Zdravé potraviny a nápoje

Zdravá výživa je jedným zo základných predpokladov výborného zdravotného stavu, či už vám ide o chudnutie, kondíciu alebo celkovo vitalitu. Práve jedálniček a strava totiž do veľkej miery ovplyvňujú fungovanie metabolizmu, trávenia, ale aj srdca či ciev.

Hoci je všeobecne známe, že medzi najviac nezdravé potraviny a nápoje patria tie kalorické a s vysokým obsahom sacharidov či tukov, veľa ľudí nevie, ktoré potraviny a nápoje sú naopak najviac zdravé, či už pre chudnutie alebo fitness. Okrem zeleniny a ovocia ide najmä o ryby, ale aj o rôzne mixované zeleninové, proteínové a smoothies nápoje.

Čo sú zdravé potraviny a nápoje a ich význam pre telo

Jedlo a nápoje, ktoré do nášho tela prijímame, ovplyvňujú významne podiel a pomer látok dôležitých pre jeho fungovanie. Prejavuje sa to na fyzickej kondícii, sila a stave svalstva, na trávení, metabolizme, psychickej vitalite a samozrejme aj telesnej hmotnosti.

Za zdravú potravinu a nápoj z pohľadu chudnutia možno označiť takú surovinu, ktorá má optimálny pomer bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a vitamínov

Zároveň tieto potraviny a nápoje nesmú obsahovať veľa kalórií, musia byť pre telo dobre stráviteľné a mali by byť čo najzdravšie pripravené a upravené

Dôležité je kombinovať viacero druhov potravín pre pestrý jedálniček

Ak ide o živiny, ktoré sa v týchto potravinách nachádzajú, s ohľadom na metabolizmus, ale aj trávenie a energetické potreby organizmu, platí, že výber potravín by mal byť aj s ohľadom na čas počas dňa, kedy budete dané jedlo alebo nápoj konzumovať. Niektoré živiny by sa mali totiž prijímať vo väčšom množstve ráno, iné na obed a ďalšie až na večeru.

Pri výbere zdravých potravín a nápojov zohľadnite aj:

  • spôsob ich prípravy, najlepšie je konzumovať jedlá a nápoje s čo najmenšou teplotnou úpravou, pri ovocí a zelenine je ideálne jesť ich bez úpravy
  • čas konzumácie živín, sacharidy a tuky nejedzte poobede a večer, ráno je ideálna kombinácia bielkovín a sacharidov, na obed môžete všetky živiny
  • dostatočný pitný režim, ktorý by mal byť založený primárne na čistej vode, zdravé nápoje v podobe smoothies a podobne by mali byť len doplnkom
  • obsah látok čiastočne rizikových pre organizmus, sem patria najmä konzervačné látky, stabilizátory a rôzne prísady, snažte sa im čo najviac vyhýbať

POZOR NA REDUKČNÉ A EXTRÉMNE DIÉTY

Pri stravovaní a výbere zdravých jedál si treba dať pozor na niektoré diétne programy, ktoré sú síce založené na zdravých surovinách a potravinách, ale sú príliš redukčné a extrémne. Ich výsledkom býva radikálny pokles kalórií a po skončení diéty jojo efekt.

Najlepšie zdravé potraviny a zdravé nápoje

Jedálniček by mal byť založený na vyváženej kombinácii čo najpestrejšieho zloženia rôznych jedál a nápojov, ktoré sa budú dopĺňať z hľadiska živín, stopových prvkov aj konzistencie. Výberom potravín a surovín viete ovplyvniť chudnutie aj vaše zdravie.

Toto sú najviac odporúčané zdravé potraviny a nápoje:

Zelenina: Výborným a komplexným zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov je zelenina, ktorá podporuje trávenie, metabolizmus, srdce, nervovú sústavu aj cievy. Do svojho jedálnička zaraďte predovšetkým brokolicu, kapustu, zemiaky, cibuľu, cesnak, špenát, rajčiny a aj avokádo. Zmiešať ich môžete s ovocím alebo ako prílohu s mäsom.

Ovocie: Druhou veľmi dôležitou surovinou je ovocie. Na prvý pohľad ide o homogénnu skupinu potravín, no treba rozoznávať ovocie aj podľa obsahu cukru, konkrétne fruktózy, tiež podľa obsahu vitamínov. Medzi to najzdravšie patrí bobuľové ovocie, napríklad maliny, černice a brusnice, no prospešné sú aj citrusy, melóny, banány a jablká.

Orechy: Podporiť zdravie, chudnutie, metabolizmus, srdce a tiež nervový systém môžete aj s využitím orieškov. Môžete ich jesť samostatne, prípadne využiť do receptov studenej kuchyni, napríklad so šalátmi, ovsenými vločkami alebo ovocím. Medzi tie najlepšie druhy patria vlašské, pekanové, brazílske a makadamiové orechy tiež arašidy.

