Spánok

Podrobnejšie o téme

Spánok">

Spánok potrebuje každý jeden z nás, či už ide o najmenšie deti, o dospelých alebo aj o seniorov, ktorí majú s nespavosťou pomerne často a dlhodobo problémy. Nespavosť je jednou z najčastejších príčin pre zlú imunitu, nadváhu aj znížený výkon.

Mať kvalitný a dobrý spánok znamená spať hlavne v noci, cez deň nedokážete dlhodobo nikdy dobehnúť spánkový deficit z noci. Počas spánku váš organizmus oddychuje, spomalí všetky menej dôležité procesy a naberá novú silu a energiu. Ak budete dlhodobo spánok ignorovať, vo vyššom veku sa vám to vráti zdravotnými komplikáciami.

Čo je spánok, aké má fázy aké poruchy spánku sú najčastejšie

Spánok je stav, ktorý je typický nielen pre ľudí, ale prakticky pre všetkých cicavcov, vtáky a aj ryby. Je nevyhnutnou súčasťou prirodzeného biorytmu, pričom podľa štatistík priemerný človek prespí tretinu svojho života. Aj preto by mal byť spánok kvalitný.

Spánok je charakterizovaný ako stav vedomia, kedy dochádza k spomaleniu niektorých biologických funkcií, najmä dýchania, katabolizmu a srdcovej činnosti

Počas spánku sa zvyšuje miera syntézy bunkových štruktúr, znižuje citlivosť na rôzne vonkajšie podnety a dochádza k regenerácii fyzických a mentálnych síl

Spánok je vo veľkej miere ovplyvňovaný hormónmi, najmä melatonínom

Okrem zdravého spánku existujú aj niektoré spánkové poruchy a ochorenia, pričom medzi dve najrozšírenejšie patrí buď nespavosť alebo naopak nadmerná spavosť. Oba tieto stavy sú hraničnými extrémami, kedy je narušený hlavný cieľ spánku, čiže oddych, regenerácia a nabratie nových síl. Poruchy môžu byť dôsledkom aj vonkajších vplyvov.

Čo sa týka priebehu spánku a jeho fáz, treba vedieť, že:

  • prvou fázou je fáza zaspávania, kedy sa dostávate do stavu driemania a spomaľuje sa mozgová aktivita, svaly sa uvoľňujú a okolie prestávate vnímať
  • druhou je fáza ľahkého spánku, pokračuje uvoľnenie svalov a útlm aktivity mozgu, začínate spracovávať zážitky počas dňa a vtedy prichádza snívanie
  • nasleduje fáza hlbokého spánku, na úvod dochádza k spomaleniu tepu a dýchania, neskôr sa už vylučujú hormóny stimulujúce regeneráciu organizmu
  • zhruba po 90 minútach od zaspatia sa prepnete do REM fázy, kedy aktívne snívate, pričom počas noci sa strieda táto fáza s non-REM fázou s nižšou aktivitou

KOĽKO JE ZDRAVÉ SPAŤ? JE TO INDIVIDUÁLNE

To, koľko spánku potrebujete, závisí vo veľkej miery aj od veku, svoj vplyv má dokonca aj ročné obdobie alebo počasie. Mnoho odborníkov delí ľudí na dve skupiny podľa toho, koľko potrebujú spať. Jedna si vystačí s pár hodinami, druhá ich potrebuje aj 9.

Ako najlepšie podporiť dobrý a zdravý spánok

Na zlepšenie kvality spánku, rýchlejšie zaspávanie a aj sviežejšie zobúdzanie sa vám môžu pomôcť viaceré jednoduché zmeny a režimové opatrenia. Mnohé sú súčasťou zdravšieho životného štýlu, takže vám celkovo pomôžu aj so zlepšením životosprávy.

