Vyvážená a zdravá strava na chudnutie? Tu sú skúsenosti, recepty a overené tipy
Nutrične správne vyvážená strava nie je len záležitosťou pre športovcov, ale aj z pohľadu chudnutia a telesnej hmotnosti. Ak chcete znížiť nadváhu alebo zhodiť nejaké to kilo navyše, práve jedálniček je faktor, ktorý má najväčší podiel na úspechu či neúspechu.
Základom je, aby bol príjem energie a výdaj energie v správnom pomere. Ak chcete chudnúť, musíte viac energie vydať ako prijať. Najlepšie je, ak sa na tom budú podieľa tak jej spaľovanie prostredníctvom pohybu, ako aj zdravá strava a recepty, ktoré budú vyvážené z pohľadu makroživín. Ak by ste o tom chceli vedieť niečo viac, čítajte ďalej.
Čo je vyvážená strava a ako vplýva na chudnutie a hmotnosť
Hoci neexistuje jednotná a presná definícia, ako vyvážená strava by sa dala označiť taká strava, ktorá má správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov. V prípade chudnutia však treba brať do úvahy aj obsah vlákniny a predovšetkým kalórie, ktoré v strave prijmete.
Cieľom stravy je dodávať do tela práve spomínané živiny, ale aj vitamíny a minerály, hlavne tie, ktoré si náš organizmus nevie vyrobiť. Jedálniček by však mal byť zhotovený tak, aby mohlo v tele fungovať nielen trávenie, ale aj metabolizmus. Jeho základnou úlohou je spálenie všetkých prijatých kalórií a v prípade chudnutia aj uložených tukov.
Ak ide o vyváženie stravy, tu je vplyv hlavných živín na chudnutie:
- bielkoviny sú dôležité kvôli svalstvu a výkonnosti a zároveň na zníženie pocitu hladu, v prípade chudnutia by mali byť zastúpené v množstve aspoň 40 %
- sacharidy sú zdrojom energie, no tu siahnite hlavne po tých komplexných, ktoré vám dajú energiu dlhšiu dobu, v jedálničku by ich malo byť okolo 40 %
- tuky sú pre telo tiež zásobárňou energie, no tak, ako pri sacharidoch, aj tu si treba dať pozor na to, aké budete prijímať, vyhýbajte sa trans-mastným tukom
- pri chudnutí a na trávenie je nevyhnutné dopĺňať aj vlákninu, najmä zo zeleniny a strukovín, nakoľko tá pomáha na zažívacie procesy a metabolizmus
Ak chcete chudnúť, musíte prijímať všetky živiny, no pozerajte aj na príjem kalórií, vhodný pomer medzi živinami a tiež na ich rozloženie počas dňa. Plusom je, že zdravá a vyvážená strava by mala automaticky byť prevenciou proti vzniku obezity či nadváhy.
PITNÝ REŽIM MÁ SVOJ VÝZNAM
Trávenie nevie fungovať nielen bez vlákniny, ale ani bez tekutín. Základom pitného režimu by mala byť čistá voda, ktorej by ste mali denne vypiť aspoň 2 litre a to počas celého dňa v pravidelných dávkach. Doplniť ju môžete bylinkovými čajmi a zeleným čajom.
Jedálniček, recepty a tipy pre vyváženú stravu
Ak chcete mať vyváženú stravu, musíte pozerať na celý jedálniček komplexne. Základom by mala byť eliminácia škodlivých a rizikových potravín a naopak, zvýšenie zastúpenia tých jedál a potravín, ktoré majú všetky potrebné živiny, vitamíny a stopové prvky.
Tu sú tipy na recepty, potraviny aj pravidlá zdravého stravovania:
Vyváženie živín podľa času: Základom úspechu je vyváženie jednotlivých živín podľa času ich konzumácie v priebehu dňa. Sacharidy by ste mali prijímať hlavne doobeda, na raňajky by mali byť základom spolu s bielkovinami. Obed by mal pozostávať z bielkovín a zeleniny, ktorá je zdrojom vlákniny. To isté platí pre večeru s prevahou zeleniny.
Dostatok vlákniny: Práve z pohľadu chudnutia je dôležité, aby bola strava vyvážená aj pokiaľ ide o vlákninu. Tá je nevyhnutne dôležitá pre trávenie a črevnú peristaltiku. Nájdete ju v celozrnných produktoch, černiciach, citrónoch, kapuste, keli, špargli, špenáte, petržlene, reďkovke, ľanových semenách, ovsených otrubách alebo v pistáciách.
