyzickej sily. Anaeróbne cvičenie a cviky primárne cielia na druhú oblasť, no majú taktiež nepriamy význam na metabolizmus a spaľovanie tukov.
Pri anaeróbnom cvičení nie je veľká spotreba kyslíka, no zároveň dochádza k spotrebe sacharidov a zvýšenej produkcii kyseliny mliečnej. Toto cvičenie je dôležité ako doplnok k anaeróbnemu cvičeniu, no aby bolo efektívne, musíte mať aj správny tep. Pulzová frekvencia by mala byť nad 75 % maxima, cviky tak musia byť veľmi intenzívne.
Čo je anaeróbne cvičenie a ako vplýva na chudnutie a svaly
Anaerobné cvičenie, nazývané aj rezistenčné cvičenie, patrí medzi silové cvičenie, ktorého úlohou nie je primárne chudnutie, na druhú stranu, má niekoľko iných dôležitých účinkov. Ide o rozvoj svalov, budovanie svalovej hmoty a zvýšenie sily pohybového aparátu.
Vďaka tomu budete mať dostatok sily pre ďalší výkon a aeróbne cvičenie, ktoré pomáha na chudnutie oveľa efektívnejšie a priamo. Pre toto cvičenie je typické intenzívne zaťaženie, ale zároveň aj kratšia doba. Vďaka tomu, že je cvičenie silové, pomáha zlepšiť aj pružnosť a ohybnosť svalov. Je ale izolované, preto treba skombinovať viac cvikov po sebe.
Pokiaľ ide o najdôležitejšie benefity anaeróbneho cvičenia, tak:
- v prvom rade ide o svalstvo, ktoré sa vplyvom tohto cvičenia posilňuje a zvyšuje jeho výkonnosť a sila, rovnako tak sa zlepšuje jeho pružnosť a ohybnosť
- zároveň s tým je možné pomocou anaeróbnych cvikov svaly aj objemovo zväčšovať, stimuluje sa totiž ich rast, preto sa toto cvičenie využíva u kulturistov
- nemenej dôležitým je však vplyv na metabolizmus, ktorý je po každom takomto cvičení na istú dobu zrýchlený, rovnako tak svaly spotrebúvajú energiu
- zároveň s tým má cvičenie benefit aj z pohľadu psychiky, pomáha na uvoľnenie endorfínov, u starších ľudí cvičenie zas zlepšuje koordináciu pohybov
Na rozdiel od aeróbneho cvičenia, pri anaeróbnom tréningu nebudete môcť pozorovať okamžitý pokles hmotnosti, práve naopak, možno sa vám bude zdať, že sa vaše telo zväčšilo. To je však dobre, pretože cieľom anaeróbneho tréningu je zväčšenie a budovanie svalstva.
SKOMBINUJTE OBA TYPY CVIČENÍ
Mnoho ľudí má tendenciu pri chudnutí využívať iba aeróbne, čiže kardio cvičenie, ktoré je na chudnutie doslova ako stvorené. Aby ste však posilnili aj svoju fyzickú výkonnosť a pomohli napríklad obnove svalov po diéte, snažte sa každý týždeň cvičiť aj anaeróbne cviky.
Ktoré anaeróbne cvičenie na chudnutie a svaly je najlepšie
Ak chcete cvičiť na posilnenie svalstva, malo byť ísť predovšetkým o silový, intenzívnejší a krátkodobejší tréning. Tieto tri najdôležitejšie charakteristiky sú rozdielovými medzi anaeróbnym a aeróbnym tréningom. Optimálne je precvičiť viac svalov naraz.
Do svojho cvičenia a tréningu tak zaraďte najmä tieto techniky:
HIIT tréning: Jedným z najviac intenzívnych typov tréningu je HIIT cvičenie. Ide o vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý by mal trvať od 15 do 30 minút, pričom je založený na napríklad 40 sekundovom intenzívnom cvičení a 20 sekundovom oddychu. Najlepšie sú explozívne cviky typu výpad, výskok, drep s výskokom či šprint na mieste.
Šprint: Hoci beh rozhodne nepatrí medzi typické anaeróbne aktivity a cviky, v prípade šprintu ide o výnimku. Takýto druh pohybu totiž splní podmienky na vysokú intenzitu a tiež krátku dobu, obvykle sa odporúča šprintovať do 8 až 10 minút. Ideálne je skombinovať napríklad minútu šprintu a pol minúty oddychu alebo poklusávania.
