Diéty

Diéty na chudnutie, čiže stravovanie podľa vopred pripraveného plánu, sú aj u nás veľmi populárne. Bývajú založené najčastejšie na znížení alebo minimalizovaní príjmu nejakých potravín či živín, alebo naopak, na uprednostňovaní konkrétnych potravín.

V jednom aj druhom prípade platí, že chudnutie má byť dosiahnuté ovplyvnením jedálnička a stravy, čiže príjmu kalórií a energie. Ide síce o veľmi dôležitý a základný aspekt, no tiež je dôležitý aj výdaj energie a kalórií a rovnako spôsob stravovania. Niektoré diéty sú pritom o niečo komplexnejšie a dlhodobejšie, iné zas skôr jednoduché a krátkodobé.

Čo sú diéty, aké majú výhody a aké majú nevýhody a riziká

Diétovanie na chudnutie je už jeden z najčastejších spôsobov, ako zhodiť nadbytočné kilogramy a znížiť svoju hmotnosť, či už máte len miernu nadváhu alebo ide o obezitu. Na svete existujú diéty, ktoré trvajú iba pár dní, iné treba držať aj viac mesiacov.

Pod pojmom diéta sa dá predstaviť zmena jedálnička a stravovania, ktorej cieľom je buď vylúčenie nejakých potravín, alebo naopak ich zvýšená konzumácia

Niektoré diéty môžu kombinovať oba princípy, pričom môžu zmeniť napríklad aj pravidelnosť stravovania, počet jedál počas dňa alebo iné faktory a aspekty

Viaceré diéty ovplyvňujú aj pitný režim a to na podobných princípoch

Ak ide o krátkodobé diéty, v ich prípade býva cieľom zhodiť čo najviac kilogramov do pár dní alebo týždňov, napríklad za 3 dni, 5 dní, 7 dní, 14 dní alebo 30 dní. V prípade tých, ktoré sú dlhodobé, sa jedná skôr o komplexnejšie zmeny stravovania a jedálnička s presahom aj na 3 mesiace alebo dlhšie. Takmer vždy  ide o časovo ohraničené obdobie.

Pokiaľ ide o výhody a nevýhody väčšiny diét, platí, že:

  • výhodou je, že obmedzíte najviac nezdravé potraviny a jedlá, takže môžete naozaj viditeľne schudnúť, najmä ak ide o diéty s obmedzením cukrov
  • nevýhodou však je tzv. jojo efekt, prípadne len krátkodobé schudnutie, po skončení diéty a návrate do bežného jedálnička sa váha obvykle vráti späť
  • viaceré diéty vám môžu pomôcť aj s kvalitnejším stravovacím režimom, najmä ak ide o pravidelnosť stravovania alebo úpravu počtu jedál počas dňa
  • na druhú stranu, mnoho extrémne redukčných diét, ktoré trvajú iba pár dní či týždňov, so sebou prináša pocity hladu a sekundárne aj chradnutie svalstva

DIÉTY SÚ AJ RIZIKOVÉ ALEBO NEBEZPEČNÉ

Nie každý človek môže držať diétu, existujú mnohé skupiny ľudí, kde je to rizikové alebo až nebezpečné z hľadiska zdravia. Ide o tehotné ženy, ženy počas dojčenia, mládež do 18 rokov a ľudí s cukrovkou, problémovým krvným tlakom a tráviacimi ťažkosťami.

Najpopulárnejšie a najhľadanejšie diéty na chudnutie

Ak ide o konkrétne diéty, niektoré prinášajú lepšie výsledky, iné zas horšie. Niektoré vám pomôžu schudnúť viac kíl za krátky čas, napríklad za týždeň či dva, iné sú dlhodobé a chudnutie je pomalšie. Mnoho diét vplýva na jedálniček aj na pitný režim.

