Skúste nízkokalorické jedlá a potraviny, tu sú recepty a tipy na tie najlepšie na chudnutie
Kalórie sú veľmi dôležitým zdrojom energie a spravidla ich prijímame hlavne cez potraviny a jedlá, hoci je pravdou, že veľa ich obsahujú aj mnohé nápoje. Ak máte problém s nadváhou alebo hmotnosťou, práve cez jedálniček viete príjem kalórií ovplyvniť najviac.
Kľúčom k chudnutiu je vybrať si pre stravovanie nízkokalorické jedlá, či už také, ktoré si pripravíte doma z viacerých surovín, alebo také, ktoré si kúpite v hotovej podobe. Pre zdravé stravovanie je dôležité, aby sa vo vašom jedálničku nachádzali nielen nízkokalorické potraviny, ale hlavne také, ktoré obsahujú veľké množstvo prospešných živín.
Čo sú kalórie a aký majú význam a účinky
Pod pojmom kalórie si možno jednoducho predstaviť vyjadrenie obsahu energie v tej-ktorej potraviny alebo jedle. Podľa toho, aké je zloženie daného jedla alebo potraviny z pohľadu makroživín, býva aj rozdielny objem kalórií v nich a aj objem prijatej energie.
Kalórie sú nevyhnutné pre bazálny metabolizmus, čiže energetickú potrebu tela pre všetky bežné činnosti v pokojovom režime. Zároveň sú zdrojom energie pre trávenie jedál a potravín a hlavne pre akúkoľvek fyzickú aktivitu. Ak ich však prijmete veľa, nadbytočný objem kalórií telo nevie využiť a tak ich ukladá do tukových zásob, čo sa prejaví nadváhou.
Príjem kalórií je cez jedlo, pričom na to vplývajú tieto faktory:
- rýchlosť bazálneho metabolizmu, vek, pohlavie a aktuálne BMI, ktoré vyjadruje riziko nadváhy, podváhy alebo normálnu hmotnosť, BMI viete ale aj meniť
- množstvo fyzickej aktivity počas dňa, kam spadá nielen nejaké cielené cvičenie alebo športovanie, ale aj sedavá práca alebo spôsob trávenia voľného času
- potreba organizmu na doplnenie vitamínov a minerálov, strava by mala byť čo najviac pestrá, no viete zároveň vysokokalorické jedlá nahradiť nízkokalorickými
- spôsob stravovania, napríklad viac vlákniny a častejšia konzumácia menších porcií znižujú pocit hladu, taktiež pravidelnosť a viac jedál pomáhajú tráveniu
Pri voľbe jedálnička treba pozerať nielen na kalórie a ich objem, ale najmä na skladbu jednotlivých makroživín. Najjednoduchšie sa totiž spaľujú cukry, ktoré sú rýchlym zdrojom energie, naopak, najhoršie tuky, kde treba až 7200 kalórií na spálenie 1 kg tuku.
AKO ZISTIŤ, KOĽKO KALÓRIÍ TREBA?
To, koľko kalórií máte prijať, závisí od viacerých faktorov, napríklad od rýchlosti bazálneho metabolizmu, ale aj od miery fyzickej aktivity. Ak chcete chudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako ich spálite. Štandardne by ste mali prijať aspoň 2 tisíc kalórií denne.
Ktoré nízkokalorické jedlá a potraviny sú najlepšie
Primárnym kľúčom k úspechu pri chudnutí alebo v rámci prevencie voči vzniku nadváhy či obezity je ovplyvnenie jedálnička z pohľadu jeho zloženia. Kalórie sú pre fungovanie nášho tela potrebné, no zaradením nízkokalorických potravín si v mnohom pomôžete.
Toto sú tie kategórie potravín, jedál a surovín, ktoré sú najlepšie:
Zelenina: Minimum kalórií sa nachádza predovšetkým v zelenine, kde máte naozaj veľký výber rôznych druhov pre samostatnú konzumáciu, ako aj pre prípravu polievok alebo väčších hlavných jedál. Zelenina je navyše bohatá na minerály, vitamíny, aminokyseliny, vlákninu a spravidla má cez 90 % vody.
Do jedálnička určite zaraďte brokolicu, zeler, mrkvu, paradajky, šalátové uhorky, ľadový šalát, cuketu, kapustu, kel, špenát, cibuľku, cesnak, papriku, špargľu alebo červenú repu. V nich nájdete pestrú zmes stopových prvkov, napríklad ako sú vápnik, horčík, draslík, fosfor, selén, sodík či lykopén.
