Téma

11.11.2019

Tu sú najlepšie jedlá a potraviny, kde nájdete minerály pre vegetariánov a vegánov

Mnoho ľudí tvrdí, že odkedy prestali jesť mäso, cítia sa zdravší. Možno to môže byť zo subjektívneho pohľadu pravda, určite však platí, že vegetariáni a vegáni majú pri vylúčení potravín živočíšneho pôvodu deficit niektorých dôležitých látok vrátane minerálov.

Treba samozrejme rozoznávať ľudí, ktorí vôbec nekonzumujú žiadne živočíšne produkty a tých, ktorí prijímajú napríklad rybie mäso, mlieko alebo vajcia. Od týchto podmienok potom závisí aj to, aké minerály, stopové prvky či vitamíny môžu v ľudskom organizme chýbať a akým spôsobom je možné ich nahradiť. Ak chcete vedieť viac, čítajte ďalej.

Čo sú dôležité minerály pre vegetariánov a vegánov a aký majú význam a účinky

Hoci každý ľudský organizmus potrebuje pre svoje fungovanie komplex všetkých minerálov, u ľudí, ktorí obmedzujú vo svojom jedálničku živočíšne zdroje potravín, vzniká v niektorých prípadoch evidentný deficit. Ten sa týka tak rôznych typov látok, no najviac minerálov.

Ide o tie stopové prvky, ktoré sú prioritne zastúpené v mäse, mlieku a vajciach, pričom ich náhrada v rastlinnej strave je viac náročná. Jedná sa hlavne o železo a sekundárne o minerál jód. Významný nedostatok týchto látok sa prejaví u vegetariánov a vegánov najmä v prípade väčšej fyzickej či psychickej záťaži organizmu, prípadne chýbajú dlhodobo.

WALMARK Železo

správna tvorba hemoglobínu
prenos kyslíka v tele
tvorba červených krviniek

Do obchodu

Jamieson Vitamín B12 Metylkobalamín 100 µg

Podpora nervového a imunitného systému
Vplyv na únavu a vyčerpanie
Pôsobenie na kardiovaskulárny systém

Do obchodu Recenzia

Vitamín K2 MK 7 + D3 Forte

Pôsobenie na vápnik a fosfor
Vplyv na pohybový aparát a zuby
Podpora imunity

Do obchodu Recenzia

MedPharma Vápnik + Vitamín D

Zdravie pohybového aparátu
Pôsobenie na zuby, vlasy aj nechty
Ostatné dôležité účinky

Do obchodu Recenzia

Zinkosel

Podpora imunity a ochrany buniek
Udržanie zdravých vlasov, nechtov a kože
Vplyv na pohlavnú sústavu

Do obchodu Recenzia

Ak ide o ich funkcie a význam, toto sú tie najdôležitejšie:

železo má význam z pohľadu zabezpečenia správneho krvného obehu a prenosu kyslíka, ovplyvňuje aj krvotvorbu, imunitu, mozog a nervovú sústavu
okrem toho je dôležité tiež v tehotenstve pre vývoj plodu, podporuje stav a činnosť svalstva a štítnej žľazy, vplýva na pokožku, vlasy a nechty a znižuje únavu
ak ide o jód, ten je dôležitý hlavne pre reguláciu činnosti štítnej žľazy a teda aj pre podporu tvorby jej hormónov, ktoré môžu vplývať napríklad na menštruáciu
okrem toho má minerál význam aj pre imunitu a jej podporu, tiež pre červené krvinky, pre pôsobenie proti infekciám a zápalom a na duševné zdravie a vitalitu

Ak chcete vedieť, ktorý minerál vám chýba, stačí sledovať príznaky jeho nedostatku. V prípade železa ide o chudokrvnosť, slabosť, únavu, padanie vlasov a závrate, minerál jód dá o sebe vedieť problémami s duševným zdravím, oslabením imunity a tiež anémiou.

NEZABÚDAJTE NA VITAMÍNY

Nielen minerály či stopové prvky, ale aj viaceré vitamíny sú z pohľadu vegetariánov či vegánov rizikové kvôli ich dominantnému zastúpeniu v živočíšnych zdrojoch potravy. Jedná sa predovšetkým o vitamíny skupiny B, konkrétne vitamín B12, ale aj o vitamín D.

Ktoré potraviny s minerálmi pre vegetariánov a vegánov sú najlepšie

Pokiaľ ide o potraviny, stravu a jedlá, s ktorými najlepšie a najviac doplníte hladinu minerálov potrebných pre vegetariánov do tela, výber závisí od toho, ako prísne sa držíte obmedzení týkajúcich sa živočíšnych zložiek potravy.

Ak potrebujete zvýšiť železo, vyberte si hlavne tieto:

Špenát: Zo zeleniny je jednoznačne najlepším zdrojom železa špenát. Okrem tejto látky obsahuje aj veľa iných minerálov, najmä draslík, sodík a horčík. Bohatý je tiež na viaceré druhy vitamínov, predovšetkým skupiny B, vitamín C, vitamín E a vitamín A.

Brokolica: Druhým dôležitým druhom zeleniny s obsahom železa aj iných potrebných látok je brokolica. V nej možno nájsť hlavne veľa vitamínov A a C, rovnako tak vápnik. Pomáha preto na pohybový aparát, no tiež na zdravie pečene, obličiek, imunitu a krv.

Kel: Treťou zaujímavou zeleninou obsahujúcou dostatok železa je kel. Ten je okrem toho bohatý aj na vitamín C, vitamín K, vlákninu, draslík, vápnik, mangán či horčík. Pomáha aj na detoxikáciu tela od škodlivých látok, na zápchu a na podporu trávenia.