Tu je prehľad diét, ktoré sú najviac hľadané a využívané:

Keto diéta: Začnime tou najpopulárnejšou diétou posledných rokov a to Keto diétou. Ide o program, ktorý obmedzuje príjem sacharidov a naopak zdôrazňuje príjem bielkovín a vlákniny v strave. Diéta pomáha na chudnutie spaľovaním tuku, môže trvať až 3 mesiace, je pri nej minimálne riziko jojo efektu a má viacero zdravotných plusov.

Dukanova diéta: Pomerne známou a populárnou je aj Dukanova diéta, ktorá má 4 fázy. V prvej, nazývanej aj útočná, ide o potraviny s obsahom bielkovín. V druhej sa konzumujú bielkoviny alebo bielkoviny so zeleninou. Tretia fáza je konsolidačná a rozširuje sa aj jedálniček. V tej poslednej sa odporúča raz týždenne mať bielkovinový deň.

Mačingovej diéta: Ide o 28 dňovú diétu, ktorá obsahuje presný jedálniček vopred určených jedál, potravín a surovín, počas diéty sa pije denne aspoň 3,5 litra čistej vody. Aj pri tejto diéte ide o 4 fázy, konkrétne 4 týždne, každý sa jedia iné potraviny, postupne sa jedálniček viac a viac rozširuje. Počas diéty môžete piť okrem vody aj zelený čaj.

Stredomorská diéta: Táto diéta bola populárna v minulom storočí v Grécku, Taliansku a v Španielsku a mala výhodu, že pomáhala aj na hladinu cholesterolu. Je založená na vyššom príjme ovocia, zeleniny, darov mora, rýb, orechov, strukovín a semien. Okrem vody sa pijú aj čaj a káva, naopak, obmedziť sa musia mlieko, ale aj mliečne výrobky.

Alkalická diéta: Ide o jednu z najnovších diét, ktorej základným cieľom je znížiť príjem potravín prekysľujúcich organizmus. Vylúčiť z jedálnička treba najmä mäso, mlieko a mliečne výrobky, rovnako viaceré strukoviny alebo vajcia. Plusom diéty sú oveľa lepší pitný režim, podpora fyzickej aktivity a pravidelné stravovanie 5 krát počas dňa.

Kofeín a cukry v nápojoch: Hoci o kofeíne sa hovorí ako o stimulačnej látke pre metabolizmus, treba si dať pozor na jeho množstvo, najmä v energetických nápojoch. Tie sú rizikové aj z pohľadu cukrov, rovnako ako rôzne sladené limonády. Priveľa cukrov obsahujú aj džúsy, naopak, zdravé ovocné šťavy pripravené doma sú zdravý nápoj.

Pescetariánska diéta: Za týmto na prvý pohľad exotickým názvom je jedálniček, ktorý neobsahuje mäso cicavcov, konkrétne hydiny, zveriny, diviny, bravčoviny a hovädziny. Naopak, konzumovať by ste mali ryby a rybie mäso, do jedálnička môžete zaradiť aj vajcia a čerstvé mliečne výrobky. Povolený je aj med, ktorý je pre telo zdravý.

DASH diéta: Ide o diétu, ktorá síce nie je určená primárne len na chudnutie, ale môže mať aj tento pozitívny efekt. Tento diétny program pomáha na cholesterol, metabolické ochorenia a tiež na srdce a cievy. Má 2 fázy, v tej prvej ide o zníženie zlých tukov a cukrov, v tej druhej o vyšší príjem ovocia a celozrnných výrobkov. Obmedziť musíte mlieko.

Diéta Štefana Margitu: Ide o diétu s intenzívnym chudnutím počas 7 dní, ktorú môžete pravidelne po nejakej prestávke opakovať. Pri diéte treba z jedálnička vylúčiť soľ, korenie, vyprážané jedlá, sladkosti, údeniny, majonézu a tučné ryby. Jesť by ste mali iba tri krát za deň, vynechávajú sa desiata a olovrant. Piť treba vodu a tiež minerálky.

