Keto diéta a recepty, potraviny či jedlá, ktoré by mal obsahovať ideálny jedálniček

Keto diéta a recepty, potraviny či jedlá, ktoré by mal obsahovať ideálny jedálniček

Ketogénna diéta, niekedy nazývaná aj Ketónová, je založená na tom, čo jesť, čo nejesť a aké potraviny či jedlá sú povolené a ktoré naopak zakázané. Ak si však myslíte, že jedálniček bude pri tejto diéte chudobný na zaujímavé recepty, našťastie, veľmi sa mýlite.

Keto diéta patrí medzi tie druhy diét, ktoré so sebou neprinášajú žiadne excesívne hladovanie, odopieranie si živín, nadmerné cvičenie alebo aj neslávne známy jojo efekt. Žiadne takéto riziká a problémy nehrozia, práve naopak. Ak chcete vedieť, aké jedlá sú najlepšie počas Keto diéty a čo všetko ovplyvňuje princípy jej fungovania, práve teraz sa to dozviete.

Ako vplýva na Keto diétu jedlo a čo by jedálniček obsahovať nemal

Základným princípom Keto diéty je navodenie prirodzeného stavu ketózy. Ide o taký stav v organizme, kedy dochádza k spaľovaniu tukových zásob, čiže k chudnutiu. Navodenie tohto stavu spočíva práve v zmene jedálnička s ohľadom na príjem bielkovín.

Počas Keto diéty dochádza k zvýšeniu príjmu potravín s obsahom bielkovín a naopak k obmedzeniu príjmu potravín s obsahom tukov a sacharidov. Výsledkom je povzbudenie metabolizmu, trávenia a predovšetkým povzbudenie štiepenia vlastných tukových zásob. Naopak, netreba sa obávať oslabenia svalstva alebo podvýživy organizmu.

KetoMix: skúsenosti, produkty, cena, zľava a názory
  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti
72,70 €48,60 €
Do obchodu

Toto sú tie jedlá, potraviny a suroviny, ktorých sa treba počas diéty vyvarovať:

  • pečivo, zemiaky, ryža a jedlá, ktoré ich obsahujú, čiže napríklad aj pizza, rovnako tak obilniny a jedlá z obilnín a to vrátane cereálií a cereálneho pečiva
  • zakázané je aj všetko ovocie okrem bobuľového, nakoľko práve ovocie je veľmi bohatým zdrojom sacharidov, taktiež pozor na niektoré mliečne výrobky
  • zo zeleniny by ste sa mali vyvarovať napríklad petržlenu, mrkve, sladkým zemiakom či cibuli, problémom sú aj nízkotučné diétne jedlá a strukoviny
  • samozrejmosťou je, že musíte vynechať všetky sladkosti, dezerty, slané aj sladké pochutiny, chipsy, údeniny a mäsové polotovary, rovnako aj lahôdky

Pokiaľ ide o nápoje, v rámci Keto diéty sa treba vyvarovať alkoholu, či už ide o tvrdý alkohol, klasické víno alebo aj pivo, rovnako tak nadmernému príjmu kofeínu. Problémom sú aj ovocné šťavy, kolové nápoje, sladené čaje a smoothies, obsahujú totiž veľa cukru.

UŽ AJ JEDNO ZAKOPNUTIE JE VEĽKÉ RIZIKO

Kým pri iných diétach alebo všeobecne zdravom stravovaní sa nemusíte báť aj nejakých tých „cheat day“, čiže dní, kedy nebudete dodržiavať diétne zásady, v prípade Keto diéty je to prísnejšie. Už aj jedno zlé jedlo či nápoj môžu stav ketózy vážne narušiť.

Čo by mal obsahovať jedálniček na Keto diétu

Pri Ketónovej diéte platí, že v zásade môžete konzumovať tie zdravé jedlá, potraviny a suroviny, ktoré majú málo sacharidov a tukov a naopak, sú bohaté na bielkoviny. Zdravé mastné kyseliny sú však prospešné, ale samozrejme, len v istej miere.

Do jedálnička by ste preto mali zaradiť predovšetkým toto:

Zelenina: Základom Ketogénnej diéty je zelenina, ktorá povzbudzuje trávenie aj metabolizmus tukov. Nie každá je však vhodná, no medzi tie najlepšie druhy pre konzumáciu patria špenát, cuketa, paradajky, uhorky, paprika, reďkovka, karfiol a brokolica.