Semienka: Podobne prospešnou potravinou popri orechoch sú aj semená, najmä olejnatých rastlín, ktoré majú veľa zdravých omega mastných kyselín a minerálov. Sezamové, chia, ľanové, ale aj tekvicové semená sú vhodným doplnkom v jedálničku a dlhodobo ich môžete zjesť zhruba 20 gramov denne. Kúpiť si môžete dokonca aj oleje s ich obsahom.

Ryby: Veľmi dobrou voľbou sú aj ryby, ktoré obsahujú priam optimálnu kombináciu živín, najmä ak ide o bielkoviny a zdravé tuky, ale aj veľa vitamínov a aminokyselín dôležitých pre srdce, cievy, trávenie a chudnutie. Ak si spravíte dusenú alebo pečenú rybu, určite nič nepokazíte. Medzi najlepšie patria losos, tuniak, makrela, slede a treska.

Chudé mäso: Čo sa týka mäsa, do svojho jedálnička môžete v zdravej miere, napríklad tri krát do týždňa, zaradiť aj chudé druhy hydinového mäsa. Medzi to najzdravšie patrí kuracie a morčacie mäso, ideálne z pŕs. Pozerajte však aj na pôvod, ideálne je kupovať mäso zo zvierat chovaných voľne a kŕmených v súlade s modernými poznatkami.

Oleje: Zdravé oleje sú veľmi dobrým zdrojom najmä omega mastných kyselín, čo podporuje stav kardiovaskulárneho systému a rovnako tak aj trávenie a metabolizmus. Medzi najlepšie patria olivový, avokádový alebo olej z chia či sezamových semien, vyhýbajte sa tradičným rastlinným olejom. Samostatne môžete konzumovať aj rybí olej.

Kakao: Možno to na prvý pohľad nedáva zmysel, ale aj kakao môže byť zdravé a to dokonca aj vtedy, ak ich o chudnutie a zníženie hmotnosti. Obsahuje totiž veľa antioxidantov, ktoré spomaľujú predčasné starnutie buniek a majú zároveň pozitívny vplyv na srdce, cievy, krvný tlak a hladinu cholesterolu. Pri chudnutí pomôže zahnať chuť na sladké.

Korenie: Zdravou prísadou do hlavných jedál alebo k potravinám všeobecne je aj korenie. Na podporu srdca, ciev, trávenia a spaľovania tukov pomáhajú najmä chilli, bazalka, oregano, kmín, čierne korenie, nové korenie, zázvor, škorica alebo kajenské korenie. Striedajte druhy korenia, nepreháňajte to s tým štipľavým a niekedy ho doplňte aj o bylinky.

Voda: Čo sa týka nápojov, nič zdravšie, ako je čistá voda, nenájdete. Je výborný zdroj všetkých potrebných minerálov a stopových prvkov, z pohľadu chudnutia je bez kalórií alebo akýchkoľvek rizikových látok a živín. Vypiť by ste jej mali aspoň 2 litre denne, môžete si ju dochutiť nejakým ovocím alebo zeleninou, prípadne ich kombináciou.

Čaje: Druhým výrazne zdravým nápojom sú čaje, no samozrejme nie všetky. Z pohľadu srdca, ciev, trávenia, metabolizmu a chudnutia sú najlepšie bylinkové čaje a zelený čaj, majú totiž veľa antioxidantov. Dôležité ale je, aby ste si čaje pripravovali bez sladenia cukrom, med je síce zdravý a vhodný, ale nepreháňajte to, obsahuje priveľa fruktózy.

Z ČASU NA ČAS SI DOPRAJTE CHEAT DAY

Zdravé jedlá a nápoje majú samozrejme obrovské množstvo pozitív, ale z času na čas si môžete dopriať aj tie menej zdravie a to v rámci tzv. cheat days. Dať si občas nejakú sladkosť alebo menej zdravé jedlo v reštaurácii nemusí byť úplnou katastrofou.

Najviac nezdravé potraviny a nápoje

Ak chcete úspešne chudnúť, musíte nielen posilniť zastúpenie zdravých potravín v jedálničku, ale minimalizovať aj konzumáciu tých najviac nezdravých. Platí to aj o nápojoch, nakoľko aj tie tvoria príjem živín a kalórií do tela, niekedy aj viac, ako pri jedlách.

Ak ide o nápoje, rizikovým a negatívnym druhom je samozrejme alkohol, najmä ak ide o tvrdý alkohol alebo pivo, ktoré majú priveľa kalórií. Z alkoholu je najzdravšie víno, ale aj to by ste mali piť iba minimálne. Dôležité je minimalizovať pitie limonád, kávy a džúsov, ktoré majú priveľa cukru. Úplne obmedzte pitie energetických nápojov.

