Tuky: Rozdelenie na nasýtené a nenasýtené, ktoré sú zdravé a nezdravé a ako ich spáliť

Tuky: Rozdelenie na nasýtené a nenasýtené, ktoré sú zdravé a nezdravé a ako ich spáliť

Tuky, nazývané aj mastné kyseliny či lipidy, sú jedným z troch dôležitých makronutrientov pre ľudský organizmus. Majú dôležitý význam pre rozpustenie niektorých vitamínov, rovnako tak sú zásobou energie pre telo a majú aj ochrannú funkciu pre orgány.

Dôležitá je však nielen ich charakteristika, ale aj rozdelenie a hlavne denný príjem. Príliš málo aj príliš veľa tukov prijatých hlavne cez potraviny totiž má závažné dôsledky pre naše telo a nejde pritom iba o nadváhu, obezitu či naopak chudnutie. Hladina tukov ovplyvňuje totiž nielen tráviacu sústavu, ale predovšetkým srdce, cievy a krvný obeh.

Čo sú tuky, aké účinky majú a na čo pomáhajú

Tuky či lipidy, ide o pomenovanie dôležitých živín, ktoré sú z chemického hladina klasifikované ako zlúčeniny glycerolu, mastných kyselín a niektorých iných zložiek. Tuky môžu mať živočíšny alebo rastlinný pôvod, podľa obsahu nasýtených mastných kyselín rozoznávame nasýtené a nenasýtené mastné tuky. Tie prvé sú menej zdravé.

KetoMix

  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti

Dôvodom je, že zvyšujú hladinu tzv. zlého cholesterolu a teda aj riziko kardiovaskulárnych ochorení. Na druhú stranu, polynenasýtené a mononenasýtené tuky majú opačný účinok a sú rastlinného typu. Najviac prospešné z nich sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Spomedzi všetkých účinkov sú tuky najdôležitejšie pre tieto ich funkcie:

Zásoba energie: Na rozdiel od sacharidov síce tuky nie sú zdrojom okamžitej energie, na druhú stranu, majú nenahraditeľný význam práve ako zásobáreň energie.

Vstrebávanie vitamínov: Vitamíny A, D, E a K sú klasifikované ako vitamíny rozpustné v tukoch, čo znamená, že v tele sa vstrebávajú iba vtedy, ak je dostatok tuku.

Stavebná a ochranná funkcia: Tuk má význam aj v tom, že pomáha na termoreguláciu tela a ochranu vnútorných orgánov a má stavebnú funkciu pre nervovú sústavu.

Okrem týchto oblastí by sa mali na príjem tuku zamerať predovšetkým:

  • muži a ženy, ktoré sa venujú silovému tréningu a potrebujú silné svaly
  • ľudia s problémami s nadmernou suchosťou vlasov, pokožky a pleti
  • seniori, ktorí chcú podporiť svoju mentálnu vitalitu a kognitívne funkcie
  • tí, čo chcú znížiť riziko srdcových chorôb, hlavne ak ide o zdravé tuky

VPLYV NA MUŽOV AJ ŽENY V KAŽDOM VEKU

Málokto vie, že tuky ovplyvňujú aj hormonálnu hladinu, čo zasahuje aj do zdravia pohlavnej sústavy. To vplýva u mužov na svalstvo a libido, u žien zas na narušenie menštruačného cyklu. Pochopiteľne, musí ísť o dlhodobé problémy s hladinou tuku v tele.

Odporúčaná denná dávka tukov a ako sa prejavuje ich nedostatok

Prijímať tuky je pre fungovanie organizmu nevyhnutné, dôležité je samozrejme sústrediť sa predovšetkým na ich zdravšie typy. V prípade, že by ste sa snažili ich v jedálničku príliš obmedziť, prejaví sa to vo viacerých oblastiach od mozog po kožu.

Tu sú 4 oblasti, kde sa znížená hladina tuku v tele prejaví najviac:

Mozog a jeho funkcie: Nedostatok tukov so sebou prináša zhoršenie kognitívnych funkcií od pamäte až po sústredenie sa, taktiež zvýšené riziko demencie a poškodenia nervov.

Vlasy, koža a nechty: Tuky sú dôležité aj pre udržiavanie zdravého stavu vlasov, pokožky a nechtov, pomáhajú tiež na ich premastenie, proti suchosti a proti lámavosti.

Trávenie a vstrebávanie: Rovnako tak treba s tukmi počítať ak ide o ich vplyv na správne fungovanie trávenia a pre absorpciu vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch.

Hormonálna nerovnováha: Nedostatok príjmu tuku v potravinách môže viesť aj k hormonálnej nerovnováhe, hlavne ak ide o hladinu estrogénu a testosterónu.