Ryby: Hneď po zelenine by ste mali do svojho jedálnička zaradiť ryby, ktoré sú veľmi dobrým zdrojom nielen proteínov, ale aj zdravých mastných kyselín, hlavne omega-3 a omega-6. Jedzte najmä tuniaka, tresku, lososa a pstruhov.

Morské plody: Okrem rýb môžete do jedálničky sporadicky zaradiť aj morské plody, ale v rozumnej miere a s jasným a overeným pôvodom, aby ste sa vyhli tým, ktoré majú príliš veľa tukov. Z tejto kategórie môžete skúsiť krevety alebo ustrice.

Mäso: Ak ide o mäso, to je samozrejme ako živočíšny zdroj bielkovín aj iných dôležitých stopových prvkov nenahraditeľné. Siahnuť však môžete iba po tom chudšom mäse, čiže po hydinovom, hovädzom a divinovom mäse, výnimočne po bravčovom.

Vajcia: Veľmi dobrým zdrojom bielkovín živočíšneho pôvodu, ktorý obsahuje minimum tukov a sacharidov problematických z hľadiska Keto diéty, sú vajcia. Konzumovať môžete buď čisto iba vaječné bielka, alebo celé vajcia spolu so žĺtkami.

Mliečne výrobky: Viaceré druhy mliečnych výrobkov je možné tiež využiť v rámci diéty, no musí ísť nízkosacharidové výrobky. To znamená, že môžete siahnuť po niektorých zdravých jogurtoch, syroch, maslách, tvarohoch alebo po smotanách.

KetoMix: skúsenosti, produkty, cena, zľava a názory
  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti
72,70 €48,60 €
Do obchodu

Orechy: Medzi prospešný rastlinný zdroj bielkovín patria aj viaceré druhy orieškov, ktoré sú bohaté hlavne na minerály zinok a selén. Ide predovšetkým o vlašské, lieskové, kešu a arašidové orechy, do jedálnička pokojne zaraďte aj mandle.

Oleje: Čo sa týka olejov, v rozumnej miere viete v rámci zdravej prípravy jedál alebo na ich dochutenie siahnuť po niekoľkých druhoch rastlinných olejov. Odporúčané sú kokosový, konopný, tekvicový, ľanový, panenský olivový a avokádový olej.

Semienka: Okrem niektorých druhov rastlinných olejov sú v rámci diéty povolené aj olejnaté semená, ktoré obsahujú veľa zdravých mastných kyselín a minerálov pre telo. Sem patria ľanové, chia, tekvicové, sezamové alebo slnečnicové semienka.

Koreniny: Ak si budete chcieť jedlá ochutiť aj niektorými druhmi korenia, pokojne môžete v rozumnej miere v rámci Keto diéty použiť soľ, cesnak, citrónovú šťavu a bylinky. Občas môžete siahnuť aj po balzamiku, octe, horčici a škorici.

Voda: Čo sa týka pitného režimu, zabudnite na rôzne ovocné šťavy alebo smoothies, ktoré sú pri iných diétach na chudnutie ospevované. Základom musí byť čistá a neochutená voda bez bubliniek a to v objeme od 2 do 3 litrov denne.

Čaje: Z čajov sú najvhodnejšie buď zelený alebo čierny čaj, obsahujú totiž minimálne množstvo problémových zložiek, vyhýbajte sa naopak silne aromatizovaným a ochuteným ovocným čajom. Zabudnite na cukor alebo med, tie sú zakázané.

Káva: Kofeín má všeobecne negatívny vplyv na proces ketózy, no ak už bez kávy neviete byť, tak voľte čiernu zrnkovú kávu typu „turek“ alebo espresso, každopádne bez mlieka a cukru. Úplne ideálne by bolo, ak prejdete na bezkofeínovú kávu.

NEZABÚDAJTE NA POHYB

Hoci jedálniček je úplný základ Keto diéty, dôležitý je aj pohyb. Nie je síce nevyhnutný, ale vďaka nemu môžete spaľovanie tukov ešte viac zefektívniť a zlepšiť. Ideálne je, ak pôjde o prirodzenú fyzickú aktivitu, napríklad častú chôdzu, bicykel alebo beh.

