Svaly

Čo sú svaly, ich anatómia a rozdelenie a akú majú funkciu

Svaly väčšina z ľudí vôbec nevníma, pokiaľ u nich nenastane nejaký problém. Ide o súčasť pohybového aparátu, pričom mechanizmus fungovania svalstva spoločne s nervovou sústavou zabezpečuje všetky pohyby, či už vôľou ovládané, alebo tiež mimovoľné.

Svaly sú útvary zložené zo svalových tkanív, tie zas zo svalových buniek, ktoré majú schopnosť sťahovania, čiže kontrakcie, ale aj uvoľnenia, čiže relaxácie

Podľa mechanizmu fungovania a anatómie rozoznávame priečne pruhované kostrové svaly a hladké svaly, osobitnou kategóriou je špeciálny srdcový sval

Hlavnou funkciou väčšiny ľudských svalov je vykonávanie pohybu

Práve schopnosť sťahovania a uvoľňovania svalových buniek a svalových tkanív je to, vďaka čomu môžu svaly fungovať a zabezpečovať pohyb. Priečne pruhované svaly tela zabezpečujú vedomé pohyby, nakoľko sú ovládané vôľou, kým hladké svaly zas zabezpečujú automatické, nevedomé a prirodzené pohyby, najmä prehĺtanie, dýchanie a tlkot srdca.

Pokiaľ ide o anatómiu, funkciu a význam svalstva, tak:

Ako podporiť svaly, ich rast, objem a výkonnosť

Podobne, ako aj o ostatné orgánové systémy a sústavy, aj o svalstvo sa treba starať. To zahŕňa udržiavanie jeho dostatočnej výživy, dobrú fyzickú kondíciu, ale napríklad aj dostatok oddychu. Tieto aspekty podporujú rast, objem, zdravie aj výkon svalstva.

Toto sú najlepšie možnosti, spôsoby alebo prostriedky:

Dopĺňanie bielkovín: Najlepším spôsobom, ako podporiť objem a silu svalstva, je zvýšením príjmu najdôležitejšej živiny pre svaly a to sú bielkoviny. Snažte sa jesť viac mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín a zeleniny. Hľadajte však vždy zdravšie alternatívy, čiže menej tučné ryby, grécke jogurty, hydinové mäso alebo zelenú zeleninu.

Spôsob stravovania a pitia: Nielen to, čo jete, ale aj aký máte stravovací režim je dôležité pre svalstvo, najmä pokiaľ ide o udržiavanie látkovej premeny. Ak je totiž metabolizmus nepravidelný, telo si berie živiny zo svalov a tým chradnú a oslabujú sa. Preto treba jesť aj piť pravidelne počas celého dňa a mať radšej menšie porcie, ale častejšie.

Menej nezdravých potravín: Pri jedálničku ešte raz zostaneme, nakoľko aby ste podporili zdravý metabolizmus a minimalizovali odbúravane energie a živín zo svalov, musíte obmedziť aj zastúpenie niektorých nezdravých potravín. Ide najmä o fast food jedlá, sladkosti, slané pochutiny, príliš sladké ovocie a mastné a vyprážané jedlá.

Pravidelný pohyb: Svaly sú skonštruované na záťaž, ktorá by mala byť pravidelná a ideálne dlhodobejšia, no s miernou intenzitou. Takto síce nezvýšite objem svalov, ale určite zlepšíte ich stav a výkonnosť, čo prospieva aj zdraviu. Najlepší je menej namáhavý pohyb, ktorý buduje vytrvalosť, napríklad chôdza, plávanie, beh či turistika.

Studená voda a masáž: Skvelým spôsobom, ako podporiť vitalitu, zdravie a regeneráciu svalov, je kombinácia studenej a teplej vody a k tomu jednoduchá masáž. Najlepšou príležitosťou je sprchovanie, vďaka ktorému budete striedaním teploty stimulovať aj krvný obeh a nervovú sústavu. Na masáž stačia len krúživé pohyby rukou.

