Chudnutie

Podľa štatistík trpí čoraz väčšie percento populácie nadváhou či obezitou, toto číslo sa pomaly blíži k 50 %, u niektorých skupín ho už prekračuje. Chudnutie je preto otázkou nielen štíhleho tela a krajšieho vzhľadu, ale aj zdravia a to ženy ako aj pre mužov.

Základom je zdravá strava, kvalitný jedálniček a dostatok pohybu, či už ide o ten prirodzený typu chôdza, alebo aj o cielenú aktivitu, napríklad behom alebo pri cvičení vo fitku a na stacionárnom bicykli. Ako na efektívne a účinné chudnutie z brucha, stehien a bokov, je možné chudnutie bez cvičenia a aká je správna motivácia? Tu sú odpovede.

Čo je chudnutie, ako chudnúť zdravo a kedy treba chudnúť

Dnes si väčšina ľudí pod pojmom chudnutie predstavuje hladovku alebo nejaké extrémne a redukčné diéty, prípadne aj excesívne cvičenie až do úplného vyčerpania. Tento spôsob je možno u niekoho na prvý pohľad účinný, ale iba krátkodobo a neefektívne.

Chudnutie je dlhodobejší proces, ktorého cieľom je optimalizácia telesnej hmotnosti s ohľadom na zdravie, fyzickú kondíciu a rovnako aj psychickú vitalitu

Zdravé chudnutie vychádza z princípov zdravej životosprávy a zdravého životného štýlu, jedine vtedy je efektívne a dlhodobo účinné bez rizika jojo efektu

Pri chudnutí je základom zosúladiť príjem a výdaj energie do rovnováhy

Mnoho ľudí si kladie otázku, kedy treba začať chudnúť a či by vôbec mali schudnúť. Na túto otázku dáva odpoveď aspoň orientačne BMI, čo je index telesnej hmotnosti. Berie do úvahy podiel telesnej hmotnosti v kilogramoch a telesnej výšky v metroch, pričom ak vám výsledok vyjde v hodnote nad 25, už trpíte nadváhou, ak nad 30, ide už o obezitu.

Čo sa týka základných zásad, ako chudnúť zdravo, tak:

  • v prvom rade treba pozerať na príjem kalórií a typ a pomer jednotlivých živín v jedle a nápojoch, tento faktor zodpovedá za nadmerné ukladanie tukov
  • zároveň s tým je dôležitý aj výdaj kalórií a energie, k čomu prispieva jednak rýchlosť bazálneho metabolizmu, ale aj miera a intenzita pohybu počas dňa
  • nemenej dôležité je pravidelné stravovanie a pravidelný pitný režim, hladovanie nie je pri chudnutí zdravé, jesť aj piť treba pravidelne počas celého dňa
  • v neposlednom rade musí byť prioritou zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa aj dostatok spánku a oddychu a minimalizáciu fajčenia, stresu alebo zlozvykov

KOĽKO CHUDNÚŤ ZDRAVO A EFEKTÍVNE?

Diéty alebo rôzne programy na chudnutie, ktoré sľubujú zázraky do pár dní, napríklad chudnutie 5 kg za týždeň alebo dva, sú z dlhodobého hľadiska nereálne. Zdravo a efektívne sa dá chudnúť tempom zhruba 1 kg za týždeň, inak hrozí riziko jojo efektu.

Ako začať s chudnutím cez jedálniček, stravovanie a pitný režim

Ako chudnúť najzdravšie a najefektívnejšie? V prvom rade sa musíte zamerať na príjem živín a kalórií, čiže na stravovanie a pitný režim. Dôležitá je nielen skladba jedálnička, ale aj spôsob a pravidelnosť stravovania, to môže mať vplyv na metabolizmus.

Tu sú najdôležitejšie zásady, ktorých sa držte od úvodu:

Pravidelné stravovanie bez hladovky: Hladovaním možno schudnete jedno či dve kilá za pár dní, ale tie sa potom znova vrátia. Základom je pravidelné stravovanie počas dňa bez toho, aby ste nejaké jedlá vynechávali, napríklad raňajky alebo večeru. Nie je ani tak dôležité, či budete jesť 3 alebo 5 krát denne, ako to, aby to bolo pravidelne.

Optimálny pomer živín: Tukové vankúše na bruchu, stehnách, zadku alebo bokoch sú dôsledkom zlého pomeru prijímaných živín, najmä nadmernou konzumáciou cukrov, ktoré neviete telo spáliť. V jedálničku treba preto obmedziť príjem jednoduchých cukrov a  nezdravých tukov. Viac by malo byť bielkovín a zdravých mastných kyselín.

Spôsob prípravy jedál: Veľmi dôležité je nielen to, aké živiny a látky dané jedlo obsahuje, ale aj to, akého je pôvodu a aká je jeho príprava. Zabudnite na vyprážané alebo fast food potraviny a na polotovary, jesť treba čo najviac čerstvých potravín pripravených varením, dusením alebo zdravým pečením s minimálnym množstvom oleja.

