Vitamíny

Čo sú vitamíny a ich význam pre mužov, ženy aj deti

Ľudské telo potrebuje vitamíny pre svoju existenciu a pre fungovanie všetkých dôležitých biochemických procesov. Spolu s makroživinami a minerálmi patria k základným zložkám ľudskej potravy, majú funkciu katalyzátorov procesov a rôznych reakcií.

Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré naše telo prijíma najmä potravinami a ktoré majú v organizme význam prakticky pre všetky orgánové sústavy

Hladina vitamínov ovplyvňuje metabolizmus, trávenie, kardiovaskulárny systém, nervy, fyzický aj mentálny výkon, vitalitu aj všetky kognitívne schopnosti

Vitamíny sú potrebné pre dospelých, deti, seniorov aj v tehotenstve

Hoci existujú určité normy ohľadom dennej dávky, platí, že ideálny denný príjem a hladina sú ovplyvnené rôznymi faktormi. Ide o vek, fyzickú aktivitu, životný štýl, vplyvy prostredia, užívanie liekov, rôzne ochorenia v organizme a podobne. Okrem nedostatku môže vznikať aj prebytok vitamínov, v niektorých prípadoch môže mať vážne následky.

O vitamínoch treba vedieť najmä nasledovné informácie:

Najlepšie vitamíny na vlasy, nechty, oči, pečeň, imunitu a pre zdravie

Zmyslom vitamínov je pozitívne ovplyvňovať prakticky všetky biologické, chemické alebo fyziologické procesy v tele. Každý z nich má význam obvykle pre inú oblasť zdravia a jeho hladina ovplyvňuje funkčnosť a zdravý stav iných orgánov alebo sústav.

Tu je prehľad všetkých dôležitých vitamínov u človeka:

Vitamín A: Tento vitamín je nazývaný aj retinol a má význam pre zrážanlivosť krvi ako aj pre zdravý vývoj kostí. Ovplyvňuje tiež stav pokožky a slizníc, tvorbu hormónov, imunitu, stav očí, chráni dýchacie cesty pred infekciou a má pozitívny vplyv na vlasy a ďasná. Ak ho chcete doplniť, jedzte pečeň, vajcia, ryby, mrkvu, špenát, marhule a rajčiny.

Vitamín B1: Skupina vitamínov B je pomerne široká, prvým z nej je vitamín B1, nazývaný aj tiamín. Ide o vitamín podieľajúci sa na látkovej premene cukrov, no ovplyvňuje aj zdravý stav nervov a svalov, celkovo premieňa živiny na energiu a má vplyv na mentálnu vitalitu. Nájdete ho najmä v droždí, obilninách, strukovinách, orechoch a bravčovom mäse.

Vitamín B2: Vitamín B2 je známy aj pod označením riboflavín a je nevyhnutný na produkciu energie, metabolizmus tukov a celkovo pre fungovanie každej bunky v tele. Podieľa sa na získavaní energie zo živín a to vrátane bielkovín a cukrov, podporuje rast buniek a chuť do jedla. Jeho najlepšími zdrojmi sú mäso, vnútornosti, syry, špenát a kapusta.

Vitamín B3: Vitamín B3, čiže niacín, patrí tiež do skupiny vitamínov B, ktoré sa podieľajú na tvorbe energie z prijatého jedla. Podporuje celkovo tráviacu sústavu, zdravie pokožky a má aj pozitívny vplyv na fungovanie nervov a nervovej sústavy. Nachádza sa v ovocí a zelenine, najmä v broskyniach, jahodách, mrkve, karfiole, zemiakoch a v paprike.

Vitamín B5: Kyselina pantoténová, tak sa nazýva vitamín B5, ktorý má význam pre svaly a kostru, najmä pre jej vývin a rast. Vitamín je dôležitý aj pre metabolizmus červených krviniek, syntézu mastných kyselín a správne fungovanie nervov, najmä v končatinách. Čo sa týka jeho dopĺňania, nájdete ho v melónoch, malinách, brokolici a karfiole.

Vitamín B6: Tento vitamín sa označuje aj ako pyridoxín a je obsiahnutý najmä v mäse, sóji, droždí, orechoch, obilninách a v listovej zelenine. Podporuje tvorbu červených krviniek, no má význam aj pre mentálne zdravie, potláča nervozitu, depresie, podráždenosť a podporuje aj lepší spánok. Sekundárne sa podieľa na zdravej látkovej premene živín.

