Sacharidy: Rozdelenie, čo to je a aký je ich význam, vplyv na chudnutie, kde a v čom sú
Sacharidy sú jednou z troch základných živín potrebných pre fungovanie organizmu. Zaraďujú sa medzi makronutrienty a telu poskytujú energiu na bežné fungovanie počas celého dňa. Sú dôležité pre svaly, ale aj pre celkovú mentálnu vitalitu.
Mnoho ľudí si mýli sacharidy a cukry, no nejde o to isté. Rovnako tak treba rozoznávať jednoduché a zložené sacharidy, pričom tie druhé sú napríklad pri cvičení veľmi dôležité. Ak chcete vedieť, aké funkcie majú sacharidy v tele, aké sú ich najlepšie zdroje, aká by mala byť dávka za deň alebo ako spolu súvisia sacharidy a chudnutie, čítajte ďalej.
Čo sú sacharidy, aké účinky majú a na čo pomáhajú
Sacharidy, nazývané aj uhľohydráty alebo karbohydráty, patria medzi makronutrienty, čiže do skupiny najdôležitejších živín. Z chemického hľadiska ide o zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka. Jednoduché sacharidy sa nazývajú cukry a patria sem hlavne glukóza, fruktóza a galaktóza. Medzi komplexné sacharidy patria oligosacharidy a polysacharidy.
Do skupiny oligosacharidov patria sacharóza, maltóza a laktóza. Polysacharidy rozlišujeme podľa toho, ako ich dokáže telo stráviť a to na stráviteľné, napríklad škrob, čiastočne stráviteľné, napríklad inulín a nestráviteľné, kam patria pektín a celulóza.
Sacharidy sú pre dôležité hlavne v týchto troch oblastiach:
Energia: Najdôležitejší význam sacharidov pre organizmus je v tom, že ide o zdroj energie a to tak pre svaly a fyzický výkon, ako aj pre mozog a psychickú vitalitu.
Vplyv na bielkoviny a tuky: Sacharidy v tele pôsobia preventívne voči rozkladu bielkovín a pre ich využitie ako paliva pre svaly, taktiež aj na využitie tukov.
Stavebná a zásobná funkcia: Sacharidy majú tiež stavebnú funkciu, najmä celulóza a chitín, zásobnú funkciu, hlavne škrob, sú súčasťou membrán, enzýmov aj hormónov.
Hoci sacharidy sú prospešné pre každého, najviac sú potrebné pre:
- tých, čo sa venujú náročnejšej fyzickej aktivite, športu alebo cvičeniu
- každého, kto má viac stresu počas dňa, pomáhajú upokojiť nervový systém
- ľudí, ktorí majú veľmi rýchlo hlad po dojedení nejakého jedla
- mužov aj ženy, ktorí cítia dlhodobo únavu a nedostatok energie či vitality
TREBA ODHADNÚŤ SPRÁVNU HLADINU
Nedostatok ale aj prebytok sacharidov v organizme má viacero negatívnych vplyvov. Ak je ich v tele málo, telo si ich ukladá v podobe tuku do zásoby na horšie časy. Ak je ich veľa, platí to isté. Správna denná dávka je preto dôležitá aj pre chudnutie.
Odporúčaná denná dávka sacharidov a ako sa prejavuje ich nedostatok
Sacharidy sú pre telo jednou zo základných živín a nemožno ich z jedálnička úplne vynechať. Na druhú stranu, ani dlhodobo znížená hladina a nízky príjem nezostanú úplne bez následkov, ktoré sa dajú pozorovať navonok či ovplyvňujú organizmus vo vnútri.
Najviac sa objavujú tieto príznaky nedostatku sacharidov:
Fyzická vyčerpanosť: Najčastejším prejavom nízkej hladiny sacharidov je fyzické vyčerpanie, ktoré býva viditeľné rýchlejšou únavou počas dňa alebo počas aktivity.
Psychické a nervové ťažkosti: Nízka hladina sacharidov v tele môže vyvolať aj niektoré problémy neurologického typu, napríklad bolesti hlavy, rovnako tak pocit nedostatku energie.
Neustála chuť na jedlo: Sacharidy dokážu organizmus zasýtiť a ak ich je nedostatok, dochádza naopak k pocitu nedostatočného nasýtenia či hladu aj krátko po jedle.
Zápach z úst: Posledným typickým prejavom dlhodobejšieho nedostatku sacharidov je zápach z úst. Vtedy vám nepomôže ani ústna voda a ani akékoľvek časté umývanie zubov.