Ryby na grile alebo panvici: Ak chcete mať dostatok zdravých tukov a mastných kyselín, najmä omega-3 a omega-6, konzumujte ryby, najmä lososa a tuniaka. Veľmi dôležité je však zvoliť aj správne recepty, tieto ryby si tak pripravujte na grile alebo pečením či dusením v panvici. Nezabudnite k nim pridať bylinky, napríklad bazalku či oregano.
Obmedzenie niektorých cukrov: To, čo treba naopak v jedálničku obmedziť, aby bola strava vyvážená a zdravá pre chudnutie aj telo, sú niektoré jednoduché cukry. Tie sú najviac zastúpené práve v sladkostiach, ale vyhýbať sa im treba aj v niektorých druhoch ovocia. Ak sa dá, konzumujte menej hrušiek, banánov, kiwi alebo granátových jabĺk.
Obmedzenie nezdravých tukov: Ešte dôležitejšie je obmedziť nezdravé tuky, najmä tie, ktoré sú živočíšneho pôvodu. Minimalizujte príjem plnotučných mliečnych výrobkov a vyhýbajte sa slanine, údeninám alebo smotane. Pri zdravých tukoch si zas dajte pozor aj na pomer medzi rastlinnými a živočíšnymi, tých prvých by malo byť viac.
Rastlinná vs. živočíšna strava: Vyváženie stravy musí byť aj z pohľadu rozdelenia medzi rastlinné a živočíšne zložky. V tomto prípade sa snažte, aby ste konzumovali viac rastlinnej stravy, najmä zeleniny, strukovín, orechov, semien a ovocia, zo živočíšnej dávajte najviac prednosť rybám, chudému mäsu a mliečnym jogurtom gréckeho typu.
Minimum prázdnych kalórií: Dôležité je vyhýbať sa v potrave aj prázdnym kalóriám, predovšetkým pokiaľ ide o chudnutie. Prázdne kalórie sú také, ktoré sa nachádzajú v jedlách s ich vysokým obsahom, ale zároveň s nízkym zastúpením dôležitých živín. Sem patria najmä polotovary, mrazené jedlá, fast food jedlá, sladkosti a slané pochutiny.
Maximum zeleniny: Naopak, to, čomu by ste mali dávať prednosť, je zelenina, tá by mala byť v podstate súčasťou každého jedného jedla počas dňa. Ideálne je kombinovať viaceré druhy koreňovej, listovej aj ďalšej zeleniny, do jedálnička zaraďte kapustu, kel, špenát, reďkovku, paradajky, cibuľu a cesnak, ktoré pomáhajú aj na trávenie.
Vyvážené vitamíny aj minerály: Okrem vitamínov, ktoré viete dopĺňať najmä z ovocia a zo zeleniny, netreba zabúdať ani na ich vyváženie s minerálmi, hlavne ak ide o draslík, horčík, vápnik, sodík alebo selén. Tie nájdete zastúpené v rybách, orechoch, semenách, zdravých rastlinných olejoch, strukovinách, zelenine a v mliečnych produktoch.
ZMENA STRAVOVANIA DLHODOBO
Ak chcete, aby sa vyvážená a zdravá strava prejavila aj na vašej hmotnosti a chudnutí, musí byť zmena jedálnička a stravovania dlhodobá. Prvé výsledky môžu prísť po 2 až 3 týždňov, no snažte sa čo najviac princípov zachovať dlhodobo, ideálne aj viac mesiacov.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Okrem konkrétnych zásad stravovania a zmien v jedálničku môžete v prípade, ak máte naozaj viditeľnú nadváhu, siahnuť aj po komplexnejších diétnych opatreniach. Dobrým príkladom je Keto diéta, ktorá je dlhodobou diétou s trvaním diétovania 12 až 14 týždňov.
Táto diéta má tri fázy a je založená na radikálnej zmene jedálnička:
- v prvej fáze je cieľom dosiahnutie stavu zvaného ketóza, čo je fyziologický stav metabolizmu, kedy telo začína pre energiu využívať tuky a nie cukry
- v druhej fáze je vďaka ketóze možné čo najefektívnejšie spaľovanie tukových zásob z tukových tkanív, čo sa pozitívne prejaví na chudnutí a ubúdaní tuku
- v tretej fáze dochádza k postupnému návratu z diétneho jedálnička do bežného stravovania, avšak s čo najväčšou minimalizáciou rizika tzv. jojo efektu
- základom diéty je počas všetkých fáz zníženie príjmu sacharidov do tela cez potraviny, konkrétne pod hranicu 50 gramov, vďaka čomu nastáva ketóza
Práve zníženie sacharidov spôsobí, že telo začína ako primárny zdroj využívať tuky, čím ich efektívnejšie v rámci Ketónovej diéty dokáže spaľovať. V jedálničku sa taktiež znižuje aj príjem tukov, naopak, pridávajú sa bielkoviny, zelenina, orechy a tiež semená.