Tu je 5 rýchlych vecí, ktoré môžete spraviť pre spánok:

Rovnaký čas zaspávania a vstávania: Pravidelnosť zaspávania aj vstávania je základom dobrej spánkovej hygieny a má veľký zmysel pre kvalitu a zdravie spánku. Ak sa totiž prirodzene prispôsobíte svojmu spánkovému biorytmu, dokážete maximálne využiť spánkový hormón melatonín a počas spánku si vaše telo oddýchne a zdravo zregeneruje.

Zdravší jedálniček a pitný režim: Snažte sa stravovať zdravie a majte zdravší pitný režim. Jedzte viac ľahšie stráviteľných jedál plných živín, vitamínov a minerálov, najmä ovocia, zeleniny a rýb. Naopak, nejedzte fast food, ťažké a mastné potraviny. Pite počas dňa najmä vodu, no pred spaním už menej, aby ste príliš nezaťažovali svoj močový systém.

Zlepšenie podmienok okolia: Pred spaním sa snažte v miestnosti dostatočne vyvetrať, aby ste mali čerstvý a svieži vzduch. Neprekurujte miestnosť v zime, odporúčaná teplota v spálni by mala byť najviac do 18 stupňov Celzia. Minimalizujte umelé svetlo pred spaním aj počas noci, rovnako tak hluk. Vypnite pred spaním televíziu aj zvonenie na mobile.

Relaxačné techniky pred spánkom: Ak chcete mať zdravý spánok a pokojné zaspávanie, musíte tomu prispôsobiť aj prípravu. Pred spaním si môžete napríklad pustiť upokojujúcu hudbu, zaujať polohu na boku s uvoľnením všetkých svalov, zapáliť si aromatickú sviečku, dať si dlhšiu teplú sprchu alebo uvoľňujúci horúci kúpeľ či skúsiť meditáciu.

Bylinky na lepší spánok: So spánkom, najmä rýchlejším zaspávaním a dosiahnutím hlbšieho spánku, vám môžu pomôcť aj niektoré prírodné prostriedky, najmä bylinky. Ide napríklad o medovku, valeriánu, ľubovník, chmeľ alebo mučenku. Na lepšie zaspávanie pôsobia aj vitamín B alebo horčík, upokojujúce účinky majú mlieko alebo čaj s medom.

Faktory, ktoré najviac zhoršujú kvalitný spánok

Kto chce mať zdravý a dostatočne dlhý spánok, musí sa zamerať aj na elimináciu niektorých rizikových a negatívnych vplyvov. Niektoré sa týkajú okolia, najmä ak ide o rušivé faktory, iné môžu vychádzať z vnútra organizmu. Snažte sa ich odstrániť čo najviac.

Tu sú negatívne faktory vplývajúce na kvalitu spánku:

Svetlo a hluk: Najviac negatívnym faktorom, ktorý narušuje nielen zaspávanie, ale aj to, ako bude spánok kvalitný a výdatný, je rušenie zo strany okolia. Tu ide najmä o svetlo a hluk, ktoré spôsobia, že spánok bude nepokojný, často prerušovaný a nebude dostatočne hlboký. Ak sa pravidelne zobúdzate bez energie a oddychu, toto sú určite najväčší vinníci.

Jedlo a pitie: Konzumácia alkoholu síce na prvý pohľad uspáva, ale v skutočnosti nebudete mať po alkohole nikdy tak kvalitný a hlboký spánok, aby telo dokázalo zregenerovať. Tiež platí, že konzumácia stimulačných nápojov, napríklad čajov, kávy alebo limonád, zhoršuje zaspávanie. To isté platí aj pre ťažké alebo sladké jedlá konzumované večer.

Fyzická aktivita: Nadmerná fyzická aktivita, najmä v druhej polovici dňa, zvyšuje hladinu niektorých hormónov, ktoré potom nadmerne stimulujú srdce aj nervovú sústavu, čo spôsobuje zhoršenie zaspávania a horšiu kvalitu spánku minimálne prvé hodiny noci. Snažte sa obmedziť šport, cvičenie a fyzickú aktivitu aspoň 5 hodín pred spaním.

