Spaľovanie tukov

Neviete sa zbaviť nadváhy a tuku na bruchu či v iných problémových partiách? Riešením je efektívne a rýchle spaľovanie tukov a tukových tkanív s využitím komplexného prístupu. Ten by mal zahŕňať spaľovače tukov, zmenu životosprávy aj účinné cvičenie.

Práve využitie viacerých možností a spôsobov môže spraviť spaľovanie tukov viditeľné a najmä dlhodobé. Pomôcť vám s tým môžu potraviny a nápoje, čaje, smoothie, tabletky, cviky zamerané na cielené spaľovanie tukových tkanív či zmeny životného štýlu. Ak chcete vedieť, či je možné spaľovanie tukov aj pri chôdzi alebo behu, čítajte ďalej.

Čo sú tuky a ako ich spaľovať na bruchu aj inde

Tuky, čiže mastné kyseliny, patria k základným makroživinám nevyhnutným pre ľudské telo. V tele sa ukladajú buď medzi orgánmi alebo pod kožou, ak ich je priveľa, najčastejšie sú uložené na bruchu, ale aj v iných partiách, štandardne na zadku a bokoch.

Spaľovanie už uložených tukov je síce zložitejšie, ako spaľovanie aktuálne prijatých kalórií, ale kombináciou zmeny stravovania a cvičením to je možné

Cieľom je zvýšiť objem svalovej hmoty a znížiť objem tukových zásob, čo docielite aj podporou metabolizmu, ale najmä silovým tréningom a termogenézou

Zároveň treba minimalizovať príjem nezdravých kalórií a tukov z jedál

Najefektívnejšie a najrýchlejšie spaľovanie tukov dosiahnete komplexným prístupom, ktorý zahŕňa zníženie vstrebávania tukov, potlačenie hladu, zvýšenie energetického výdaju a tiež zvýšenie spaľovania kalórií a uložených tukových tkanív. Spaľovať tuky sa nedá cielene iba v niektorej partii alebo časti tela, ale len kompletne po celom tele naraz.

Pokiaľ ide o najúčinnejšie metódy spaľovania, ide o:

  • zmenu spôsobu stravovania tak, aby ste konzumovali radšej viac jedál počas dňa, ale s menšou porciou, tým stále stimulujete celkový metabolizmus
  • zvýšenie príjmu bielkovín dôležitých pre rast svalov, mastných kyselín a aminokyselín zlepšujúcich odbúravanie tukov a zníženie príjmu sacharidov
  • HIIT tréning, čo je vysokointenzívny a vytrvalostný typ cvičenia, kedy vykonávate komplexnú fyzickú aktivitu výbušného typu pre všetky svaly
  • silové cvičenie, ktoré zvyšuje spaľovanie kalórií a tukov, ale najmä podporuje rast a objem svalstva a čím viac svalov máte, tým lepšie spálite tuky

SPRCHOVANIE HLAVNE V STUDENEJ VODE

Pomôcť zvýšiť energetický príjem a spaľovanie kalórií a tukov vám môže aj zníženie telesnej teploty a to prostredníctvom sprchovania v studenej vode. Tým, že znížite teplotu svojho tela, potom musí organizmus spáliť oveľa viac energie, aby si ju znova zvýšil.

Najlepšie potraviny, jedlá, nápoje a čaje na spaľovanie tukov

Zmena jedálnička a aj spôsobu stravovania má zásadný efekt na to, akým spôsobom budete spaľovať kalórie a tuky. Týka sa to nielen tých, ktoré prijmete v strave, ale rovnako aj tých, ktoré už sú uložené a ktoré sú najväčším problémom. Riešenie existuje.

So spaľovaním vám pomôžu tieto jedlá, nápoje a čaje:

Mäso a živočíšne produkty: Aby ste dosiahli zvýšenie svalovej hmoty, musíte sa zamerať na potraviny s vyšším obsahom bielkovín. V tomto prípade ide najmä o mäso, vajcia a mliečne produkty, z mäsa je najlepšie bravčové, hovädzie a kuracie, ktoré je aj zdravé. Čo sa týka mliečnych produktov, prednosť by mali dostať tvaroh a aj grécky jogurt.

Ryby a morské plody: Významným zdrojom aminokyselín a omega mastných kyselín potrebných pre metabolizmus, svaly, nižšie ukladanie tukov a lepšie spaľovanie tukov sú ryby a morské plody. Obsahujú aj CLA, čo je konjugovaná kyselina linolová, rovnako aj veľa bielkovín. Do jedálnička zaraďte najmä lososa, tuniaka, slede aj ustrice.

Štipľavé korenie: Skvelým prostriedkom, ako podporiť metabolizmus, trávenie a spaľovanie kalórií a tukov, sú koreniny. Štipľavé korenie, najmä pokiaľ ide o chilli papričky, obsahuje veľa kapsaicínu, látky stimulujúcej termogenézu a spaľovanie tukových tkanív v tele. Plusom papričiek a tohto podobného typu je, že ich viete pridať do každého jedla.

