Obezita nie je iba o vzhľade, jedná sa o vážne ochorenie, ktoré sa nemusí vždy prejaviť tým, že budete mať veľký obvod pásu, existuje totiž aj štíhla obezita. Spravidla však platí, že pre obezitu je typická zvýšená váha a opticky aj široký pás, boky či zadok.
Obezita patrí medzi moderné civilizačné choroby nielen vo svete, ale aj na Slovensku, podľa štatistík sa počet obéznych ľudí blíži skoro k tretine populácii. Netýka sa iba žien a mužov, ale čoraz viac aj detí a to v predškolskom veku aj v puberte počas dospievania. Aké má príčiny, ktoré faktory sú najviac rizikové, aké sú komplikácie a čo liečba?
Čo je obezita a aké má príčiny u mužov, žien a aké u detí
Obezita je problémom podľa štatistík skoro u tretiny populácie a to tak u dospelých, ako aj u detí. Najčastejšie vzniká následkom nadmerného príjmu kalórií a ich nedostatočného spaľovania. Výsledkom je zvýšenie hmotnosti a ukladanie tuku v tele.
Obezita je charakterizovaná ako chronické ochorenie spojené s nadmernou telesnou hmotnosťou, podľa indexu telesnej hmotnosti ide o BMI nad 30
Spolu s obezitou sa zvyknú objavovať aj rôzne ďalšie zdravotné ťažkosti, najmä s kĺbmi, krvným tlakom, srdcom, krvným obehom či cukrom v krvi
Pre obezitu je typické ukladanie tukových zásob najmä na bruchu
Za obezitou je nerovnováha medzi príjmom alebo výdajom kalórií, niekedy však môže ísť aj o príznak nejakého vážnejšieho metabolického alebo tráviaceho ochorenia. V tomto prípade dochádza k problému s natrávením prijatej stravy, k problémom s častým alebo nadmerným hladom, ale môže ísť aj o nadmerné ukladanie tukov do tukových zásob.
Medzi najviac rizikové faktory pre vznik obezity patria:
- nesprávne a nepravidelné stravovanie, vynechávanie jedál, konzumácia príliš veľkých porcií alebo extrémne diéty, to vedie k spomaleniu metabolizmu
- nezdravý jedálniček, najmä príliš veľa potravín s cukrom, živočíšnym tukom a soľou, veľa rôznych fast food jedál, polotovarov alebo jedál z konzervy
- nedostatočný pohyb, sedavé zamestnanie a absencia akejkoľvek fyzickej aktivity, to všetko vedie k ukladaniu kalórií a tukov a k ich nespaľovaniu
- zlý životný štýl, alkohol, fajčenie, nedostatok kvalitného spánku, nepravidelný spánok, stres a absencia oddychu cez deň a k tomu aj prejedanie sa
PRÍZNAKY OBEZITY A AKO JU ROZOZNÁTE
Okrem nadmernej hmotnosti a viditeľného priberania najmä na bruchu, v páse, bokoch, nohách a na zadku, sa dá obezita rozoznať aj podľa vysokej hladiny tukov a cukrov v krvi, ale aj zvýšeným opotrebením kĺbov a k príznakom patrí aj dýchavičnosť.Ako najlepšie zmierniť obezitu a schudnúť doma
Ak trpíte obezitou, môžete ju začať riešiť komplexne už doma. Cieľom by malo byť pôsobiť jednak na príjem kalórií a jeho zníženie a zároveň začať spaľovať kalórie a tuky uložené v tele. Výsledky síce neprídu zo dňa na deň, ale je to najistejšia cesta.
Tu sú overené prostriedky a možnosti, ako zmierniť obezitu:
Zlepšenie stravovania: Žiadne chudnutie nie je možné bez zlepšenia stravovania. V prvom rade by malo byť pravidelné, bez hladovania a bez vynechávania jedál. Z jedálnička vypustite sladkosti, mastné živočíšne tuky aj konzervy, polotovary a fast food jedlá. Naopak, jedzte čo najviac surovej zeliny, orechov, semiačok a ovocia, z mäsa len ryby.
Lepšia životospráva: Žiadne fajčenie a minimalizácia stresu či vyčerpávajúcich aktivít, to by malo byť základom zlepšenia vašej životosprávy. Snažte sa tiež mať viac oddychu, dbajte na dostatok spánku, ktorý by mal byť pravidelný a bez prerušení, minimalizujte akékoľvek časové stresové faktory. Vyhýbajte sa aj sedeniu pred televízorom.
Zdravý pitný režim: Okrem stravy je dôležité mať aj zdravý pitný režim. Jeho základom by mala byť čistá voda v objeme okolo 2 litrov za deň, ktorú budete piť po menších dávkach, no pravidelne každú hodinu či dve. Obmedzte kávu, alkohol a sladené nápoje, naopak, pridať môžete čaje, napríklad zelený, ktorý pomôže spáliť kalórie.
Pohyb a šport: Ak chcete schudnúť, musíte mať pravidelnú fyzickú aktivitu. Dôležité je, aby ste mali každý deň dostatok chôdze, aspoň 45 minút, k tomu môžete viac krát do týždňa pridať nejaký iný druh aktivity a športu. Odporúčame beh, bicykel, korčuľovanie, plávanie, tenis alebo spoločenské tance, v zime zas lyžovanie alebo bežkovanie.