Ovocie: Druhým typom potravín a jedál, ktoré by mali tvoriť pevnú súčasť vášho stravovania počas dňa, je ovocie. To je veľmi prospešné tiež kvôli tomu, že väčšinou má vysoký podiel vody a nízky podiel kalórií, ale rovnako aj tým, že je skvelým zdrojom vitamínov a viacerých antioxidantov.
Medzi tie najviac prospešné druhy patria citróny, grapefruity, jablká, avokádo a červený melón. Nájdete v nich vitamíny A, B, C, E, K a množstvo minerálov typu železo, horčík, vápnik či draslík. Je pravda, že mnoho ovocia obsahuje aj veľa cukrov, najmä fruktózy, no spomínané sú bezproblémové.
Ostatné rastlinné produkty: Ak chcete mať sýte jedlo, ale zároveň aj menej kalórií v ňom a viac prospešnej vlákniny, určite využívajte viac strukovín. Obsahujú navyše prospešné komplexné sacharidy, ktoré vám dodajú dosť energie. Najlepšie sú hrach, šošovica, fazuľa, hodia sa aj do polievok.
Málo kalórií, ale zato veľa prospešných živín, minerálov a aminokyselín, majú aj orechy a semená, napríklad arašidové a para orechy, prípadne ľanové alebo sezamové semienka. Do jedálnička môžete zaradiť aj huby, ktoré viete pripraviť aj do omáčok a šalátov, majú veľa vitamínu D.
Mäso: Pokiaľ ide o mäso, väčšina ľudí sa domnieva, že obsahuje príliš veľa kalórií a že prispieva k nadváhe, no aj tu platí, že je dôležité si vedieť vybrať. Ak siahnete po tzv. chudom mäse, určite vám nič podobné nehrozí, zároveň získate dostatok bielkovín dôležitých pre svaly a pocit zasýtenia.
Typickým príkladom je chudé biele hydinové mäso, napríklad kuracie alebo morčacie prsia, minimum tukov a zbytočných kalórií obsahuje aj králičie mäso. Ak chcete podporiť chudnutie a zdravie aj cez omega mastné kyseliny, najmä omega-3 a omega-6, odporúčame ryby, napríklad losos a makrelu.
Ostatné živočíšne produkty: Veľa bielkovín obsahujú aj vajcia, ďalší príklad živočíšnej potraviny. Okrem toho v nich nájdete aj množstvo minerálov, aminokyselín a látok s antioxidačným účinkom. Jedno vajce obsahuje okolo 90 kalórií a dokáže vás zasýtiť na dlhú dobu a viete ho zjesť kedykoľvek.
Z mliečnych výrobkov sa odporúčajú najmä dva druhy. Prvým je tvaroh, ktorý obsahuje napríklad kazeín a pomáha tiež na zasýtenie počas dňa, ale aj večer pred spaním. Obsahuje 85 kalórií na 100 gramov. Druhým sú nízkotučné jogurty, kde najlepšou voľbou je grécky, ktorý je zdrojom probiotík.
NEZABÚDAJTE NA SPAĽOVANIE KALÓRIÍ
Pre chudnutie a udržanie optimálnej hmotnosti je dôležité ovplyvňovať nielen príjem kalórií, ale aj ich spaľovanie. Najlepšie to viete spraviť cez pohyb, kde je dobré zamerať sa na vytrvalostné typy cvičenia, najmä beh, bicyklovanie, plávanie a kardio tréning.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Jedným z výborných spôsobov, ako zlepšiť spaľovanie kalórií a chudnutie, sú aj diéty, no nie tie krátkodobé, príliš drastické a redukčné. Takéto diéty neprinášajú dlhodobé efekty, chudnutie s nimi je dosť nezdravé a nárazové, čo so sebou nesie riziko jojo efektu.
Naopak, pozitívnym príkladom dlhodobej diéty je Ketónová diéta:
- pri tejto diéte sa nemusíte obávať o jojo efekt, nakoľko je rozdelená do troch fáz, takže spaľovanie kalórií a chudnutie je dlhodobejšie, postupné a nie nárazové
- v prvej fáze ide o nastolenie stavu zvaného ketóza, kedy dochádza k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov, nakoľko organizmus ich využíva ako zdroj energie
- v druhej fáze je chudnutie najviac viditeľné, nakoľko spaľovanie kalórií a tukov je na svojom maxime, v tej tretej zas ide o prevenciu práve voči jojo efektu
- zároveň platí, že diéta je dlhodobejšia a možno ju držať aj viac mesiacov, štandardne sa odporúča 12 až 14 týždňov, rovnako tak efekt chudnutia je trvalejší
Pri Keto diéte ide primárne o zmenu jedálnička, čo má za následok spomínaný stav ketózy. Znížením príjmu sacharidov, konkrétne pod hladinu 50 gramov denne, ale aj tukov, dochádza k zmene energetického metabolizmu, kedy telo siaha nie po cukroch, ale tukoch.