Ovocná diéta: Populárnou diétou je aj ovocná diéta, ktorá je založená na zvýšenom príjem jedného či viacerých druhov ovocia. Ovocie obsahuje veľa vitamínov, vlákniny a najmä vody, takže chudnutie je pomerne rýchle a viditeľné. Najčastejšie sa konzumuje ovocie v surovej podobe, niekedy môže byť aj postrúhané a zmiešané s medom či orechmi.

Zeleninová diéta: Obdobným príkladom je zeleninová diéta, kde sa ako hlavné jedlo uprednostňuje nejaký druh zeleniny. Najčastejšie ide o kapustu, mrkvu alebo viac druhov zeleniny, pričom cieľ je podobný: zvýšiť príjem vlákniny, minimalizovať príjem tukov a zvýšiť príjem tekutín do tela, čím sa podporia metabolizmus a trávenie.

TREBA KOMPLEXNÚ A DLHODOBÚ DIÉTA

Aby bola diéta účinná a pomohla vám na chudnutie najviac a najviditeľnejšie, mala byť čo najviac komplexná a pokiaľ možno, dlhodobejšia. Eliminujete tak riziko, že po jej skončení príde k návratu hmotnosti, rovnako tak aj riziko hladu a chradnutia svalov.

Keto diéta bez jojo efektu na zdravé a efektívne chudnutie

Uvedené podmienky, čiže minimalizácia jojo efektu, oslabenia svalov a hladovania, ale aj iné podmienky, spĺňa Keto diéta, nazývaná tiež niekedy aj Ketogénna alebo Ketónová. Ide o diétu s trvaním obvykle 3 mesiace, alebo aj viac, ktorá je rozdelená na 3 fázy.

V prvej fázy ide o dosiahnutie stavu zvaného ketóza, čo je metabolický stav, kedy telo siaha po energii nie z cukrov, ako je to bežné, ale z tukov, čiže tukových zásob. Tie spaľuje a tým sa dosiahne efekt chudnutie. O tom je druhá fáza, ktorej princípom je práve chudnutie z tuku. V poslednej tretej fáze ide o udržanie hmotnosti a prevenciu jojo efektu.

Tu sú základné princípy a podmienky Ketogénnej diéty:

  • v prvom rade ide o zmenu jedálnička z pohľadu sacharidov, ich príjem treba obmedziť denne do 50 gramov, do stravy naopak treba pridať viac bielkovín
  • zároveň s tým je treba mať viac vlákniny, ktorá podporuje trávenie, čo je dosiahnuté zvýšením zastúpenia ovocia, zeleniny a tiež strukovín v jedálničku
  • do 30 gramov denne by ste mali skonzumovať aj orechov a semien, sú veľmi dobrým zdrojom zdravých mastných kyselín, aminokyselín a stopových prvkov
  • dôležitý je aj spôsob stravovania, nakoľko Keto diéta je založená na pravidelnosti a menších porciách jedál, dôležité je mať počas dňa jedlo 5 krát

ZDRAVOTNÉ BENEFITY KETÓNOVEJ DIÉTY

Okrem vplyvu na chudnutie má Keto diéta aj niektoré výhody z pohľadu zdravia alebo celkovo vitality. Zvýšený príjem bielkovín podporuje svalstvo a zabraňuje jeho chradnutiu a zmeny jedálnička pomáhajú na krvný tlak, cukor v krvi a cholesterol.

Najčastejšie otázky o diétach

To, že diéty sú jednou z najviac populárnych tém nielen u nás, svedčí aj záujem mužov a najmä žien na internete o informácie týkajúce sa diétovania. Stačí si pozrieť niektoré online fóra a internetové diskusie a otázky či dotazy, ktoré sa tam najviac riešia.

Tu je prehľad otázok a dotazov, ktoré sú najčastejšie:

Prečo je väčšina diét založená na obmedzení jedálnička?

