Koľko kalórií má pivo, banán, vajce, jablko, rožok, ryža, víno či rezeň? Tu je tabuľka
Väčšina ľudí sa pri chudnutí zameriava len na diéty alebo na extrémne cvičenie, no zabúdajú na to, že dôležité sú aj kalórie. Tie sú exaktným vyjadrením toho, koľko energie obsahujú konkrétne potraviny, jedlá ši nápoje a podľa toho si viete zariadiť jedálniček.
V prípade, ak sa rozhodnete kalórie sledovať, treba tak robiť samozrejme s istým nadhľadom. Nie je nevyhnutné počítať každú jednu kalóriu v každom jednom jedle, ktoré skonzumujete počas dňa. Na druhú stranu, úspešné chudnutie je založené práve na tom, že sa budete snažiť minimalizovať príjem kalórií a naopak, maximalizovať a zefektívniť výdaj.
Čo sú kalórie a ako vplývajú na chudnutie
Pod pojmom kalórie sa myslí z pohľadu chudnutia jednotka energie, ktorú obsahuje konkrétna potravina, z technického hľadiska ide o jednotku energie, ktorá sa uvoľní počas trávenia. Vplyv kalórií je zásadný pre celkové fungovanie organizmu a jeho orgánov.
Kalórie sa štandardne v tele využívajú na tzv. bazálny metabolizmus, ktorý zahŕňa základné životné funkcie v pokojovom stave a za optimálnych podmienok. V rámci tohto procesu sa spotrebuje okolo dvoch tretín z celkového výdaja energie, zvyšok viete spáliť napríklad prostredníctvom pohybu, aktivity, športu, cvičenia alebo spracovania potravy.
V prípade pôsobenia kalórií na chudnutie treba vedieť to, že:
- štandardne existujú odporúčania, že priemerná žena by mala počas dňa prijať okolo 2 tisíc kalórií, muž 2500 kalórií, pri vyššej aktivity pochopiteľne viac
- v prípade, že telo príjme viac kalórií a nevie ich spracovať na výdaj energie, či už pre bazálnym metabolizmus alebo fyzickú aktivitu, musí ich ukladať
- výsledkom je, že dochádza k ukladaniu kalórií vo forme tukov a tukových zásob, ktoré sa potom spaľujú oveľa náročnejšie a dlhodobejšie počas chudnutia
- pre chudnutie je teda najdôležitejšie prijať menej kalórií, ako v daný deň telo vydá, najlepšie kombináciou obmedzenia príjmu a zvýšenia spaľovania
Pokiaľ ide o príjem kalórií, nie všetky sú pochopiteľne zlé. No extra pozor si treba dať na tzv. prázdne kalórie, napríklad v sladkostiach, alkohole alebo sladených nápojoch. Väčšinou sa takéto kalórie nachádzajú v potravinách bez vitamínov, minerálov a živín.
PREPOČET KALÓRIÍ NA KILOJOULY
Chcete vedieť, koľko kilojoulov, v skratke kj, obsahujú konkrétne jedlá, potraviny či nápoje? Stačí jednoduchý prevod z kalórií na kilojouly, kde platí, že 100 kalórií sa rovná zaokrúhlene 419 kilojoulov. Hodnotu kalórií tak stačí len prenásobiť koeficientom 4,19.
Koľko kalórií majú konkrétne potraviny, jedlá a nápoje
Poďme sa teraz pozrieť od teórie do praxe a na konkrétne skupiny a kategórie jedál, potravín, nápojov či surovín z pohľadu obsahu ich kalórií. Pochopiteľne, cieľom nie je dosiahnuť to, aby ste jedli len nízkokalorické jedlá, ide skúr o zladenie s tými kalorickými.
Tu sú skupiny potravín a jedál a prehľad, koľko obsahujú kalórií:
Mäso a mäsové produkty: Čo sa týka mäsa, najmenej kalórií obsahuje hydina, morčacie aj kuracie mäso okolo 120 kalórií. Oveľa viac, okolo 300 má bravčové mäso, hovädzie je niekde v strede a má okolo 180 až 200 kalórií. Rizikové sú niektoré mäsové produkty, najmä slanina s 800 kalóriami. Na opačnom konci je hydinová šunka so 150 kalóriami.
Ryby: Ryby sú jedným z najviac odporúčaných typov živočíšnej potravy pri chudnutí, sú tu však rozdiely práve v počte kalórií. Najmenej ich majú kapor a aljašská treska, niečo okolo 120. Naopak, sleď, tuniak v oleji, makrela, treska v šaláte či sardinky v omáčke majú okolo 200 kalórií. Najviac obľúbený losos je v strede a má 160 kalórií.
