Priberanie v tehotenstve je problém. Tu sú tipy, ako nepribrať v tehotenstve a čo jesť
Nadmerné priberanie v tehotenstve je bežný problém, ktorý trápi pomerne veľa žien. Priberanie je obvykle také rýchle, že ho vidno nie po mesiacoch, ale doslova po týždňov, no veľa závisí od toho, aká je životospráva, aké je stravovanie a aký je životný štýl.
Pochopiteľne, určitému pribratiu hmotnosti sa žiadna žena počas tehotenstva nevyhne, nie je to ani fyziologicky možné. Jej telo musí totiž prijímať viac živín, aby mohol plod rásť a vyvíjať. Otázkou však je, koľko je ideálne pribrať, ako nepribrať veľa a čo jesť, aby ste tehotenstvo zvládli zdravo a úspešne. Odpovede sa dozviete v ďalších riadkoch.
Ako vzniká priberanie v tehotenstve, jeho špecifiká a faktory
Priberanie počas tehotenstva je prirodzené a nárastu hmotnosti v tomto období sa ubrániť nedá. Všeobecné odporúčania hovoria, že ideálne je do pôrodu pribrať od 9 do 13 kilogramov, pričom v prvom trimestri je nárast ešte nevýrazný, zvyčajne len 1 až 2 kg.
V druhom trimestri už dochádza k intenzívnejšiemu zvýšeniu hmotnosti, aj okolo 5 až 7 kilogramov, v tom treťom je nárast o niečo menší, konkrétne už len okolo 3 až 6 kilogramov. Dôležité je, aby počas gravidity hmotnosť rástla postupne a rovnomerne, aby neodchádzalo k skokom a tiež, aby neprichádzalo k nejakému drastickému pochudnutiu.
Na priberanie v tehotenstve vplývajú aj špecifické faktory:
- z celkovo nabratej hmotnosti navyše pripadá na plod váha len okolo 3 až 4 kilogramov, na placentu je to do 1 kilogramu a na plodovú vodu taktiež
- zvyšok z hmoty sa ukladá v tele matky a to v rôznych častiach, napríklad maternica sa zväčší o necelý kilogram hmotnosti, to isté platí aj pre zväčšené prsia
- na zvýšený objem krvi v krvnom obehu pripadá okolo 1,5 kilogramu, určitá hmotnosť sa pripisuje aj nadmerne zadržiavanej vode, obvykle okolo 1 kilogramu
- až 4 kilogramy z nabratej hmotnosti pripadajú na tuk a tukové zásoby, pričom práve na ne je možné sa po skončení tehotenstva zamerať a začať ich spaľovať
DVOJNÁSOBNÉ PRIBERANIE PRI DVOJIČKÁCH?
Mnoho žien sa obáva, že v prípade dvojičiek bude v tehotenstve aj dvojité priberanie. Samozrejme, takáto priama úmera nemusí tak jednoducho platiť, je to veľmi individuálne. Obvykle v prípade dvojičiek predstavuje prírastok 15 až 20 kilogramov.
Ako obmedziť priberanie v tehotenstve, aká je najlepšia prevencia a čo robiť
Ako vidíte, pribrať určité množstvo kilogramov je prirodzené, no všetkého veľa škodí. Tehotenstvo je však špecifické tým, že obmedzenie rýchleho a nadmerného pribratia musí byť zároveň v súlade s bezpečnosťou pre vývoj plodu a priebeh gravidity.
Existuje však viacero možností, ktoré máte a môžete využiť:
Nejedzte za dvoch: Obvyklou chybou v tehotenstve, ktorá vedie k výraznejšiemu priberaniu, je pocit, že budúca mamička musí jesť za dvoch. Nie je to tak, práve naopak, stravovať sa treba tak, aby ste nemali hlad, no nejedzte dvojnásobné porcie.
Dbajte na správny pomer živín: Ženy v tehotenstve by si mali strážiť pomer živín, vďaka čomu dokážu znížiť riziko nadmerného priberania a zároveň budú mať dosť energie, takže im nehrozí vlčí hlad. Jedzte hlavne bielkoviny a zdravé sacharidy, obmedzte tuk.
Konzumujte ovocie a zeleninu: Okrem správneho pomeru živín je dôležitý aj prísun dôležitých vitamínov a minerálov pre zdravé tehotenstvo, najmä železa, vápnika, jódu a vitamínov skupiny B, čiže B1 a B6. Najlepšie sú ovocie a zelenina.
