Metabolizmus

Metabolizmus, čiže látková premena, je komplex prirodzených procesov v organizme, ktorý je nevyhnutnou súčasťou jeho fungovania. Z praktického hľadiska má vplyv najmä na telesnú hmotnosť, kde rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje priberanie a chudnutie.

Rýchly metabolizmus je dôležitý pre efektívne spaľovanie kalórií, čo minimalizuje ich ukladanie a teda pomáha aj na chudnutie alebo prevenciu voči priberaniu. Naopak, spomalený alebo zastavený metabolizmus má opačné účinky. Ak chcete vedieť, čo naštartuje alebo čo urýchľuje metabolizmus a čo ho naopak spomaľuje, čítajte, dozviete sa.

Čo je metabolizmus a aký význam má bazálny metabolizmus

Slovo metabolizmus je skloňované  pri každej jednej téme týkajúcej sa chudnutia, nadváhy alebo priberania. Všeobecne ide o fyziologický dej, ktorý je sprevádzaný látkovou premenou, pričom metabolizmus má viacero úrovní, napríklad môže byť aj energetický.

Pod pojmom metabolizmus sa najčastejšie myslí látková premena živín, konkrétne tukov, cukrov, aminokyselín a nukleových kyselín na energiu v tele

Veľmi dôležitý je bazálny metabolizmus, ktorý vyjadruje komplex procesov spadajúcich pod základný energetický výdaj organizmu v absolútnom pokoji

Rýchlosť celkového aj bazálneho metabolizmu ovplyvňuje chudnutie

Ak je metabolizmus príliš pomalý, dochádza k nedostatočnej látkovej premene tukov, sacharidov a ďalších živín. Tie sa potom vo zvýšenej miere ukladajú v tele a to spôsobuje priberanie. To býva najčastejšie v tých najviac problémových partiách, najmä na boku, bruchu, stehnách a zadku, nakoľko sa kalórie spaľujú až 3 krát pomalšie.

Pokiaľ ide o bazálny metabolizmus, o ňom treba vedieť:

  • ide o mieru výdaja energie pre základné činnosti organizmu, štandardne je tento objem od 6 do 8 tisíc kJ, čo zodpovedá 1500 až 2000 kalóriám každý deň
  • podiel svalstva na hodnote bazálneho metabolizmu je až tretinový, čo znamená, že čím viac svalstva a čím menej tuku budete mať, tým bude aj rýchlejší
  • u mužov aj žien sa bazálny metabolizmus a celkovo metabolizmus začína spomaľovať obvykle od 40. roku, väčšinou to súvis aj s so zmenou hormónov
  • zo všetkých prijatých kalórií počas dňa sa spáli na bazálny metabolizmus okolo 65 až 70 %, zvyšok je preto potrebné spáliť inak, predovšetkým pohybom

POMALÝ METABOLIZMUS MÁ VIAC NEVÝHOD

Spomalený metabolizmus je problémom nielen z hľadiska chudnutia či naberania hmotnosti, ale má aj ďalšie negatíva. Môže spôsobovať ťažkosti kardiovaskulárnej sústave, zvyšuje únavu, zhoršuje mentálnu vitalitu a môže podporovať aj atrofiu svalstva.

Ako najlepšie naštartovať a ako zrýchliť metabolizmus

Spomalený alebo príliš pomalý metabolizmus má ďalekosiahle negatívne následky na zdravie a celkovo na fungovanie, či už ide o fyzickú kondíciu, mentálnu vitalitu a samozrejme aj o telesnú hmotnosť. Našťastie, je viacero možností, ako ho naštartovať.

Tu sú spôsoby, ako môžete zrýchliť svoj metabolizmus:

Pravidelné stravovanie: Prvým a najjednoduchším spôsobom, ako ovplyvniť rýchlosť svojho metabolizmu, je úprava stravovacieho režimu. Pre trávenie a tiež pre metabolizmus je dôležité, aby ste prijímali stravu pravidelne, približne v rovnakých časových odstupoch a lepšie je mať častejšie viac menších porcií, ako naopak, zopár väčších.

Koreniny: Zvýšiť termogenézu a zrýchliť metabolizmus vám pomôžu aj koreniny, najmä ak ide o štipľavé druhy korenia. Medzi ne patrí chilli korenie, korenie z feferóniek, kajenské korenie, čierne alebo nové korenie, zázvor, škorica alebo aj oregano. Okrem zrýchlenia miery bazálneho metabolizmu viaceré druhy korenia pomáhajú znížiť pocity hladu.

Kofeín: Stimulačný efekt na metabolizmus, trávenie, nervový systém a celkovo na celý organizmus má aj kofeín. Ide o látku, ktorá výrazným spôsobom povzbudzuje fyzický výkon aj mentálnu vitalitu a môže radikálne zrýchliť mieru metabolizmu, najmä toho bazálneho. Podobne, ako koreniny, podporuje kofeín termogenézu a výdaj energie na ňu.