Intenzívne cvičenie: Nielen bežný pohyb, ale aj intenzívne cvičenie je nevyhnutné, aby ste dokázali výraznejšie zhodiť váhu. Zamerajte sa na HIIT tréningy, čiže na cvičenie, ktoré sa vykonáva pri vyššej intenzite, ale kratšiu dobu, napríklad do 30 minút. K takémuto cvičeniu patria napríklad šprinty, skákanie na švihadle či séria cvikov na celé telo.
Spaľovače tukov: V prípade obezity treba cielene pôsobiť aj na spaľovanie uložených tukov. To v praxi znamená využiť jedna prírodné spaľovače, napríklad koreniny typu chilli, prípadne skúsiť hotové prípravky. Môže sa jednať o tabletky, prášky aj nápoje, ktoré obsahujú najčastejšie overené aminokyseliny L-Karnitín a užívajú sa pri cvičení.
Diétovanie: Bojovať s obezitou komplexne a dlhodobo môžete aj s využitím diét. Tie vám pomôžu najvýraznejšie, ale treba sa vyhýbať rýchlym a extrémnym diétam s hladovaním, ktoré naopak sú krátkodobé a navyše s jojo efektom. Diétovanie však má pozitívny vplyv nielen na chudnutie z obezity, ale môže pomôcť aj na trávenie a srdce.
Výpočet obezity podľa BMI a podľa obvodu pásu
Ako zistiť, či je človek obézny? Niekedy stačí pohľad do zrkadla, no najlepšie je použiť buď index BMI alebo hodnotu obvodu v páse. Riziková je však tzv. štíhla obezita, ktorá sa síce dá rozoznať voľným okom na tele, ale nie, ak je človek oblečený v šatách.
Tu sú tri spôsoby, podľa čoho možno obezitu rozoznať:
BMI: Najjednoduchší a najviac zaužívaný vzor pre výpočet obezity je BMI. V tomto prípade sa berie do úvahy hmotnosť a výška, kde platí, že BMI je výsledkom podielu hmotnosti v kilogramoch a druhej mocniny výšky v metroch. Obezita nastáva, ak je výsledkom hodnota nad 30, pričom riziková je už aj hodnota nad 25, vtedy ide o nadváhu.
Obvod pása: Obezita sa dá spoznať aj podľa obvodu pása. Toto kritérium sa dá použiť tak u mužov, ako aj u žien, nakoľko práve na bruchu sa ukladá najviac tuku. Ak je človek obézny, štandardne platí, že veľa tuku má uloženého práve tu. Obezita nastáva u mužov pri obvode nad 102 cm v páse, u žien sa za obezitu považuje obvod nad 88 cm.
Štíhla obezita: Za týmto pojmom je obezita, ktorú neodhalíte bežným vzorcom cez BMI alebo zmeraním obvodu pása. Je však viditeľná, nakoľko človek s takýmto typom obezity má minimum svalov a naopak, veľmi veľa telesného tuku. Zistiť sa dá podľa vysokých hodnôt triglyceridov, LDL cholesterolu aj podľa vysokej hodnoty cukru v krvi.
PREČO JE ŠTÍHLA OBEZITA NEBEZPEČNOU
Mnoho ľudí si povie, že štíhla obezita nie je taká nebezpečná a ani ju poriadne nevidno. To však nie je pravda, naopak, štíhla obezita je rizikom najmä pre vznik cukrovky, pre rôzne kardiovaskulárne ochorenia a pre nadmerné obaľovanie orgánov tukom.Diéty na chudnutie z obezity a ktoré sú najlepšie
Pokiaľ ide o chudnutie z obezity, veľmi dobrým spôsobom pre dosiahnutie viditeľných výsledkov sú aj diéty. Nie všetky sú ale dostatočne účinné a treba rozoznávať diéty, ktoré síce sľubujú rýchle výsledky, ale je u nich riziko jojo efektu a sú krátkodobé.
Príkladom diéty, ktorá má naopak dlhodobo overené výsledky, je Keto diéta. Táto diéta je založená na obmedzení príjmu nezdravých sacharidov a tukov a naopak, do popredia sa viac dostávajú bielkoviny. Dôležité je aj pravidelné stravovanie 5 krát za deň a tiež dodržiavanie pitného režimu. Výsledkom je stav ketózy, čiže efektívne spaľovanie tukov.