Princípom diéty je zmena stravovania a základnou premisou je, že ak niekto potrebuje na chudnutie diétu, má nesprávny alebo nezdravý jedálniček. V takom prípade je na mieste jeho obmena, najčastejšie sa vyraďujú jedlá podľa obsahu niektorých živín.

Ovplyvňujú diéty okrem jedálnička aj pitný režim?

Áno, väčšina diét ide aj týmto smerom, kde namiesto výberu potravín a jedál odporúča aj dané nápoje, najčastejšie ide o vodu alebo čaje. Niektoré diéty vo vyššej miere obsahujú nápoje z ovocia alebo zeleniny, napríklad čoraz populárnejšie smoothies.

Musí byť každá diéta nevyhnutne spojená s hladovaním?

Ide o pomerne zaužívanú predstavu, no nie je to tak vždy. Sú ale diéty, ktoré sú naozaj veľmi výrazne spojené s hladovaním, najmä ak dochádza k drastickému poklesu živín alebo energie počas prvých dní, problémom je aj znížené zastúpenie bielkovín v strave.

Je možné schudnúť nadváhu aj bez nejakej diéty?

Áno, pokiaľ berieme ako diétu iba také obmedzenie stravovania, ktoré sa riadi nejakým zoznamom povolených a zakázaných jedál. Bez úpravy jedálnička a obmedzenia nezdravých potravín či jedál však schudnete iba veľmi ťažko, väčšinou takmer vôbec.

Môže sa počas diéty cvičiť? Pomáha to na lepšie chudnutie?

Pohyb a fyzická aktivita sú jednoznačne pozitívne faktory, ktoré vám na chudnutie určite pomôžu, no len cvičením alebo športovaním tiež neschudnete. Najlepšie je komplexné pôsobenie a to tak v rámci zlepšenia jedálnička, ako aj častejším pohybom.

Tipy pre zdravé a efektívne chudnutie aj bez diétovania

Hoci spomínaná Keto diéta patrí medzi tie najviac efektívne z pohľadu chudnutia a zároveň má aj benefity pre zdravie alebo svaly, len na diéty sa spoliehať netreba. Zníženie hmotnosti je komplexný proces, ktorý by mal spočívať najmä v zdravšej životospráve.

Pri zdravom a efektívnom chudnutí treba vplývať tak na príjem živín a skladbu jedál, ako aj na výdaj energie, ovplyvnenie metabolizmu a podporu trávenia

Ak ide o výdaj energie, tu je najlepším spôsobom pohyb, ktorý by mal byť pravidelný a dlhodobý. Ideálna je kombinácia vytrvalostného a intenzívneho typu aktivity, napríklad chôdza, plávanie, šprinty a kardio tréning vo fitku. Pridať môžete aj posilňovanie.

Medzi ďalšie oblasti a faktory, ktoré ovplyvniť, patria tiež:

  • pravidelné stravovanie, nevynechávanie žiadnych jedál počas dňa
  • správny pitný režim, ktorý by mal byť založený na čistej vode
  • obmedzenie fast food jedál a ťažkých, mastných a vyprážaných jedál
  • naopak, zvýšený príjem rýb, ovocia, zeleniny, orechov a semien
  • dostatok kvalitného a neprerušovaného spánku aspoň 8 hodín
  • minimalizácia stresu a pracovnej záťaže a oddych aj počas dňa

Pri chudnutí je dôležitá zmena celkovej životosprávy a životného štýlu. Nefajčiť, piť iba minimum alkoholu, ak vôbec, celkovo sa viac pohybovať a aj oddychovať a snažiť sa mať aj pozitívnu motiváciu a nastavenie mysle. Vtedy nepotrebujete žiadne diéty, ale naopak, zníženie hmotnosti príde postupne, dlhodobo a nepôjde o cieľ, ale len prostriedok.