Rastlinné aj živočíšne tuky sú v rôznej strave, v ktorých potravinách sú tie najlepšie?

Rastlinné aj živočíšne tuky sú v rôznej strave, v ktorých potravinách sú tie najlepšie?

Tuky patria medzi jednu z najzákladnejších živín pre ľudský organizmus a z hľadiska jeho fungovania sú nenahraditeľné. Majú význam nielen ako zásobáreň energie, ale aj pre termoreguláciu, ochranu vnútorných orgánov a tiež pre vstrebávanie vitamínov.

Tak, ako aj iné živiny, aj v prípade tukov sú najlepším zdrojom ich dopĺňania do tela potraviny. Podľa toho, aký pôvod majú strava a jedlá s obsahom tukov, rozoznávame rastlinné a živočíšne tuky. Pre jedálniček je dôležité, aby boli zastúpené v rovnováhe. Ak chcete vedieť, ktoré tuky sú zdravé a zoznam potravín, kde ich nájdete, čítajte ďalej.

Čo sú tuky a aký majú význam a účinky

Tuky patria do skupiny prírodných zlúčenín zvaných aj lipidy a zároveň ide o makronutrienty nevyhnutné pre riadne fungovanie organizmu. Podľa pôvodu rozoznávame živočíšne a rastlinné tuky, podľa nasýtenia mastnými kyselinami zas nasýtené a nenasýtené.

Z hľadiska zdravia a vplyvu na srdcovocievnu sústavu sú tie nasýtené menej zdravé a menej prospešné, preto by ich malo byť v jedálničku menej. Naopak, nenasýtené tuky, kde patria hlavne tie z rastlinných zdrojov, je potrebné pravidelne prijímať a to v objeme aspoň 6 až 8 % celkového energetického príjmu počas dňa. Preto by mali byť v každom jedle.

KetoMix

  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti

Medzi najdôležitejšie pozitívne účinky a význam tukov v organizme patria:

  • energetická funkcia, pričom na rozdiel od sacharidov nejde priamo o okamžitú energiu, ale skôr o energiu do zásoby, po ktorej telo siahne až neskôr
  • stavebná a ochranná funkcia, tuky sú súčasťou každého tkaniva a bunky v tele, výrazný účinok majú pri ochrane nervových vlákien a vnútorných orgánov
  • podpora lepšieho trávenia a metabolizmu celkovo, zároveň aj podpora vstrebávania vitamínov rozpustných v tukoch, konkrétne ide o vitamín A, D, E a K
  • zdravé nenasýtené tuky sú dôležité aj v rámci prevencie voči srdcovým a cievnym ochoreniam a cukrovke a pomáhajú aj celkovo na mozgové funkcie

Tuky sú potrebné pre každého človeka, no na ich dostatočnú konzumáciu by si mali dávať pozor hlavne ľudia s vyššou fyzickou záťažou a seniori, ktorí majú problémy s kognitívnymi funkciami. Uprednostniť treba tie zdravšie tuky, najmä omega-3 a omega-6.

AKO SA PREJAVÍ NEDOSTATOK TUKOV?

Ak ide o nedostatok tukov v organizme, takýto stav má niekoľko príznakov, podľa ktorých sa dá deficit rozoznať. Ide predovšetkým o zhoršenie trávenia, zvýšenie suchosti a lámavosti vlasov, zhoršenie stavu kože a nechtov a zhoršenie mozgových funkcií.

Ktoré potraviny, strava a jedlá obsahujú tuky

Ako bolo povedané už vyššie, najlepšou a najčastejšou možnosťou, ako sa dajú tuky do tela dopĺňať, je prostredníctvom každodenného stravovania. V prípade, že na základe viacerých príznakov pociťujete v tele ich nedostatok, prispôsobte tomu jedálniček.