Ďalšie dôležité zásady stravovania a životosprávy počas Keto diéty

Okrem toho, aké jedlá, potraviny či nápoje by mal alebo nemal obsahovať jedálniček počas Ketónovej diéty, je treba pozerať aj na niektoré iné faktory a podmienky stravovania sa a celkovo životosprávy. Tieto faktory majú tiež vplyv na chudnutie.

Toto sú tie princípy, ktoré je najdôležitejšie dodržiavať:

Menšie porcie a častejšie

Základom Keto diéty je stravovanie v menších porciách, ale častejšie počas dňa. Najviac odporúčaným modelom je jedálniček pozostávajúci z raňajok, desiatej, obeda, olovrantu a večere. Porcie by však mali byť menšie, aby ste to neprehnali hlavne s príjmom bielkovín. Večeru je teoreticky ešte možné rozdeliť, ak chodíte neskôr spať.

Spôsob prípravy jedál

Druhým dôležitým princípom je spôsob prípravy jednotlivých jedál, surovín a potravín. Vyhýbať sa treba vyprážaniu na oleji či masti, varenie a dusenie sú najviac odporúčané a najzdravšie spôsoby tepelnej úpravy. Ovocie konzumujte v surovom stave a ak ide o zeleninu, tu voľte spôsob prípravy podľa charakteru a času jedla.

Pravidelnosť a časové odstupy

Pre podporu metabolizmu, stimuláciu trávenia a zamedzenie pocitu hladu je dôležitá aj pravidelnosť príjmu jednotlivých jedál. Odstup medzi nimi by mal byť okolo 3 hodín a každý deň by ste ich mali jesť zhruba v ten istý čas. Raňajky ako prvé jedlo dňa konzumujte najskôr 30 minút po zobudení sa, večeru najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Pestrosť ovocia, orechov aj mäsa

To, že zdravé mäso a niektoré druhy ovocia či orechov sú bežnou súčasťou Keto diéty, je už jasné. Málo ľudí však podceňuje to, že je dôležité striedať jednotlivé druhy, aby bola zachovaná pestrosť jedálnička. Striedajte tak píniové, lieskové či vlašské orechy, z ovocia hlavne bobuľové plody a mäso môžete jesť kuracie ale aj to rybie.

Nebojte sa zdravých olejov

V rámci prípravy potravín tepelnou úpravou, ale aj v rámci studenej kuchyni do niektorých zeleninových šalátov, môžete použiť na dochutenie niekoľko typov zdravých rastlinných olejov. Najviac odporúčané sú tie, ktoré sú z olejnatých semien, konkrétne tekvicový a ľanový. Chutnou a výživnou alternatívou je aj avokádový olej.

Vzorový jedálniček Keto diéty

Pokiaľ ide o konkrétnu kombináciu či príklady jednotlivých jedál a surovín využiteľných počas Ketogénnej diéty, v nasledujúcich riadkoch si ukážeme príklady pre vzorový jedálniček. Nájdete v ňom tipy na stravovanie počas celého dňa.

Tu sú najviac využívané a odporúčané jedlá a potraviny:

Raňajky: Na raňajky sa odporúča v prípade Ketónovej diéty skĺbiť zdravé bielkoviny, vlákninu a dostatok minerálov a vitamínov pre začiatok dňa. Medzi najčastejšie využívané suroviny patria biely nízkotučný jogurt, ideálne gréckeho typu, ľanové semienka, čučoriedky, maliny, vajcia, paradajky, papriky, mrkva alebo uhorky.

Desiata: Druhé jedlo dňa by určite nemalo byť príliš sýte, no zároveň by malo aspoň prechodne zasýtiť žalúdok, kým nepríde obed. Najlepšie spravíte, ak si na desiatu dáte kúsok ryby, zeleninový šalát zložený z listovej zeleniny a napríklad cibuľky alebo grilovanú zeleninu napríklad v zložení uhorka, paprika a paradajka.

Obed: Ak ide o obed, po raňajkách ide o druhé dôležité jedlo dňa, ktoré by malo do tela dostať dostatok bielkovín. Tomu zodpovedajú aj najviac používané suroviny a potraviny, kde by ste mali preferovať chudé mäso, ryby či morské plody v kombinácii so zeleninou. Na dochutenie využite semená a orechy ako zdroje minerálov.