Ak ide o odporúčanú dennú dávku sacharidov, treba sa držať týchto pravidiel:
- u bežného človeka by mali byť sacharidy obsiahnuté v strave objeme 50 %
- odporúčaná denná dávka je od 4 do 6 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti
- u ľudí, ktorí majú pravidelný pohyb, treba denne prijať 100 až 150 gramov
- ak budete chcieť chudnúť, je vhodné znížiť limit pod 100 gramov za deň
Zdroje a potraviny, ktoré obsahujú sacharidy
Sacharidy do tela dopĺňame cez rôzne suroviny, potraviny a jedlá. Väčšina ľudí má asociované sacharidy so sladkosťami, no zďaleka nejde o ich jediný zdroj, skôr o ten najmenej zdravý. Možno budete prekvapení, ale sú aj v ovocí a zelenine.
Tu sú potravinové zdroje sacharidov, ktoré sú najvýznamnejšie:
Sladkosti a sladké pochutiny
Asi najznámejším potravinovým zdrojom sacharidov sú sladkosti a rôzne sladké pochutiny, napríklad dezerty, tyčinky, zákusky, torty, zmrzlina a podobne. Treba však dodať, že v týchto potravinách sa nachádzajú jednoduché sacharidy, ktorých príjem treba kontrolovať.
Ovocie
Lepším zdrojom sacharidov je naopak ovocie, kde nebudete mať problém nájsť aj zdravé sacharidy, ktoré dokážu vášmu telu doplniť energiu na dlhšiu dobu aj rôzne vitamíny. Do jedálnička môžete zaradiť napríklad banány, figy, ananás, hrušky alebo jahody.
Zelenina a strukoviny
Sacharidy sa nachádzajú aj v zelenine a strukovinách. Najviac ich nájdete v zemiakoch, hrachu, hlávkovom šaláte, špenáte, paprike, cukete, uhorke, špargli, paradajkách, fazuli, šošovici alebo v cícere. Plusom je, že ide aj veľmi dobré zdroje vlákniny.
Ovsené vločky a celozrnné potraviny
Ak raňajkujete ovsené vločky, dopĺňate do svojho tela prospešné sacharidy a možno o tom ani neviete. Tieto sacharidy navyše účinkujú dlhodobo a tak vám dajú energiu aj na celý deň. Vlákninu a podobne prospešné sacharidy majú tiež celozrnný chlieb alebo toasty.
Ďalšie potraviny
Medzi ďalšie potraviny a suroviny, ktorými viete do tela doplniť prospešné sacharidy, patria tiež quinoa, ryža, hríby a v menšom množstve aj niektoré orechy, semená a mlieko. Obzvlášť chia a tekvicové semená alebo oleje z nich sú zdravým zdrojom sacharidov.
Nápoje a tekutiny
Ak ide o nápoje, veľa sacharidov a hlavne cukru sa nachádza v sladených limonádach, rovnako tak v alkohole, energetických nápojoch a aj v ovocných džúsoch. Pri tej poslednej kategórii treba rozoznávať kupované džúsy a doma pripravené ovocné šťavy.
DBAJTE NA PESTRÝ JEDÁLNIČEK
To, že sacharidy sú pre naše telo nevyhnutné, nikto nepopiera, no netreba sa sústrediť pri výbere potravín iba na ne. Pozerať treba na rovnováhu všetkých živín, čiže aj na bielkoviny a na tuky. Z času na čas si môžete dopriať aj „nezdravé“ sladkosti.
Najdôležitejšie otázky súvisiace so sacharidmi
Sú sacharidy nevyhnutné aj pred nejakou fyzickou aktivitou? Pomôže mi v chudnutí to, ak ich zo svojho jedálnička úplne vylúčim? A ktoré sú najzdravšie zdroje sacharidov, ak ide o potraviny? O podobné témy sa ľudia zaujímajú pomerne často a to na viacerých fórach a v diskusiách. Nejde pritom iba o oblasť chudnutia.
Internetové fóra a diskusie obsahujú aj tieto dotazy a otázky:
Ktoré sú najlepšie a ktoré naopak najhoršie zdroje sacharidov?
Ak ide o zdravotné hľadisko alebo riziko nadváhy či naopak podpora chudnutia, medzi najlepšie zdroje sacharidov patria ovocie, zelenina, orechy, semienka a celozrnné potraviny. Naopak, najhoršími zdrojmi sú sladkosti, biele pečivo a ovocné džúsy.
Ako so sacharidmi súvisí glykemický index a čo znamená?