Pitný režim: Veľký vplyv na metabolizmus má aj pitný režim ako taký, najmä ak ide o pitie vody alebo niektorých bylinkových čajov so stimulačným efektom na nervový systém, trávenie alebo priamo metabolizmus. Denne vypite aspoň 2,5 litra vody v 1 až 2 dcl porciách a pravidelných intervaloch, z čajov pomôžu zelený, mätový alebo šalviový.

Studená voda: Podobne, ako koreniny, funguje sprchovanie v studenej vode. V tomto prípade ide o princíp zníženia teploty tela vonkajším prostredím, na čo bude organizmus reagovať zvýšením vnútornej teploty vyšším energetickým výdajom. Rýchle a jednorazové ochladenie funguje u každého, stačí si len postupne zvykať na studenú vodu.

Cvičenie a viac pohybu: Pravidelná fyzická aktivita je mimoriadne účinný nástroj, ako viete zrýchliť svoj metabolizmus. Ideálne je kombinovať vytrvalostný typ aktivity, napríklad chôdzu, beh, plávanie alebo kardio cvičenia vo fitku, s intenzívnym tréningom s vyššou výbušnosťou. Príkladom sú šprinty, zumba, crossfit a podobné cvičenie.

Viac oddychu aj spánku: Nielen pohyb, ale aj regenerácia prispieva k pravidelnosti a rýchlosti metabolizmu. Minimalizovať treba stres počas dňa, nakoľko stresové hormóny metabolizmus spomaľujú, v noci je zas dôležitý kvalitný spánok bez rušivých vplyvov a to aspoň na 8 či 9 hodín. Snažte sa ísť spať a vstávať približne v rovnaký čas.

Faktory, ktoré najviac spomaľujú metabolizmus

Okrem cielenej a aktívnej podpory zrýchlenia metabolizmu by ste sa mali zamerať aj na čo najväčšie obmedzenie tých faktorov a vplyvov, ktoré ho naopak najviac spomaľujú. Tu ide najmä o oblasť týkajúcu sa zdravého životného štýlu a zdravej životosprávy.

Minimalizujte predovšetkým faktory v týchto oblastiach:

Nesprávne zloženie stravy: Jedálniček môže metabolizmus nielen zrýchliť, ale aj spomaliť. Medzi jedlá a potraviny, ktoré sú najviac negatívne a rizikové, patria múčne jedlá, tučné mäso a mäsové produkty, sladkosti, polotovary a fast food jedlá, čiže jedlá všeobecne zdraviu škodlivé. Problémom je aj nepravidelné stravovanie a vynechávanie jedál.

Nedostatok pohybu: Problematickým vplyvom, ktorý zhoršuje rýchlosť metabolizmu a môže ho výrazne spomaliť, je aj nedostatok pohybu. Práve fyzická aktivita, či skôr pasivita, je jedným z výrazných faktorov, ktoré môžu spomaliť látkovú premenu a aj spaľovanie kalórií. Absencia pohybu znamená aj zhoršenie kondície, trávenia a stavu ciev.

Zlá životospráva: Fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu, nedostatok oddychu počas dňa, prepracovanosť, vplyv časového a iného stresu a nekvalitný spánok, to všetko sú faktory, ktoré spadajú pod nezdravú životosprávu a tiež vedú k spomaleniu metabolizmu. Ovplyvňujú tak rýchlosť bazálneho metabolizmu, ako aj celkové spaľovanie kalórií.

NIEKEDY ZA TÝM SÚ AJ OCHORENIA A LIEKY

Čo sa týka vplyvov na metabolizmus a jeho rýchlosť, netreba zabúdať ani na niektoré externé faktory, ktoré ho môžu ovplyvniť bez toho, aby ste ich mohli kontrolovať. Viaceré ochorenia a lieky, najmä vplývajúce na štítnu žľazu a hormóny, ho výrazne spomaľujú.

Chudnutie a strava podľa metabolických typov

Podľa toho, ktorý druh živín organizmus spaľuje najviac, ale aj podľa toho, aký typ fyzickej aktivity podporuje najviac metabolizmus a jeho rýchlosť, rozoznávame tri metabolické typy. Ide o sacharidový, proteínový alebo zmiešaný sacharidovo-proteínový typ.

Najčastejším typom je práve spomínaný zmiešaný typ, pričom ľudia s týmto metabolizmom nemajú obvykle žiadne vážne problémy s chudnutím, ale na druhú stranu, ani s priberaním. Pomer sacharidov, tukov a bielkovín by mal byť 40 ku 40 ku 20 a môžu jesť všetky druhy ovocia a zeleniny, chudé mäso a mlieko, kefír, smotanu alebo tvrdý syr.

