Aký význam a účinky má vláknina v strave, potravinách a jedle a ktorá je najlepšia
Medzi jednu z najdôležitejších látok, ktoré naše telo potrebuje pre fungovanie čriev a trávenie celkovo, patrí vláknina. Z chemického hľadiska ide o sacharid, ktorý je zdrojom energie, z biologického vláknina ide o látku, ktorá odoláva pôsobeniu tráviacich štiav žalúdka.
V rámci bežného fungovania má vláknina hlavne za úlohu podporovať trávenie a tráviace procesy v črevách. Preto je aj veľmi dôležité, aby ste ju prijímali v dostatočnom množstve a hlavne kvalite. Ak chcete vedieť, ktoré potraviny s vlákninou ju obsahujú, či aké iné zdroje vlákniny, okrem tej v zelenine, sú najlepšie, čítajte ďalej, všetko sa teraz dozviete.
Čo je vláknina a aký má význam a účinky
Vláknina je zmesou nestráviteľných látok z kategórie sacharidov, ktoré sú odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov, majú schopnosť prejsť do hrubého čreva a môžu aj ovplyvniť niektoré tráviace funkcie. Vláknina môže byť rozpustná alebo aj nerozpustná vo vode.
Rozpustná vláknina vie na seba viazať vodu a reguluje trávenie sacharidov a tukov, rovnako tak môže znižovať chuť na jedlo. Nerozpustná vláknina zas pomáha na lepšie fungovanie čriev a vylučovanie odpadových látok. Pre správnu činnosť zažívania, trávenia potravín a tiež pre celkovú látkovú premenu a metabolizmus je dôležité oba typy vhodne kombinovať.
Význam vlákniny na trávenie v sebe zahŕňa viacero čiastkových vplyvov:
- základom je podpora tráviacich procesov, čo má vplyv jednak na pocit sýtosti, ale aj na vstrebávanie živín, vláknina spomaľuje aj resorpciu tukov a cukrov v čreve
- okrem toho vplýva na stolicu, ktorú robí objemnejšiu, mäkšiu a redšiu, takže uľahčuje jej vyprázdňovanie a zvyšuje jeho frekvenciu, pôsobí aj na peristaltiku
- má tiež priaznivý vplyv na črevnú mikroflóru, nakoľko pre probiotické baktérie v črevách dodáva potrebné živiny a energiu, pôsobí teda ako prebiotikum
- niektoré druhy vlákniny môžu na seba viazať ťažké kovy, iné vplývajú na hladinu cholesterolu či cukru v krvi, ďalšie zas znižujú riziko vzniku žlčových kameňov
Okrem pozitív však môže mať vláknina aj určité riziká a to hlavne pri jej nadmernom príjme do tela. Vtedy môže negatívne ovplyvniť vstrebávanie a využiteľnosť niektorých vitamínov a minerálov, spôsobiť nadúvanie alebo aj znížiť účinnosť niektorých liekov.
ODPORÚČANÝ PRÍJEM VLÁKNINY ZA DEŇ
Ak chcete dosiahnuť všetky spomínané účinky vlákniny, musíte ju konzumovať aj v dostatočnom množstve. Denná odporúčaná dávka u dospelých je okolo 20 až 30 gramov. Pozor si treba dať na nadmerný príjem, nad 60 gramov denne je už kontraproduktívne.
Ktoré potraviny s vlákninou sú najlepšie
Ak chcete dodať do tela vlákninu tak, aby pôsobila vo všetkých spomínaných oblastiach a to s čo najväčšou efektivitou, nevyhnutnou podmienkou je dostatočná pestrosť stravy, potravín a jedál. Zastúpené by totiž mali byť rôzne typy vlákniny.
Aj preto by mal jedálniček obsahovať viacero druhov:
Šošovica: Strukoviny patria medzi najlepší zdroj vlákniny a v tejto skupine vyniká šošovica. Ide o nízkotučnú a nízkokalorickú potravinu, ktorá však má nielen veľa kalórií, ale aj iných živín. Výsledkom je vplyv na trávenie aj zníženie cholesterolu.