Mlieko a mliečne výrobky: V prípade mlieka a mliečnych produktov sú rozdiely ešte výraznejšie, ako v prípade iných živočíšnych jedál. Nízkotučné mlieko má okolo 40 kalórií, plnotučné aj cez 60. Podobné je to s jogurtmi, biely má do 100, ovocný aj cez 140, nízkotučný naopak pod 60 kalórií. Najviac majú syry, niektoré aj cez 400.
Pečivo: Čo sa týka pekárenských výrobkov, je všeobecne známe, že z pohľadu chudnutia sú lepšie celozrnné a tie, ktoré sú tmavé, naopak, pečivo z bielej múky je najviac problematické. Pokiaľ však ide o kalórie, rozdiely nie sú vôbec dramatické. Biely chlieb sa od rascového príliš nelíši, rovnako ani rožky, všetky majú okolo 280 kalórií.
Zelenina: Pokiaľ ide o čisto rastlinné zdroje jedál a potravín, zelenina má obvykle kalórií priemerne, aj tu však existujú niektoré extrémy. Najviac kalórií majú olivy, zeler, petržlen alebo červená repa, naopak, veľmi málo ich obsahujú paradajky, špenát, špargľa alebo paprika. Pri olivách si dajte extra pozor, majú cez 100 kalórií.
Ovocie: Ak ide o ovocie, tu sú rozdiely v obsahu kalórií pomerne veľké. Najviac kalorické sú typicky najviac sladké druhy ovocia, napríklad ako banán, ananás, broskyňa či avokádo, ktoré majú aj 60 a viac kalórií. Naopak, viac kyslejšie ovocie ich má menej, napríklad grep len 40 kalórií. Zaujímavosťou je melón, ktorý má dokonca pod 40 kalórií.
Nápoje: Pri nápojoch treba v prípade chudnutia považovať za základ pitného režimu čistú vodu, ktorá obsahuje všetky potrebné minerály a stopové prvky. Na doplnenie sú vhodné čaje, najmä bylinkové, pri nich je objem kalórií takmer nulový. Naopak, vystríhajte sa limonádam, ktoré majú aj cez 40 kalórií, v prípade alkoholu to je aj násobne viac.
Táto tabuľka vám ukáže, koľko kalórií majú niektoré potraviny a nápoje:
| Jedlo / potravina / nápoj | Počet kalórií v 100 g / ml |
| Kačacie mäso | 292 |
| Husacie mäso | 378 |
| Kuracie prsia | 116 |
| Bravčový bôčik | 365 |
| Hovädzie stehno | 183 |
| Slanina | 811 |
| Kabanos | 297 |
| Losos | 162 |
| Makrela | 204 |
| Sleď | 220 |
| Tuniak | 148 |
| Nízkotučné mlieko | 38 |
| Polotučné mlieko | 46 |
| Plnotučné mlieko | 64 |
| Biely jogurt | 96 |
| Čokoládový jogurt | 117 |
| Bryndza | 271 |
| Biely chlieb | 233 |
| Knackebrot | 282 |
| Celozrnný chlieb | 183 |
| Biely rožok | 286 |
| Baklažán | 26 |
| Cibuľa | 41 |
| Hlávková kapusta | 39 |
| Hrášok | 87 |
| Reďkovka | 27 |
| Avokádo | 80 |
| Banán | 50 |
| Hrušky | 66 |
| Kiwi | 50 |
| Káva s mliekom | 11 |
| Nealko pivo | 19 |
| Svetlé pivo | 33 |
| Radler | 27 |
| Biele víno | 55 |
| Červené víno | 67 |
| Sekt | 83 |
| Burčiak | 102 |
| Vaječný koňak | 333 |
SPAĽOVANIE TUKU VS. KALÓRIE
Ak chcete vedieť, koľko kalórií musíte spáliť, aby ste dokázali chudnúť, ide o jednoduchý pomer. Stačí totiž len to, aby ich bolo viac, ako tých prijatých. Pri spaľovaní tuku je o niečo náročnejšie, aby ste spálili 1 kilogram tuku, musíte spáliť až okolo 7200 kalórií.
Prečo vyskúšať aj Keto diétu
Pokiaľ chcete schudnúť, len počítanie kalórií nebude stačiť, je nutné prijať komplexnejšie zmeny a opatrenia týkajúce sa životosprávy a jedálnička. Dobrým príkladom takejto zmeny môže byť aj Keto diéta, ktorá je čoraz populárnejšia a najmä má dobré výsledky.