Pokiaľ ide o spomínané hraničné metabolické typy, tak:

  • ak ste sacharidový metabolický typ, máte skôr pomalšiu látkovú premenu a obvykle aj menšiu chuť do jedla, niekedy títo ľudia jedlo úplne vynechajú
  • jesť by ste mali o niečo viac sacharidov, ale v čo najzdravších typoch potravín, ovsené vločky, ryža, proso, ananás, jablko, špenát či kiwi sú najlepšie
  • v prípade, že ste proteínový metabolický typ, aspoň polovicu prijímaných živín by mali tvoriť práve bielkoviny, vyhýbajte sa odtučneným jedlám
  • do jedálnička v tomto prípade zaraďte najmä ryby, hydinové mäso, tvaroh, smotanu, ovsené vločky, ananás, banány, orechy a ľanový či olivový olej

ZISTITE, AKÝ POHYB VÁM POMÁHA NAJVIAC

Podľa toho, aký ste metabolický typ, vám môže pomáhať na chudnutie iný typ pohybu alebo fyzickej aktivity. Sledujte teda, či u vás najviac účinkuje dlhodobý typ pohybu a športovania, alebo naopak, musí ísť o krátkodobý, ale zato veľmi intenzívny tréning.

Najčastejšie otázky o metabolizme

S metabolizmom je spojených viacero otázok a táto téma sa objavuje na internetových fórach a v diskusiách pomerne často. Riešia ju muži aj ženy, niektorí kvôli podpore jedálnička počas cvičenia, iní zas kvôli chudnutiu alebo pocitu, že trpia nadmernou únavou.

Tu sú odpovede na tie najviac kladené otázky či dotazy:

Ak ide o pomer tuku a svalstva, kedy príde k zlepšeniu?

Podporiť metabolizmus práve tým, že zvýšite zastúpenie svalstva na úkor tuku, nie je určite záležitosť na jeden či dva týždne, skôr na mesiace. Tu je najdôležitejšia trpezlivosť a tiež to, aby ste vydržali pravidelne cvičiť a neupustili od jedálnička s proteínmi.

Môžem podporiť metabolizmus tým, že budem piť kávu?

Kofeín patrí medzi tie látky, ktoré zvyšujú rýchlosť metabolizmu, či už toho bazálneho alebo aj celkového, no iba do istej miery. Ak by ste ho chceli vo väčšej miere využívať, zabudnite na energetické nápoje s jeho obsahom a pite radšej kvalitnejšiu kávu.

Vplývajú na metabolizmus nejaké spaľovače a tabletky?

Na prvý pohľad ide o vcelku zaujímavú a rýchlu cestu, no bohužiaľ, skúsenosti ukazujú, že z hľadiska výsledného efektu aj pomerne problematickú a zdĺhavú. Aj tie najkvalitnejšie spaľovače však majú veľmi limitovaný efekt a samé o sebe nepomôžu.

Ako zistím rýchlosť svojho bazálneho metabolizmu?

Na výpočet bazálneho metabolizmu existujú špeciálne vzorce, zvlášť pre mužov a zvlášť pre ženy. Tieto vzorce zohľadňujú aktuálnu hmotnosť, výšku, pohlavie a samozrejme vek. Ak si chcete vypočítať svoj bazálny metabolizmus, všetky vzorce nájdete tu.

Sú situácie, kedy sa metabolizmus spomalí iba dočasne?

Áno, spomalenie metabolizmu práveže vôbec nie je trvalý stav, aspoň vo väčšine prípadov nie. U žien dochádza k jeho spomaleniu obvykle vplyvom hormonálnych zmien počas prechodu a menopauzy, u tých mladších zas najmä počas tehotenstva.

Tipy pre podporu zdravého a efektívneho metabolizmu

Ak chcete zachovať svoj metabolizmus v 100 % kondícii a chcete sa vyhnúť jeho spomaleniu, to najlepšie, čo môžete spraviť, je zistiť cez spomínaný vzorec rýchlosť svojho bazálneho metabolizmu a podľa toho prispôsobiť kalorický príjem a výdaj cez deň.

Po výpočte bazálneho metabolizmu navýšte danú hodnotu zhruba o necelú polovicu a získate tak orientačný údaj, koľko kalórií môžete denne prijať

Výslednej hodnote prispôsobte svoj jedálniček, ktorý by mal byť čo najpestrejší, najzdravší a nemal by obsahovať žiadne rizikové jedlá a potraviny. Vyhýbajte sa samozrejme príliš tučným jedlám a kalórie dopĺňajte cez potraviny obsahujúce viac bielkovín a zdravých tukov, než jednoduchých cukrov. Pozor dajte aj na sladené nápoje a limonády.

Čo sa týka ďalších tipov, ako podporiť metabolizmus, tak:

  • pravidelne sa stravujte, lepšie je mať viac menších porcií denne
  • hýbte sa, bez ohľadu na to, aký pohyb to bude, najmä sa hýbte
  • majte aj dostatok oddychu a spánku, 8 hodín je nevyhnutnosť
  • pozor si dajte na stres, stresové hormóny metabolizmus spomalia
  • pite dostatok vody, ideálne každú hodinu si dajte 2 dcl vody
  • ak fajčíte, skoncujte s tým, je to všeobecne negatívny zlozvyk

Vyzbrojiť by ste sa mali trpezlivosťou, zrýchlenie spomaleného metabolizmu nie je záležitosť pár dní. Ak vám ide o viditeľné schudnutie, to nie je iba otázkou metabolizmu, ale aj cieleného cvičenia a intenzívneho tréningu na efektívne spaľovanie už uložených kalórií. Do dvoch či troch mesiacov však prídu prvé výsledky a pokles hmotnosti.