Fitness

Hovorí sa, že v zdravom tele je aj zdravý duch. Ak chcete ísť ďalej, skôr či neskôr narazíte aj na pojem fitness. Hoci každý si pod ním predstaví niečo iné, ide v podstate o zlepšenie stavu a výkonnosti organizmu nielen po fyzickej, ale tiež po mentálnej stránke.

To zahŕňa už nielen nejakú základnú mieru pohybu, ale tiež aj zdravé stravovanie, recepty na fitness jedlá, raňajky alebo večere, aktívne športovanie podľa svalových partií a aj využívanie strojov na posilňovanie objemu a výkonnosti svalstva. Fitness je v podstate niečo ako životný štýl, kde sú v popredí tak vyvážená strava, ako aj cvičenie a športovanie.

Fitness, cvičenie, posilňovanie a športovanie a ich význam

Pod pojmom fitness sa myslí zdravý životný štýl a to jednak s ohľadom na jedálniček, čiže na stravu, ako aj s ohľadom na pohyb, ktorý zahŕňa výdaj prebytočnej energie, spaľovanie kalórií a zlepšenie fyzickej výkonnosti ako aj psychickej vitality a odolnosti.

V prvom rade má fitness životný štýl význam pre udržanie optimálneho zdravotného stavu, komplexne pôsobí na srdce, cievy, trávenie, svaly aj kĺby

V druhom rade sa jeho význam týka zlepšenia fyzickej kondície, posilnenia, budovania objemu a výkonnosti svalstva a celkového zvýšenia fyzickej sily

V treťom rade vám môže pomôcť aj s optimalizáciou hmotnosti

Mať zdravý fitness životný štýl môžete bez ohľadu na to, aký máte vek a v mnohých prípadoch nemusia byť problémom ani nejaké zdravotné ťažkosti. Dôležité je, aby ste ho však brali vážne a komplexne, najmä ak ide o vytrvalosť, dlhodobosť, pravidelnosť, dôslednosť a komplexnosť. Výsledkom bude lepšie fyzické aj mentálne zdravie.

Fitness životný štýl zahŕňa tieto 4 veľmi dôležité oblasti:

  • lepšie stravovanie s ohľadom na vyvážený pomer živín, zníženie príjmu rizikových jedál a potravín a podporu zdravého pitného režimu počas dňa
  • obmedzenie zlozvykov a negatív životosprávy, napríklad alkohol, fajčenie, stres, nedostatok kvalitného spánku v noci či nedostatok oddychu cez deň
  • pravidelný pohyb a športovanie, ideálne kombinácia viacerých druhov aktivity, okrem chôdze aj beh, šprinty, plávanie, bicykel či kolieskové korčule
  • cielené cvičenie a posilňovanie svalstva a svalových partií za účelom posilnenia ich výkonu a zároveň za účelom budovania ich objemu a tiež sily

NA AKTUÁLNE PROBLÉMY AJ PREVENCIA

Fitness životný štýl je odpoveďou na otázky týkajúce sa aktuálnych ťažkostí, napríklad ak máte nadváhu či slabšiu fyzickú kondíciu, rovnako tak je aj odpoveďou na budúce problémy, môžete tak predchádzať napríklad srdcovocievnym a iným ochoreniam.

Fitness stravovanie a jedálniček ako základ životosprávy

V rámci fitness životného štýlu musí byť základom správne a zdravé stravovanie. Strava, ktorú do tela prijímate, má totiž zásadný vplyv na to, s akými živinami a látkami môže telo pracovať a to jednak pri cvičení, ako aj pri bežnom pohybe či regenerácii.

Toto sú najdôležitejšie zásady a princípy fitness stravy:

Pravidelné stravovanie: Nezáleží až tak na tom, či budete jesť 3 krát denne, 4 krát denne alebo 5 krát denne, no dôležité je, aby ste jedli pravidelne. Nevynechávajte raňajky a ani večeru, jedzte približne o tom istom čase a radšej si dajte menšie porcie, ale viac krát počas dňa. Pomôžete tak tráveniu, metabolizmu a aj menej zaťažíte telo.

Žiadne rizikové jedlá: Ďalším dôležitým aspektom je skladba jedálnička, kde treba čo najviac eliminovať všetky rizikové a škodlivé jedlá. Sem patria ťažké, mastné a vyprážané jedlá, sladkosti, tučné mäso, slané pochutiny, fast food jedlá, polotovary, mrazené jedlá, príliš kalorické potraviny, konzervované potraviny a príliš múčne jedlá.

Kvalitný pomer živín: Okrem obmedzenia nekvalitných a neužitočných jedál treba svoj jedálniček obohatiť aj o zdravé potraviny, ktoré sú zdrojom užitočných živín. Ide najmä o ryby a morské plody, chudé mäso, hnedú ryžu, celozrnné potraviny, orechy alebo semienka. Majú veľa prospešných tukov a bielkovín, naopak, minimum zlých cukrov.