Semiačka: Ďalšou potravinou, ktorá môže znížiť mieru ukladania tuku a pomôcť efektívnemu spaľovaniu už existujúcich tukových látok, sú semienka. Z nich sú najúčinnejšie v tomto ohľade sezamové, rascové, chia, tekvicové a ľanové. Ich plusom je, že podporujú správny metabolizmus a trávenie a obsahujú veľa prospešných stopových prvkov.

Voda: Aj čistá voda vám môže pomôcť na efektívnejšie spaľovanie tukov a to tým, že stimuluje metabolizmus a jeho rýchlosť. Okrem toho pomáha na prečistenie organizmu od rôznych škodlivých látok a obsahuje všetky dôležité minerály a stopové prvky. Vypite denne aspoň 2 litre po menších dávkach a pravidelne, tým podporíte aj trávenie.

Zelený čaj: Zelený čaj patrí medzi najlepšie druhy čajov a to aj vďaka tomu, že obsahuje veľa antioxidantov prospešných pre metabolizmus a spaľovanie tukov. Ide najmä o katechíny, ktoré pôsobia proti enzýmom lipázy a bránia vstrebávaniu tukov. Zelený čaj vám pomôže aj na zníženie hladu a vyšší energetický výdaj prostredníctvom termogenézy.

Káva: Posledným nápojom, ktorý podporuje spaľovanie tukov, je káva a to vďaka obsahu kofeínu. Ide o pomerne známu stimulačnú látku, ktorá zvyšuje intenzitu metabolizmu a spaľovania tukov, zároveň znižuje hlad a chuť do jedla a rovnako zlepšuje účinok cvičenia. Dať si jednu alebo dve šálky kvalitnej kávy denne je zdravé aj pre srdce.

Ako na účinné spaľovanie tukov pri chôdzi, behu a cvičení

Okrem priameho vplyvu na metabolizmus a spaľovanie tukov zvnútra viete ovplyvniť svoj cieľ zbaviť sa tukových partií na tele aj zvonka a to pri cvičení. Malo by ísť o kombináciu viacerých druhov cvikov a aktivity, aby ste spálili tuky aj budovali svaly.

Využiť na to môžete najmä tieto typy pohybu a cvičenia:

Chôdza, beh a kardio: Ak ešte nemáte dostatočnú kondíciu, začnite chôdzou a neskôr aj behom. Ich kombináciou viete spáliť veľa kalórií, posilníte výkon svalov a pripravíte sa na intenzívnejšie cvičenie. Pomôcť vám môže aj kardio tréning vo fitku na trenažéroch, kde platí, že cvičte nalačno a tým docielite efektívnejšie spaľovanie kalórií.

Intervalový intenzívny tréning: Najúčinnejším cvičením je vysokointenzívne a intervalové cvičenie, známe aj pod skratkou HIIT. Striedate pri ňom cviky s vysokou intenzitou a výbušnosťou s krátkodobým odpočinkom. Príkladom je skákanie na švihadle so stridaním tempa alebo intenzívne šprintovanie s následným jemným vyklusávaním.

Silové cvičenie: Čím viac svalstva budete mať, tým rýchlejšie viete spáliť viac tukového tkaniva. Na budovanie objemu svalstva je určený silový tréning, či už s činkami alebo aj s váhou vlastného tela. Sekundárny efekt tohto tréningu je, že po spálení tukových tkanív príde k ich náhrade naberaním svalovej hmoty a formujete tak postavu.

PRED CVIČENÍM NEJEDZTE SACHARIDY

Veľmi dôležitým pravidlom pred cvičením by malo byť obmedzenie konzumácie jedál s vyšším obsahom sacharidov. Organizmus spaľuje najskôr energiu dostupnú rýchlo, čiže cukry, takže sa nedostanete k dostatočnému spaľovaniu uložených tukov.

Tabletky a ďalšie prípravky na spaľovanie tukov

Špecifickou kategóriou spaľovania tukov je využitie tabliet, hotových nápojov a rôznych prípravkov so zložením uspôsobeným na tento cieľ. Ich základom bývajú aminokyseliny, najmä L-Karnitín alebo L-Tyrozín, extrakt zo zeleného čaju alebo kofeín.

Ide o látky, ktoré cielene prispievajú k efektívnejšiemu odbúravaniu tukových tkanív a to cez princíp termogenézy so zvýšeným spaľovaním tukov uložených v svalstve alebo pomocou stimulácie zvýšeného výdaju energetických zásob cez látky s povzbudzujúcim efektom. Cieľom je každopádne oxidácia a premena tukov na využívanú energiu.