Vláknina, koreniny a stopové prvky: Ak chcete zlepšiť trávenie, čo je faktory podstatný pre zníženie telesnej hmotnosti cez jedálniček, konzumujte dostatok vlákniny, napríklad v zelenine a ovocí. Tie sú bohaté aj na vitamíny a minerály dôležité pre zdravie. Na zrýchlenie metabolizmu a spaľovanie tukov zas pomôže štipľavé korenie.

Pravidelný a zdravý pitný režim: Nielen to, čo jete, ako sa stravujete a aký je jedálniček, ale aj to, aké tekutiny a ako pijete, ovplyvňuje telesnú hmotnosť. Základom pitného režimu by mala byť čistá voda a to v objeme aspoň 2 až 2,5 litra denne, ktorú by ste mali piť po 1 až 2 dcl každú hodinu či dve. Množstvo prispôsobte telesnej aktivite.

Kofeín a cukry v nápojoch: Hoci o kofeíne sa hovorí ako o stimulačnej látke pre metabolizmus, treba si dať pozor na jeho množstvo, najmä v energetických nápojoch. Tie sú rizikové aj z pohľadu cukrov, rovnako ako rôzne sladené limonády. Priveľa cukrov obsahujú aj džúsy, naopak, zdravé ovocné šťavy pripravené doma sú zdravý nápoj.

Najlepšie cvičenie a aký pohyb pomáha na účinné chudnutie

Okrem príjmu energie, živín a kalórií je dôležitý pre chudnutie aj ich výdaj, čiže spaľovanie. To môžete docieliť viacerými spôsobmi, napríklad zrýchlením bazálneho metabolizmu, no veľmi efektívny a zdravý je aj pohyb. Nemusí pritom ísť iba o cvičenie.

Ak chcete účinne chudnúť, zvoľte najmä tieto aktivity:

Chôdza: Najviac prirodzeným a nevyhnutným typom fyzickej aktivity na začiatok chudnutia je chôdza. Tá je dobrá aj celkovo pre zdravie, najmä pre kardiovaskulárny systém. Nie nadarmo sa hovorí, že človek by mal denne prejsť aspoň 10 km, na úvod stačí, ak budete chôdzi venovať 30 minút denne. Skúste všade, kde sa dá, ísť peši.

Beh a šprint: Hoci chudnutie čisto len behom nepatrí medzi najefektívnejšie spôsoby, ako doplnok k chôdzi je beh veľmi užitočný. Správna technika vám môže pomôcť aj na spaľovanie uložených tukových tkanív, hlavne vtedy, ak budete kombinovať šprint a voľnejší poklus v pomere 1 ku 2 a takýmto behom strávite aspoň 45 minút denne.

Plávanie a vodné športy: Z hľadiska záťaže kĺbov je plávanie mimoriadne zdravá fyzická aktivita, ktorá pomáha aj na spaľovanie kalórií a metabolizmus, najmä ak budete plávať v studenšej vode. Z vodných športov má nezastupiteľné miesto člnkovanie, nakoľko pri tomto pohybe zapájate vo zvýšenej miere aj svaly na bruchu a stehnách.

Cielené cvičenie vo fitness centre: Okrem vyššie spomínaných typov pohybovej aktivity má pri chudnutí svoje miesto aj cielené cvičenie vo fitku. Tu sa snažte využiť kombináciu strojov na kardio spolu s cvičením s vlastnou váhou a cvičením zameraným na silu. Tým viete posilniť a formovať svalstvo, najmä na bruchu, bokoch, zadku a stehnách.

PRAVIDELNE, DLHODOBO AJ TRPEZLIVO

Pri pohybe alebo akejkoľvek fyzickej aktivite platí, že aby boli účinné a efektívne na zníženie hmotnosti, musia byť vykonávané dlhodobo a pravidelne. Nečakajte, že po jednom či dvoch týždňoch cvičenia ihneď zhodíte desiatky kilogramov, chce to trpezlivosť.

Prečo bežné diéty na chudnutie nepomáhajú a chyby pri chudnutí

Absolútna väčšina ľudí sa pri chudnutí snaží orientovať podľa nejakých diét alebo diétnych programov. Tie sú populárne, nakoľko ponúkajú zdanlivo jednoduché a veľmi rýchle riešenie, ktoré má zopár pravidiel a bodov a vyzerá ako účinné. Bohužiaľ, nie je.

Takmer každá diéta je totiž zameraná extrémne, či už z pohľadu nejakého obmedzenia pri jedálničku, alebo naopak, tým, že sa snaží dať do popredia iba jeden druh jedla, potraviny, nápoja či živiny. Pri stravovaní je ale dôležitá rozmanitosť a komplexnosť, naše telo potrebuje aj tuky a aj cukry, pozerať ale treba na ich pôvod a zdravé množstvo.