Čierna fazuľa: Veľký podiel vlákniny, ale napríklad aj bielkovín, ponúka tiež fazuľa, konkrétne tá čierna. Využiť ju môžete v polievke alebo v prívarkoch či ako súčasť hlavného jedla, látky obsiahnuté v nej znižujú aj riziko rakoviny.
Cícer: Ďalším príkladom prospešnej a užitočnej strukoviny je cícer. Ten obsahuje nielen veľa vlákniny, ale je aj veľmi dobrým zdrojom bielkovín a hlavne železa nevyhnutného tiež pre trávenie. Plusom je, že oproti iným strukovinám nenadúva.
Brokolica: Zo zeleniny je veľmi dobrou voľbou na doplnenie vlákniny brokolica. Má málo kalórií, zato však veľa vitamínov, hlavne A, B, C, D a K. Okrem toho obsahuje aj veľa selénu, ktorý má protivírusové účinky a je prevenciou voči rakovine.
Kel: Či už si vyberiete kučeravý alebo hlávkový kel, oba druhy tejto zeleniny sú dobrým zdrojom vlákniny. Obsahuje antioxidačný vitamín C, vitamín K dôležitý na srdce a cievy, pomáha tiež znížiť cholesterol a má nízky glykemický index.
Artičoky: Málo kalórií, no zato veľa vlákniny, to ponúkajú artičoky. Hoci ide o typickú surovinu pre kuchyňu stredozemného mora, čoraz viac sa rozširujú už aj u nás. Pomáhajú tiež na zníženie cholesterolu a na úpravu hladiny cukru v krvi.
Maliny: Ak ide o ovocie, to síce nie je až takým zdrojom vlákniny, ako strukoviny či zelenina, ale aj tu sa nájde niekoľko príkladov. Jedným z tých svetlejších sú surové a čerstvé maliny, ktoré obsahujú aj látky stimulujúce metabolizmus.
Avokádo: Do skupiny ovocia patrí aj avokádo, ktoré je možno pre niekoho ešte trocha exotické, no určite sa oplatí ho konzumovať. Okrem toho, že obsahuje dostatok ovocnej vlákniny, má aj veľa draslíka a tiež zdravé mastné kyseliny.
Hnedá ryža: Pokiaľ pravidelne konzumujete ako prílohu k jedlám klasickú bielu ryžu, vymeňte ju za hnedú. Obsahuje dostatok vlákniny, ale aj dosť energie na spustenie metabolizmu, má tiež minerály a vitamíny s antioxidačným pôsobením.
Obilniny a prílohy: Ako alternatívy v rámci príloh k hlavným jedlám môžete okrem hnedej ryže skúsiť aj pohánku, bulgur, kuskus, proso, ovsené otruby, ovos, pšenicu, quinou alebo cestoviny. Zvlášť bulgur má veľa vlákniny a málo kalórií.
Ovsené vločky: Ak máte radi na raňajky ovsené vločky, pokojne v tomto štýle pokračujte ďalej, ide o veľmi dobrý zdroj vlákniny hneď na úvod dňa. Ak ich budete raňajkovať pravidelne každý deň, získate až tretinu odporúčanej dávky.
Orechy: V prípade orechov sú viaceré druhy tiež dobrým zdrojom vlákniny, ale aj zdravých mastných kyselín potrebných pre trávenie. Vo zvýšenej miere by ste mali konzumovať hlavne pistácie, arašidy, orechy, lieskové, kešu, vlašské orechy a mandle.
Semiačka: Ak ide o semienka, viaceré z nich majú vysoký podiel vlákniny, takže sa aj tento typ potraviny oplatí zaradiť do jedálnička. Najlepšie sú na tom ľanové semená, potom nasledujú tekvicové, sezamové a o niečo menej majú konopné.