Tekvicové semená: Viaceré druhy semien sú tiež veľmi bohaté na rôzne minerály, pričom ak ide o železo, najlepším zdrojom sú semená z tekvice. Okrem železa však obsahujú aj zdravé omega mastné kyseliny, zinok, selén, horčík a niektoré iné stopové prvky.

Obilniny: Dobrým zdrojom železa sú aj viaceré druhy obilnín, ktoré môžete zaradiť do jedálnička v rámci príloh, prípadne ako menšie samostatné jedlá. Pokiaľ chcete doplniť do tela železo, vyberte si najmä pšenicu, ryžu a pšeničné otruby.

Strukoviny: Poslednou významnou skupinou potravín s obsahom železa sú niektoré druhy strukovín. Medzi tie, ktoré by ste mali konzumovať vo zvýšenej miere, patria fazuľa, sójové bôby a šošovica. Obsahujú aj veľa vitamínu B či niektoré aminokyseliny.

Jód zas môžete nájsť a doplniť v týchto druhoch:

Ryby: Ak ste vegetarián, ktorý konzumuje ryby, máte výhodu, že jód môžete veľmi dobre doplniť z tých, ktoré patria k morským druhom. Jedná sa hlavne o tučnejšie ryby bohaté aj na omega kyseliny, napríklad treska, šťuka, makrela, tuniak a sardinky.

Mlieko a mliečne výrobky: Druhým typom potravín, kde možno jód nájsť, je kravské mlieko a výrobky z neho. Ide hlavne o rôzne druhy mäkkých aj tvrdých syrov či jogurty, veľa jódu má aj tvaroh. Podľa značky sa však môže koncentrácia odlišovať.

Vajcia: Bohatým zdrojom jódu sú aj vajcia, takže ak ste vegetarián a nekonzumujete iba mäso, môžete aj túto potravinu zaradiť do svojho jedálnička. Najdôležitejší je žĺtok, kde sa jódu nachádza oveľa viac, ako v bielku, ten však zas obsahuje bielkoviny.

Hrozienka: Zaujímavou potravinou, ktorú môžu vegetariáni aj vegáni, sú hrozienka. Tie možno pridať do koláčov, alebo aj konzumovať samostatne ako pochutinu. Okrem jódu obsahujú aj viaceré vitamíny a antioxidanty na podporu krvi a zraku.

Topinambur: Za týmto názvom sa skrýva špecifický typ plodu, ktorý býva označený aj ako sladký zemiak. Tento obsahuje veľa bielkovín a vody, kyselinu pantoténovú, kyselinu listovú, betakarotén, železo, fosfor, vápnik, horčík, draslík, selén či mangán.

Fenikel: Posledným druhom potravy, ktorý môžete použiť na doplnenie jódu, je fenikel. Ide o koreninu, ktorá sa dá využiť v rámci studenej aj teplej kuchyne, môžete si z neho spraviť aj čaj. Pomôže vám tiež na trávenie, plynatosť, obličky a dýchacie cesty.

AJ OSTATNÉ STOPOVÉ PRVKY

Okrem železa či jódu je podstatné dopĺňať do tela čo najširšiu paletu rôznych minerálov, či už ide o horčík, zinok, selén alebo aj ďalšie stopové prvky. Každý z nich je nevyhnutný pre zdravý stav a fungovanie inej časti ľudského organizmu.

Výživové doplnky s minerálmi pre vegetariánov a vegánov

Na doplnenie minerálov, či už je to železo, jód alebo aj niektoré iné stopové prvky, môžete využiť okrem vhodne zvoleného jedla aj pomerne pestrú paletu doplnkov výživy. Ide o prípravky, ktoré sú voľne predajné a na ich kúpu nemusíte mať recept.

Na výber máte veľký sortiment:

Najviac využívané sú perorálne formy prípravkov, hlavne ak ide o tabletky, šumivé tablety kapsuly, hotové sirupy, kvapky a roztoky alebo rozpustné prášky

Bez ohľadu na to, ktorú formu si vyberiete, získate tieto výhody a benefity:

prípravky sú dostupné voľne, nemusíte mať recept ani navštíviť lekára
zloženie je prirodzené a užívanie bez vedľajších účinkov a kontraindikácií
doplnky si môžete dávkovať aj dlhšiu dobu a aj za účelom prevencie

Ak ide o prípravky a doplnky s obsahom železa, najčastejšie sa ako jeho zdroj využívajú glukónan železnatý, rôzne rastlinné a bylinné extrakty, napríklad zo spiruliny či moruše, huba typu hericium alebo zelený íl. Niektoré z týchto prípravkov môžu mať aj komplexnejšie a rozšírené zloženie, napríklad môžu obsahovať aj vitamíny skupiny B či C.

V prípade, že siahne po prípravkoch s obsahom jódu, v zložení najčastejšie nájdete prírodné zdroje z morských rias kelp alebo z chalúh, prípadne zmes viacerých koloidných minerálov, extrakt z cesnaku alebo tiež širšie zloženie aj so selénom a inými látkami.

Okrem doplnkov špecializovaných na konkrétne minerály môžete doplniť železo či jód aj v prípravkoch s oveľa širším zložením, no tam už nemusí byť koncentrácia dostatočne kvalitná. Výhodou všetkých doplnkov a prípravkov však je, že sú bez problémové z hľadiska užívania a nemusíte sa báť žiadnych vážnejších nežiaducich vplyvov.