Vitamín B7: Biotín hrá veľmi dôležitú rolu pri metabolizme a to tak mastných kyselín, ako aj aminokyselín alebo špecificky glukózy. Označuje sa niekedy aj ako vitamín H a má vplyv aj na zdravie pokožky, pleti, lámavosť a pevnosť nechtov, správne trávenie, chuť do jedla a aj na celkovú vitalitu. Je najmä v pečeni, vajciach, orechoch, hrášku a hubách.

Vitamín B9: Tento vitamín patrí medzi najdôležitejšie pre tehotné ženy a nazýva sa kyselina listová. Ide o vitamín nevyhnutný pre správne bunkové delenie a pre vývin buniek, podieľa sa aj na krvotvorbe, správnom trávení, podpore nervového systému a celkovo na mentálnom zdraví a vitalite. Vitamín je v hrášku, šošovici, keli, špenáte a v pečienke.

Vitamín B12: Posledným vitamínom zo skupiny B je B12, označený aj ako kobalamín. Ide o vitamín vplývajúci na krvotvorbu, správne fungovanie mozgu a nervov a tiež na správnej a zdravej látkovej premene bielkovín a tukov. Nájsť ho možno predovšetkým v živočíšnej strave, najmä vo vnútornostiach, mäse, vajciach, syroch a tiež v mlieku.

Vitamín C: Vitamín C je jednoznačne známy ako vitamín podporujúci imunitu a prirodzenú obranyschopnosť tela, pomáha aj na ochranu pred rôznymi infekciami. Podporuje telesnú aj duševnú výkonnosť, tvorbu krvi, správnu hladinu cholesterolu a má antioxidačné vplyvy. Je obsiahnutý v paprike, zemiakoch, citrusových plodoch, ríbezlách a kiwi.

Vitamín D: Veľmi dôležitý vitamín pre imunitu dýchacej sústavy je aj vitamín D, ktorý pomáha tiež na zdravé kosti, nakoľko podporuje vstrebávanie vápnika. Získava sa hlavne zo slnka, určitý objem majú aj rybí tuk, pečeň, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Podieľa sa tiež na zdraví kostí a zubov a na fungovaní žliaz s vnútorným vylučovaním.

Vitamín E: Vynikajúcim antioxidantom je aj tokoferol, čiže vitamín E. Podporuje imunitný systém, chráni bunky pred oxidačným stresom a predčasným starnutím a pomáha preventívne voči viacerým typickým civilizačným ochoreniam. Vitamín E doplníte cez rastlinné tuky a oleje, orechy, kukuricu, vaječné žĺtka a nachádza sa aj v červenom mäse.

Vitamín K: Posledným dôležitým vitamínom pre ľudský organizmus je vitamín K, ktorého význam je najmä pre krvný obeh a srdcovocievny systém. Podporuje totiž zrážanlivosť krvi a lepšie hojenie rán pri krvácaní, má však pozitívny vplyv aj na látkovú premenu ako takú a aj na zdravý vývoj kostí. Je v špenáte, kapuste, sóji, zelenom čaji a vajciach.

DOPĹŇAJTE VŠETKY MINERÁLY DO TELA

Ako vidno, všetky spomínané minerály sú v tele dôležité a už aj znížená hladina jedného sa môže prejaviť na zdravom fungovaní alebo vitalite v bežnom živote. Preto sa pri dopĺňaní nezameriavajte na jeden či dva konkrétne vitamíny, ale na všetky kompletne.

Vitamíny v potravinách aj cez doplnky výživy

Ak máte dostatočne pestrý jedálniček, nemali by ste mať s doplnením vitamínov prakticky žiadny problém. Konzumujte predovšetkým čo najširšiu paletu ovocia, zeleniny, strukovín, rýb, orechov, semiačok, zdravých olejov a mäsa bez nadmerného tuku.