Prípravky na spaľovanie tukov majú plusy, ale i mínusy:

  • väčšina značiek má síce na prvý pohľad potrebné zloženie, najmä ak ide o L-Karnitín, problémom však býva, že neobsahujú aj podporné stimulanty
  • u prípravkov so širším a bohatším zložením naopak býva najväčší nedostatok v tom, že z každej látky nie je v 1 dávke dostatočne silná koncentrácia
  • výhodou je naopak jednoduché používanie a presné dávkovanie, pri tých drahších značkách a prípravkoch predošlé dva problémy väčšinou odpadnú
  • plusom môže byť, že do tela dostanete také látky, najmä aminokyseliny alebo stimulanty prírodného charakteru, ktoré by ste nemali ako doplniť

AK TABLETY, TAK LEN ZNÁME ZNAČKY

Ak už sa rozhodnete siahnuť po tabletkách určených na spaľovanie tukov, tak skúste skôr tie známejšie značky, ktoré sú overené a na trhu už dlhšiu dobu, takže muži aj ženy s nimi majú viac skúseností. Vyhnite sa prípravkom, ktoré majú bombastické sľuby.

Najčastejšie otázky o spaľovaní tukov

Chceli by ste vedieť, ako vám môže pomôcť tuk spáliť už uložené tukové tkanivá? Alebo to, prečo je viac menších porcií počas dňa lepších, ako menej väčších? Tieto, ale aj ďalšie otázky alebo dotazy sa pýtajú muži a ženy v internetových diskusiách často.

Medzi najviac rozoberané témy na online fórach patria:

Prečo je lepšie mať viac menších porcií jedla cez deň?

Dôvodom, prečo sa takmer vždy a všade pri chudnutí odporúča zvýšiť počet jedál za deň na úkor veľkosti ich porcie, je to, že pravidelná konzumácia potravín stimuluje metabolizmus. Výsledkom je nepretržité spaľovanie kalórií a lepšie spaľovanie tukov.

Pomáhajú so spaľovaním tukov aj proteínové potraviny?

Čiastočne áno, najmä preto, že vďaka zvýšeniu proteín v jedle pomáha nielen na spaľovanie tukových zásob, ale aj na rast objemu svalového tkaniva. Všeobecne platí, že čím viac máte svalstva, tým jednoduchšie a rýchlejšie viete spaľovať uložený tuk.

Je možné chudnúť a spaľovať tuky aj chôdzou a behom?

Čisto iba týmito dvoma druhmi pohybu a fyzickej aktivity určite nie, ale je dobré tým začať. Dôvodom je, že vďaka týmto činnostiam aspoň podporujete metabolizmus a spaľovanie kalórií a tiež zvyšujete kondíciu, ktorú využijete pri intenzívnom cvičení.

Pomôžu mi na spaľovanie tukov diéty alebo hladovanie?

Nie, práve naopak, dosiahnete opačný efekt. Príliš veľké zníženie príjmu kalórií a živín totiž spomalí metabolizmus a hoci telo začne siahať do svojich zásob, po skončení diéty alebo návrate k normálnemu jedálničku si ich doplní a nastane jojo efekt.

Môžem do jedálnička zaradiť tuky? Ako mi vedia pomôcť?

Možno to vyzerá na prvý pohľad ako paradox, ale naozaj platí, že ak zaradíte do svojej stravy viac zdravých a dobrých tukov, zefektívni to odbúravanie už tých uložených. Hovoríme ale o tukoch napríklad z rýb, orechov, vaječného žĺtka alebo zo semien.

Tipy na efektívne a rýchle spaľovanie tukov a kalórií

Na zrýchlenie a vyššiu efektivitu spaľovania tukov pôsobí niekoľko faktorov, ktoré môžete aj vy v domácich podmienkach celkom jednoducho ovplyvniť. Skombinovať treba prístup, ktorý bude pôsobiť na príjem kalórií a nezdravých živín spolu s ich výdajom.

Najefektívnejším spôsobom spaľovania kalórií a tukov je zrýchlenie bazálneho a celkového metabolizmu, viac fyzickej aktivity a úprava stravovania

Pokiaľ ide o stravovanie, tu je dôležité jesť viac porcií za deň, ktoré budú menšieho objemu, ich počet je individuálny a prispôsobte si ho podľa svojej praxe. Dávajte dôraz na jedlá, ktoré majú viac bielkovín a dajte si pozor naopak na tie, ktoré majú prevahu sacharidov. Pozor si dajte aj na posledné jedlo dňa, nejedzte nič aspoň 3 hodiny pred spaním.

Čo sa týka ďalších odporúčaní, najefektívnejšie sú tieto:

  • pite veľa vody, aspoň 2 litre denne, po menších porciách a často
  • zaraďte do svojho pitného režimu aj zelený čaj, minimálne ráno
  • minimalizujte stres, ten ovplyvňuje hormóny a spaľovanie tuku
  • konzumujte čo najviac štipľavého korenia, napríklad chilli
  • nevyhnutný je kvalitný spánok aspoň 8 hodín bez prerušovania
  • sprchujte sa vo vlažnej vode, ideálne si zvykajte na studenú

Čo sa týka fyzickej aktivity, tu treba skombinovať pravidelnú chôdzu, k tomu pridajte beh a plávanie a neskôr, keď získate kondíciu, sa zamerajte na kratšie, napríklad 10 minútové, ale veľmi intenzívne cvičenie celého tela. Na podporu svalstva, ktorým by ste mali nahradiť odbúrané tukové tkanivo, robte silové cviky s činkami a vlastnou váhou.