Pod pojmom glykemický index sa myslí ukazovateľ, ktorý hovorí o tom, ako môžu konkrétna potravina, surovina či jedlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Z dlhodobého hľadiska je pre telo dobré, ak prevažujú potraviny, ktoré obsahujú sacharidy s nižším indexom.
Môžem schudnúť, ak z jedálnička vylúčim všetky sacharidy?
Nie, nakoľko sacharidy samé o sebe obezitu ani nadváhu nespôsobujú a ani ju nemôžu vyriešiť. Ide o pomerne častý mýtus, kedy sa cukrom pripisujú problémy s hmotnosťou, ale neoprávnene. Dôležitý totiž sú celkový kalorický príjem a životospráva.
Je potrebné alebo možné užívať sacharidy pred cvičením?
To závisí od intenzity tréningu a od toho, o aké sacharidy pôjde. Ak zvolíte nízkosacharidové jedlo alebo jedlo s obsahom pomalých sacharidov, pomôže vám to. V prípade, že siahnete po rýchlych a prázdnych sacharidoch, telo ich spáli a potom sa rýchlo vyčerpáte.
Sacharidy a ich význam pre chudnutie
Pokiaľ ide o sacharidy a chudnutie, organizmus pri akejkoľvek zvýšenej námahe a potrebe energie siahne vždy na úvod práve po energie zo sacharidov. V prípade, že by ste chceli pri chudnutí a napríklad cvičení chudnúť z tuhu, musíte tento vzorec zmeniť.
Ako? Odpoveď a celkom overený postup ponúka Keto diéta:
Pod týmto názvom sa myslí špeciálna diéta zameraná na navodenie stavu ketózy, čo je metabolický stav v tele, kedy sa ako zdroj energie využíva spaľovanie tukov
Pre túto diétu sú typické tri dôležité podmienky a charakteristiky:
- dosiahnutie stavu zvaného ketóza, kedy sa spaľujú primárne tuky
- zmena jedálnička tak, aby bol príjem sacharidov do 50 gramov denne
- zvýšenie príjmu vlákniny na podporu metabolizmu a celkovo trávenia
Táto diéta je založená na zvýšení príjmu bielkovín a naopak na znížení príjmu tukov a sacharidov, čím sa dosiahne už spomínaná ketóza dôležitá pre efektívne spaľovanie tukov ako zdroja energie namiesto sacharidov. Diéta má tri fázy, obvykle je doba diétovania 12 až 14 týždňov. Posledná fáza je prechodná a určená na stabilizáciu hmotnosti.
Na rozdiel od iných diét je Ketónová diéta pozitívna v tom, že pomáha nielen na chudnutie, ale aj na metabolizmus, trávenie, preventívne proti vzniku cukrovky a aj na aktuálne zdravie ciev, srdca a krvného obehu. Má totiž vplyv na cholesterol aj cukor v krvi.
Pokiaľ by ste ju chceli dodržiavať a zároveň nechcete príliš riešiť presný jedálniček, môžete skúsiť diétny program značky KetoMix. Ide o výrobcu proteínových potravín pre Keto diétu a to pre celodenné stravovanie od raňajok až po večeru. V sortimente nájdete aj proteínové nápoje a všetko si viete kúpiť v balíčkoch aj na 1 týždeň či celý mesiac.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Spomínaný sortiment potravín a produktov KetoMix určených práve pre Ketogénnu diétu si viete zakúpiť v oficiálnom obchode značky. Okrem kamennej predajne viete využiť aj eshop www.ketomix.sk, kde si všetko objednáte bez ohľadu na to, odkiaľ ste.
Takýto spôsob nákupu je nielen pohodlný, ale má aj ďalšie benefity:
- máte záruku originality všetkých prípravkov a aj istotu najlepšej ceny
- objednávka je rýchla nakoľko ju spravíte cez mobil, tablet aj počítač
- nemusíte nikam osobne ísť, doručenie je kuriérom priamo domov
- všetko je flexibilné, či už ide o spôsob platby alebo kuriérnu službu
Do online košíka stačí len vložiť tie potraviny, produkty, nápoje či celé balíčky, o ktoré máte záujem, vyplniť svoje osobné údaje, zvoliť typ platby, kuriérnu službu a potom objednávku už len odoslať. Spravidla do 3 pracovných dní máte zásielku s produktmi doma.
Pri platení sa zaobídete aj bez hotovosti, okrem platby na dobierku si môžete zvoliť aj platbu platobnou kartou či bankový prevod cez internet banking. Ak by ste mali ďalšie informácie ohľadom samotnej diéty, jednotlivých produktov a potravín alebo podmienok nákupu, eshop ponúka aj oficiálnu online a telefonickú infolinku s operátorom.