Nasledovné jedlá, potraviny, suroviny a strava majú najväčší objem tukov:

Ryby: Jedným z najlepších zdrojov zdravých foriem tukov, najmä pokiaľ ide o omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, sú ryby. Do jedálnička zaraďte hlavne lososa, tuniaka, sardinky, makrelu alebo slede, ideálne 1 až  2 krát týždenne. Ryby obsahujú aj veľa bielkovín, vitamínov, minerálov a aminokyselín, ktoré sú dôležité pre fyzickú vitalitu.

Mäso: Veľmi dobrým zdrojom tukov je aj mäso, kde máte na výber viacero druhov, ktoré je vhodné skombinovať v správnom pomere. Do jedálnička vo väčšom množstve zaraďte najmä kuracie a morčacie mäso, o niečo viac tukov majú bravčové a hovädzie. Ak by ste chceli okrem tuku doplniť aj prospešné bielkoviny, voľte chudšie hovädzie mäso.

Mliečne produkty: Mlieko, hlavne to plnotučné, je tiež veľmi dobrým zdrojom tukov, rovnako tak aj mliečne produkty. Ak hľadáte zdravšie tuky, do jedálnička zaraďte najmä tvaroh, grécky typ jogurtu, smotanu a mäkké syry, napríklad ako je mozzarella, prípadne polotvrdé syry typu parmezán. Zaradiť ich možno na raňajky aj večeru.

Vajcia: Vajíčka patria medzi univerzálnu potravinu a to nielen s ohľadom na tuky a mastné kyseliny, ale aj bielkoviny. Sú dobrým zdrojom najmä omega-6 mastných tukov, ktoré sa nachádzajú vo vaječnom žĺtku. Okrem toho obsahujú viacero prospešných vitamínov, najmä vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch, no nájdete tu aj vitamín C na imunitu.

Ovocie: Možno budete prekvapení, ale tuky sa nachádzajú aj v ovocí, pričom z tejto kategórie vyčnieva jednoznačne avokádo, kde sa nachádzajú mononenasýtené zdravé formy tukov, ktoré sú vhodné pre zdravie srdca. Medzi ďalšie druhy ovocia, kde sú tuky zastúpené už v menšom objeme, patria jablká, marhule, banány, kokos, melóny a hrušky.

Orechy: Ak hľadáte zdravý zdroj prospešných rastlinných mastných kyselín a tukov, vynechať nesmiete orechy. Najmenej tuku majú vlašské orechy, najviac makadamové. Kvôli zachovaniu pestrosti stravovania odporúčame konzumovať čo najviac druhov, predovšetkým mandle, pistácie, arašidy a kešu, pekanové, píniové, lieskové a para orechy.

Semená: Ďalším na prvý pohľad nezaujímavým typom potravín, no na tuky veľmi bohatým, sú semienka. Tie sú tiež dobrým zdrojom minerálov prospešných pre srdce, cievy, imunitu aj trávenie. Najlepším zdrojom tukov z pohľadu zdravých mastných kyselín sú chia, sezamové, ľanové a tekvicové semená, oplatí sa ich pridať k raňajkám alebo večeri.

Oleje: Nielen v semenách, ale aj v olejoch, ktoré sú z týchto semien vyrábané, je možné nájsť pomerne široké zastúpenie tukov. Dobré je vhodne ich skombinovať a využívať tak v studenej ako aj v teplej kuchyni. Najviac tukov majú sezamový, olivový a repkový olej, dobrým zdrojom omega-6 mastných kyselín sú aj kukuričný, slnečnicový a sójový olej.

Zelenina, strukoviny a sója: Pomerne dosť zdravých tukov a mastných kyselín sa nachádza aj v olivách, ale pozor, najmä v tých čiernych. Tuky možno nájsť aj v artičokoch, kukurici, sóji, sójových bôboch a sójových produktoch, šošovici, ovsených vločkách, hnedej ryži a dokonca aj v tmavej čokoláde, kde sú tak nasýtené, ako aj nenasýtené tuky.

DBAJTE NA VYVÁŽENIE JEDÁLNIČKA

Z pohľadu maximálneho možného využitia všetkých typov a foriem mastných kyselín a tukov je dôležité mať vyvážený jedálničke. Zaraďte do neho tak rastlinné ako aj živočíšne tuky, pričom sa snažte doplniť ich aj o vhodné zdroje bielkovín a sacharidov.