Olovrant: Podobne, ako desiata, ani olovrant by nemal byť príliš sýty a slúži skôr na rýchle zasýtenie žalúdka a doplnenie nevyhnutných živín vrátane zdravých mastných kyselín a stopových prvkov. Najviac využívanými potravinami sú orechy, ľahké syry, zelenina, kúsok ryby, avokádo alebo nejaké menej sacharidové typy ovocia.

Večera: Posledným jedlom dňa je večera, ktorej úlohou už nie je dostať do tela priveľa kalórií, ale zasýtiť žalúdok a doplniť na záver dňa zdravé sacharidy, mastné kyseliny a bielkoviny v optimálnom objeme. Na večeru si dajte mäkký tvaroh či cottage cheese, maliny a bobuľové ovocie, mandle, kešu a arašidy alebo chudšie mäso.

PESTROSŤOU PROTI MONOTÓNNOSTI

Vyššie uvedené príklady jedál pre jednotlivé časti dňa sú inšpiráciou, no je vhodné jedálniček obmeňovať a zachovať pestrosť. Nebojte sa striedať jednotlivé jedlá a surovín v rámci rovnocenných alternatív, je to dôležité pre živiny aj proti pocitu hladu.

Najčastejšie otázky

Keto diéta sa stáva aj u nás čoraz viac obľúbenou a vyhľadávanou, čo vidno aj na internetových fórach a v diskusiách. Muži aj ženy sa o túto tému zaujímajú stále viac a snažia sa hľadať odpovede na viaceré praktické otázky, či už ohľadom trvania diéty, podpory stravovania aj inými faktormi alebo ohľadom dĺžky trvania diéty.

Medzi otázky a dotazy, ktoré sú najčastejšie, patria tieto:

Je možné Ketogénnu diétu dodržiavať aj viac mesiacov?

Áno, hlavne v prípade poslednej fázy diéty, kedy je cieľom prechod postupne na vyváženejší jedálniček. Celkovo by však doba diétovania nemala byť viac, ako 14 týždňov po sebe, potom sa odporúča spraviť si prestávku. Po nej môžete diétu skúsiť znova.

Čo robiť, ak mám chuť na sladkosti, môžem diétu prerušiť?

Akékoľvek narušenie odporúčaného jedálnička a konzumácia potravín spomedzi tých zakázaných má za následok narušenie stavu ketózy a teda aj spomalenie chudnutia a metabolizmu. K dispozícii sú však aj zdravé proteínové sladkosti.

Sú nejaké prekážky, kedy nemožno diétu dodržiavať?

Pokiaľ ide o kontraindikácie, vzhľadom na povahu diéty ju nemôžu držať deti do 18 rokov a tehotné či dojčiace ženy. zvýšený pozor by si mali dávať aj seniori vo veku nad 65 rokov. Prekážkou sú tiež cukrovka a niektoré tráviace či srdcové ochorenia.

Hrozí po ukončení Ketónovej diéty známy jo-jo efekt?

To závisí primárne a len od vás. Ak sa po skončení diétneho jedálnička vrátite k prejedaniu sa, príliš kalorickým večerám, nepravidelnému stravovaniu, konzumáciu sladkostí či slaných pochutín, jojo efekt sa dostaví. Ak nepodľahnete zlozvykom, tak nie.

Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu

V prípade, že by ste si chceli chudnutie s Ketogénnou diétou zjednodušiť, okrem prácneho varenia z potravín a prípravy zložitých receptov viete riešiť tú najdôležitejšiu časť diéty aj s pomocou hotových produktov, prípravkov a potravín značky KetoMix.

