Nadváha

Nadváha">

Nadváha a obezita nie sú to isté a mnoho ľudí nadváhu podceňuje, najmä v jej začiatkoch. Nadváhou dnes trpia už nielen dospelí muži či ženy, ale aj čoraz viac detí a to dokonca už aj v predškolskom veku. To so sebou prináša aj zdravotné komplikácie.

Za nadváhou môžu byť viaceré faktory, niektoré vo vnútri organizmu, iné externé. Môže ísť napríklad o hormonálne zmeny v puberte alebo naopak v menopauze, stres a psychické faktory, ale aj zle zvolený jedálniček. Aký je výpočet BMI pre nadváhu, či ju možno odhaliť meraním obvodu pása a ako proti nej bojovať, to sa teraz dozviete.

Čo je nadváha a aké má príčiny u mužov, žien a aké u detí

Veľa ľudí v nadváhe nevidí problém a podceňujú ju, no napriek tomu, že na rozdiel od obezity nie je až tak viditeľná, netreba ju ignorovať. Ide obvykle o počiatočnú fázu priberania, ktoré končí obezitou a viacerými zdravotnými problémami a rizikami.

Nadváha je stav, kedy dochádza k zvýšeniu telesnej hmotnosti s ukladaním tukových zásob v tele, najmä na bruchu, stehnách, zadku, trupe a bokoch

Okrem toho, že ide o vizuálny problém, prináša nadváha aj viaceré komplikácie a to najmä zvýšenie záťaže kĺbov, srdca, krvného obehu a metabolizmu

Čoraz viac sa nadváha dotýka nielen dospelých, ale je už aj u detí

Nadváha vzniká najčastejšie pri nerovnováhe medzi príjmom a výdajom energie, čiže kalórií v potravinách. K zvyšovaniu telesnej hmotnosti, ktorá je hlavným znakom nadváhy, príde hlavne vtedy, ak má človek nezdravý jedálniček a nesprávne stravovanie a prijíma nadmerne veľa jedál a potravín s obsahom kalórií, ktoré nie je telo schopné spáliť.

Pokiaľ ide o ďalšie rizikové faktory nadváhy, patria sem:

  • spomínané stravovanie, kde však nejde len o priveľa cukrov, tukov a solí v jedle, ale aj o nepravidelné stravovanie, hladovanie a príliš veľké porcie
  • nedostatok pohybu a fyzickej aktivity, čo znamená nedostatok výdaju prijatých kalórií a rovnako tak aj nedostatočné spaľovanie uložených tukov
  • niektoré druhy liekov a liečiv, u žien špeciálne hormonálna antikoncepcia, ale aj lieky proti depresii, na štítnu žľazu alebo niektoré lieky na krvný tlak
  • rizikovým faktorom pre vznik nadváhy sú aj rôzne tráviace ochorenia, metabolické choroby a problémy, rovnako tak stres a tiež psychické faktory

Ako najlepšie zmierniť nadváhu a schudnúť doma

Na rozdiel od obezity, v prípade nadváhy vám vo väčšine prípadov postačia režimové opatrenia v domácom prostredí a niekoľko základných zmien týkajúcich sa životosprávy alebo životného štýlu. Platí však, že tieto opatrenia musia byť dôsledné.

Ak chcete bojovať proti nadváhe a chudnúť, skúste toto:

Obmedzenie rizikových jedál: Bojovať proti nadváhe viete najlepšie obmedzením tých jedál a potravín, ktoré sú najhoršie z pohľadu živín a kalórií. Snažte sa v jedálničku preto na čo najnižšiu mieru znížiť zastúpenie fast food jedál, sladkostí, chipsov, vyprážaných jedál, tučného mäsa a polotovarov, pozor aj na stravovanie v reštauráciách.

Pravidelná strava počas dňa: Nielen jedálniček, ale aj spôsob stravovania má veľký význam pre vašu telesnú hmotnosť a nadváhu. Či už budete jesť 5 jedál denne alebo viac či menej, snažte sa mať ich pravidelne, v podobných časových odstupoch a v menších porciách. Nejedzte tri hodiny pred spaním a nevynechávajte raňajky a ani večeru.

Viac vlákniny: Na zmiernenie nadváhy môžete vplývať aj tým, že znížite pocity hladu a podporíte trávenie a jeho intenzitu pomocou vlákniny. Tú nájdete predovšetkým v zelenine, strukovinách a čiastočne aj v ovocí alebo semiačkach. Do jedálnička preto zaraďte napríklad kapustu, brokolicu, šalát, fazuľu, jablká, šošovicu a ľanové či chia semiačka.