KetoMix

  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti

Tuky a ich význam pre chudnutie

Tuky majú samozrejme svoj význam aj z pohľadu chudnutia a práve v tejto súvislosti sú s nimi spojené viaceré omyly. Mnoho ľudí si myslí, že ak chcú schudnúť, musia tuky zo stravy vylúčiť úplne, no to nie je pravda. Dôležitejšie je ich spaľovanie.

Ak ho chcete lepšie podporiť, jednou z možností je aj Ketónová diéta:

Cieľom tejto diéty je zefektívniť spaľovanie tukov a to prostredníctvom ketózy, čo je metabolický stav v organizme, kedy telo spaľuje viac tukov a nie sacharidov

Pre diétu je typických niekoľko vlastností a charakteristík, predovšetkým:

  • stravovanie 5 krát za deň, vďaka čomu sa podporuje lepšie trávenie
  • zníženie príjmu sacharidov v strave, čo je podmienka pre vznik ketózy
  • zvýšenie príjmu bielkovín, vďaka čomu sa eliminuje fyzická únava

Keto diétu môžu držať muži aj ženy a to aj dlhodobejšie, nakoľko má až tri fázy. V tej prvej je cieľom dosiahnutie ketózy, v tej druhej čo najefektívnejšie spaľovanie tukov a chudnutie a v tretej normalizácia životosprávy tak, aby ste zníženú hmotnosť udržali na stalo. Diéta obvykle trvá do 12 až 14 mesiacov, prvé výsledky sú samozrejme viditeľné skôr.

KetoMix

  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti

Okrem toho, že hlavným cieľom diétovania je schudnutie, má Keto diéta aj niektoré ďalšie pozitívne vplyvy. Ide o celkovú podporu trávenia vďaka zvýšeniu príjmu vlákniny zo zeleniny, ale aj o pomoc pri normalizácii cholesterolu, cukru a krvného tlaku.

Vzhľadom na to, že diéta je náročnejšia na správny jedálniček, existuje aj možnosť uľahčenia si prípravy jedál a to cez diétny program KetoMix. Ide o značku výrobcu a dodávateľa hotových proteínových potravín a produktov pre celodenné stravovanie, kde na jednom mieste nájdete polievky, hlavné jedlá, proteínové tyčinky aj proteínové koktejly.

Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu

V prípade, že vás oslovila Keto diéta a chceli by ste ju skúsiť práve s využitím sortimentu KetoMix, postup je veľmi jednoduchý. Stačí navštíviť oficiálny eshop značky www.ketomix.sk a do online košíka vložiť všetky potraviny, ktoré chcete.

Nákup cez internet je rýchly a tráv len zopár minút a má viacero plusov:

  • nakoľko kupujete z oficiálneho eshopu, máte 100 % istotu originality
  • získate najlepšiu možnú cenu, pri väčšej objednávke je doprava zdarma
  • nakupovanie spravíte z domu, či už cez počítač alebo aj smartfón
  • netreba mať pri sebe ani hotovosť, za nákup viete platiť aj vopred

Objednávka v eshope KetoMix prebieha veľmi podobne, ako aj v iných internetových obchodoch. Stačí do košíka vložiť to, čo potrebujete, vyplniť svoje údaje, zvoliť kuriérnu službu a spôsob platenia a to je všetko. Doručenie trvá do 3 pracovných dní.

KetoMix

  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti

Platiť môžete na dobierku aj cez internet a vopred, napríklad platobnou kartou či cez internet banking. Ak by ste si nevedeli s niečím poradiť, k dispozícii máte operátora na telefonickej infolinke. Vyššie spomínané potraviny a produkty si viete objednať jednotlivo, ale aj po balíčkoch, napríklad ak by ste chceli diétu držať týždeň, dva týždne či mesiac.

Prečítajte si tiež

Komentáre & Hodnotenie

0.00

0 Hodnotení