Denná dávka a príjem tukov v pomere k iným živinám by mali byť nasledovné:

  • podľa nutričných odborníkov by mali tuky tvoriť tretinu príjmu energie
  • pomer medzi nenasýtenými tukmi a nasýtenými tukmi by mal byť aspoň 2:1
  • denná dávka u bežného človeka by mala byť 1 gram tuku na 1 kg hmotnosti
  • ak aj budete držať diétu, minimom je jedna tretina spomínaného denného príjmu

Zdroje a potraviny, ktoré obsahujú tuky

Do tela sa tuky dostávajú primárne cez jedlá a potraviny, ktoré konzumujeme. Práve preto je vhodné prispôsobiť jedálniček tomu, aby ste mali vyvážený pomer jednotlivých makroživín, čiže bielkovín, sacharidov aj tukov. Všetky zložky sú pre telo potrebné.

Pokiaľ ide o potravinové zdroje tukov, tu sú tie najčastejšie:

Mäso a mäsové produkty

Základom jedálnička z pohľadu tukov sú živočíšne zdroje a tu ide hlavne o mäso. Zdravšie formy tuku obsahujú hydina, najmä kuracie a morčacie mäso, viac tuku je v bravčovom a hovädzom mäse. Pozor si však dajte na slaninu či údeniny, tie konzumujte menej.

Ryby

Ak ide o živočíšne zdroje tukov a mastných kyselín, nemožno samozrejme zabudnúť na ryby. Tu sa tiež, podobne ako pri mäse, rozoznávajú tučné a menej tučné ryby, treba ich vhodne kombinovať. V jedálničku by nemali chýbať losos, makrela, tuniak a sardinky.

Mlieko a mliečne produkty

To, že mlieko a mliečne výrobky obsahujú tuk, vyplýva už aj z ich rozdelenia na nízkotučné, polotučné a plnotučné druhy. Menej zdravé tuky sú napríklad v zmrzline a plnotučnom mlieku či syroch, zdravšie mastné kyseliny nájdete v ich nízkotučných druhoch.

Rastlinné oleje

Na studenú aj teplú kuchyňu sa bežne používajú viaceré druhy rastlinných olejov, no nie všetky obsahujú práve tie najzdravšie tuky. Dobrou správou je, že aj tu si viete vybrať prospešné druhy, hlavne ak ide o ľanový, sójový, olivový a repkový druh oleja.

Orechy a semená

Zdravé rastlinné tuky a mastné kyseliny sa nachádzajú nielen v olejoch, ale aj v olejnatých semenách, najmä v ľanových a chia semienkach. Rovnako tak sa odporúča do jedálnička zaradiť aj vlašské, pekanové a kešu orechy, taktiež mandle a arašidy a maslá z nich.

Ďalšie potraviny a suroviny

Tuky sa nachádzajú aj v niektorých iných druhoch potravín a surovín, no nie vždy ide o ich zdravé formy. Nájsť ich možno napríklad v slaných pochutinách, čipsoch a pukancoch, v pekárenských výrobkov, v niektorých sladkostiach a v sóji a sójových výrobkoch.

IDEÁLNA KOMBINÁCIA ROZLIČNÝCH TUKOV

Ako už bolo povedané aj na úvod, existujú viaceré druhy tukov, najdôležitejšie je rozoznávať nasýtené a nenasýtené. Spomedzi spomínaných zdrojov je vhodné dávať viac prednosť tým druhým, najmä ak ide o kvalitné oleje, olejnaté ryby, orechy a olejnaté semená.

KetoMix

  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti

Najdôležitejšie otázky súvisiace s tukmi

Sú všetky tuky nezdravé a ak nie, ktoré organizmu škodia najviac? Nachádzajú sa tuky len v mäse alebo ich možno nájsť aj v iných potravinách, napríklad v sladkostiach? Sú tuky za obezitou či nadváhou a ako sa to dá ovplyvniť? Nielen tieto otázky trápia mnohých mužov a mnohé ženy, čo vidno aj podľa internetových fór.

Tu sú témy a dotazy, ktoré sú v diskusiách najčastejšie:

Ako škodia telu nasýtené tuky a treba ich úplne obmedziť?

Viaceré prieskumy ukazujú, že príliš veľa nasýtených tukov v strave zvyšuje hladinu škodlivého cholesterolu a tiež riziko upchávania ciev. Na druhú stranu, nie je dobré ich úplne obmedziť, skôr minimalizovať na najviac 10 % z príjmu kalórií za deň.

Veľa sa hovorí o omega-3 a omega-6 tukoch, ako pomáhajú?

Tak omega-3 mastné kyseliny, ako aj omega-6 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, čiže sú pre telo dôležité, ale nevieme si ich vyrobiť. Majú zmysel na zníženie škodlivého cholesterolu a hladiny triglyceridov. Nájdete ich hlavne v rybách a rastlinných olejoch.