NEZABÚDAJTE ANI NA PITNÝ REŽIM
Na to, aby vláknina mohla plniť svoju úlohu naplno, je potrebné dodržiavať aj dostatočne pestrý pitný režim. Ten by mal spočívať v pravidelnom pití ideálne čistej vody, vďaka ktorej vláknina zväčší objem. Pite preto aspoň jeden pohár vody každú hodinu či dve.
Výživové doplnky a prípravky s vlákninou
Doplniť do tela vlákninu môžete nielen prostredníctvom potravín a jedál, ale aj cez hotové prípravky a doplnky výživy. Tie ponúkajú veľký výber vlákniny rôzneho pôvodu, pričom ide o voľne predajné produkty, nemusíte teda mať recept či predpis.
Ak ide o formy a podoby doplnkov, výber je veľký:
Najčastejšie sú štandardné tabletky a kapsuly na perorálne užívanie, prípadne sušené čaje s bylinnou zmesou, prášky na rozpustenie a zaliatie, sušiny, kvapky aj roztoky
Tieto doplnky a prípravky sú bez ohľadu na formu:
- jednoduché na užívanie, stačí sa držať dávkovania od výrobcu
- bezproblémové z hľadiska zloženia, obsahujú len prírodné látky
- využiteľné krátkodobo, ale aj dlhodobo alebo v rámci prevencie
Ich výhodou je, že práve vďaka jednoduchým perorálnym formám a tiež prírodnému zloženiu je ich užívanie bez väčších rizík z pohľadu nežiaducich účinkov či vedľajších vplyvov, ale aj z pohľadu možných kontraindikácií. Väčšinu prípravkov s obsahom vlákniny môžu užívať teda nielen dospelí, ale aj deti a tiež ženy v tehotenstve a počas dojčenia.
Niektoré prípravky môžu okrem všeobecnej podpory trávenia pôsobiť vďaka širšiemu zloženiu aj na niektoré iné oblasti, napríklad na prekonanie chuti na sladké, na energetický metabolizmus, na zdravie pohlavných orgánov či na detoxikáciu.
Ak ide o ich účinné a aktívne látky, v zložení možno nájsť známu rozpustnú vlákninu psýlium, probiotické kvasinky, baktérie aj laktobacily, vitamíny rôznych skupín vrátane vitamínu C, zmes rôznych vláknin od jablčnej, cez citrusovú až po vlákninu z akácie, bylinné extrakty napríklad zo šalvie či mučenky a tiež zdravé mastné kyseliny.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky s vlákninou
Všetky spomínané čaje, tabletky, kapsuly, sirupy a iné formy prípravkov a doplnkov výživy možno kúpiť bez predpisu, napríklad aj v rôznych eshopoch. Najlepšie však spravíte, ak sa rozhodnete pre nákup z lekárne, kde je najlepší sortiment.
Využiť môžete aj online objednávku z internetových lekární:
- ušetríte nemálo financií, či už za prípravky alebo aj za dopravu
- na jednom mieste si viete porovnať všetky možné typy, značky a formy
- nákup je rýchly, objednávku spravíte cez notebook aj cez smartfón
- objednávka môže byť aj bez registrácie, čo je jednoduchšie a pohodlnejšie
Ak si pre online objednávku vyberiete niektorú zo známejších a väčších internetových lekární, ktoré sú na trhu už dlhšiu dobu, môžete získať aj výhodu oveľa väčšieho sortimentu a to k dispozícii skladom. Prípravok si tak viete okamžite objednať a zakúpiť.
Príkladom takejto kvalitnej a overenej lekárni je napríklad [lekaren], ale aj iné podobné značky. Výhodou väčších online lekární sú aj komplexnejšie zákaznícke služby, ktoré môžu zahŕňať rýchlejšie doručenie do 24 až 48 hodín, možnosť platby platobnou kartou cez internet, zjednodušenú objednávku a samozrejme viacej akcií, zliav a benefitov.
Katarina píše 20 apríla 2022 o 11:46