Okrem toho sú súčasťou jedálnička vo vyššej miere aj bielkoviny a tiež zelenina, ktorá je bohatá na vlákninu. Vďaka tomu nebudete mať počas diétovania pocity hladu, nepríde ani k chradnutiu svalstva a podporíte aj trávenie a metabolizmus. Keto diéta má navyše pozitívne vplyvy na zníženie hladiny cukru a v prevencii voči cukrovke aj ochoreniam srdca.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Pokiaľ budete chcieť Keto diétu držať, máte pred sebou dve cesty. Prvou je zmena jedálnička a príprava jedál, ktoré budú obsahovať minimum sacharidov a naopak veľa bielkovín. Druhou je využitie hotových jedál a produktov, ktoré to splnia a to bez vášho varenia.
Druhú cestu prejavuje najmä sortiment producenta značky KetoMix:
KetoMix ponúka jedlá, potraviny a nápoje, ktoré sú bohaté na bielkoviny a viete s nimi zabezpečiť svoj celodenný jedálniček, rovnako tak značka ponúka aj nápoje
Okrem toho, že je to pohodlné, má využitie sortimentu aj iné výhody:
- nemusíte nič prácne variť, jedlá aj nápoje pripravíte sami a do 5 minút
- máte istotu, že všetky potraviny a suroviny spĺňajú podmienky Keto diéty
- nemusíte nikam osobne chodiť, celý sortiment je dostupný aj online
Zároveň platí, že všetky potraviny, jedlá a nápoje KetoMix sú bohaté na živiny, čo so sebou prináša istotu, že získate do tela všetky potrebné látky, vitamíny a stopové prvky. Nemusíte sa obávať o kvalitu a pôvod surovín jednotlivých produktov, nenájdete tu žiadne rizikové chemické prísady a konzervanty, okrem pečiva dokonca neobsahujú ani lepok.
Jedlá a nápoje sú tak vhodné aj pre celiatikov a vyberú si aj vegáni, napríklad v prípade nápojov a koktejlov KetoMix. Na ich prípravu stačí len doplniť vodu a zamiešať, nakoľko sú v podobe prášku. Vybrať si viete z viacerých príchutí proteínových nápojov.
Ponuka potravín obsahuje menšie aj väčšie jedlá, najmä proteínové kaše, omelety, tyčinky, cestoviny, pečivo, sušené mäso, nátierky, dresingy, čokolády aj zdravé sladkosti alebo slané pochutiny. Okrem toho ponúka značka tiež voľne dostupné doplnky výživy, či už pôjde o tie na prečistenie tráviaceho systému, alebo s L-Karnitínom na spaľovanie tuku.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
KetoMix má aj u nás svoje zastúpenie a to či už cez značkové predajne, alebo aj cez oficiálny eshop www.ketomix.sk. V ňom nájdete celý sortiment, detailné informácie o zložení všetkých produktov, potravín a nápojov, ako aj informácie týkajúce sa samotnej Keto diéty.
V eshope nakúpite cez počítač, mobil aj tablet, má to aj tieto plusy:
- nemusíte nikam ísť osobne, objednávku aj doručenie vyriešite doma
- máte k dispozícii viacero možností platby v hotovosti aj cez internet
- ide o originálny eshop, takže máte istotu najlepšej ceny aj originality
- objednávka je veľmi rýchla a ide doslova o vec pár kliknutí a minút
V prípade, že by ste chceli ešte viac ušetriť a zjednodušiť si nákup, KetoMix ponúka nielen jednotlivé potraviny, jedlá a nápoje, ale aj komplexné balíčky. V nich nájdete celodenné stravovanie a pitný režim na dlhšiu dobu od 1 týždňa až po celý mesiac diéty.
Pri platení môžete využiť hotovosť na dobierku, ale aj online platbu cez internet banking alebo platobnou kartou. Doručenie trvá bežne 3 pracovné dni, kuriér vám môže balíček doniesť domov aj do najbližšej Zásielkovne. Pri väčšej objednávke je poštovné zdarma a ani najväčší balíček nie je príliš ťažký, má do 5 kilogramov, takže ho zvládnete sami.