Pitný režim: Okrem potravín a stravovania treba ovplyvniť aj pitný režim. Vynechajte z neho sladené nápoje, limonády, energetické nápoje a samozrejme aj alkohol. Naopak, pite hlavne čistú vodu bez akýchkoľvek chutí a prísad, denne aspoň 2,5 litra. Doplniť ju môžete o čaje, na trávenie a metabolizmus pomáhajú najmä tie bylinkové, obzvlášť zelený.

Pohyb aj cielené cvičenie: Najlepším spôsobom, ako zvýšiť energetický výdaj, je pravidelný pohyb. Dôležité je každý deň mať čo najviac chôdze a pridať k nej postupne aj beh, bicyklovanie, korčuľovanie, plávanie alebo inú vytrvalostnú aktivitu. Aspoň raz do týždňa potom skúste intenzívnejší tréning, napríklad švihadlo, šprinty či aerobic.

Minimalizácia rizikových faktorov: Stres, užívanie niektorých liekov, ochorenia tráviacej sústavy alebo metabolické problémy či hormonálna nerovnováha, všetko toto sú negatívne faktory, ktoré ak minimalizujete, viete nadváhu veľmi dobre zmierniť a znížiť. Vplyv na tieto faktory, vrátane stresu, ale musí byť dlhodobý, až potom prídu výsledky.

Komplexné diéty: Ak vám nestačia čiastočné zmeny jedálnička a napríklad vypustenie iba niektorých najviac rizikových potravín, môžete skúsiť proti nadváhe bojovať aj cielenou diétou. Vyhýbajte sa však krátkodobým diétam na pár dní, ktoré sľubujú rýchle chudnutie. Najlepšie je chudnúť dlhodobo a zdravým tempom do 4 kg za mesiac.

Výpočet nadváhy podľa BMI a podľa obvodu pásu

Aby ste vedeli, či trpíte nadváhou, viete si spraviť jednoduché výpočty, ktoré budú slúžiť ako nejaký orientačný test týkajúci sa telesnej hmotnosti a jej porovnania s oficiálnymi tabuľkami či hodnotami. Využiť na to môžete hmotnosť, výšku alebo obvod pása.

Ako zistiť, či máte nadváhu? Tu sú možnosti a spôsoby:

BMI: Tabuľka s hodnotami BMI vám zrejme najrýchlejšie a najjednoduchšie ukáže, či máte normálnu váhu alebo už nadváhu. Kalkulačka pre výpočet obsahuje jednoduchý vzorec, stačí podeliť hmotnosť v kilogramoch a druhú mocninu telesnej výšky v metroch. Ak vám vyjde výsledok BMI 25 až 30, v našich podmienkach sa už jedná o nadváhu.

Obvod pása: Druhým spôsobom výpočtu nadváhy je obvod pása, ktorý môže byť indikátor najmä pre začínajúcu nadváhu. V tomto prípade platí, že ženy by si mali dať pozor vtedy, ak majú v obvode nad 80 cm a muži zas vtedy, ak majú obvod pása nad 94 cm. Obvod treba pritom merať v oblasti pod pukom, ideálne v najširšom mieste brucha.

Špecifická diagnostika: Podľa konkrétneho typu postavy môže byť nadváha viditeľná aj menej, kedy ide o predzvesť tzv. štíhlej obezity. V tomto prípade nezistíte nadváhu podľa obvodu pása alebo BMI, ale len podľa telesného tuku. Ľudia s takouto nadváhou majú minimum svalstva a veľa telesného tuku, čo odhalí aj krvné vyšetrenie.

Diéty na chudnutie z nadváhy a ktoré sú najlepšie

Jedným z najúčinnejších prostriedkov, ako sa zbaviť nadváhy, je komplexná diéta. Tá totiž ovplyvní nielen čiastkovo jedálniček a nejaké konkrétne nezdravé potraviny, ale celkovo aj spôsob stravovania. V tomto ohľade však treba byť pri výbere opatrnejší.

Viaceré diéty totiž sľubujú takpovediac zázračné účinky, ale výsledky sú len krátkodobé a navyše hrozí aj jojo efekt, kedy sa nadváhy nezbavíte, ale môžete nakoniec ešte viac pribrať. Svetlou výnimkou je Keto diéta, nazývaná aj Ketónová alebo Ketogénna, ktorá predstavuje zásadnú a dlhodobú zmenu stravovania s pozitívnym účinkom na zdravie.

