Rady, ako na stravovanie v menopauze a tipy, aká strava a ktoré potraviny sú najlepšie
Menopauza je u každej ženy obdobím významných hormonálnych zmien, medzi ktorými môžu byť aj také zmeny, ktoré spôsobia menštruačné poruchy, návaly tepla, nadmerné potenie, problémy so spánkom, búšenie srdca a priberanie, hlavne na bruchu.
Ide o procesy, ktoré sú z fyziologického hľadiska prirodzené a zároveň veľmi ťažko odvrátiteľné. Na druhú stranu, existujú aj možnosti, ktoré môžu všetky prípadné negatívne symptómy minimalizovať alebo aspoň ovplyvniť. Jednou z týchto možností je aj strava v menopauze. To, aké potraviny si pri menopauze zvolíte do jedálnička, je teda dôležité.
Čo je menopauza a aké problémy a príznaky s ňou súvisia
Pod pojmom menopauza sa myslí obdobie prechodu u žien, počas ktorého dochádza k vymiznutiu menštruačného krvácania a k ukončeniu menštruácie a ovulácie. U každej ženy toto obdobie začína v individuálnom veku, najčastejšie medzi 45. a 55. rokom života.
Počas menopauzy prichádza vplyvom uvedených fyziologických a biologických dejov k narušeniu hormonálnej rovnováhy, čo môže u mnohých žien spôsobiť viaceré negatívne javy a problémy. Pokles hladiny estrogénov sa totiž neprejaví len na menštruačnom a ovulačnom cykle, ale aj v bežnom živote a zasiahne tiež kvalitu sexuálneho života.
Medzi najčastejšie sa objavujúce symptómy, prejavy a problémy patria:
- menštruačné poruchy, hlavne na úvod menopauzy a klimaktéria, nakoľko sa jedná o dlhšie obdobie, počas ktorého dochádza k zmenám a k vymiznutiu menštruácie
- problémy s tepelnou reguláciou, čo sa prejaví predovšetkým nárazovými návalmi tepla, nadmerným potením v noci a s tým súvisiacimi problémami so spánkom
- po psychickej stránke môžu mať ženy problém so zvýšenou citlivosťou, nervozitou, strachom, úzkostlivosťou, únavou, vyčerpaním a celkovo nedostatkom vitality
- medzi ďalšie prejavy, ktoré sa môžu individuálne objaviť, patria búšenie srdca, tŕpnutie rúk, bolesti hlavy, priberanie a problémy s kosťami, kožou a vlasmi
Ešte horšie je, ak príde aj k výskytu tzv. klimakterického syndrómu. Ten zahŕňa nielen spomínané príznaky vo vyššej intenzite, ale rovnako tak aj problémy s močením, oslabenie obranyschopnosti, vysušovanie sliznice pošvy a s tým spojené problémy s orgazmom.
VPLYV ŽIVOTOSPRÁVY NA SYMPTÓMY
To, ako intenzívne sa budú vyššie spomínané problémy a príznaky objavovať, závisí aj od toho, akú máte životosprávu. Nedostatok oddychu, stres, fajčenie alebo konzumácia väčšieho množstva alkoholu môžu tieto prejavy len zhoršiť, treba sa ich preto skúsiť vyvarovať.
Ktoré potraviny na stravovanie v menopauze sú najlepšie
Cieľom zmien v stravovaní v prípade menopauzy je pôsobenie jednak na hormonálnu rovnováhu, ale zároveň aj vplyv proti niektorým prejavom a príznakom súvisiacim s nedostatkom minerálov, živín a vitamínov, ktoré ovplyvňujú trávenie, kosti či kožu.
Strava v období menopauzy by mala zahŕňať tieto potraviny:
Sója: Jednou z najlepších potravín, po ktorých môžu ženy v čase menopauzy a klimaktéria siahnuť, je sója a produkty z nej. Tá obsahuje veľké množstvo fytoestrogénov, ktoré sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a na upokojenie negatívnych príznakov.
Olivový olej: Ak máte doma v kuchyni olivový olej, mali by ste ho začať používať častejšie. Pomôže vám totiž na zmiernenie návalov tepla a nadmerné potenie, nakoľko obsahuje vápnik, horčík aj vitamín E. Je tiež prospešný na zníženie prípadnej nadváhy.
Rybí olej: Ešte lepším olejom, ktorý by ste však mali konzumovať samostatne a pravidelne každý deň, je rybí olej. Ten je totiž koncentrovaným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ale aj iných minerálov, ktoré môžu uľaviť od návalov tepla a nočného potenia.
Orechy: Na podporu srdca počas menopauzy, ale aj ako zdroj minerálov pre kosti či nervovú sústavu, na to všetko môžete využiť vo svojom stravovaní orechy. Najlepšie spravíte, ak sa zameriate hlavne na arašidy, vlašské orechy, pistácie a makadamové orechy.
Mlieko a mliečne výrobky: Ak nemáte problémy s laktózovou intoleranciou, mohli by ste do svojho jedálnička vo zvýšenej miere zaradiť aj mlieko a tvrdé nízkotučné syry. Sú bohaté na vápnik a vitamín K2, pomôžu vám tiež na zmiernenie depresie a nervozity.
Vajcia: V prípade, že chcete podporiť stav kardiovaskulárnej sústavy, ale aj doplniť bielkoviny a mnoho nevyhnutných živín pre celkovú fyzickú vitalitu v čase menopauzy, nevynechajte z jedálnička ani vajcia, hlavne pokiaľ ide o ich bielka.
Semená: Veľa prospešných látok pre klimaktérium aj menopauzu obsahujú tiež niektoré semená. Či už ide o minerály na podporu kostí a nervov alebo o látky s estrogénnym účinkom na návaly tepla, staviť na chia, ľanové a tekvicové semienka sa vyplatí.