Slaďte málo a zdravo: Vyhýbajte sa používaniu cukru, neslaďte si kávu a ani čaj, rovnako tak sa vyhýbajte sladkostiam a rafinovaným cukrom. Ak už budete sladiť, tak na to využite skôr hroznový cukor alebo ešte lepšie med a len v obmedzenom množstve.
Nestresujte sa zbytočne: Stres patrí medzi rizikové faktory v tehotenstve a neprospieva nielen samotnému priebehu tehotenstva, ale ani vašej hmotnosti. Snažte sa robiť si na každý deň časový plán s dostatočnou rezervou a berte problémy menej osobne.
Strážte si príjem vody: V neposlednom rade je dôležitý aj pitný režim. Snažte sa piť nebublinkové a nesladené vody a to v objeme 2,5 až 3 litre. Vyhýbajte sa naopak minerálkam aj káve. Nepreháňajte to ale s množstvom vody, priberá sa aj z nej.
Riešenie obmedzenia priberania doma ďalšími prostriedkami
Okrem špecifických opatrení týkajúcich sa špeciálne tehotenstva viete ovplyvniť priberanie aj niektorými ďalšími režimovými zmenami. Tie sa týkajú predovšetkým životosprávy a životného štýlu všeobecne a sú uplatniteľné aj po skončení tehotenstva.
Zamerajte sa na tieto oblasti a tieto spôsoby pôsobenia doma:
Menšie porcie, ale pravidelne a častejšie
Počas tehotenstve platí, že jesť menšie porcie, ale pravidelne a častejšie, je najlepším spôsobom ako udržať metabolizmus a trávenie v aktivite. Snažte sa jesť 5 až 7 krát denne v pravidelných odstupoch, no nie tesne pred spaním a po zobudení sa.
Voda ako základ pitného režimu
Rovnako tak je pre metabolizmus a trávenie dôležitý pitný režim. Tu by mala základ tvoriť voda, buď čistá alebo ochutená nejakým ovocím či zeleninou, je to zároveň zdravé. Pite po menších množstvách, napríklad po 1 až 2 dcl, ale každú 1 či 2 hodiny.
Obmedzte rizikové potraviny aj nápoje
V tehotenstve minimalizujte príjem polotovarov, hotových jedál, fast food potravín, konzervovaných potravín a jedál s vysokým obsahom tukov, solí a cukrov. To isté platí aj pre nápoje, pozor si dajte nielen na sladké limonády, ale aj sladené džúsy.
Sýte potraviny aj sýte jedenie
Nielen to, čo jete, ale aj to, ako konzumujete jedlo, má veľký vplyv na priberanie. Pred hlavným jedlom sa napite vody, trocha to naplní žalúdok. Jedzte pomaly, dobre prežúvajte, dáte žalúdku čas na to, aby zistil, je plný. Konzumujte hlavne bielkoviny.
Pravidelný a zdravý pohyb
Mnoho žien si myslí, že tehotenstvo a pohyb nejdú dokopy, no práve naopak. Samozrejme, nejedná sa o nejaké excesívne cvičenie alebo rizikové športy, no napríklad pravidelná chôdza či plávanie nemusia byť nebezpečné a pomáhajú spáliť prebytočné kalórie.
ZDRAVÉ TEHOTENSTVO NA PRVOM MIESTE
Aj napriek tomu, že nadváha je riziková z pohľadu tehotenstva a hlavne pôrodu, nepreháňajte to s opatreniami zameranými proti nej alebo na chudnutie. Správny vývoj tehotenstva a zdravý vývoj plodu sú na prvom mieste a sú dôležitejšie, ako nepribrať.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Hneď na úvod treba povedať, že počas tehotenstva sa neodporúča dodržiavať akékoľvek redukčné a drastické diéty, telo totiž potrebuje všetky živiny. Ak ste ale v tehotenstve nabrali viac kilogramov, ako ste chceli, po jeho skončení je vhodné hľadať riešenie.
Komplexným prístupom k chudnutiu je známa aj Ketogénna diéta:
- ide o dlhodobú diétu, ktorá nie je ani drastická a ani zameraná na rýchlu redukciu hmotnosti, naopak, dbá na dostatočný prísun vitamínov aj minerálov
- cieľom diéty je zlepšenie spaľovania uložených tukových zásob, čo je dosiahnuté zmenou energetického metabolizmu a to z využívania cukrov na tuky
- aby k tomuto spaľovaniu prišlo, je nevyhnutné navodiť stav ketózy, čo sa dosiahne obmedzením príjmu sacharidov pod 50 gramov denne a tiež tukov
- naopak, aby sa predišlo pocitom hladu a zníženiu výkonnosti, musia byť vo vyššej miere v jedálničku prítomné bielkoviny, ktoré sú dôležité pre svalstvo
Výsledkom spomínaných zmien v jedálničku je, že príde k vyššiemu spaľovaniu tukov, čo je z hľadiska zníženie nadváhy pribratej počas tehotenstva najefektívnejšie. Zároveň dochádza vďaka vyššiemu obsahu vlákniny v strave aj k podpore trávenia a metabolizmu.