Vitamíny a stopové prvky: Okrem rovnováhy pri živinách si dajte pozor aj na dostatok vitamínov a minerálov v strave. Preto zaraďte do jedálnička čo najviac ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú množstvo vitamínov a stopových prvkov z celého spektra. Vďaka tomu získate aj veľa vlákniny a užitočných sacharidov, ktoré vie vaše telo využiť.

Spôsob prípravy jedál: S vitamínmi, minerálmi a živinami súvisí aj to, akým spôsobom budete pripravovať potraviny a jedlá, ktoré budete mať v jedálničku. Minimalizujte prípravu vyprážaním alebo na nezdravom oleji, ideálne je konzumovať jedlá buď surové, alebo ak tepelne upravené, tak dusením a varením, prípadne zdravým pečením.

Pitný režim: Okrem toho, čo jete, je nemenej dôležité aj to, čo pijete. V tomto ohľade sa snažte piť najmä čistú nebublinkovú vodu, ideálne 2,5 litra denne, vodu pite pravidelne a celý deň, napríklad po 1 až 2 dcl každú hodinu. Minimalizujte alkohol, sladené nápoje, komerčne produkované džúsy, energetické nápoje a pozor aj na priveľa kávy.

Najlepšie športovanie, posilňovanie a cvičenie pre fitness

Okrem ovplyvňovania príjmu živín, kalórií a energie je druhou dôležitou stránkou aj ich výdaj fyzickou aktivitou a pohybom. Cieľom je posilnenie fyzickej kondície, zlepšenie mentálnej vitality, podpora zdravia celkovo a tiež formovanie a budovanie svalstva.

Súčasťou fitness životného štýlu sú najmä tieto aktivity:

Prirodzený pohyb: Najviac prirodzeným pohybom pre človeka je chôdza a presne tá by mala byť základom zdravého životného štýlu. Všade, kde sa dá, choďte peši, snažte sa denne spraviť aspoň odporúčaných 10 tisíc krokov. Ak máte sedavú prácu počas dňa, môžete to dobehnúť večernou chôdzou, ideálne v prírode a aspoň jednu hodinu.

Športovanie: Druhou aktivitou, ktorú rozhodne treba zaradiť do svojho programu dňa, je športovanie. Tu kombinujte viacero druhov športov podľa svalových partií, napríklad beh, plávanie, bicykel, tenis, kolieskové korčule a podobne. Ide všetko o aeróbne aktivity, kde vyvíjate nepretržitú a vytrvalostnú činnosť a zlepšujete svoje zdravie.

Komplexné intenzívne cvičenie: Do tejto kategórie spadá cvičenie obvykle vo fitness centre a to kondičného typu. Môže ísť o využívanie rôznych trenažérov a strojov typu eliptický trenažér, veslovací trenažér alebo stacionárny bicykel, ale aj o cvičenie zumby a podobných skupinových intenzívnych programov. Získate kondíciu a spálite kalórie.

Posilňovanie svalstva: Posledným druhom fitness aktivity je posilňovanie svalstva. Ide o cielené cvičenie s váhou vlastného tela, závažiami alebo na zariadeniach, ktorého cieľom je zaťažovať konkrétnu svalovú partiu vo väčšej intenzite. Výsledkom je potom zväčšenie objemu svalstva a zvýšenie jeho sily, výbušnosti a odolnosti pri záťaži.

KOMBINUJTE AERÓBNY A ANAERÓBNY POHYB

Pre komplexné pôsobenie na fyzickú kondíciu a posilnenie svalstva, či už do objemu alebo jeho výkonu, je najlepšie kombinovať anaérobny aj aeróbny typ aktivity. Preto je najlepšie rozdeliť si chôdzu, beh, šprinty, plávanie aj posilňovanie na viacej dní.

Stroje na cvičenie a posilňovanie doma aj vo fitness centre

Ako už bolo uvedené aj vyššie, nepochybne dôležitou súčasťou fitness životného štýlu sú okrem cvičení a cvikov s vlastnou váhou aj fitness stroje. Tie nájdete typicky vo fitness centrách, no môžete si ich zakúpiť aj k sebe domov a cvičiť v pohodlí.

Ak vám to dovolia priestorové možnosti, ideálne je mať k dispozícii viac strojov, aby ste mohli precvičovať komplexne všetky dôležité svalové partie, od nôh, cez brucho, hrudník, chrbát až po ruky. Rozoznávať však treba trenažéry a stroje určené pre kardio cvičenie a tie, ktoré sú na cielené posilňovanie objemu svalstva a to s vyššou záťažou.