K najviac rozšíreným chybám pri chudnutí patria tieto:

  • vylúčenie nejakej živiny komplet z jedálnička a stravovania, najčastejšie sa obmedzujú tuky alebo cukry, ale len krátkodobo, potom príde k jojo efektu
  • celkové hladovanie alebo zníženie počtu jedál počas dňa, čo má znova za následok len krátkodobé schudnutie, ktoré telo dobieha zásobovaním neskôr
  • nadmerné cvičenie, ktoré zachádza až do extrému, výsledkom čoho je vyčerpanie, chradnutie a ubúdanie svalstva a aj problémy s metabolizmom
  • nesprávne motivovanie sa, napríklad chudnutie na leto do plaviek a podobne, aj v tomto prípade býva pomerne častým javom následný jojo efekt

NEJDE LEN O DNI A TÝŽDNE, ALE O MESIACE

Pokiaľ ide o motiváciu alebo mentálne nastavenie pri chudnutí, väčšina ľudí robí stále tú istú chybu, že pozerá na horizont niekoľkých týždňov, najviac mesiaca či dvoch. Chudnutie ale nie je šprintom, ale skôr maratónom, všetko má svoju postupnosť a čas.

Najčastejšie otázky o chudnutí

Nakoľko je téma chudnutia veľmi populárna prakticky po celý rok, možno nájsť na rôznych internetových fórach a v diskusiách množstvo otázok a dotazov od mužov aj žien. Väčšina sa týka referencií na nejaké diéty alebo rád, čo pomáha na rýchle chudnutie.

Tu sú odpovede na tie najviac kladené otázky a dotazy:

Čo najviac pomáha na zrýchlenie bazálneho metabolizmu?

Ide predovšetkým o pôsobenie tepla a to buď zvnútra alebo zvonku. V prípade vnútorného pôsobenia je overeným spôsobom zrýchlenia konzumácia štipľavých korenín, napríklad chilli papričiek. Zvonku zas pomáha sprchovanie sa v studenej či ľadovej vode.

Je možné chudnutie aj bez hladovania či obmedzenia jedál?

Bez hladovania je chudnutie nielen možné, ale zdravé a účinné. K obmedzeniu jedál je treba pristúpiť tak, že obmedzíte najmä nadmerný príjem nezdravých cukrov a tukov. Naopak, bielkoviny a vlákninu by ste mali konzumovať viac, pomôžu aj proti hladu.

Akým spôsobom zabrániť oslabeniu a chradnutiu svalstva?

Práve tým, že nebudete držať hladovku alebo nadmerne cvičiť, ale pôjde o vyváženie príjmu živín aj fyzickej aktivity. Pre svaly zohrávajú najdôležitejšiu úlohu spomínané bielkoviny, ktoré sú základom svalových vlákien, takže ich treba mať v jedle viac.

Je možné schudnúť bez cvičenia či intenzívneho pohybu?

Teoreticky to možné je, už len zlepšenie stravovania a pitného režimu má za následok minimálne zníženie ukladania nespotrebovaných kalórií. Na druhú stranu, pohyb najlepšie podporuje spaľovanie uložených tukov, musí však byť najmä pravidelný.

Nepomáha na chudnutie žiadna diéta, napríklad ani Keto?

Keto diéta nie je diétou v tom zmysle, ako je väčšina ostatných, nie je totiž o hladovaní a ani nie je krátkodobá, takže v jej prípade ide skôr o pozitívny príklad. Väčšina iných diét je ale spojená s jojo efektom, takže ak aj schudnete, neskôr znova zas priberiete.

Tipy pre zdravé a efektívne chudnutie pre ženy aj mužov

Účinné chudnutie spočíva v komplexnom prístupe a je jedno, či máte len miernu nadváhu, alebo vás trápi ťažšia obezita. Najdôležitejšie je mať zdravú životosprávu a zdravý životný štýl a k tomu pridať overené a cielené opatrenia v stravovaní a pohybe.

Základnou zásadou je, aby ste sa nesnažili len zhodiť nadbytočné kilogramy, ale aby ste sa zdravšie stravovali, hýbali a žili, chudnutie potom bude prirodzené

Komplexná a dlhodobá zmena jedálnička, spôsobu stravovania, pitného režimu a fyzickej aktivity je z dlhodobého hľadiska cesta, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a zároveň žiť zdravšie. Pomôže to nielen tráveniu a metabolizmu, ale aj srdcu a cievam.

Zo všetkých faktorov sa treba zamerať najmä na tieto:

  • pravidelnosť stravovania, nezáleží však až tak na počte jedál denne
  • dostatočný pitný režim s čistou vodou, vypite aspoň 2 litre denne
  • obmedzenie sladkostí, polotovarov, pochutín a fast food jedál
  • dostatok spánku, ideálne je zaspávať a vstávať v rovnakom čase
  • minimalizáciu príjmu alkoholu, úplne skončiť treba s fajčením
  • pravidelný pohyb, ideálne kombináciu chôdze, behu a cvičenia

Chudnutie nie je jednorazový cieľ, kde keď dosiahnete vysnívanú hmotnosť, sa všetko skončí. Naopak, po tom, ako schudnete, si treba hmotnosť udržať dlhodobo. S tým vám nepomôžu žiadne radikálne diéty, ale naopak, dlhodobo zdravá životospráva a lepší životný štýl. Všetky vyššie spomínané zásady preto berte ako dlhodobé a prirodzené pravidlá.