Diéta prebieha v troch fázach, pričom v tej prvej ide o dosiahnutie ketózy, v druhej o čo najlepšie spaľovanie tukov a v tretej o udržanie dosiahnutej hmotnosti. Keto diéta má pozitívny vplyv aj na normalizáciu cukru a cholesterolu v krvi, pomáha tiež na vysoký krvný tlak a je vhodná aj na prevenciu pred cukrovkou a niektorými srdcovými ochoreniami.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Pokiaľ vás diéta zaujala a chceli by ste ju po tehotenstve vyskúšať, máte na výber dve možnosti. Prvou je zmena jedálnička tak, aby ste viac varili jedlá s obsahom bielkovín. Druhou je využitie diétneho programu KetoMix, kde táto starosť odpadá.
KetoMix je totiž značkou potravín a produktov priamo pre Keto diétu:
Základom ponuky sú hlavné aj menšie jedlá a potraviny, ktoré majú proteínový základ, dopĺňajú ich proteínové tyčinky, nápoje a koktejly s vyváženým pomerom živín
Využitie týchto potravín a produktov je výhodnejšie z viacerých hľadísk:
- na jednom mieste vyriešite celý jedálniček od raňajok až po večeru
- nemusíte mať obavu o dostatok vitamínov a minerálov, sú vyvážené
- príprava týchto jedál, potravín a nápojov je jednoduchá a trvá pár minút
Čo sa týka konkrétneho sortimentu, KetoMix ponúka prakticky všetko potrebné pre celodenné stravovanie. V ponuke nájdete proteínové polievky, kaše, omelety, palacinky, tyčinky, cestoviny, sušené mäso, pečivo, nátierky aj dresingy, na ich doplnenie slané a sladké pochutiny tiež založené na proteínovom základe, najmä chipsy, dezerty a čokolády.
Pokiaľ chcete vyriešiť cez túto značku aj pitný režim, spravíte to hravo so širokou ponukou proteínových koktejlov. Stačí pridať len vodu, zamiešať a za pár minút máte nápoj hotový. K dispozícii sú neochutené aj ochutené koktejly, dokonca aj nápoje pre vegánov.
Všetky tieto potraviny sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín, v prípade koktejlov hlavne srvátkových a sójových. Môžete si ich zakúpiť jednotlivo aj po ucelených balíčkoch podľa miery obezity alebo doby držania Ketónovej diéty. Na doplnenie efektu pri lepšom spaľovaní tukov môžete siahnuť aj po tabletkách a kapsulách s aminokyselinou L-Karnitín.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Spomínané produkty, potraviny, jedlá aj výživové doplnky značky KetoMix môžete zakúpiť buď osobne v kamennej predajni tejto značky, prípadne cez internet na jej oficiálnej stránke www.ketomix.sk. Tu nájdete eshop aj ďalšie informácie ohľadom Keto diéty.
V prípade nákupu môžete využiť tieto benefity a výhody oficiálneho eshopu:
- nemusíte nikam osobne ísť, nákup aj doručenie vybavíte priamo doma
- platiť viete v hotovosti, ale v prípade potreby aj bezhotovostne a online
- všetky produkty a potraviny máte na jednom mieste a viete si ich pozrieť
- máte aj istotu originality a najlepšej ceny, ide o oficiálneho predajcu
Čo sa týka platenia, na výber máte platbu v hotovosti a na dobierku, ale aj možnosť platenia online a vopred, napríklad cez internet banking alebo platobnou kartou. Na doručenie si viete tiež zvoliť spomedzi viacerých kuriérnych služieb a to domov aj na odberné miesto.
Spravidla do 3 pracovných dní máte zásielku doma, ani pri tom najväčšom balíčku neprekročí jej hmotnosť 5 kilogramov. Ak spravíte väčšiu objednávku, nemusíte sa ani trápiť poštovným. Eshop má k dispozícii aj infolinku, či už telefonickú alebo internetovú, kde môžete adresovať všetky otázky ohľadom produktov, spôsobu nákupu alebo aj ohľadom Keto diéty.