Nevyhnutné minimum domácej posilňovni by malo byť:

  • bežecký trenažéry sú ideálne na kardio cvičenie a verne dokážu simulovať záťaž počas behu, hodia sa vtedy, ak nemáte aktuálne možnosť behať vonku
  • cyklotrenažéry a rotopedy sú ideálne na simuláciu bicyklovania, ktoré vám môže pomôcť zlepšiť kondíciu a posilniť aj svalstvo na stehnách a zadku
  • komplexnejším strojom sú eliptické trenažéry a veslovacie trenažéry, kde sa preukázateľne zapája viac svalových partií a viete spáliť viac kalórií
  • na cielené posilňovanie svalstva sú ideálne posilňovacie lavice alebo posilňovacie veže, na úvod však postačia aj hrazdy, bradlá alebo činky a kotúče

NEZABUDNITE ANI NA UŽITOČNÉ TESTERY

Nielen v rámci posilňovania a cvičenia v domácej posilňovni alebo v rámci fitka, ale aj pri bežnom cvičení a športovaní sa vám budú hodiť údaje napríklad o tlaku, pulzu, spaľovaní kalórií alebo ideálnom tempe. Všetko toto vám pomôžu zmerať testery.

Najčastejšie otázky o cvičení, športovaní a fitness

Chceli by ste vedieť, koľko musíte cvičiť, aby ste dokázali formovať svaly? Alebo, či môžete s fitness životným štýlom schudnúť? Zaujíma vás, či je lepšie chodiť do fitka alebo naopak, dôležitejší je pohyb vonku? Tieto otázky sa často objavujú v diskusiách.

Toto sú odpovede na najčastejšie dotazy, témy a otázky:

Po akej dlhej dobe cvičenia možno vidieť prvé zmeny?

To záleží od toho, aký je počiatočný stav a aj od toho, aké bude cvičenie. Pri chudnutí možno vidieť prvé výsledky do 2 mesiacov, ak vám ide o budovanie svalov a formovanie postavy, tu možno vidieť prvé výsledky za 3 mesiace, viditeľnejšie však až po pol roku.

Je lepšie chodiť behávať a plávať alebo do posilňovne?

Ideálne je zladiť viacero typov fyzickej aktivity, nakoľko sa dopĺňajú a zároveň majú mierne odlišný účel. Kým beh a plávanie sú skôr „kardio“ aktivitou, posilňovanie s vlastnou váhou alebo so závažím a na strojoch je aktivitou na budovanie objemu svalstva.

Ako ovplyvňuje stres životný štýl, kondíciu alebo vitalitu?

Zásadne a hoci si to veľa ľudí neprizná, práve stres patrí medzi najvážnejšie rizikové faktory k väčšine bežným zdravotným problémom a ťažkostiam. Snažte sa preto zmierniť ho, napríklad relaxovaním pri hudbe, oddychom v tichu či cvičením typu joga.

Čo treba zmeniť primárne pri stravovaní a jedálničku?

Najviac negatívne a rizikové faktory sú konzumácia jedál s nadmerným množstvom tuku, cukru a soli, hneď za tým nasleduje nepravidelné stravovanie, rôzne diéty, vynechávanie jedál a podobne. Zamerajte sa aj na pitný režim, pite často a veľa čistej vody.

Je možné s pomocou fitness životného štýlu schudnúť?

Áno, možné to je, dokonca je to jedna z najviac prirodzených a najviac odporúčaných metód, ako chudnúť a znížiť nadváhu alebo obezitu. V tomto prípade sa však odporúča viac venovať zníženiu príjmu kalórií a bežnému pohybu, ako cielenému posilňovaniu.

Tipy na fitness životný štýl a zdravú životosprávu

Začať so zdravším fitness životným štýlom môžete kedykoľvek, bez ohľadu na vek, pohlavie alebo aktuálne časové možnosti. Treba ísť krok po kroku, zamerať sa postupne na zmeny v jedálničku, zvýšenie pohybovej aktivity a cielené posilnenie svalov.

Súčasťou fitness životného štýlu musí byť celková zmena vnímania priorít v zdraví, nejedzte zdravšie a necvičte iba kvôli lepšej postave, ale pre zdravie

Najdôležitejšou oblasťou zmien musia byť primárne stravovanie a životospráva. To znamená jednak obmedziť negatívne faktory typu alkohol, fajčenie a nezdravé jedlá, ale zároveň aj viac dať do popredia faktory typu zdravší jedálniček či pravidelná strava.

Okrem toho sa riaďte aj týmito 6 užitočnými zásadami:

  • snažte sa mať každý deň pohyb, minimálne dostatok chôdze
  • pri cvičení sa zamerajte komplexne na všetky svalové partie
  • nezabudnite dostatočne oddychovať, či už cez deň alebo v noci
  • dôležitý je spánok, minimum je 8 hodín nepretržitého spánku
  • kombinujte vytrvalostný a výbušný typ pohybu a fyzickej aktivity
  • minimalizujte stres, napríklad s jogou alebo relaxom pri hudbe

Najdôležitejšie je začať a neodkladať začiatok nikdy na „potom“. Ešte dôležitejšie je po začiatku vytrvať. Vyzbrojiť sa treba trpezlivosťou, vytrvalosťou a motiváciou. Nikdy nezačnite cvičiť alebo sa lepšie stravovať iba preto, aby ste mali krajšiu postavu alebo viac svalov. Žite fitness životným štýlom pre zdravie a zlepšenie kvality života.