Medzi najviac rizikové a nezdravé potraviny patria:

  • sladkosti, slané pochutiny, koláče, chipsy a potraviny obsahujúce nadmerne veľa jednoduchých cukrov, nezdravých tukov, soli a bielej múky
  • fast food jedlá, mrazené a chladené polotovary, konzervy a jedlá vopred pripravené a určené na ohriatie, majú veľa soli a obvykle aj veľa kalórií
  • jedlá pripravené s veľkým množstvom nezdravých olejov a tukov, vyprážané jedlá a jedlá pripravené pečením na väčšine olejov a živočíšnych tukov
  • ťažké,  tučné, fermentované a mastné jedlá a potraviny, napríklad tučné červené mäso, tučné ryby, tučné mlieko, prerastená slanina, klobásy a salámy

NEPOZERAJTE LEN A IBA NA HMOTNOSŤ

Viaceré spomínané nezdravé nápoje a jedlá majú negatívny vplyv nielen na chudnutie, čiže na telesnú hmotnosť, ale rovnako tak aj všeobecne na zdravie. Narušujú trávenie, zhoršujú stav ciev, srdca a svalov, zvyšujú únavu a zhoršujú tiež fyzickú kondíciu.

Najčastejšie otázky o zdravých potravinách a nápojoch

O zdravé stravovanie sa ľudia zaujímajú často a pravidelne, čo možno vidieť aj na otázkach a dotazoch, ktoré sa najviac objavujú na rôznych internetových fórach a v diskusiách. Kvalitné a výživné potraviny a nápoje sú dôležité pre zdravie aj chudnutie.

Medzi najviac riešené témy patria najmä nasledovné:

Je jedálniček, ktorý neobsahuje žiadne mäso, aj zdravší?

Nemusí to tak byť, no ak ste doteraz konzumovali najmä ťažké a mastné mäso, prípadne aj rôzne mäsové fermentované výrobky, tak sa snažte ich zo svojho stravovania úplne vylúčiť. Chudé kuracie či morčacie mäso alebo ryby vám však nijako neubližujú.

Ako je na tom sladké ovocie, nehrozí z neho priberanie?

Hoci ovocie je zdravé všeobecne, niektoré druhy môžu obsahovať nadmerne veľa cukru, konkrétne fruktózy. Ide napríklad o hrozno, nektarinky alebo aj hrušky. Tieto potraviny síce môžete konzumovať, no ak ich bude priveľa, telo nestihne cukor spáliť.

Ovplyvňujú potraviny aj výkon alebo naopak únavu?

Áno, ovplyvňujú, najmä vtedy, ak príliš zaťažia trávenie, tráviacu sústavu, metabolizmus a následne aj nervovú sústavu. Výsledkom môže byť pocit únavy, zníženie výkonnosti a nedostatok energie. Typicky ide najmä o múčne alebo mastné jedlá.

Čo sú to tzv. superpotraviny a aký je ich benefit?

Ako superpotraviny bývajú označené potraviny a suroviny s mimoriadne bohatým zložením prospešných živín, stopových prvkov alebo látok s pozitívnym vplyvom na zdravie. Ide napríklad o zelené riasy alebo rôzne rastliny a produkty z ich plodov.

Môžem chudnúť s potravinami, ktoré majú viac bielkovín?

Áno, aj keď treba povedať, že netreba sa spoliehať iba na ne, treba sa snažiť mať jedálniček zložený z čo najpestrejšieho zastúpenia živín, avšak zdravého pôvodu a v správnom pomere. Proteínové potraviny ale pomôžu zahnať hlad a podporia stav svalstva.

Tipy pre zdravé a efektívne chudnutie cez stravovanie

Pri stravovaní je dôležitá nielen skladba jedálnička, čiže obsah zdravých alebo nezdravých jedál a nápojov, ale rovnako tak aj spôsob stravovania. Dôležité je sledovať nielen príjem kalórií a živín, ale aj ich výdaj, najmä športovaním a fyzickou aktivitou.

O tom, či budete môcť schudnúť a koľko budete vedieť zhodiť kilogramov, rozhodujú aj pravidelnosť stravovania a ďalšie zásady správneho stravovania

Okrem jedál treba pochopiteľne pozerať aj na pitný režim. V tomto prípade platí, že jeho základom by mala byť čistá voda doplnená o čaje, najmä ak ide o bylinkové čaje alebo zelený čaj. Denne by ste mali prijať aspoň 2 litre tekutín, no okrem objemu pozerajte aj na to, aby to bolo časovo rovnomerne rozložené na celý deň a po menších dávkach.

Pokiaľ ide o zásady stravovania, držte sa týchto z nich:

  • nevynechávajte raňajky, doprajte si v nich najmä vlákninu
  • večerajte, ideálne kombináciu bielkovín a zdravých tukov
  • jedzte menšie porcie a častejšie, na počte jedál až tak nezáleží
  • snažte sa stravovať zhruba v rovnakých časových odstupoch
  • pri jedle nepite veľa tekutín, ideálne až po skončení jedenia
  • pol hodinu pred raňajkami si dajte pohár vody hneď nalačno

Pozerajte aj na spôsob prípravy jedál a potravín, vyhýbajte sa používaniu živočíšnych tukov, masla, margarínov a bežných rastlinných olejov. Nejedzte nič vyprážané, ideálny spôsob je varením alebo dusením na pare. Pri ovocí a zelenine dajte prednosť konzumácii úplne čerstvých surovín bez inej úpravy, získate z nich tak najviac vitamínov.