Stres: Problematickým faktorom je aj stres, ktorý narúša jednak mentálnu rovnováhu a správne fungovanie nervového systému, ale ovplyvňuje aj hladinu kortizolu, ktorá sa v tele zvyšuje. Výsledkom je naopak pokles melatonínu, čo je hormón spánku, ktorý navodzuje zaspávanie a hlboký spánok. Veľa stresu znamená málo zdravého spánku.

Ochorenia alebo lieky: V rámci vnútorných faktorov môžu ovplyvniť kvalitu spánku aj niektoré iné zdravotné problémy, ktoré sú sprevádzané bolestivými príznakmi, prípadne tie, ktoré sa týkajú trávenia, častého močenia, srdca, ciev alebo nervovej sústavy. Negatívny vplyv môžu mať aj mnohé lieky ovplyvňujúce fungovanie týchto systémov.

AKÉ SÚ NÁSLEDKY NEKVALITNÉHO SPÁNKU

Nedostatok spánku sa najskôr prejaví iba kruhmi pod očami alebo krátkodobou únavou, no má oveľa vážnejšie dopady, ako by ste si mohli myslieť. Zvyšuje sa riziko srdcových ochorení, depresie, zhoršuje sa metabolizmus a špeciálne u mužov potencia.

Koľko spať podľa veku a prečo nedobehnete spánok cez deň

Ideálna doba spánku závisí od viacerých okolností, no medzi najdôležitejšie faktory patria zdravotný stav a vek. Bolesti, nejaké ochorenie typu nádcha a podobne, samozrejme zhoršia kvalitu spánku a zaspávania, ale ide len o dočasné a krátkodobé vplyvy.

Oveľa dôležitejšie je prispôsobiť svoj spánkový režim a dobu spania veku. Nedostatok spánku počas dňa nedobehnete a to najmä kvôli prirodzenému biorytmu. Ten súvisí so spánkovým hormónom melatonín, ktorý sa najviac uvoľňuje v noci. Cez deň je ho nedostatok a aj preto nemôže byť spánok počas dňa tak kvalitný, aby vaše telo zregenerovalo.

Ak ide o to, koľko spať podľa veku, hlavné zásady sú:

  • vo všeobecnosti platí, že čím je človek mladší, tým by mal spať viac hodín, u detí vo veku do 3 mesiacov je ideálna doba od 11 do 19 hodín spánku
  • deti vo veku od 3 do 5 rokov by mali spať od 8 do 14 hodín denne, v tomto veku už nie je nutné, aby mali dva spánky denne, postačuje jeden v noci
  • dospievajúce deti vo veku do 18 rokov už majú spánkový režim dosť podobný dospelému človeku, optimálne by mali spať 7 až 11 hodín denne
  • väčšine dospelých ľudí by malo stačiť od 6 do 10 hodín, optimum je práve 8 hodín denne, u seniorov je minimum 5 a maximum 9 hodín spánku denne

KEDY TREBA RADŠEJ NAVŠTÍVIŤ LEKÁRA

Ak vám nepomôžu žiadne vyššie spomínané domáce recepty a ani rôzne voľne dostupné prípravky a doplnky na podporu spánku, treba už zvažovať návštevu lekára. Platí to vtedy, ak sú problémy so spánkom dlhodobejšie alebo neviete takmer vôbec spať.

Najčastejšie otázky o spánku a spaní

Pomôže mi tzv. rátanie ovečiek na zaspatie? Je lepšie zaspávať samostatne alebo s niekým v posteli? Má mesiac vplyv na kvalitu spánku? Tieto, ale aj mnoho ďalších otázok sa ľudia pomerne často pýtajú v rôznych internetových diskusiách a na fórach.

Zaujímajú vás odpovede na časté dotazy a témy? Tu sú:

Prečo niekto vie vstať skoro ráno a niekto iný nie?