Je pravda, že nezdravé a škodlivé tuky sú aj v sladkostiach?

Áno. Väčšina ľudí si myslí, že sladkosti by sa nemali konzumovať hlavne kvôli vysokému obsahu cukru, no je tomu tak aj kvôli nasýteným tukom. Pozor si treba dať hlavne na tie lacnejšie druhy, najmä nekvalitné cukrovinky, polevy či náhrady čokolád.

Ako súvisia tuky s priberaním a prečo sa ukladajú v tele?

Tuky sú, podobne ako aj sacharidy a bielkoviny, zdrojom kalórií pre ľudský organizmus. Spomedzi všetkých týchto živín ich majú najviac, až 9 kalórií na gram. Spaľovanie tukov je pre telo náročnejšie ako spaľovanie sacharidov a preto ich radšej ukladá.

Tuky a ich význam pre chudnutie

Téma tuky a chudnutie je veľkým opradená množstvom mýtov. Väčšina ľudí si myslí, že ak sa zbavia tukov v potrave, automaticky schudnú. To však nie je pravda, zdravé tuky sú v správnom množstve nevyhnutné. Pre chudnutie je skôr dôležité ich spaľovanie.

Práve na tento aspekt sa zameriava čoraz známejšia Keto diéta:

Jej cieľom je dosiahnuť stav zvaný ketóza, ktorý je charakteristický tým, že znamená zmenu metabolizmu tukov, ktoré sú v tomto prípade spaľované viac, ako sacharidy

Tento typ diéty funguje na viacerých pilieroch, najdôležitejšie sú:

  • zmena jedálnička tak, aby bol príjem tukov a sacharidov znížený
  • vďaka tomu dochádza ku ketóze, čiže k efektívnejšiemu spaľovaniu tuku
  • zároveň sa do jedálnička vo zvýšenej miere dostávajú bielkoviny a vláknina

Vďaka kombinácii spomínaných troch princípov je dosiahnutie ketózy iba otázkou niekoľkých dní, no zároveň má diéta pozitívne vplyvy nielen na chudnutie. Zníženie príjmu tuku a sacharidov prináša zlepšenie fungovania krvného obehu a zdravia ciev a srdca, rovnako tak sa pôsobí pozitívne na hladinu cholesterolu a cukru v krvi a na krvný tlak.

KetoMix

  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti

Diéta je tiež pozitívna v tom, že sa zlepšuje pravidelnosť stravovania počas dňa, podporuje sa metabolizmus a trávenie a je možné ju držať dlhodobo aj viac mesiacov. Vďaka tomu má znížené riziko jojo efektu a zároveň podporuje dlhodobé zlepšenie životosprávy.

Ak by ste si ju chceli uľahčiť, hlavne čo sa týka jedálnička, môžete siahnuť po značke KetoMix. Ide o výrobcu proteínových potravín od polievok, cez hlavné jedlá až po tyčinky a slané a sladké pochutiny, ktoré sú z hľadiska zloženia optimalizované práve pre Ketogénnu diétu. S ich využitím odpadnú problémy s varením a vhodným jedálničkom.

Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu

Dobrou správou pre každého, kto by chcel Ketónovú diétu skúsiť, je to, že všetky spomínané potraviny a produkty značky KetoMix si viete objednať za pár minút a priamo z pohodlia domova. K dispozícii máte eshop www.ketomix.sk s celým sortimentom.

Ide o oficiálny internetový obchod s nasledujúcimi výhodami a benefitmi:

  • v prvom rade máte záruku najlepšej ceny a originality produktov
  • nákup aj doručenie vybavíte priamo doma, nikam netreba chodiť
  • môžete platiť nielen v hotovosti, ale aj bezhotovostne a cez internet
  • nákup vyriešite cez počítač, tablet, notebok alebo aj mobilný telefón

Online nákup je čoraz populárnejšou formou a aj preto značka KetoMix stavila na túto formu. Dobrou správou je, že vďaka tomu môžete mať potraviny a produkty pre diétu doma do 3 pracovných dní a pri väčšej objednávke dokonca neplatíte za doručenie nič.

KetoMix

  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti

K dispozícii máte viacero druhov platby, či už pôjde o platenie na dobierku a v hotovosti priamo kuriérovi, alebo platbu vopred a cez internet, napríklad bankovým prevodom alebo platobnou kartou. Na spomínanej webstránke si viete všetky potraviny a produkty rýchlo a jednoducho porovnať a objednať jednotlivo aj v komplexných balíčkoch.

Prečítajte si tiež

Komentáre & Hodnotenie

0 Hodnotení