Silové cvičenie a tréning: Cielene môžete na podporu objemu a sily svalstva robiť raz až dva krát do týždňa špeciálny silový tréning. Ide o cvičenie, ktoré je zamerané na menší počet opakovaní, ale vyššiu záťaž, čím podporíte svalové vlákna v ich raste. Ide buď o cviky s činkami, alebo o cvičenie s vlastnou váhou tela, podľa daného svalu.

Oddych a regenerácia: Nielen aktivita, ale aj oddych má svoj zmysel pre svalstvo, nakoľko práve odpočinkom môžu svalové tkanivá najlepšie a najviac regenerovať. Po každom dni, kedy ste mali viac fyzickej námahy, minimalizujte pohyb a vynechajte aj cvičenie. Viac oddychujte cez deň a v noci si doprajte kvalitný 8 hodinový spánok.

Najčastejšie ťažkosti, problémy a ochorenia svalov

Zanedbanie pohybu a správnej výživy, ale aj vyšší vek či niektoré externé faktory môžu spôsobiť rôzne problémy, ťažkosti, ochorenia či obmedzenia funkcie svalstva. Kým ide iba o krátkodobý a ojedinelý stav, je riešenie jednoduché, nie je to ale vždy.

Toto sú tri najčastejšie kategórie problémov a ochorení:

Svalovica, únava a preťaženie: Asi najčastejším problémom býva svalovica, nazývaná aj svalová horúčka. Ide os tav, kedy príde k preťaženiu svalových vlákien dlhodobou záťažou alebo príliš intenzívnou záťažou. Veľmi častá je aj svalová únava, ktorá však nebýva natoľko spojená s bolesťou alebo obmedzením výkonu, ako je tomu pri svalovici.

Funkčné ťažkosti: Pomerne časté sú aj rôzne funkčné ťažkosti, napríklad napätie, kŕče, bolesť alebo natiahnutie svalstva. Pri týchto problémoch nastáva zhoršenie stavu svalových vlákien, najmä pokiaľ ide o schopnosť ich sťahovania a uvoľňovania. To sa prejaví prakticky obmedzením ich funkcie a príčiny môžu byť aj mimo pohybovej sústavy.

Zápaly a ochorenia tkaniva: Medzi veľmi nepríjemné ochorenia patria aj zápaly svalov, ktoré sa prejavujú bolesťou a výrazným obmedzením hybnosti. Problémom býva aj úbytok svalovej hmoty a chradnutie, čo môže byť spôsobené nedostatkom bielkovín a živín. Medzi najvážnejšie choroby patria nádory na svaloch, najmä pokiaľ sú zhubné.

STAV SVALOV AJ AKO BAROMETER ZDRAVIA

Aktuálnym stavom a zdravím svalstva sa môžu prejavovať aj niektoré ťažkosti, ktoré priamo nemusia súvisieť iba so svalovým tkanivom. Počas chrípky býva bežná slabosť svalov, kŕče niektorých svalových partií zas môžu byť príznakom nervových problémov.

Faktory spôsobujúce úbytok svalov a ich oslabenie

Jedným z častých problémov, ktorý sa vyskytuje u svalov, je ich úbytok, čiže zníženie ich objemu. To býva najčastejšie spojené aj s chradnutím a celkovým oslabením svalov, čiže aj so znížením fyzickej výkonnosti, čo sa prejaví tiež na bežnom pohybe.

Základnou príčinou, ktorá s tým súvisí, je zníženie množstva živín a energie, ktoré má telo k dispozícii a ktoré sú dôležité pre svalstvo. Ak ich neprijímate dostatočne zo stravy, musí telo siahať do zásob, ktoré bývajú práve uložené vo svaloch, typicky ide o bielkoviny, ktoré tvoria základ svalových buniek. Nie je to samozrejme jediný faktor.