V súvislosti s Keto diétou treba vedieť aj tieto zásady:
- ide o dlhodobú diétu, ktorá je rozdelená do troch fáz a trvá aj 3 alebo viac mesiacov, nejedná sa teda o žiadnu rýchlu diétu, kde by hrozil veľký jojo efekt
- zároveň ide o diétu bez hladovania, práve naopak, vďaka zvýšenému príjmu bielkovín nehrozí hladovanie a diéta je dosť sýta, podporuje aj výkon svalov
- znížením príjmu sacharidov pod 50 gramov sa telo dostane do ketózy, čo je stav energetického metabolizmu, kedy sa oveľa efektívnejšie spaľujú tuky
- diéta má pozitívne účinky aj na hladinu cholesterolu a cukru v krvi, zlepšuje krvný obeh a trávenie a vďaka zelenine obsahuje veľa vlákniny a vitamínov
HOTOVÉ PRODUKTY PRE KETO DIÉTOVANIE
Čo sa týka spomínanej Keto diéty, zmenu jedálnička si viete uľahčiť aj s hotovými produktmi a potravinami určenými svojim zložením práve pre tento typ stravovania. Dobrým príkladom je značka KetoMix, ktorá ponúka proteínové jedlá, nápoje a suroviny.Najčastejšie otázky o obezite
Je každé ovocie zdravé a môžu obezitu spôsobiť aj ovocné džúsy? Aká je ideálna váha a kedy je už človek obézny? Aké je riešenie obezity v prípade, že žiadne domáce opatrenia nepomôžu? Tieto, ale aj iné témy, sa v online diskusiách objavujú často.
Tu sú odpovede na otázky a dotazy, ktoré sú najčastejšie:
Aký je rozdiel medzi nadváhou a obezitou?
Rozdiel spočíva predovšetkým v BMI indexe, kde nadváha je v pásme od 25 do 30 a obezita v pásme nad 30. Pri nadváhe sa jedná len o mierne zvýšenie hmotnosti nad normálnu hmotnosť, pri obezite je rozdiel viditeľný viac a horšie sú aj komplikácie.
Ako zistím, ako veľmi trpím obezitou? Podľa BMI?
Ak nerátame nejaké náročnejšie vyšetrenia a testy, napríklad určovanie hladiny tuku či cukru v krvi, potom je najrýchlejším spôsobom výpočet BMI. Podľa hodnoty sa rozoznáva ľahká obezita nad 30, stredná obezita nad 35 a vysoká obezita, tá je nad 40.
Ktoré typy ovocia sú rizikové pre obezitu či nadváhu?
Ovocie je plné vitamínov, o tom niet pochýb, ale zároveň má aj priveľa fruktózy, ktorá patrí k jednoduchým cukrom. Tie sú rizikom z pohľadu priberania a môžu viesť aj k nadváhe či obezite. Najväčším rizikom sú sušené ovocie a potom aj ovocné džúsy.
Ako zistím, či som obézny? Aká je hraničná váha?
Zjednodušene sa viete orientovať podľa toho, aký je výsledok vzorca BMI, kde sa berú do úvahy aktuálna váha a výška. Nezáleží však iba na váhe, ale aj na obvode pása, u mužov by mal byť do 94 cm a u žien do 80 cm. Pozor však aj na tzv. štíhlu obezitu.
Aké zákroky sa vykonávajú pri liečbe obezity najviac?
V prípade, že si neviete s obezitou nijakým spôsobom poradiť, najčastejšie býva posledným spôsobom riešenia chirurgický zákrok. Ide o bandáž žalúdka, odstránenie nahromadeného tukového tkaniva a následne aj nejaké kozmetické sekundárne zákroky.
Tipy na prevenciu obezity cez jedálniček a životný štýl
Aby ste sa nedostali do stavu obezity, je veľmi dôležitá dlhodobá a komplexná prevencia. Jej výhodou je, že vám pomôže predchádzať nielen zvýšeniu hmotnosti, ale podporuje aj celkovo zdravie. Aby bola úspešná, musíte dôsledne dodržiavať všetky princípy.
Základom je obmedziť rizikové faktory týkajúce sa stravovania a životného štýlu a cielene pracovať aj na formovaní postavy a zmene pomeru tuku a svalov
Ak ide o jedálniček, tam sa stačí držať toho, čo sa odporúča u ľudí s už existujúcou obezitou, čiže minimalizovať vyprážané, tučné a mastné jedlá a rôzne fast food jedlá a polotovary, zároveň zvýšiť zastúpenie ovocia, zeleniny, strukovín, orieškov, semiačok, rýb a chudého mäsa. Dôležitá je aj pravidelnosť stravovania a menšie porcie počas dňa.
Ak ide o životný štýl, tu sú dôležité pravidlá a princípy:
- obmedzte alkohol na minimum a ak fajčíte cigarety, prestaňte
- spite denne aspoň 8 hodín, skúste zaspávať a vstávať vždy rovnako
- počas dňa oddychujte, napríklad počúvajte hudbu alebo meditujte
- ak máte sedavé zamestnanie, robte si prestávky a prechádzajte sa
- pozor aj na pitný režim, obmedzte kofeín, kávy a energetické nápoje
- snažte sa obmedziť stres, či už pracovný alebo z časovej tiesni
Dôležitý je aj výdaj kalórií a spaľovanie tuku, tu pomôže kombinácia vytrvalostnej a intenzívnej fyzickej aktivity. Pravidelne sa venujte chôdzi každý deň po dobu aspoň 30 minút a k tomu viac krát do týždňa zaraďte HIIT cvičenie vo fitku alebo doma a rôzne typy športov s komplexným zapojením tela, napríklad beh, plávanie alebo korčule.