Skákanie so švihadlom: Intenzívny tréning so švihadlom tiež možno zaradiť do skupiny anaeróbnych aktivít, pričom toto cvičenie pomáha nielen na svalstvo, ale aj zlepšenie stavu kardiovaskulárneho systému. Pri skákaní skúste rôzne varianty a obmeny, napríklad preskoky znožmo, skákanie na jednej nohe, preskoky do bokov alebo preskoky vzad.
Spinning: Ďalším cvikom a technikou, ktorú by ste možno zaradili hlavne medzi aeróbne cviky, patrí spinning. Aj tento druh činnosti však môže pomôcť na posilnenie a budovanie svalstva a to vtedy, ak bude vysoko intenzívny a krátkodobejší. Stačí nastaviť na stacionárnom bicykli vyššiu mieru záťaže a šliapať naplno napríklad 10 minút
Drepy: Drepy by ste mali v ideálnom prípade robiť každý deň, no ak má ísť o anaeróbny tréning, stačí to 3 krát do týždňa. Cieľom však v tomto prípade bude spraviť čo najviac opakovaní v rámci jednej sérii, napríklad 20 až 30. Po určitom čase si môžete drepy podľa seba prispôsobiť na vyššiu záťaž a napríklad ku každému pridať aj výskok.
Kliky: Klasické aj zúžené kliky sú ideálne na posilnenie svalstva rúk a hrudníka a to komplexne. Stačí zmeniť úchop, pri tom širokom posilňujete viac ramená, pri tom užšom zas prsné svaly a biceps. Pri klikoch je dobré tiež mať viac opakovaní a viac sérií, najmä ak ide o biceps a triceps, ktoré patria medzi menšie svaly, tie treba zaťažiť viac.
Zhyby: Na brucho sú najlepšie zhyby, ktoré predstavujú typický anaeróbny tréning. Aj v tomto prípade máte na výber rôzne alternatívy, napríklad okrem klasických zhybov aj tie do boku, prípadne zhyby nie na zemi, ale s nohami vyššie a na podložke. Môžete skúsiť aj zmenu úchopu, napríklad neutrálny úchop či širší úchop, prípadne zhyby s podhmatom.
Bench press: Veľmi známym silovým cvikom je aj bench press vykonávaný na lavičke a s dlhou obojručnou činkou. Tu už pracujete s náradím a nie s váhou vlastného tela, ak teda chcete pôsobiť naozaj intenzívne, pridajte si závažie a postačí vám aj menší počet opakovaní. Cvikom posilňujete nielen prsný sval, ale aj podporné a vedľajšie.
Plank: Posledným tipom na anaeróbne cvičenie je plank, ktoré má najväčšie pozitívum v komplexnosti. Okrem toho, že precvičíte brucho, posilňujete aj svalstvo chrbta, rúk a nôh. Najskôr začnite jedným plankom, potom môžete pridávať jeho trvanie ako aj počet opakovaní. Ideálne je vydržať 60 sekúnd s 2 až 3 opakovaniami počas tréningu.
POZOR AJ NA ZDRAVÝ JEDÁLNIČEK
Pre svalovú hmotu a fyzickú výkonnosť je potrebné, aby ste dodržiavali aj zásady zdravého stravovania. Obmedziť treba presolené, tučné, mastné a presladené jedlá, na druhú stranu konzumujte dostatok zeleniny, rýb, ovocia aj jedál bohatých na živiny a vitamíny.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
V prípade, ak by ste chceli efektívne a komplexne chudnúť, ale napríklad bez toho, aby trpeli vaše svaly, môžete siahnuť po špeciálnej Keto diéte. Tá je dlhodobým diétnym programom, ktorý však zároveň neobmedzuje svaly, práve naopak, posilňuje ich vyživovanie.
Toto sú najdôležitejšie vlastnosti a princípy Ketogénnej diéty:
- základom je zmena jedálnička, kedy dochádza k obmedzeniu príjmu potravín s vyšším obsahom sacharidov a zlých tukov, naopak, zvyšuje sa príjem bielkovín
- vďaka zníženiu príjmu sacharidov pod 50 gramov za deň nastáva v tele stav zvaný ketóza, kedy ide o zmenu energetického metabolizmu a spaľovanie tuku
- práve vďaka ketóze organizmus siaha po tukových zásobách ako po primárnom zdroji energie, tie sa využívajú namiesto cukrov, čiže sa spaľujú tukové tkanivá
- zároveň je vďaka zvýšenému príjmu bielkovín eliminované riziko chradnutia, straty či oslabenia svalov, okrem toho pomáhajú bielkoviny aj na zníženie hladu
Ketónová diéta je tak primárne cielená na chudnutie, ale zároveň aj s prevenciou voči oslabeniu svalovej hmoty, čím sa výrazne odlišuje od iných diét. Okrem toho je dlhodobá, trvá bežne 12 až 14 týždňov a zároveň má tri fázy, čiže chudnutie je postupné.