Táto diéta je založená na nasledovných základoch a pravidlách:
- najdôležitejšou zmenou je zmena jedálnička z pohľadu sacharidov, tých treba prijímať menej, konkrétne do 50 gramov za deň, znížiť treba aj nezdravé tuky
- naopak, zvyšuje sa príjem potravín bohatých na proteíny, rovnako tak sa odporúča počas Keto diéty konzumovať aj oveľa viac zeleniny, orechov a semien
- výsledkom zmeny jedálnička je stav zvaný ketóza, čo je fyziologicky prirodzený stav energetického metabolizmu, kedy telo oveľa viac spaľuje tuky a kalórie
- počas ketózy totiž dochádza k tomu, že organizmus v dôsledku zníženia príjmu sacharidov uprednostňuje primárne ako zdroj energie tuky a nie cukry
Vďaka tomu je chudnutie s Ketogénnou diétou veľmi efektívne a viditeľné. Plusom je aj to, že vďaka vyššiemu príjmu zeleniny dochádza k podpore trávenia a metabolizmu, nakoľko zelenina obsahuje dostatok vlákniny. Diéta má pozitívny vplyv aj na krvný tlak.
Nakoľko počas nej prichádza aj k zníženiu príjmu sacharidov, vedľajším efektom je tiež zníženie hladiny cukru v krvi a zvýšenie tzv. dobrého cholesterolu. Keto diéta patrí medzi tie dlhodobejšie, drží sa totiž 12 až 14 týždňov, nejde teda o žiadnu drastickú redukčnú diétu. Vďaka príjmu bielkovín však počas diéty nehrozí hlad a ani chradnutie svalov.
Výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
Ketónová diéta má viacero plusov a benefitov, hlavne pokiaľ ide o šírku jej účinnosti celkovo na organizmus. Má však aj jeden mínus a tým je náročnosť jedálnička, hlavne jeho zmeny v prospech bielkovín. Tento aspekt viete vyriešiť produktmi značky KetoMix.
Ide o výrobcu potravín, jedál a nápojov na proteínovom základe:
V ponuke nájdete hlavné jedlá, polievky, menšie potraviny a suroviny na ich prípravu, ako aj nápoje, koktejl či doplnky výživy na spaľovanie tukov s L-Karnitínom
Ako vidíte, sortiment je široký, pričom ponúka viacero benefitov:
- môžete si na jednom mieste zložiť celodenný jedálniček aj pitný režim
- máte istotu, že všetky potraviny aj nápoje splnia podmienky Keto diéty
- príprava je jednoduchá, rýchla a zvládne ju každý, obvykle aj do 5 minút
Pre tých, čo sa rozhodnú sortiment KetoMix využiť, je dobrou správou to, že sortiment je dosť široký. V ponuke sú proteínové polievky, omelety, kaše, palacinky, pečivo, dresingy, sušené mäso, nátierky, cestoviny aj čokolády alebo chipsy. V potravinách nenájdete žiadne rizikové chemikálie, s výnimkou pečiva ani lepok, takže ich môžu aj celiatici.
Čo sa týka nápojov, tu má značka KetoMix k dispozícii proteínové koktejly, môžete si vybrať aj vegánske typy. Ponuka zahŕňa viaceré príchute koktejlov a to od vanilky, cez kokos, kávu až po ovocie, všetky tieto nápoje obsahujú veľa srvátkových a sójových bielkovín.
Jedlá aj nápoje si môžete kúpiť jednotlivo aj po balíčkoch, najmä ak ide o balíčky na dlhšiu dobu diéty od 7 do 30 dní, prípade o balíčky zložená aj podľa miery nadváhy. Zároveň obsahuje ponuka KetoMix doplnky výživy na detoxikáciu aj podporu chudnutia cez lepšie spaľovanie tuku, siahnuť môžete tiež po sortimente pomôcok na prípravu jedál.
Ako a kde kúpiť výživové doplnky a prípravky na Keto diétu
V prípade, že vás Keto diéta zaujala a chceli by ste ju vyskúšať práve s využitím sortimentu KetoMix, nie je nič jednoduchšie. Stačí len navštíviť osobne značkovú predajňu alebo eshop www.ketomix.sk. Práve druhá možnosť je pohodlnejšia, nakúpite totiž z domu.
Spomínaná webstránka a nakupovanie online majú viacero výhod:
- nájdete tu celý sortiment a to skladom, produkty si viete aj porovnať
- nemusíte nikam ísť, tak objednávku ako aj doručenie vybavíte z domu
- máte flexibilné možnosti platenia, doručenia aj výberu kuriérnej služby
- môžete získať aj ďalšie a detailnejšie informácie o diéte či produktoch
Online nákup prebieha v prípade internetového obchodu KetoMix podobne, ako aj v prípade ostatných eshopov. Stačí len produkty alebo potraviny vložiť do online košíka, vyplniť svoje osobné údaje, zvoliť typ platby a doručenia a po kontrole objednávku odoslať.
Môžete si vybrať platbu v hotovosti, kartou aj cez internet banking, doručenie k vám domov aj do pobočky Zásielkovne a tiež máte na výber viacero kuriérnych služieb. Pri väčšej zásielke nemusíte riešiť poštovné a doručenie trvá štandardne do 3 dní. Na webstránke nájdete aj online a telefonickú infolinku, kde sa môžete spýtať ďalšie otázky a dotazy.