K ďalším, ktoré k úbytku a oslabeniu prispievajú, patria:

Najčastejšie otázky o svaloch

O stav, zdravie, objem aj výkonnosť svalstva sa zaujímajú tak muži, ako aj ženy, väčšinou nie je dôležitý ani vek. Prirodzene, u seniorov prevládajú skôr témy, ktoré sa týkajú ochorení svalov, kým u športovcov témy, ako podporiť ich zdravie, výkon a objem.

Medzi najčastejšie otázky a dotazy na fórach patria tiež:

Pomôžu mi na bolesti svalov striedanie ľadu a tepla?

To závisí od toho, o aký problém so svalom sa jedná. Ak máte natiahnutý sval, zápal svalu alebo únavu svalov, chlad vám pomôže iba prvých 24 hodín, potom treba skôr teplé obklady. Pri svalovici alebo natrhnutom svale si však ľadom či teplom nepomôžete.

Aký vplyv má masáž na svalstvo? Zlepší jeho kondíciu?

Masáž je ideálnym prostriedkom na uvoľnenie stuhnutých svalov a pomáha aktívnej regenerácii, no musí byť vykonávaná odborne a dlhodobo. Nehodí sa však v každom prípade, ak je sval natrhnutý alebo zapálený, môže byť masáž kontraproduktívna.

Veľa cvičím, no aj tak sa mi svaly nezväčšujú. Prečo?

Samotné cvičenie nie je zárukou zväčšenia objemu svalov, dôležité samozrejme je aj to, o aké cviky ide. Ak chcete podporiť ich objem, musíte robiť silové cviky, čiže menej často, ale s väčšou záťažou a hmotnosťou. Dôležitý je aj jedálniček a prísun živín.

Ako schudnúť bez toho, aby došlo aj k úbytku svalstva?

V prvom rade treba povedať, že chudnutie iba z nejakej partie tela, napríklad zo zadku, je ťažké, chudnúť treba komplexne. Najlepší efekt dosiahnete zmenou jedálnička a pravidelným pohybom. Kvôli svalom dbajte na prísun bielkovín a aj na silové cvičenie.

Ako viem rozoznať natiahnutý a natrhnutý sval?

Oba problémy sú sprevádzané bolesťou, no platí, že pri natiahnutom svale je skôr všeobecná pre celú svalovú partiu, mierna a rovnakej intenzity. Natrhnutý sval je typický bodavou, pulzujúcou a lokalizovanou bolesťou, problémom je každý jeho pohyb.

Tipy pre podporu svalov a ich zdravé fungovanie

Svaly sú nevyhnutnou súčasťou pohybového aparátu a udržiavanie ich 100 % kondície, stavu a zdravia by malo byť prioritou pre každého. Nezáleží, či ste muž alebo žena, rovnako ani na tom, či ste športovec, študent, pracujete v kancelárií alebo chudnete.

Najlepšie podporíte svaly a celý pohybový aparát tak, že sa budete držať zásad zdravého stravovania a tiež pravidiel zdravej životosprávy a životného štýlu

Pri stravovaní je dôležité mať komplexný jedálniček s ohľadom na všetky živiny, no najviac by mali prevládať bielkoviny a potraviny, ktoré ich obsahujú vo vyššom množstve. Ide najmä o hydinové a červené mäso, ryby a morské plody, strukoviny, mlieko a mliečne produkty, vajcia, obilniny, orechy, semená a zeleninu. Majte čo najpestrejšiu zmes.

Tiež sa snažte dodržiavať nasledovné pravidlá a zásady:

Čo sa týka pohybu, pravidelný pohyb je alfa a omega udržiavania svalov v dobrej kondícii. Ak ste ho ale doteraz nemali, začnite skôr postupne a pozvoľna, aby neprišlo k úrazu, natiahnutiu svalov alebo svalovici. Kombinujte čo najviac druhov pohybu, napríklad chôdzu, beh, plávanie bicykel, šprintovanie a k tomu aj posilňovanie vo fitku.