Hoci väčšina vitamínov sa do nášho tela dostane v prirodzenom stave cez potraviny a jedlá, niektoré z nich môže byť nevyhnutné dopĺňať aj prostredníctvom výživových doplnkov. Platí to najmä pre ľudí viac fyzicky alebo športovo aktívnych, pre ľudí s nejakými vážnejšími problémami, ochoreniami a ťažkosťami alebo pre deti a tehotné ženy.

Riešením sú doplnky výživy, ktoré ponúkajú nasledovné:

Najčastejšie otázky o vitamínoch

Sú nejaké príznaky a prejavy nedostatku alebo naopak nadbytku vitamínov? Aké vitamíny musia dopĺňať ženy v tehotenstve alebo cukrovkári? Otázok a dotazov ohľadom vitamínov je v rôznych fórach a v diskusiách naozaj veľa, táto téma je populárna.

Medzi tie najviac kladené otázky o vitamínoch patria aj:

Ktoré vitamíny sú potrebné pre tehotné ženy a kde ich nájsť?

V tehotenstve je viac, ako kedykoľvek inokedy potrebné dopĺňať vitamíny u žien a to najmä kvôli plodu a jeho správnemu vývinu. Ide o kyselinu listovú, vitamín D a vitamíny B8 a B12. Možno ich nájsť najmä v rybách, červenom mäse a v listovej zelenine.

Ako spoznať nedostatok vitamínov a hrozí predávkovanie?

Nedostatok vitamínov sa prejaví zhoršením zdravia a výkonnosti v tých oblastiach, kde sú najviac aktívne, celkovo dochádza aj k poklesu energie a vitality. Nadbytok nie je problém u vitamínov rozpustných vo vode, pri vitamínoch v tukoch však už áno.

Môžu sa vitamíny v potravinách znehodnotiť prípravou?

Áno, môžu, najlepšie je preto ovocie, zeleninu a ďalšie potraviny konzumovať čerstvé. Uchovajte ich tiež v chlade, ak ich nebudete jesť okamžite. Pri varení používajte menej vody a pokrievku, aby ste skrátili čas varenia a šupku odstráňte až po varení.

Ako je to s odporúčanou dennou dávkou vitamínov?

Hoci existujú určité odporúčané hodnoty týkajúce sa denných dávok vitamínov, tie platia najmä pre ľudí, ktorí ich dlhodobo dopĺňajú. Ak ste teda doteraz vitamínom nevenovali dosť pozornosti, treba dávku aspoň krátkodobo zvýšiť a užívať ich čo najviac.

Aké vitamíny sú pre diabetikov najviac nevyhnutné?

Diabetici sú ľudia s veľmi špecifickými požiadavkami na vitamíny, nakoľko dlhodobo majú nedostatok tých, ktoré sú rozpustné vo vode a regulujú cukor v krvi. Dopĺňať by mali najmä vitamíny A, B1, B2, B6, B12 a C, ideálne najviac z výživových doplnkov.

Tipy pre doplnenie vitamínov cez potraviny a jedlo

Prostredníctvom jedálnička viete všetky potrebné vitamíny doplniť v ideálnom množstve a najmä bez rizika nejakého nadmerného užívania. Stačí mať zdravý výber jedál, potravín a surovín, konzumovať ich priebežne počas celého dňa a najmä dlhodobo.

Jedálniček na doplnenie potrebných vitamínov by mal obsahovať pestrú kombináciu rôznych druhov zeleniny, ovocia, strukovín aj živočíšnych produktov

Dôležitá je aj príprava jednotlivých surovín, kde platia dve dôležité zásady. V prípade ovocia a zeleniny sa najviac vitamínov nachádza na ich povrchu, štandardne teda v šupke. Ak ich konzumujete surové, snažte sa aj so šupkou, tiež ich so šupkou varte. Druhá zásada sa týka varenia, použite čo najmenej vody a potraviny v nej varte čo najkratšie.

Pokiaľ ide o najlepšie potraviny s vitamínmi, patria sem:

Ak ide živočíšne produkty, najzdravšie sú ryby a to nielen z pohľadu vitamínov, ale aj mastných kyselín. Ideálne sú losos, tuniak a treska. Z mäsa dajte prednosť červenému, skúsiť môžete aj vnútornosti, najmä srdce a pečienku. Všetky jedlá a potraviny kombinujte v optimálnom pomere tak, aby ste mali dlhodobo čo najpestrejší jedálniček.