Výsledkom takýchto zmien stravovania je nielen chudnutie, ale aj podpora trávenia a celkovo metabolizmu, nakoľko zelenina obsahuje veľa vlákniny. Vďaka bielkovinám nehrozí hlad a ani chradnutie svalov. Diéta má pozitívny efekt aj na krvný tlak a krvný obeh, znižuje riziko cukrovky a hladiny cukru v krvi a tiež zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
V prípade, že vás Ketogénna diéta zaujala svojimi širokými účinkami, no máte zároveň pocit, že zmena jedálnička v prospech bielkovinových jedál je pre vás príliš náročná, môžete siahnuť po diétnom programe KetoMix. Ten je určený práve pre Keto diétu.
V tomto programe sú výrobky a potraviny s proteínovým základom:
Ponuka KetoMix zahŕňa hlavné jedlá, polievky, menšie potraviny, jednotlivé suroviny a tiež nápoje, ktoré vám pomôžu s proteínmi a splnia podmienky pre diétu
Využitie je možné tak u mužov, ako aj u žien, medzi výhody patria:
- jednoduchosť a rýchlosť ich prípravy, obvykle do 5 minút je hotovo
- komplexnosť, na jednom mieste viete vybaviť jedálniček na celý deň
- kvalitné zloženie, s výnimkou pečiva sú jedlá aj nápoje bezlepkové
Ak ide o zloženie, KetoMix je značka, ktorá si dáva v tomto ohľade naozaj záležať. Nemusíte sa obávať, že by v potravinách a produktoch boli rizikové chemické prísady či konzervanty. Všetky jedlá a nápoje majú kvalitné a vyvážené zloženie živín a dostatok vitamínov a stopových prvkov. Nápoje si pripravíte len s pridaním vody, netreba nič iné.
Veľkým plusom je obrovský výber jedál a potravín a to nielen typom, ale aj príchuťami. V sortimente KetoMix nájdete polievky, omelety, palacinky, kaše, cestoviny, sušené mäso, pečivo, nátierky či dresingy. Pochutiť si môžete aj na čokoládach a chipsoch.
Tak hlavné jedlá, ako aj sladkosti a slané pochutiny, majú maximum bielkovín a minimum sacharidov. Čo sa týka nápojov, KetoMix má v ponuke hydrolyzované koktejly. Siahnuť viete aj po vegánskych a tiež po rozličných príchutiach. Zakúpiť si môžete aj doplnky výživy na lepšie chudnutie, detoxikáciu či spaľovanie tukov v podobe perorálnych kapsúl.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Pre tých, ktorých oslovila ponuka KetoMix, je dobrou správou, že celý sortiment si viete detailne pozrieť aj cez internet na oficiálnom webe www.ketomix.sk. Nájdete tu tiež všetky informácie týkajúce sa Ketónovej diéty, rovnako tak zloženie jedál a nápojov.
Na webstránke sa nachádza aj eshop, kde nakúpite priamo z domova:
- celý nákup je otázkou zopár kliknutí a spravíte ho cez počítač aj mobil
- nemusíte nikam osobne chodiť, doručenie zabezpečí kuriér až domov
- nie ste odkázaní na hotovostnú platbu, zaplatiť viete aj online a vopred
- keďže ide o oficiálny eshop, máte istotu originality aj najlepšej ceny
Ak ide o doručenie zásielky, môžete využiť viaceré kuriérne služby a dodanie k vám domov, ako aj do najbližšej pobočky Zásielkovne. Bežne trvá doručenie 3 pracovné dni a pri väčšej objednávke je poštovné zdarma. Celý sortiment si viete objednať aj v balíčkoch.
V takomto balíčku nájdete potraviny aj nápoje na viac dní, týždňov alebo dokonca až na celý mesiac. Čo sa týka platenia, eshop KetoMix ponúka možnosť platiť na dobierku, cez internet banking aj platobnou kartou, čo je najpohodlnejšia možnosť. Pokiaľ by ste mali akékoľvek otázky alebo dotazy, k dispozícii máte aj oficiálnu online a telefonickú infolinku.