V ponuke nájdete pomerne široký výber pre celý jedálniček:

Sortiment zahŕňa tak polievky, ako aj hotové hlavné jedlá, rovnako tak drobné snacky a aj zdravé maškrty, samozrejmosťou je bohatá ponuka rôznych druhov nápojov

Z užívateľského hľadiska získate s týmito výrobkami aj tieto výhody:

  • maximálnu jednoduchosť pri príprave, väčšinu jedál máte hotovú za pár minút
  • komplexnosť, program KetoMix pokrýva celodenné stravovanie
  • vyváženosť všetkých potrebných živín, minerálov aj vitamínov

Všetky produkty a jedlá sú bez škodlivých chemických prísad alebo lepku, na užívanie sú teda maximálne bezproblémové. Samozrejme, vzhľadom na použité suroviny, treba si dať pozor, ak máte alergiu na niektoré typické alergény, no inak nehrozia žiadne závažné riziká. Na prípravu nie je potrebné primiešanie mlieka, čo uľahčuje prípravu jedál.

Čo sa týka výberu, môžete siahnuť buď po jednotlivých jedlách, surovinách a produktoch, alebo aj po kompletných balíčkoch a sadách, napríklad na mieru zostavených podľa miery vašej nadváhy alebo na konkrétne časové obdobie od 7 dní až po celý mesiac.

V programe KetoMix máte zahrnuté napríklad proteínové polievky, kaše, pečivo, cestoviny, nátierky, dresingy, omáčky, palacinky, omelety, ale aj sladkosti, dezerty, chipsy, tyčinky, čokolády a rôzne sladké aj slané pochutiny. Siahnuť viete tiež po rôznych zdravých nápojoch alebo proteínových koktejloch v rôznej príchuti a s bohatým zložením.

KetoMix: skúsenosti, produkty, cena, zľava a názory
  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti
72,70 €48,60 €
Do obchodu

Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu

Ak ide o spomínané produkty a prípravky v rámci diétneho programu KetoMix, ich kúpa je možná osobne vo vzorkovej predajni, ale oveľa pohodlnejšou a lepšou voľbou je nákup v oficiálnom eshope www.ketomix.sk, kde máte najlepší výber a skladom.

Okrem toho získate takýmto spôsobom nákupu aj viacero výhod:

  • jednoduchý spôsob objednávky, za pár minút máte nákup vybavený
  • možnosť vyriešiť všetko doma, kuriér vám zásielku prinesie k dverám
  • nie ste odkázaní iba na hotovostnú platbu, zaplatiť viete aj online
  • máte zároveň záruku originality a tiež najlepšej možnej ceny

Objednávku viete spraviť tak cez počítač, ako aj cez tablet alebo mobilný telefón a ide o vec zopár kliknutí. Do online košíka jednoducho vložíte potraviny a produkty, o ktoré máte záujem, vyplníte svoje údaje, adresu doručenia a ďalšie parametre a to je celé.

KetoMix: skúsenosti, produkty, cena, zľava a názory
  • Komplexná keto diéta
  • Chudnutie
  • Optimalizácia hmotnosti
72,70 €48,60 €
Do obchodu

Platiť viete cez internet banking aj platobnou kartou cez internet, doručenie prebieha kuriérnou službou a výrobca zaručuje dodanie najviac do 3 pracovných dní. Zásielka je maximálne diskrétne zabalená a aj to najväčšie balenie má najviac 5 kilogramov. Najväčšou výhodou je, že všetko vybavíte jednoducho, rýchlo, pohodlne a z domu.

Keto diéta a recepty, potraviny či jedlá, ktoré by mal obsahovať ideálny jedálniček
Počet hlasov: 2 Priemer:5 (100%)
    Odporúčame
    Prečítajte si tiež
    Vaše postrehy
    Komentáre

    mozem sa spytat, ktore ovocie mozem jest a ktore nie? kedze dieta ma byt o obmedzeni cukru a ovocie je zname tym, ze obsahuje veeeeela veeeela cukru, tak mi to pride ako rizikove. naozaj sa ovocie moze jest? a kolko? ma tu niekto nejaku realnu skusenost? budem rada za kazdu odpoved, dakujem pekne

    keto diéta patri medzi jedny z mála diét, ktoré pomohli mne aj môjmu manželovi. kedysi som preferovala rýchle diéty, napríklad pred letom, teraz už ale viem, že najlepšie je zmeniť jedálniček dlhodobo a celkovo. zloženie jedál a potravín počas tejto diéty mi vyhovuje a to som počas diéty aj cvičila. výsledok? mínus 7 kilogramov za prvé dva mesiace. za mňa určite odporúčam skúsiť!

    Pridaj komentár

    Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

    *