Ide o to, aký má kto spánkový biorytmus. Niektorým ľuďom stačí 6,5 hodiny, iným sa môže máliť aj 9 hodín spánku. To isté platí aj v prípade ranného vstávania, každý človek má iný spánkový rytmus. Ovplyvniť ho ale nemôžete, ide o predispozície v tele.

Je pravda, že partneri zaspia skôr, ak spia oddelene?

Aj v tomto prípade je to individuálne, ale podľa prieskumov platí, že väčšina ľudí má kvalitnejší a hlbší spánok, ak spia oddelene. Čo sa týka zaspávania, tam to platiť nemusí, muži totiž podľa prieskumov lepšie zaspia spolu s partnerkou, než oddelene.

Je dôležitejší spánok do polnoci alebo naopak po nej?

V princípe áno, nakoľko prvá polovica spánku je o väčšom uvoľnení, odpočinku a regenerácii a to vďaka hormónu kortizol. Ide o stresový hormón, ktorý má najnižšiu hladinu práve po zaspaní a obvykle do polnoci, k ránu sa už jeho hladina postupne zvýši.

Ovplyvňuje mesiac dobrý spánok? Spí sa pri splne horšie?

Iba vtedy, ak to odporučí lekár a iba vtedy, ak máte ťažšie ochorenie spôsobené baktériami. Vo väčšine prípadov by mal byť zdravý organizmus schopný zvládnuť bežné bakteriálne ochorenie bez antibiotík, ich časté podávanie zhoršuje obranyschopnosť.

Naozaj mi pomôže tzv. rátanie ovečiek rýchlejšie zaspať?

Napriek tomu, že ide o pomerne rozšírenú predstavu, tak odpoveď je záporná, nie, nepomôže. Ide totiž o činnosť vyžadujúcu si vyššiu úroveň sústredenia a podľa viacerých prieskumov trvá ľuďom, ktorí tzv. rátajú ovečky, zaspatie dlhšie, ako tým ostatným.

Tipy pre podporu zdravého, dobrého a kvalitného spánku

Pokojný a plnohodnotný spánok je dôležitý pre fungovanie v súkromnom aj pracovnom živote a to tak u dospelých, ako aj u detí a seniorov. Zlepšiť svoj spánok viete postupom viacerých cielených opatrení, najmä tým, ako zmeníte svoj životný štýl.

Mnoho ľudí podceňuje spánkovú hygienu a rôzne rituály pred spánkom, veľký vplyv na zaspávanie a kvalitu spánku má aj to, čo ste zažili počas celého dňa

Ak ste mali príliš aktívny deň, je pravdepodobné, že únava príde o niečo skôr. V tom prípade treba ísť spať okamžite, ako ju pocítite a neodďaľovať moment zaspávania, inak sa vám stane to, že potom budete až natoľko unavení, že budete mať problém zaspať. Platí to najmä pre menšie deti, no niečo podobné sa môže vyskytnúť aj u dospelého človeka.

Na kvalitu spánku majú vplyv aj iné spánkové rituály:

  • doba zaspávania a vstávania by mali byť ideálne vždy rovnaké
  • pred spánkom už nerobte žiadnu namáhavejšiu fyzickú činnosť
  • rovnako tak nepozerajte pred spaním televíziu alebo do PC
  • zaspávajte s minimom svetla, úplnú tmu ale zas nepotrebujete
  • ideálny stav dosiahnete, ak budete zaspávať v tej istej polohe
  • pred spaním môžete uvoľniť myseľ vonnou sviečkou a hudbou

To, či budete zaspávať úplne po tichu, alebo pri nejakej jemnej hudbe, rovnako tak to, akú intenzitu bude mať okolité svetlo, zistíte na základe vlastnej skúsenosti. Kvalitný spánok ale závisí aj od podmienok počas neho a pri vstávaní. Ideálne je, ak sa naučíte vstávať bez budíka, čo je rušivý podnet. Práve preto je dôležité mať pravidelný režim.

Čítať viac