Ryby: Veľmi dobrým zdrojom potrebných omega mastných kyselín, ale aj horčíka, fosforu a vitamínu D potrebného pre zdravú kožu a kosti sú tiež niektoré ryby. Do jedálnička preto zaraďte hlavne lososa, tuniaka, makrelu a sardinky, sú zo všetkých najzdravšie.
Brokolica: Vápnik dôležitý pre kosti možno nájsť aj v brokolici, ktorú by ste mali v menopauze tiež konzumovať o niečo častejšie. Tá tiež pomáha predchádzať zápche a uľahčuje trávenie, rovnako môže preventívne znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka.
Čokoláda: Pokiaľ radi maškrtíte, dobrou správou je, že aj v menopauze si môžete dopriať sladkosti, konkrétne čokoládu. Pozor však, aby mala aspoň 70 % kakaa, ktoré pomáha na hladinu serotonínu, čo je hormón dôležitý pre zlepšenie nálady a proti depresiám.
Slivky: Čerstvé aj sušené slivky sú dôležité pre udržanie zdravej úrovne metabolizmu a pomôžu aj proti nadmernému priberaniu, ktoré môže v čase menopauzy hroziť. Okrem toho obsahujú jód, ktorý je dôležitý pre štítnu žľazu a tvorbu jej hormónov.
Brusnice: Poslednou potravinou, znova z kategórie ovocia, ktorú by ste mali viac konzumovať v čase menopauzy, sú brusnice. Tie pomáhajú tiež na štítnu žľazu, no okrem toho pomáhajú tiež pri infekcii močových ciest, ktoré v menopauze nastávajú viac.
NIELEN ČO JETE A PIJETE, ALE AJ AKO
Jednou z dôležitých vecí z pohľadu stravovania je nielen obsah jedálnička, ale aj celkovo životospráva. Nezabúdajte na pravidelný pitný režim a tak nápoje, ako aj jedlá, konzumujte radšej v menších porciách a viac často. Neprejedajte sa, ale zároveň ani nehladujte.
Výživové doplnky a prípravky na podporu pri menopauze
Pokiaľ budete mať vážnejšie problémy s niektorými negatívnymi prejavmi menopauzy a klimaktéria, okrem potravín viete na ich zmiernenie použiť aj niektoré hotové prípravky a produkty. Tie môžu mať podobu tabliet, kvapiek, sirupov, kapsúl aj čajov.
Cieľom ich pôsobenia je širší vplyv na hormonálnu rovnováhu:
Základom je komfort pri menopauze, zmiernenie návalov tepla a potenia v noci, zníženie únavy a vyčerpania, podpora stavu vlasov, kože a kostí a aj podpora libida
Ide o špecifické prípravky určené pre ženy, ktoré majú tieto výhody:
- kúpa nie je podmienená návštevou u lekára, vyšetrením a ani receptom
- zloženie je prírodné, hlavne z rastlinných extraktov a výťažkov
- vďaka tomu je aj pôsobenie prirodzené a bez vedľajších vplyvov
Najčastejšie sú v týchto prípravkoch použité látky obsahujúce fytoestrogény z kategórie izoflavónov, bylinné extrakty a rastlinné výťažky z ďateliny, sóje, ľanu alebo šalvie, rovnako tak včelia materská kašička, kyselina pantoténová, vitamíny biotín, riboflavín a ďalšie dôležité pre kožu či vlasy a taktiež vápnik na udržanie zdravých kostí.
Práve vďaka takémuto zloženiu je pôsobenie týchto prípravkov maximálne prirodzené a netreba sa obávať žiadnych vážnejších rizík spojených s nežiaducimi účinkami, kontraindikáciami a vedľajšími vplyvmi a to ani pri dlhodobom užívaní.
V prípade čajovín je zloženie obvykle len z jednej či dvoch rastlín, tabletky, kvapky, kapsuly aj iné perorálne formy štandardne ponúkajú kombináciu viacerých aktívnych zložiek. Výsledkom je komplexné pôsobenie na tie najintenzívnejšie prejavy menopauzy. Plusom prípravkov je aj presné dávkovanie, stačí sa držať odporúčaní od výrobcu.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na podporu pri menopauze
Veľkou výhodou spomínaných doplnkov výživy a rôznych prípravkov v podobe čajov či čajovín je ich dostupnosť. Môžete ich nájsť prakticky v každej lekárni, v kamennej aj v internetovej. Keďže nemusíte mať recept, druhá možnosť sa ponúka sama.
Pri nákupe online totiž nemusíte nikam chodiť a všetko vybavíte z domu:
- objednávku viete spraviť cez počítač, tablet alebo aj mobilný telefón
- ušetríte, ceny v online lekárni sú nižšie, získať môžete aj dopravu zdarma
- je to tiež pohodlné, kuriér doručí prípravky až k vašim vchodovým dverám
- na jednom mieste máte lepší výber a všetky produkty si viete porovnať
Poslednú výhodu viete využiť najviac hlavne v tých lekárňach, ktoré sú na trhu už dlhšiu dobu a majú zároveň aj väčší sortiment, hlavne skladom. Medzi ne patrí napríklad [lekaren] alebo jej podobné značky, ktoré sú na trhu dlhšiu dobu a majú viac skúseností.
To sa prejaví v kvalite zákazníckeho servisu, či už ide o možnosť jednoduchej objednávky aj bez nutnosti zdĺhavej registrácie, rýchlejšie doručenie aj do 24 až 48 hodín vďaka väčšiemu výberu kuriérnych služieb alebo aj v jednoduchosti platby cez platobnú kartu. Objednávka v lekárňach je podobná tej v bežnom eshope a obvykle je vecou len zopár minút.