Toto sú jej najdôležitejšie princípy, zásady a pravidlá:

  • základnom Keto diéty je zníženie príjmu sacharidov pod 50 gramov za deň, naopak, zvyšuje sa zastúpenie bielkovín a cez zeleninu aj príjem vlákniny
  • diéta je dlhodobá, môže trvať pokojne viac ako 3 mesiace, výsledkom je to, že telo sa dostane do stavu ketózy, kedy efektívnejšie spaľuje uložené tuky
  • počas diétovania sa konzumujú jedlá 5 krát za deň, ale v menších porciách, vďaka čomu sa naštartuje metabolizmus, výsledkom je zdravšie trávenie
  • diéta je bez hladovania a nedochádza ani k chradnutiu svalstva, vďaka bohatej strave na zeleninu máte aj dostatok vitamínov a minerálov v jedálničku

Najčastejšie otázky o nadváhe

Nadváha je téma, ktorú rieši čoraz viac mužov a žien na internetových fórach. Pýtajú sa nielen na možné príčiny, ale aj spôsoby, ako ju rozoznať a ako s nadváhou bojovať. Tieto otázky sa pomerne často opakujú, no viaceré diskusie neponúkajú odpovede.

Aj preto na tie najčastejšie dotazy prinášame odpovede:

Je vyjadrenie nadváhy v prípade BMI indexu presné?

Vo väčšine prípadov áno, hranice sú dané Svetovou zdravotníckou organizáciou. Mierne odchýlky môžu byť v prípade mužov a žien z Ázie alebo oblasti Pacifiku, u nás ale platí hranica indexu BMI od 25 do 30. Obezita nastáva od hodnoty BMI 30.

Môžu byť nadváha alebo obezita dané aj geneticky?

Dedičné vplyvy samozrejme nemožno podceniť, na druhú stranu, platí, že hoci dedičnosť alebo genetika ovplyvňujú trávenie, typ postavy alebo metabolizmus, najväčší vplyv má rozhodne aktuálna životospráva. Jej zmena je až 90 % úspechu chudnutia.

Pomôžu mi na zníženie nadváhy tabletky na chudnutie?

V drvivej väčšine prípadov určite nie, minimálne nie samostatne a bez ďalších opatrení. Kúpiť si však môžete overené spaľovače tukov s obsahom L-Karnitínu a podobných látok, ktoré podporia pri fyzickej aktivite efektívnejšie spaľovanie tukových zásob.

Ak by som chcel držať Keto diétu, ako zostavím jedálniček?

Nájsť jedlá čisto bohaté iba na proteíny a s minimum sacharidov môže byť pre niektorých ľudí problém, najmä, ak má byť jedálniček dostatočne zaujímavý. Pomôcť môžu hotové potraviny a produkty proteínového typu, napríklad známej značky KetoMix.

Ako prispievajú k vzniku nadváhy aj stres alebo depresie?

Veľmi a mnoho ľudí psychogénne faktory podceňuje, ale to je chyba. Stres, dlhodobá depresia, nervozita alebo napätie môžu mať vplyv na pocit hladu, metabolizmus, trávenie aj vitalitu. Všetky tieto faktory potom ovplyvnia príjem aj výdaj kalórií v organizme.

Tipy na prevenciu nadváhy cez jedálniček a životný štýl

Ak už máte nábeh na nadváhu alebo ste sa z nej dostali, ale nechceli by ste sa znova dostať do stavu zvýšenej telesnej hmotnosti, v rámci prevencie by ste sa mali zamerať na dlhodobé zmeny týkajúce sa životosprávy, jedálnička, stravovania a životného štýlu.

Najlepšou prevenciou je pôsobenie kombinovane a dlhodobo na príjem živín a kalórií cez jedálniček a tiež zároveň na ich výdaj a spaľovanie uložených tukov

Alfa a omega je stravovať sa zdravo, čiže mať v jedálničku veľa ovocia, zeleniny, rýb, chudého mäsa či orieškov a semien. Naopak, vyvarujte sa vyprážaných, mastných, tučných a fast food jedál, úplne zo stravovania odstráňte polotovary a snažte sa jesť radšej viac krát počas dňa, ale menšie porcie. Nehladujte a určite nevynechávajte večeru.

Ak ide o výdaj kalórií a spaľovanie tukov, kľúčom je pohyb:

  • ak máte sedavé zamestnanie, snažte sa po ňom ísť do prírody
  • všade, kde sa dá, choďte peši, chôdzu majte pravidelne každý deň
  • k nej pridajte viac krát do týždňa beh, plávanie, bicykel či korčule
  • najefektívnejšie na spaľovanie tukov je HIIT cvičenie alebo zumba
  • vo fitku sa zamerajte najmä na kardio cvičenia a intenzívny tréning
  • nezabudnite ani na dostatok oddychu, nepreťažujte svoje sily

V rámci celkovej zmeny životného štýlu obmedzte príjem alkoholu a ak fajčíte, okamžite s tým skoncujte. Dodržujte zdravý spánkový režim, aspoň 8 či 9 hodín kvalitného spánku bez prerušenia má veľmi pozitívny význam pre metabolizmus aj chudnutie. Čo sa týka pitného režimu, základom nech je čistá voda a to v objeme aspoň 2,5 litra denne.

Čítať viac