Veľkým plusom diéty je aj to, že jej jedálniček zahŕňa tiež významné množstvo zeleniny, orechov a semien, čím sa do tela dostáva vláknina potrebná pre trávenie a metabolizmus. Zníženie príjmu sacharidov a tukov so sebou zároveň prináša zlepšenie hladiny cukru v krvi, zvýšenie dobrého cholesterolu, normalizáciu tlaku a prevenciu pred cukrovkou.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Ketogénna diéta patrí medzi tie, ktoré majú síce veľa plusov z pohľadu šírky účinkov na ľudský organizmus, no zároveň je náročná na jedálniček. V prípade, ak sa vám nechce jedlá spĺňajúce podmienky náročne pripravovať, môžete siahnuť ešte po alternatíve.
Tou je KetoMix, značka produktov s vyšším obsahom proteínov:
Sortiment značky obsahuje proteínové jedlá, nápoje, potraviny, suroviny a iné produkty, ktorých cieľom je doplnenie bielkovín a podpora spaľovania tuku
Vyžitie je možné v rámci celodenného stravovania a má výhody:
- nie je treba nikam osobne ísť, nakúpite ich aj cez internetový obchod
- na jednom mieste vyriešite celodenný jedálniček aj pitný režim naraz
- všetky jedlá aj nápoje majú dostatok bielkovín a spĺňajú podmienky diéty
Príprava jedál aj nápojov KetoMix je rýchla, jednoduchá a zvládne ju každý. Vo väčšine prípadov stačí pridať vodu a príprava trvá nanajvýš 5 minút. Potraviny aj nápoje sú navyše veľmi dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a komplexných živín, zároveň sa nemusíte báť, že by obsahovali rizikové chemické prísady, okrem pečiva neobsahujú ani lepok.
Ponuka jedál a potravín zahŕňa proteínové omelety, kaše, palacinky, polievky, pečivo, cestoviny, sušené mäso, nátierky, tyčinky či omáčky rôzneho druhu a chuti. Siahnuť môžete aj po sladkých a slaných pochutinách, napríklad ako sú chipsy, čokolády a dezerty.
Čo sa týka nápojov, tu máte možnosť siahnuť po koktejloch v podobe prášku, kde stačí len pridať vodu. Plusom je aj to, že si môžete vybrať vegánske koktejly aj viaceré príchute, napríklad ovocné, kávovú, vanilkovú alebo kokosovú. Pre tých, čo by chceli ešte viac spaľovať tuk, sú určené doplnky výživy v podobe kapsúl s obsahom L-Karnitínu.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Pokiaľ vás diéta ako taká zaujala a zároveň by ste ju chceli vyskúšať práve s využitím produktov KetoMix, viete si ich zakúpiť dvoma spôsobmi. Prvým je kúpa osobne v kamennej predajni, druhým nákup cez oficiálny internetový obchod na www.ketomix.sk.
Druhý spôsob je samozrejme pohodlnejší a jednoduchší, pričom:
- nemusíte nikam osobne ísť, nákup ako aj doručenie vybavíte z domu
- môžete platiť nielen v hotovosti, ale aj bezhotovostne, vopred a online
- keďže ide o oficiálny eshop, máte záruku najlepšej ceny aj originality
- cez internet si viete produkty a potraviny pozrieť a vzájomne porovnať
Veľkým plusom online nákupu je, že máte k dispozícii internetovú aj telefonickú hotlinku, kde vám operátori zodpovedia na otázky a dotazy týkajúce sa samotnej diéty ako aj spôsobu nákupu. Tieto informácie nájdete tiež priamo na oficiálnej webstránke značky.
Pokiaľ ide o spôsob objednávky, ten je podobný, ako aj v iných eshopoch. Potraviny aj nápoje si môžete kúpiť samostatne aj po balíčkoch, napríklad na 7 až 30 dní diéty vopred. Platiť môžete cez internet banking aj platobnou kartou, na výber máte aj viacero kuriérnych služieb. Doručenie trvá bežne do 3 pracovných dní a môže byť domov aj do Zásielkovne.
